Jo moatte dizze trije soarten cardio dwaan

Kontint

• De basis fan metabolike paden
• De Phosphagen Pathway = Sprints
• Glykolytyske paad = Langere yntervallen
• Oxidative Pathway = Endurance Work
• Wêrom binne de metabolike paden wichtich
• Hoe kinne jo metabolike training yn jo workouts opnimme
• Resinsje foar

As jo ​​tinke oer de foardielen fan oefening, tinke jo wierskynlik oer de winsten dy't jo kinne sjen, fiele en mjitte-Myn biceps binne grutter! Dat ding ophelje wie makliker! Ik rûn gewoan sûnder te stjerren!

Mar hawwe jo oait tocht oer hoe't jo lichem de enerzjy krijt om swier te hurken, lange spoaren te rinnen, of in HIIT-klasse te nimmen, en wat bart der krekt om it de folgjende rûnlieding makliker te meitsjen? It antwurd komt del op 'e trije wichtichste enerzjysystemen fan it lichem (ek wol de metabolike paden neamd), dy't elk ding dat jo dogge stimulearje. (Related: De basis oer jo aerobe en anaerobe enerzjysystemen)

It begripen fan 'e metabolike paden kin helpe kinne jo mei mear yntinsje traine, net allinich foar fitnessprestaasjes, mar ek foar it libben.

De basis fan metabolike paden

Foardat jo yn 'e nitty-gritty komme fan' e metabolike paden, moatte jo begripe dat jo lichem iten brûkt foar enerzjy troch it te konvertearjen yn ATP (adenosine trifosfaat). "ATP is in molekule opslein yn ús spieren en is de direkte boarne fan enerzjy foar spierkontraksje yn libben en oefening," ferklearret Natasha Bhuyan, MD, in One Medical Provider. Yn prinsipe docht ATP oan jo lichem wat brânstof docht oan in auto: hâldt it rinnen.

Om't jo lichem gjin ton ATP kin opslaan, meitsje jo kontinu mear. It minsklik lichem hat trije ferskillende systemen (metabolike paden) dy't it kin brûke om ATP te produsearjen: it fosfagenpaad, glycolytyske paad, en oksidative paad, ferklearret Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer en oprjochter fan Thundr Bro, in edukatyf fitnessplatfoarm. "Alle trije wurkje konstant gear, mar se sille om beurten de dominante motor wêze, ôfhinklik fan hokker oefening jo dogge, hoe lang jo it dogge en de yntensiteit."

De Phosphagen Pathway = Sprints

De fosfagenpaad (ek wol de fosfokreatinewei neamd) brûkt de molekule kreatinfosfaat om ATP te meitsjen hiel gau. Lykas, knipperje en jo sille it misse.

D'r is net folle kreatine fosfaat opslein yn 'e spier, dus d'r is in beheinde hoemannichte enerzjy beskikber. "Jo kinne in protte macht útdrukke mei dit paad, mar net foar heul lang," seit Lipson. Yn feite duorret it mar sawat 10 sekonden. Dus wannear brûke jo dizze motor? Elke kear as jo 100 prosint fan jo krêft of yntensiteit útdrukke. Tinke:

• 100 meter sprint
• 25-yard swim
• 1 rep max deadlift

Yup. "Sels in 1 rep max elke 3 minuten foar 15 minuten falt yn dizze kategory," seit Lipson. (Related: Wat jo moatte witte oer training mei jo 1 Rep Max)

"Trening fan dit systeem sil jo eksplosive snelheid, sterkte en krêft ferbetterje, sadat jo heger kinne springe, rapper sprintje en hurder kinne goaie," seit David Greuner, MD fan NYC Surgical Associates.

