B-komplekse fitaminen: foardielen, side-effekten en dosaasje

Kontint

• Wat binne B-komplekse fitaminen?
• Wa moat in B-kompleks fitamine nimme?
• Pregnant as Breastfeeding Women
• Aldere folwoeksenen
• Dy mei bepaalde medyske omstannichheden
• Fegetaarjers en fegane
• Minsken dy't bepaalde medisinen nimme
• Sûnensfoardielen fan it nimmen fan B-komplekse fitaminen
• Mei stress ferminderje en humeur stimulearje
• Kin symptomen fan eangst of depresje ferminderje
• Oanrikkemandearre dosaasje
• Potinsjele kant effekten
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

B-vitaminen binne in groep fiedingsstoffen dy't in protte wichtige rollen spylje yn jo lichem.

De measte minsken krije de oanbefellende hoemannichten fan dizze fitaminen fia dieet allinich, om't se wurde fûn yn in breed ferskaat oan iten.

Faktoaren lykas leeftyd, swangerskip, dieetkeuzes, medyske omstannichheden, genetika, medikaasje en alkoholgebrûk ferheegje de fraach fan it lichem foar B-vitaminen.

Yn dizze omstannichheden kin oanfolling mei B-vitaminen nedich wêze.

Fiedingssupplementen dy't alle acht B-vitaminen befetsje wurde oantsjutten as B-kompleks fitaminen.

Hjir binne de sûnensfoardielen fan B-komplekse fitaminen, lykas oanbefellings foar dosaasje en potensjele side-effekten.

Wat binne B-komplekse fitaminen?

B-kompleks-oanfollingen pakke normaal alle acht B-vitaminen yn ien pil.

B-vitaminen binne oplosber yn wetter, wat betsjut dat jo lichem se net bewarret. Om dizze reden moat jo dieet se elke dei leverje.

B-vitaminen hawwe in protte wichtige funksjes en binne wichtich foar it behâld fan in goede sûnens.

B-kompleks vitaminen befetsje normaal it folgjende:

• B1 (thiamine): Thiamine spilet in essensjele rol yn it metabolisme troch te helpen om fiedingsstoffen yn enerzjy te konvertearjen. De rykste fiedingsboarnen omfetsje pork, sinneblomsaad en tarwekiem ().
• B2 (riboflavine): Riboflavin helpt it omsette fan iten yn enerzjy en fungeart ek as in anty-oksidant. Iten dat it heechst is yn riboflavine omfetsje oargelfleis, fleis en paddestoelen ().
• B3 (niacine): Niacin spilet in rol yn sellulêre sinjalearjen, metabolisme en DNA-produksje en reparaasje.Itenboarnen omfetsje hin, tonyn en linzen ().
• B5 (pantoteensoer): Lykas oare B-vitaminen helpt pantoteensoat jo lichem enerzjy te krijen fan iten en is ek belutsen by hormoan- en cholesterolproduksje. Lever, fisk, yoghurt en avocado binne allegear goede boarnen (4).
• B6 (pyridoxine): Pyridoxine is belutsen by metabolisme fan aminosoeren, produksje fan reade bloedsellen en de skepping fan neurotransmitters. Iten dat it heechst is yn dizze fitamine omfetsje kikkererwten, salm en ierappels (5).
• B7 (biotine): Biotine is essensjeel foar koalhydraat- en fetmetabolisme en regelet gene ekspresje. Gist, aaien, salm, tsiis en lever hearre ta de bêste fiedingsboarnen fan biotine ().
• B9 (folaat): Folium is nedich foar selgroei, aminosoermetabolisme, de foarming fan reade en wite bloedsellen en goede seldieling. It kin fûn wurde yn iten lykas blêdgrien, lever en beanen as yn oanfollingen as foliumsoer ().
• B12 (kobalamin): Miskien wol de bekendste fan alle B-vitaminen, B12 is wichtich foar neurologyske funksje, DNA-produksje en ûntwikkeling fan reade bloedsellen. B12 wurdt natuerlik fûn yn dierlike boarnen lykas fleis, aaien, seafood en suvel ().

Hoewol dizze vitaminen wat skaaimerken diele, hawwe se allegear unike funksjes en binne se yn ferskillende bedraggen nedich.

B-kompleks-oanfollingen befetsje normaal alle acht B-vitaminen dy't maklik yn ien pil binne ynpakt.

Wa moat in B-kompleks fitamine nimme?

Sûnt B-vitaminen wurde yn in protte fiedings fûn, hawwe jo it wierskynlik gjin risiko om in tekoart te ûntwikkeljen, salang't jo in goed ôfrûne dieet folgje.

Bepaalde omstannichheden ferheegje lykwols de needsaak foar B-vitaminen, wêrtroch supplementen nedich binne.

