Besykje dizze training foar kuierjen de folgjende kear as jo in kuier meitsje

Kontint

• Skater Stride
• Sumo Squat en Lift
• Power Lunge mei Leg Lift
• Krús mei hege knibbels
• Resinsje foar

Ferrassing: Jo gemiddelde kuier sil net folle dwaan om jo kont te fersterkjen. "Rinne op nivo terrein fereasket jo net dat jo de gluteale spieren folslein kontraktearje, dus it docht net folle om se te tonearjen," seit Wayne Westcott, Ph.D., direkteur foar fitnessûndersyk by de South Shore YMCA yn Quincy, Massachusetts. Ynstee dêrfan is it wurk meast yn jo quads en hamstrings.

Om jo gluten mear te belûken tidens jo folgjende kuier -training, fiere gewoan in pear butt -oefeningen yn jo rûte. Om te begjinnen, besykje dizze kuierende butt -training mei bewegingen mei krêfttraining dy't rjochte binne op 'e gluten, skonken, en fierder. (As gewichtsverlies jo doel is, besykje dizze ultime kuier-workout.)

Hoe't it wurket: Foar de bêste kuierbult-training, seit trainer en kuierprof Tina Vindum, kuierje 5 minuten, doch ien fan 'e super-effektive kuierbout-oefeningen dy't hjir wurde werjûn, herhelje dan oant jo alle fjouwer bewegingen hawwe dien.

Wat jo nedich hawwe: In pear kuierskuon en iepen romte. As jo ​​rûte heuvels hat, oanpakke dizze kuierbultbewegingen elke kear as it paad in helling rekket - as in stel treppen - foar maksimale bútfoardielen.

Skater Stride

Doelt quads, billen, heupen, obliques, rêch, en triceps

IN. By it kuierjen, nim dan in grutte stap diagonaal nei rjochts mei rjochtsfoet, teannen nei foaren (net nei rjochts).

B. Set gewicht yn 'e rjochter skonk en sink yn in lunge, bringt de lofter earm nei foaren en rjochter earm werom, krúst de lofter skonk efter de rjochter sa foet sweeft boppe de grûn.

C. Swing de linker skonk foarút en nei lofts nei de stap op 'e linker foet. Krús it rjochter skonk efter de linker, foet fan 'e grûn, mei de rjochter earm foarút en linker earm werom.

Doch 25 stappen oan elke kant, wikseljende skonken.

Sumo Squat en Lift

Rjochtet op quads, binnenste en bûtenste dijen, kont, heupen, rêch, skouders en biceps

IN. Wylst jo rinne, draaie sadat jo rjochterkant "foarút" (as omheech) is, fûsten tichtby heupen.

B. Til de rjochter foet op, bûgd, om in grutte sydstap nei rjochts te nimmen.

C. Ferleegje yn in brede squat wylst beide hannen omheech helje yn in brede V.

D. Rjochts omheech op rjochter skonk, legere earms by it opheffen fan linker skonk nei kant, foet bûgd.

E. Stap linksfoet neist rjochts.

Do 12 reps; herhelje de kuierende kont -oefening mei de linkerkant nei foaren.

Power Lunge mei Leg Lift

Doelt quads, hamstrings, billen, heupen, earms, en abs

IN. Rinne, lunge foarút mei linker skonk, beide knibbels bûgd 90 graden.

B. Mei hannen yn fûsten en elbows bûgd op 90 graden, bring rjochter fûst nei noas, lofts efter dy.

C. Feroarje gewicht op linker skonk, rjochtsje it; legere earms en til rjochts rjochter skonk út en werom op in diagonaal sa heech as jo kinne.

D. Bring rjochter skonk foarút yn in lunge; werhelje oan dy kant.

Do 25 reps per skonk, wikseljende kanten.

Krús mei hege knibbels

Rjochtet op quads, keallen, heupen, kont en abs

IN. Spinje by it kuierjen de abs en tilje de bûgde linker knibbel sa heech as mooglik direkt foar it lichem, en komt op 'e rjochter teannen. Buigje tagelyk rjochter elmboog tagelyk 90 graden, bring it oer it lichem nei linker knibbel. (Swing linker elmboog werom nei tsjinwicht.)

B. Hâld foar 1 tellen, dan legere lofterfoet om foarút te stappen. Werhelje mei rjochts skonk. (Mear: De bêste yoga-ynspireare bewegingen foar in sterke kont)

Do 25 reps per skonk, wikseljende kanten.

Resinsje foar