Hokker vitamine D-dosaasje is it bêste?

Kontint

• Wat is fitamine D en wêrom is it wichtich?
• Hoefolle fitamine D hawwe jo nedich foar optimale sûnens?
• Oanfollingen 101: Vitamine D
• Hoe wite jo as jo in fitamine D-tekoart hawwe?
• Boarnen fan fitamine D.
• Guon minsken hawwe mear fitamine D nedich
• Âldere minsken
• Minsken mei donkere hûd
• Dyjingen dy't fierder libje fan 'e evener
• Minsken mei medyske omstannichheden dy't fetabsorbsje ferminderje
• Kinne jo tefolle fitamine D nimme?
• De ûnderste rigel

Vitamine D wurdt ornaris bekend as de "sinneskynvitamine."

Dat komt om't jo hûd fitamine D makket as dy wurdt bleatsteld oan sinneljocht ().

Genoege fitamine D krije is wichtich foar optimale sûnens. It helpt sterke en sûne bonken te behâlden, helpt jo ymmúnsysteem en kin helpe beskermje tsjin in protte skealike omstannichheden (,).

Nettsjinsteande it belang hat sawat 42% fan 'e minsken yn' e FS in vitamine D-tekoart. Dit oantal rint op oant ferrassende 82,1% fan swarte minsken en 69,2% fan Spaanske minsken ().

D'r binne ferskate oare groepen minsken dy't hegere vitamine D-behoeften hawwe fanwegen har leeftyd, wêr't se wenje en bepaalde medyske omstannichheden.

Dit artikel sil jo helpe ûntdekke hoefolle fitamine D jo deistich nedich binne.

Wat is fitamine D en wêrom is it wichtich?

Vitamine D heart ta de famylje fan fetoplosbere fitaminen, wêrûnder fitaminen A, D, E en K. Dizze fitaminen wurde goed opnommen mei fet en wurde opslein yn 'e lever en fettige weefsels.

D'r binne twa haadfoarmen fan fitamine D yn it dieet:

• Vitamine D2 (ergokalsiferol): Fûn yn plantaardige fiedsels lykas paddestoelen.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): Fûn yn dierlike fiedsels lykas salm, kabeljau en aaien.

Sinneljocht is lykwols de bêste natuerlike boarne fan fitamine D3. De UV-strielen fan sinneljocht feroarje cholesterol yn jo hûd yn fitamine D3 ().

Foardat jo lichem dieet vitamine D kin brûke, moat it "aktiveare" wurde fia in searje stappen ().

Earst konverteart de lever dieet-fitamine D yn 'e opslachfoarm fan fitamine D. Dit is de foarm dy't wurdt metten yn bloedûndersiken. Letter wurdt it opslachformulier konvertearre troch de nieren yn 'e aktive foarm fan fitamine D dy't brûkt wurdt troch it lichem ().

Opfallend is D3 twa kear sa effektyf by it ferheegjen fan bloednivo's fan fitamine D as fitamine D2 (6).

De haadrol fan fitamine D yn it lichem is it behearjen fan bloednivo's fan kalsium en fosfor. Dizze mineralen binne wichtich foar sûne bonken ().

Undersyk lit ek sjen dat fitamine D jo ymmúnsysteem helpt en jo risiko op hertsykte en bepaalde kankers kin ferminderje ().

In leech bloednivo fan fitamine D is keppele oan in grutter risiko op fraktueren en falle, hert sykte, multiple sklerose, ferskate kankers en sels de dea (,,).

Gearfetting: D'r binne twa haad
foarmen fan fitamine D yn it dieet: D2 en D3. D3 is twa kear sa effektyf by opheffing
bloednivo's fan fitamine D, dy't keppele is oan in ferskaat oan sûnensfoardielen.

Hoefolle fitamine D hawwe jo nedich foar optimale sûnens?

Yn 'e FS suggerearje hjoeddeistige rjochtlinen dat konsumearjen fan 400-800 IU (10-20 mcg) fitamine D moat foldwaan oan' e behoeften fan 97-98% fan alle sûne minsken ().