Pregnant as Breastfeeding Women

Yn 'e swierens groeit de fraach nei B-vitaminen, yn it bysûnder B12 en folium, om foetale ûntwikkeling te stypjen ().

By froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe, fral dejingen dy't fegetaryske of fegane diessen folgje, is oanfolling mei in B-kompleks fitamine essensjeel.

B12- as foliumtekoart by swangere as boarstfieding froulju kin liede ta earnstige neurologyske skea as bertefekken yn 'e foetus of poppe ().

Aldere folwoeksenen

As jo ​​âlder wurde, nimt jo fermogen om fitamine B12 op te nimmen ôf en nimt jo appetit ôf, wêrtroch it lestich is foar guon minsken om genôch B12 te krijen fia allinich dieet.

It fermogen fan it lichem om B12 frij te meitsjen fan iten, sadat it kin wurde opnaam, hinget ôf fan adekwate hoemannichten magesoer.

It wurdt lykwols rûsd dat 10-30% fan 'e minsken boppe de 50 net genôch magesoer produsearje om B12 () goed op te nimmen.

Tekoart oan B12 is keppele oan ferhege tariven fan depresje en stimmingsfersteuringen by âldere minsken (,).

Tekoarten yn fitamine B6 en folium binne ek gewoan yn 'e âldere befolking (,).

Dy mei bepaalde medyske omstannichheden

Minsken mei beskate medyske omstannichheden, lykas coeliakie, kanker, sykte Crohn, alkoholisme, hypothyroïdisme en anoreksia, binne gefoeliger foar it ûntwikkeljen fan tekoarten oan fiedingsstoffen, ynklusyf B-vitaminen (,,,,,).

Derneist kin de genetyske mutaasje MTHFR beynfloedzje hoe't jo lichem folaat metaboliseart en kin liede ta in folate-tekoart en oare sûnensproblemen ().

Wat mear is, minsken dy't beskate operaasjes foar gewichtsverlies hawwe ûndergien, binne ek faker tekoart oan B-vitaminen ().

Yn dizze omstannichheden wurdt pasjinten faak advisearre oan te foljen mei in B-kompleks vitamine om tekoarten te ferbetterjen of te foarkommen.

Fegetaarjers en fegane

Vitamine B12 wurdt natuerlik fûn yn dierlike produkten lykas fleis, suvel, aaien en seafood.

Veganisten en strikte fegetaarjers kinne it risiko hawwe om in B12-tekoart te ûntwikkeljen as se net genôch krije fan dizze fitamine fia fersterke iten of oanfollingen ().

In deistich B-kompleks fitamine kin derfoar soargje dat minsken dy't kieze diessen te folgjen dy't dierprodukten eliminearje, genôch krije fan dizze wichtige fiedingsstoffen.

Minsken dy't bepaalde medisinen nimme

Faaks foarskreaune medisinen kinne liede ta in tekoart oan B-fitaminen.

Bygelyks protonpompinhibitoren, dat binne medisinen dy't magesoer ferleegje, kinne de opname fan B12 ferminderje, wylst metformine, in populêr medisyn foar diabetes, de nivo's fan sawol B12 as folaat kin ferminderje (,).

Pjutten foar bertekontrôle kinne ek ferskate B-fitaminen ferwiderje, ynklusyf B6, B12, folium en riboflavine ().

Swangerskip, medyske omstannichheden, operaasjes, genetyske mutaasjes, medisinen, dieetbeheining en leeftyd kinne allegear beynfloedzje hoe't jo lichem B-vitaminen opnimt en brûkt.

Sûnensfoardielen fan it nimmen fan B-komplekse fitaminen

Wylst bepaalde betingsten it foar guon minsken nedich binne om oan te foljen mei B-kompleks vitaminen, hat ûndersyk oantoand dat it nimmen fan in B-kompleks oanfolling nuttich wêze kin sels foar minsken dy't gjin ferhege ferlet hawwe fan dizze fiedingsstoffen.

Mei stress ferminderje en humeur stimulearje

B-kompleks vitaminen wurde faak brûkt om wurgens te ferminderjen en stimming te stimulearjen.

Guon ûndersiken suggerearje dat B-kompleks vitaminen jo geasten kinne ophelje en jo kognitive prestaasjes ferbetterje.

In 33-dei-stúdzje yn 215 sûne manlju fûn dat behanneling mei in heule dosint B-kompleks en minerale oanfolling algemiene mentale sûnens en stress ferbettere en ferbettere prestaasjes op kognitive tests ().

In oare stúdzje by jonge folwoeksenen toande dat oanfolling mei in multivitamin mei hege nivo's fan B-kompleks vitaminen foar 90 dagen stress en mentale wurgens fermindere ().

