11 natuerlike manieren om jo Cortisol-nivo's te ferleegjen

Kontint

• Wat bart der as Cortisol heech is?
• 1. Krij it juste bedrach fan sliep
• 2. Oefening, mar net te folle
• 3. Learje Stressing Thinking te erkennen
• 4. Learje te ûntspannen
• 5. Wille hawwe
• 6. Sûne relaasjes ûnderhâlde
• 7. Soarch foar in húsdier
• 8. Wês jo bêste sels
• 9. Neigean nei jo spiritualiteit
• 10. Ite sûn iten
• 11. Nim bepaalde oanfollingen
• Fiskoalje
• Ashwagandha
• De ûnderste rigel

Cortisol is in stresshormoan dat frijkomt troch de bijnieren.

It is wichtich om jo lichem te helpen omgean mei stressige situaasjes, om't jo harsens syn frijlitting aktiveart as antwurd op in protte ferskillende soarten stress.

As kortisolnivo's lykwols te lang te heech binne, kin dit hormoan jo mear sear dwaan dan it helpt.

Yn 'e rin fan' e tiid kinne hege nivo's gewichtswinning en hege bloeddruk feroarsaakje, sliep fersteure, stimming negatyf beynfloedzje, jo enerzjynivo's ferminderje en bydrage oan diabetes.

Wat bart der as Cortisol heech is?

Oer de lêste 15 jier hawwe ûndersiken hieltyd mear útwiisd dat matig hege kortisolnivo's problemen kinne feroarsaakje ().

Dêr heart by:

• Kronike komplikaasjes: Ynklusyf hege bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose ().
• Gewichtswinning: Cortisol fergruttet de appetit en sinjaleart it lichem om metabolisme te ferskowen om fet op te slaan (,).
• Wurgens: It bemuoit mei deistige syklussen fan oare hormonen, fersteurt slieppatroanen en feroarsaket wurgens (,).
• Behindere harsensfunksje: Cortisol bemuoit him mei ûnthâld, draacht by oan mentale bewolking as "harsen mist" ().
• Ynfeksjes: It hindert it ymmúnsysteem, wêrtroch jo mear gefoelich binne foar ynfeksjes ().

Yn seldsume gefallen kinne heule hege kortisolnivo's liede ta it syndroom fan Cushing, in seldsume, mar serieuze sykte (,).

Gelokkich binne d'r in soad dingen dy't jo kinne dwaan om jo nivo's te ferleegjen. Hjir binne 11 tips oer libbensstyl, dieet en ûntspanning om cortisolnivo's te ferleegjen.

1. Krij it juste bedrach fan sliep

Timing, lingte en kwaliteit fan sliep beynfloedzje alle cortisol ().

Bygelyks, in oersjoch fan 28 stúdzjes fan skiftwurkers fûn dat kortisol tanimt by minsken dy't oerdeis sliepe ynstee fan nachts.

Yn 'e rin fan' e tiid feroarsaket sliepôfname ferhege nivo's ().

Rotearjende ferskowingen fersteure ek normale deistige hormonale patroanen, en drage by oan wurgens en oare problemen assosjeare mei hege cortisol (,).

Slapeloosheid feroarsaket hege kortisol oant 24 oeren. Underbrekken om te sliepen, sels as koart, kinne jo nivo's ek ferheegje en deistige hormoanpatroanen fersteure (,,).

As jo ​​in nachttsjinst binne as rotearjende skiftarbeider, hawwe jo gjin folsleine kontrôle oer jo sliepprogramma, mar d'r binne wat dingen dy't jo kinne dwaan om sliep te optimalisearjen:

• Oefenje: Wês fysyk aktyf tidens wekker oeren en hâld in reguliere bêdtiid safolle mooglik ().
• Nachts gjin kafee: Foarkom kafee yn 'e jûn ().
• Beheining fan bleatstelling oan fel ljocht nachts: Skeakelje de skermen út en draai ferskate minuten foar slieptiid ôf (,).
• Ofliedingen beheine foar bêd: Beperk ûnderbrekkingen troch wyt lûd, earstekken te brûken, jo tillefoan stil te meitsjen en floeistoffen te foarkommen krekt foar bêd ().
• Naps nimme: As skiftwurk jo slieptiden koart besuniget, kin sliepen sliepens ferminderje en in slieptekoart foarkomme ().