In protte saakkundigen leauwe lykwols dat de rjochtlinen fierstente leech binne (.

Jo vitamine D-behoeften binne ôfhinklik fan in ferskaat oan faktoaren. Dizze omfetsje jo leeftyd, hûdskleur, aktuele vitamine D-nivo's yn bloed, lokaasje, sinne-eksposysje en mear.

Om bloednivo's te berikken dy't keppele binne oan bettere sûnensresultaten, hawwe in protte ûndersiken sjen litten dat jo mear fitamine D moatte brûke dan de rjochtlinen oanbefelje (,,).

Bygelyks, in analyze fan fiif ûndersiken ûndersocht de ferbining tusken vitamine D-bloednivo's en kolorektale kanker ().

Wittenskippers fûnen dat minsken mei it heechste bloednivo fan fitamine D (mear dan 33 ng / ml as 82,4 nmol / l) in 50% legere risiko hiene foar kolorektale kanker dan minsken mei de leechste nivo's fan fitamine D (minder dan 12 ng / ml as 30 nmol / l).

Undersyk lit ek sjen dat konsumpsje fan 1,000 IU (25 mcg) deistich 50% fan 'e minsken soe helpe om in vitamine D-bloednivo fan 33 ng / ml (82.4 nmol / l) te berikken. Deis 2000 IU (50 mcg) konsumearje soe hast elkenien helpe om in bloednivo fan 33 ng / ml (82.4 nmol / l) te berikken (,,).

In oare analyze fan santjin stúdzjes mei mear dan 300.000 minsken seach nei de ferbining tusken fitamine D-yntak en hert sykte. Wittenskippers fûnen dat it nimmen fan 1.000 IU (25 mcg) fitamine D deistich it risiko op hert sykte mei 10% fermindere ().

Op grûn fan hjoeddeistich ûndersyk liket it dat konsumearjen fan 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) vitamine D deistich ideaal wêze moat foar de measte minsken om sûn vitamine D-bloednivo's te berikken.

Konsumearje lykwols net mear dan 4.000 IE fitamine D sûnder de tastimming fan jo dokter. It overtreft de feilige boppegrinsen fan yntak en is net keppele oan mear foardielen foar sûnens ().

Gearfetting: 400-800 IU ferbrûke
(10-20 mcg) fitamine D moat foldwaan oan de behoeften fan 97-98% fan sûne minsken.
Ferskate ûndersiken litte lykwols sjen dat mear nimme dan dit is keppele oan grutter
sûnens foardielen.

Oanfollingen 101: Vitamine D

Hoe wite jo as jo in fitamine D-tekoart hawwe?

In vitamine D-tekoart kin allinich ûntdutsen wurde troch bloedûndersiken dy't nivo's opslach vitamine D mjitte, bekend as 25 (OH) D.

Neffens it Institute of Medicine (IOM) bepale de folgjende wearden jo vitamine D-status (19):

• Tekoart: Nivo's minder dan 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Ûnfoldwaande: Niveaus tusken 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Foldwaande: Niveaus tusken 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Heech: Nivo's grutter dan 50 ng / ml (125 nmol / l).

De IOM stelt ek dat in bloedwearde fan mear dan 20 ng / ml (50 nmol / l) foldwaan moat oan de vitamine D-behoeften fan 97-98% fan sûne minsken (20).

Ferskate ûndersiken hawwe lykwols fûn dat in bloednivo fan 30 ng / ml (75 nmol / l) noch better kin wêze foar foarkommen fan breuken, falle en bepaalde kankers (,,).

Gearfetting: Bloedproeven binne de
iennichste manier om te witten as jo fitamine D-tekoart hawwe. Sûne minsken soene nei moatte
bloednivo's mear dan 20 ng / ml (50 nmol / l). Guon ûndersiken fine dat in bloednivo
oer 30 ng / ml is better foar foarkommen fan falle, fraktueren en guon kankers.

Boarnen fan fitamine D.