Kin symptomen fan eangst of depresje ferminderje

Hoewol B-kompleks vitamine-oanfollingen gjin genêsmiddel binne foar problemen oer mentale sûnens, kinne se helpe by it ferbetterjen fan symptomen fan depresje of eangst.

In stúdzje yn 60 folwoeksenen mei depresje toande dat behanneling mei in B-kompleks fitamine foar 60 dagen late ta signifikante ferbetteringen yn depresje en eangstsymptomen, yn ferliking mei in placebo ().

B-vitaminen kinne ek behannelingreaksje ferbetterje as se wurde jûn yn kombinaasje mei antidepressiva medikaasje.

Ien ûndersyk fûn dat oanfolling fan pasjinten mei in fitamine mei B12, B6 en foliumsoer liede ta in mear ferbettere en oanhâldende antidepressiva antwurd oer ien jier, yn ferliking mei in placebo ().

Tink derom dat lege bloednivo's fan bepaalde B-vitaminen, wêrûnder B12, B6 en folium, binne keppele oan in ferhege risiko op depresje, dêrom is it wichtich om fiedingsfekânsjes út te sluten as jo symptomen fan depresje ûnderfine (,).

B-komplekse oanfollingen kinne stress ferljochtsje, kognitive prestaasjes ferheegje en symptomen fan depresje en eangst ferminderje, sels by minsken sûnder B-fitamine-tekoartkommingen.

Oanrikkemandearre dosaasje

Elke B-vitamine hat in spesifyk oanrikkemandearre deistich bedrach dat ferskilt ôfhinklik fan geslacht, leeftyd en oare fariabelen lykas swangerskip.

Foar froulju en manlju is de oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) foar B-vitaminen sa:

Swangere en laktearjende froulju hawwe hegere hoemannichten B-fitaminen nedich, wylst berntsjes en bern minder nedich binne ().

As jo ​​tekoart hawwe oan B-vitaminen, moatte jo miskien oanfolje mei hegere doses om it tekoart te ferbetterjen.

Om dizze redenen is it wichtich om in B-kompleks-oanfolling te kiezen basearre op jo yndividuele easken foar elke B-vitamine.

Sprek mei jo dokter oangeande jo spesifike fiedingsbehoeften basearre op jo leeftyd en sûnens.

Oanbefellende yntak foar B-vitaminen ferskilt ôfhinklik fan leeftyd, easken foar fiedingsstoffen, geslacht en sûnensstatus.

Potinsjele kant effekten

Om't B-vitaminen wetteroplosber binne, is it net wierskynlik dat jo te folle fan dizze fiedingsstoffen sille konsumearje fia dieet allinich of troch in B-kompleks oanfolling te nimmen lykas oanjûn.

Nim oanfollingen dy't oermjittich hege en ûnnedige hoemannichten B-kompleks fitaminen befetsje kinne liede ta serieuze side-effekten.

Hege doses fan oanfoljende B3 (niacine) kinne liede ta spuie, hege bloedsûkernivo, hûdspoeling en sels leverskea ().

Derneist kinne hege doses fan B6 senuwskea, ljochtgefoelichheid en pynlike hûdletsels feroarsaakje ().

In oar side-effekt fan B-kompleks-oanfollingen is dat it urine ljochtgiel kin wurde.

Hoewol ferkleurde urine kin skokkend wêze, it is net gefaarlik, mar gewoan jo lichem kwytreitsje fan oerstallige fitaminen dy't it net kin brûke.

As jo ​​in B-kompleks-oanfolling nimme moatte, kies dan altyd reputabele merken dy't frijwilliger binne om har produkten ûnôfhinklik te testen troch organisaasjes lykas de US Pharmacopeial Convention (USP).

Hoewol it opnimmen fan B-komplekse oanfollingen lykas oanwiisd wierskynlik feilich is, kin konsumpsje fan hege doses fan B3 of B6 liede ta serieuze side-effekten.

De ûnderste rigel

Swangere froulju, âldere folwoeksenen, veganisten en dyjingen mei beskate medyske omstannichheden kinne profitearje fan it nimmen fan in B-kompleks-oanfolling.

Dizze supplementen nimme kinne ek stimming, kognitive funksje en symptomen fan depresje ferbetterje.

Side-effekten binne net wierskynlik as jo de oanrikkende dosaasje folgje, dy't ferskilt ôfhinklik fan leeftyd, easken foar fiedingsstoffen, geslacht en sûnens.

As jo ​​net wis binne as it nimmen fan in B-kompleks-oanfolling jo sûnens profitearje sil, sprek dan mei jo dokter om jo te helpen bepale as it de juste kar foar jo is.