Hâld in konsekwint sliepprogramma, foarkom kafee yn 'e jûn, foarkomme sliepûnderbrekken en krije sân oant acht oeren sliep deistich om cortisol yn in normaal ritme te hâlden.

2. Oefening, mar net te folle

Ofhinklik fan 'e yntensiteit fan' e oefening kin it cortisol ferheegje of ferminderje.

Yntinsive oefening fergruttet kortisol koart nei oefening. Hoewol it op koarte termyn tanimt, ferminderje nachtnivo's letter (,).

Dizze ferheging op koarte termyn helpt de groei fan it lichem te koördinearjen om de útdaging oan te gean. Derneist wurdt de grutte fan 'e kortisolreaksje minder mei gewoane training ().

Wylst sels matige oefening cortisol ferheget by ûnfatsoenlike yndividuen, ûnderfine fysyk fit persoanen in lytsere bult mei yntinse aktiviteit (,).

Yn tsjinstelling mei "maksimale ynspanning" oefenje, mild of matige oefening op 40-60% fan maksimale ynspanning fergruttet de kortisol op koarte termyn net, en liedt nachts nei legere nivo's nachts (,).

Oefening fermindert nachts kortisol. Yntinsive oefening ferheget kortisol op koarte termyn troch stress op it lichem, mar fermindert it noch de folgjende nacht.

3. Learje Stressing Thinking te erkennen

Stressende gedachten binne in wichtich sinjaal foar frijlitting fan cortisol.

In stúdzje fan 122 folwoeksenen fûn dat skriuwen oer stressfolle ûnderfiningen cortisol oer ien moanne ferhege yn ferliking mei skriuwen oer positive libbensûnderfiningen as plannen foar de dei ().

Mindfulness-basearre stressreduksje is in strategy wêrby it mear selsbewust wurdt fan stress-provosearjende gedachten en it ferfangen fan soargen as eangst troch in fokus op it erkennen en begripen fan stressige gedachten en emoasjes.

Jo sels opliede om bewust te wêzen fan jo gedachten, sykheljen, hertslach en oare tekens fan spanning helpt jo stress te herkennen as it begjint.

Troch te fokusjen op bewustwêzen fan jo mentale en fysike steat, kinne jo in objektive waarnimmer wurde fan jo stressige gedachten, ynstee fan in slachtoffer derfan ().

Mei herkenning fan stressige gedachten kinne jo in bewust en bewust reaksje op har formulearje. In stúdzje fan 43 froulju yn in op mindfulness basearre programma toande de mooglikheid om stress te beskriuwen en te artikulearjen wie keppele oan in legere kortisolreaksje ().

In oare stúdzje fan 128 froulju mei boarstkanker toande stress-mindfulness-training fermindere cortisol yn fergeliking mei gjin stressmanagementstrategy ().

It Positive Psychology Program biedt in oersjoch fan guon mindfulness-basearre stressreduksjetechniken.

"Stress mindfulness" beklammet selsbewustwêzen fan stressige gedachten en tekens fan lichemspanning. Mear bewust wurde fan stress en har triggers is de earste stap om stress mei sukses te behanneljen.

4. Learje te ûntspannen

Ferskate ûntspanningsoefeningen binne bewiisd dat se cortisolnivo's ferminderje (32).

Djip sykheljen is in ienfâldige technyk foar stressreduksje dy't oeral kin brûkt wurde. In stúdzje fan 28 froulju fan middelbere leeftyd fûn in hast 50% reduksje yn cortisol mei gewoane training foar djippe sykheljen (,).

In oersjoch fan ferskate ûndersiken hat ek toand dat massaazjeterapy cortisolnivo's kin ferminderje mei 30% ().