In protte sinneljocht krije is de bêste manier om jo vitamine D-nivo's yn jo bloed te ferheegjen.

Dat komt om't jo lichem dieet-vitamine D3 makket út it cholesterol yn 'e hûd as it wurdt bleatsteld oan' e UV-strielen fan 'e sinne ().

Minsken dy't lykwols net yn sinnige lannen wenje, moatte mear fitamine D konsumearje fia iten en oanfollingen.

Oer it algemien binne heul pear fiedings geweldige boarnen fan fitamine D. De folgjende fiedings binne lykwols útsûnderingen (20, 23):

• Koala leveroalje: 1 itenstleppel befettet 1.360 IE (34 mcg) as 227% fan 'e RDA.
• Swordfish, cooked: 3 ounces (85 gram) befetsje 566 IU (14,2 mcg) as 94% fan 'e RDA.
• Salm, gekookt: 3 ounces befetsje 447 IU (11,2 mcg) as 74,5% fan 'e RDA.
• Konservearre tonijn, ôffierd: 3 ounces befetsje 154 IU (3,9 mcg) as 26% fan 'e RDA.
• Rundlever, bakt: 3 ounces befetsje 42 IU (1.1 mcg) as 7% fan 'e RDA.
• Eierdieren, grut: 1 dooier befettet 41 IU (1 mcg) as 7% fan 'e RDA.
• Champignons, gekookt: 1 beker befettet 32,8 IU (0,8 mcg) as 5,5% fan 'e RDA.

As jo ​​in vitamine D-oanfolling kieze, fyn dan ien dy't D3 (cholecalciferol) befettet. It is better by it ferheegjen fan jo bloednivo's fan fitamine D (6).

Gearfetting: Sinneljocht is it bêste
boarne fan fitamine D, mar in protte minsken kinne om ferskate redenen net genôch krije.
Iten en oanfollingen dy't ryk binne oan fitamine D kinne helpe en kabeljau leverje
oalje, fette fisk, aaien en paddestoelen.

Guon minsken hawwe mear fitamine D nedich

D'r binne bepaalde groepen minsken dy't mear fitamine D nedich hawwe as oaren.

Dizze omfetsje âldere minsken, dy mei donkere hûd, minsken dy't fier fan 'e evener wenje en dy mei bepaalde medyske omstannichheden.

Âldere minsken

D'r binne in protte redenen wêrom't minsken mear fitamine D moatte konsumearje mei leeftyd.

Om te begjinnen wurdt jo hûd tinner as jo âlder wurde. Dit makket it hurder foar jo hûd om fitamine D3 te meitsjen as it wurdt blootsteld oan sinneljocht (24).

Aldere minsken besteegje ek faak mear tiid binnendoar. Dit betsjut dat se minder bleatstelle oan sinneljocht, wat de bêste manier is om vitamine D-nivo's natuerlik te stimulearjen.

Derneist wurde jo bonken fragyler mei leeftyd. Underhâld fan adekwate bloednivo's fan fitamine D kin helpe by it bewarjen fan bonkmassa mei leeftyd en kin beskermje tsjin fraktueren (,).

Aldere minsken moatte rjochtsje op in bloednivo fan 30 ng / ml, om't ûndersyk toant dat it better kin wêze foar it behâld fan optimale bonke sûnens. Dit kin wurde berikt troch deistige konsumpsje fan 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) fitamine D (,,).

Minsken mei donkere hûd

Ut ûndersyk docht bliken dat minsken mei donkere hûd faker binne foar fitamine D-tekoart (,,).

Dit komt om't se mear melanine yn har hûd hawwe - in pigment dat helpt de hûdskleur te bepalen. Melanine helpt de hûd te beskermjen tsjin 'e ultraviolette (UV) strielen fan' e sinne ().

It fermindert lykwols ek it fermogen fan it lichem om fitamine D3 te meitsjen fan 'e hûd, wêrtroch jo gefoelich kinne wêze foar tekoart ().

