Trochbraak foar gewichtstraining: Krij rap sichtbere resultaten!

Kontint

• Resinsje foar

Jou it ta. Resultaten sjen fan hurd wurk yn 'e gym jout jo in prachtige ympuls. En dat soarte lift biedt de stimulâns om te bliuwen by jo workouts fan winter oant simmer - en fier fierder. Dêrom fregen wy Karen Andes, in trainer/dûnseres yn Marin County, Kalifornje, om in krêftregimen te ûntwerpen dat rappe, fanselssprekkende foardielen jout. "Jo kinne gewoanlik resultaten sjen yn in pear wiken," seit Andes, auteur fan In Frouljusboek fan lykwicht (Putnam/Penguin, 1999).

De kaai foar sichtbere resultaten is it wurkjen fan 'e spieren dy't it rapst reagearje op oefeningen, mei swier gewicht. De skulptuerhelp is hjir "drop-ynstelling": foar de twadde set fan de measte bewegingen sille jo sa swier gewicht ophelje as jo kinne, mar foar minder reps. "Jo spieren sille wurch wêze as in pear kear yn elke set mislearje." seit Andes. "Dat set mear spiervezels yn it spiel."

Ynspireare troch nij buff spieren, sille jo ek gau de minder sichtbere foardielen fan gewichtstraining ûntdekke. "It rjochtet jo geast," seit Andes. "It is in prachtige stressferliening. It is as seks hawwe foar jo spieren!

DE PLAN

Wêrom dizze oefeningen? Se biede de measte "bang for your buck", wurkje in protte spieren tagelyk en meitsje jo fluch sterk. Jo moatte de resultaten fuortendaliks fiele en se yn twa oant trije wiken sjen.

De grûnslach: Warmje sawat 5 minuten op op in cardio -masine fan jo kar, programmeare op lege yntensiteit. Oan 'e ein fan jo sesje, koel ôf troch alle grutte spiergroepen te streken. Hâld elke streek oant in punt fan mylde spanning foar sawat 20 sekonden sûnder te stuitsjen.

Hoe faak: Doch dizze training 2-3 kear yn 'e wike, mei teminsten in dei frij tusken. As jo ​​workouts binne ynset en yntinsyf, kinne jo krije troch mei 2 workouts yn 'e wike; as se minder yntinsyf binne, doch dan 3 workouts yn 'e wike.

De nûmers: Doch 2 sets foar elke oefening. De earste set is hegere reps; de twadde set fan de measte oefeningen is in dropset, wêryn jo swiere gewichten sille dwaan foar minder reps, dan "falle" nei in leger gewicht en in pear mear reps dwaan. Op guon fan 'e oefeningen sille jo trochgean mei it ferleegjen fan it gewicht oant jo spieren folslein útput binne.

Faasje: De rapste manier om resultaten te krijen is te fertrage wylst jo opheffe. Stadiger opheffen brûkt mear spiervezels en bouwt lichemsbewustwêzen op. Nim op syn minst 4 sekonden om in folsleine werhelling te foltôgjen.

Tusken sets: Stretch as psychyk foar de folgjende set. Kom net yn in lang petear, of jo ferlieze jo momentum.

Resinsje foar