Meardere ûndersiken befestigje dat yoga cortisol kin ferminderje en stress beheare. Regelmjittige dielname oan tai chi is ek oantoand effektyf te wêzen (,,).

Stúdzjes hawwe ek toand dat ûntspannende muzyk cortisol kin ferminderje (,,).

Bygelyks harkje nei muzyk foar 30 minuten fermindere cortisolnivo's yn 88 manlike en froulike studinten yn fergeliking mei 30 minuten stilte of it besjen fan in dokumintêre ().

Helpguide.org hat in koarte gids foar ferskate ûntspanningstechniken lykas dy brûkt yn dizze stúdzjes.

In protte relaasjetechniken binne bewiisd dat se cortisol ferleegje. Foarbylden binne djippe sykheljen, yoga en tai chi, muzyk en massaazje.

5. Wille hawwe

In oare manier om cortisol te hâlden is gewoan lokkich te wêzen ().

In positive disposysje wurdt assosjeare mei legere kortisol, lykas legere bloeddruk, in sûne hertslach en in sterk ymmúnsysteem (,,).

Aktiviteiten dy't de befrediging fan it libben ferheegje, ferbetterje ek sûnens en ien fan 'e manieren wêrop se dit dogge kin wêze troch cortisol te kontrolearjen.

Bygelyks, in stúdzje fan 18 sûne folwoeksenen toande cortisol fermindere yn antwurd op laitsjen ().

Hobbys ûntwikkelje kinne ek gefoelens fan wolwêzen befoarderje, dy't oersette nei legere kortisol. In stúdzje fan 49 feteranen fan middelbere leeftyd toande dat it opnimmen fan túnwurk nivo's mear fermindere dan konvinsjonele arbeidsterapy ().

In oare stúdzje fan 30 manlju en froulju fûnen dat dielnimmers dy't túnke hawwe gruttere kortisolreduksjes ûnderfûnen as dejingen dy't binnendoar lêze ().

In diel fan dit foardiel kin wêze troch mear tiid yn 't bûtenlân te besteegjen. Twa ûndersiken fûnen fermindere cortisol nei bûtenaktiviteit, yn tsjinstelling ta binnenaktiviteit. Oare ûndersiken fûnen lykwols gjin sa'n foardiel (,,).

Neigean nei jo eigen lok sil helpe cortisol omleech te hâlden. In hobby opnimme, tiid yn 't bûtenlân trochbringe en laitsje kinne allegear helpe.

6. Sûne relaasjes ûnderhâlde

Freonen en famylje binne in boarne fan grut lok yn it libben, lykas grutte stress. Dizze dynamyk wurdt spile yn cortisolnivo's.

Cortisol wurdt yn lytse bedraggen yn jo hier opnaam.

De hoemannichten kortisol oer de lingte fan in hier komme sels oerien mei kortisolnivo's op it stuit dat in diel fan it hier groeide. Hjirmei kinne ûndersikers nivo's yn 'e tiid skatte ().

Stúdzjes fan kortisol yn hier litte sjen dat bern mei in stabyl en waarm famyljelibben legere nivo's hawwe dan bern út huzen mei hege konfliktnivo's ().

Binnen pearen resulteart konflikt yn in koarte termyn ferheging fan cortisol, folge troch weromgean nei normale nivo's ().

In stúdzje fan konfliktstilen yn 88 pearen fûn nonjudgmental mindfulness as empaty liede ta in rappere weromkomst fan cortisol nei normale nivo's nei in argumint ().

Stipe fan dierberen kin ek helpe by it ferminderjen fan kortisol yn 't gesicht fan stress.

In stúdzje fan 66 manlju en froulju liet sjen dat foar manlju stipe fan har froulike partners cortisol fermindere yn reaksje op iepenbiere sprekken ().

In oare stúdzje toande dat in affeksjonele ynteraksje mei in romantyske partner foardat in stressfolle aktiviteit hartslag en bloeddruk mear foardielde dan stipe fan in freon ().