Minsken mei donkere hûd kinne profitearje fan it konsumearjen fan 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) fitamine D deistich, fral yn 'e wintermoannen ().

Dyjingen dy't fierder libje fan 'e evener

Lannen tichtby de evener krije it heule jier folop sinneljocht. Oarsom krije lannen fjirder fan 'e evener it heule jier minder sinneljocht.

Dit kin lege vitamine D-nivo's yn bloed feroarsaakje, fral yn 'e wintermoannen as d'r noch minder sinneljocht is.

Bygelyks in ûndersyk nei Noaren ûntduts dat se yn 'e wintermoannen oktober oant maart () net folle fitamine D3 út har hûd produsearje.

As jo ​​fier fan 'e evener wenje, dan moatte jo mear fitamine D krije fan jo dieet en oanfollingen. In protte saakkundigen leauwe dat minsken yn dizze lannen deis minimaal 1,000 IU (25 mcg) moatte brûke ().

Minsken mei medyske omstannichheden dy't fetabsorbsje ferminderje

Om't fitamine D fetoplosber is, fertrout it op it fermogen fan 'e darm om fet út it dieet op te nimmen.

Sa binne minsken dy't medyske omstannichheden hawwe dy't fetabsorpsje ferminderje, gefoelich foar vitamine D-tekoarten. Dizze omfetsje inflammatoire darmsykte (Crohn's sykte en ulcerative kolitis), leversykte en ek minsken dy't bariatryske sjirurgy hawwe (20,).

Minsken mei de boppesteande betingsten wurde faak advisearre om fitamine D-oanfollingen te nimmen yn in bedrach foarskreaun troch har dokters ().

Gearfetting: Dyjingen dy't de
de measte fitamine D binne âldere minsken, minsken mei donkere hûd, dejingen dy't libje
fierder fan 'e evener en minsken dy't fet net goed kinne opnimme.

Kinne jo tefolle fitamine D nimme?

Hoewol it mooglik is te folle fitamine D te nimmen, is toksisiteit heul seldsum.

Eins soene jo ekstreem hege doses fan 50,000 IU (1,250 mcg) of mear moatte nimme foar in lange perioade (35).

It is ek de muoite wurdich opskriuwen dat it is ûnmooglik om te oerdoasis oan fitamine D fan sinneljocht ().

Hoewol 4.000 IU (250 mcg) is ynsteld as de maksimale hoemannichte fitamine D dy't jo feilich kinne nimme, hawwe ferskate ûndersiken oantoand dat it nimmen oant 10.000 IU (250 mcg) deistich gjin side-effekten feroarsaakje (,).

Dat sei, it nimmen fan mear dan 4.000 IU kin gjin ekstra foardiel leverje. Jo bêste weddenskip is om deistich 1.000 (25 mcg) nei 4.000 IU (100 mcg) te nimmen.

Gearfetting: Hoewol it is
mooglik te folle fitamine D te nimmen, giftigens is seldsum, sels boppe de feilige
boppeste limyt fan 4.000 IE. Dat sei, konsumearje mear dan dit bedrach kin leverje
gjin ekstra foardiel.

De ûnderste rigel

Genoege fitamine D krije fan sinneljocht en iten is nedich foar optimale sûnens.

It helpt by it behâld fan sûne bonken, helpt jo ymmúnsysteem en kin it risiko fan in protte skealike sykten ferminderje. Dochs, nettsjinsteande it belang, krije in protte minsken net genôch fitamine D.

Derneist hawwe âldere minsken, minsken mei donkere hûd, dejingen dy't fjirder fan de evener wenje en minsken dy't fet net goed kinne opfange, hawwe hegere fitamine D-ferlet.

De hjoeddeistige oanbefellings suggerearje dat jo 400-800 IU (10-20 mcg) fitamine D per dei konsumearje.

Minsken dy't lykwols mear fitamine D nedich binne, kinne deistich 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) konsumearje. Mear konsumearje dan dit wurdt net advisearre, om't it net keppele is oan ekstra foardielen foar sûnens.