Relaasjes mei freonen en famylje kinne liede ta lok en ta stress. Besteegje tiid mei dyjingen dy't jo leaf ha en leare konflikten te ferjaan en te behearjen foar bettere emosjonele en fysike sûnens.

7. Soarch foar in húsdier

Relaasjes mei diergenoaten kinne ek cortisol ferminderje.

Yn ien stúdzje fermindere ynteraksje mei in terapyhûn need en resultearjende kortisolferoaringen tidens in lytse medyske proseduere by bern ().

In oare stúdzje fan 48 folwoeksenen toande dat kontakt mei in hûn better wie as stipe fan in freon tidens in sosjaal stressfolle situaasje ().

In tredde stúdzje testet it kortisol-ferminderende effekt fan hûngemeente by pet-eigners yn ferliking mei net-pet-eigners ().

Net-pet-eigners ûnderfûnen in gruttere daling yn cortisol doe't se hûnekompanjes krigen, wierskynlik om't pet-eigners al oan it begjin fan 'e stúdzje profiteare fan' e freonskip fan har bisten.

Ynteressant ûnderfine húsdieren ferlykbere foardielen nei positive ynteraksjes, wat suggereart dat selskip fan dieren wjersidich foardielich is ().

Ferskate ûndersiken litte sjen dat ynteraksje mei in diergenoat stress fermindert en cortisolnivo's ferleget. Húsdieren profitearje ek fan positive relaasjes mei har minsken.

8. Wês jo bêste sels

Gefoelens fan skamte, skuld as ûnfoldwaande kinne liede ta negatyf tinken en ferhege kortisol ().

In programma om dizze soarten gefoelens te identifisearjen en te behanneljen late ta in 23% reduksje fan cortisol yn 30 folwoeksenen yn ferliking mei 15 folwoeksenen dy't net meidiene ().

Foar guon oarsaken fan skuld betsjuttet it befestigjen fan 'e boarne in feroaring yn jo libben te meitsjen. Foar oare oarsaken kin learen josels ferjaan en trochgean jo gefoel fan wolwêzen ferbetterje.

In gewoante ûntwikkelje om oaren te ferjaan is ek kritysk yn relaasjes. Ien stúdzje fan 145 pearen fergelike de effekten fan ferskate soarten houliksoarch.

Koppels dy't yntervinsjes krigen dy't ferjaan en konfliktoplossingstechniken makken, ûnderfûnen fermindere cortisolnivo's ().

It oplossen fan skuld ferbetteret libbensbefrediging en kortisolnivo's. Dit kin feroarje fan gewoanten, ferjaan fan oaren of leare josels te ferjaan.

9. Neigean nei jo spiritualiteit

As jo ​​josels geastlik beskôgje, kin it ûntwikkeljen fan jo leauwen ek helpe by it ferbetterjen fan kortisol.

Stúdzjes litte sjen dat folwoeksenen dy't geastlik leauwen útdrukten legere cortisolnivo's ûnderfûnen yn it gesicht fan libbensstressors lykas sykte.

Dit wie wier, sels nei't stúdzjes rekken holden mei de potensjele kortisol-ferleegjende effekten fan sosjale stipe fan leauwe-basearre groepen (,).

Gebed wurdt ek assosjeare mei minder angst en depresje ().

As jo ​​josels net spiritueel beskôgje, kinne dizze foardielen ek beskikber wêze fia meditaasje, it ûntwikkeljen fan in sosjale stipegroep en it útfieren fan dieden fan goedens ().

Foar dyjingen mei geastlike oanstriid kin leauwen ûntwikkelje en meidwaan oan gebed cortisol kontrolearje. Oft jo spiritueel binne of net, it útfieren fan dieden fan freonlikens kin jo cortisolnivo's ek ferbetterje.

10. Ite sûn iten

Fieding kin cortisol beynfloedzje foar better as foar slimmer.

Sûkerinname is ien fan 'e klassike triggers foar frijlitting fan kortisol. Regelmjittige, hege sûkerinnames kinne jo nivo's ferhege hâlde ().

Sûker konsumearje is benammen keppele oan hegere kortisol by obese persoanen ().

Ynteressant kin sûker ek de hoemannichte kortisol frijmeitsje yn reaksje op spesifike stressfolle barrens ().

Mei-inoar ferklearje dizze effekten wêrom swiete desserts goed komfortfûden binne, mar faak as oermjittige sûker ferheget cortisol oer tiid.

Derneist kinne in pear spesifike iten cortisolnivo's profitearje:

• Donkere sûkelade: Twa stúdzjes fan 95 folwoeksenen lieten sjen dat konsumearjen fan donkere sûkelade har reaksje fan cortisol fermindere nei in stress-útdaging (70,).
• In protte fruchten: In stúdzje fan 20 hurdfytsers toande it iten fan bananen as peren tidens in rit fan 75 km ferlege nivo's yn ferliking mei allinich drinkwetter ().
• Swarte en griene tee: In stúdzje fan 75 manlju fûn 6 wiken fan it drinken fan swarte tee fermindere cortisol yn reaksje op in stressige taak, yn ferliking mei in oare koffeineare drank ().
• Probiotika en prebiotika: Probiotika binne freonlike, symbiotyske baktearjes yn iten lykas yoghurt, zuurkool en kimchi. Prebiotika, lykas oplosbere glêstried, leverje iten foar dizze baktearjes. Sawol probiotika as prebiotika helpe cortisol te ferminderjen ().
• Wetter: Dehydraasje ferheget cortisol. Wetter is geweldig foar hydratearjen, wylst lege kaloryen foarkomme. In stúdzje yn njoggen manlike hurdrinners liet sjen dat behâld fan hydrataasje by atletyske training cortisolnivo's fermindere ().

Cortisol-ferminderende iten omfetsje donkere sûkelade, tee en oplosbere glêstried. It foarkommen fan tefolle konsumpsje fan sûker kin ek helpe om jo nivo's te hâlden.

11. Nim bepaalde oanfollingen

Stúdzjes hawwe bewiisd dat teminsten twa voedingssupplementen cortisolnivo's kinne ferleegje.

Fiskoalje

Fiskoalje is ien fan 'e bêste boarnen fan omega-3-fetsoeren, dy't tocht wurde cortisol te ferminderjen (76).

Ien ûndersyk seach nei hoe't sân manlju mear as trije wiken reagearren op mentaal stressfolle testen. De iene groep manlju naam fiskoalje-oanfollingen en de oare groep net. Fiskoalje fermindere cortisolnivo's yn antwurd op stress ().

In oare trije wiken stúdzje toande dat fiskoalje-oanfollingen cortisol ferminderen yn antwurd op in stressige taak, yn ferliking mei in placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha is in Aziatysk krûdensupplement dat wurdt brûkt yn tradisjonele medisinen om eangst te behanneljen en minsken te helpen oanpasse oan stress.

In stúdzje fan 98 folwoeksenen dy't 60 dagen in ashwagandha-oanfolling of in placebo nimme, toande dat 125 mg ashwagandha ien of twa kear deistich ferlege cortisolnivo's [79].

In oare stúdzje fan 64 folwoeksenen mei chronike stress liet sjen dat dejingen dy't supplementen fan 300 mg namen oer 60 dagen fermindere cortisol, yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo namen.

Fiskoalje-oanfollingen en in Aziatyske krûdemedisy neamd ashwagandha binne beide oantoand om cortisolnivo's te ferminderjen.

De ûnderste rigel

Yn 'e rin fan' e tiid kinne hege kortisolnivo's liede ta gewichtswinning, hege bloeddruk, sûkersykte, wurgens en konsintraasjeproblemen.

Besykje de hjirboppe ienfâldige libbensstyltips om jo cortisolnivo's te ferleegjen, mear enerzjy te hawwen en jo sûnens te ferbetterjen.