Glykolytyske paad = Langere yntervallen

Jo tinke miskien oer it glycolytyske paad as de "middelste" motor. As jo ​​​​dit paad brûke, brekt jo lichem primêr glycogen - dat komt fan koalhydraatboarnen - ôf yn ATP, ferklearret Melody Schoenfeld, C.S.C.S., oprjochter fan Flawless Fitness yn Pasadena, CA. Dit makket it lichem ongelooflijk effisjint by it brûken fan glycogen foar enerzjy fia in proses neamd glycolyse. (Dêrom, as jo op it keto-dieet binne, kinne jo in hurde tiid hawwe mei training op yntensiteit, om't jo glycogenwinkels sa leech binne.)

"Dit paad biedt in rappe boarne fan enerzjy foar oefeningen dy't oant sawat 90 sekonden duorje," ferklearret Schoenfeld. Dat kin dingen omfetsje lykas:

• 400 meter sprint
• Gewichten opheffe foar koarte perioaden
• Sporten dy't rappe bursts fan snelheid fereaskje, lykas basketbal,
• Trainingsprogramma's foar hege yntinsiteit ynterval

Ien wichtich punt: "It is net de totale doer fan jo training dy't bepaalt op hokker paad jo binne," leit Lipson út. "As jo ​​​​30 oant 60 sekonden fan wurk dogge, en dan 30 sekonden rêste foardat jo werhelje, binne jo noch yn 'e glycolytyske paad." (Related: Moatte jo HIIT dwaan om fit te wêzen?)

As jo ​​oait in op ôfstân útdaagjende training hawwe dien, binne jo wierskynlik bekend mei it sear-sa-goed, baarnend gefoel fan melksoer dat opbout yn jo spieren. Dat komt om't melksûr in ôffalbyprodukt is fan it glycolytyske paad. "Melksoer bout op yn 'e spieren, wêrtroch't pine en wurgens, wêrtroch it dreech is om yntinsiteit te behâlden," ferklearret Dr. Bhuyan. (Dit is bekend as jo laktyske drompel).

Goed nijs: hoe mear jo traine op it glycolytyske paad, hoe effisjinter wurde jo by it meitsjen fan ATP, sadat jo minder ôffal meitsje, seit Dr. Bhuyan. Uteinlik betsjuttet dat dat jo langer by dy yntensiteit kinne oefenje. "Jo krije hjir in grutte klap foar jo jild," foeget Lipson ta. Bygelyks, it ferbaarnen fan fet en it stimulearjen fan jo metabolisme binne mar twa fan 'e foardielen fan HIIT.

Oxidative Pathway = Endurance Work

De primêre brânstofboarne fan 'e oksidative paad is fet. It wurdt it oksidative paad neamd, om't it soerstof fereasket om ATP te produsearjen, ferklearret Dr. Greuner. Dat de fosfagen en glycolytyske systemen anaërobe en net dwaan soerstof nedich; it oksidative paad is aerobysk, wat betsjuttet dat it docht. Oars as it fosfagen en glycolytysk systeem kin it aerobe systeem in protte enerzjy leverje foar in lange tiid, seit Schoenfeld. (Related: Moat ik wurkje yn 'e fetferbaarningsône?)

"In protte minsken oefenje allinich op dit paad," seit Dr. Bhuyan. As jo ​​​​in maraton binne of libje en sykhelje troch slow-and-go (of LISS) cardio, dat is wierskynlik wier foar jo. It oksidative paad is wat wurdt brûkt tidens oefening dy't tradisjoneel is kategorisearre as "cardio".

• Aktiviteiten yn it deistich libben
• Joggen fan 30 minuten
• 40 minuten op 'e elliptyske
• Fietsen 20 kilometer

Ja, dit komt yn it spiel as jo oefenje, mar it is ek wat ús yn 't libben neuriën hâldt-oft wy sjogge De frijgesel, meal prepping, of showering.

Hoewol it oksidative paad altyd aktyf is, duorret it oksidative proses fan it omsette fan fet yn enerzjy folle langer dan de anaerobe prosessen, leit se út. "Dêrom wurdt it beskôge as de stadichste foarm fan enerzjyskepping." Ienris begon, is it it systeem dat jo trochgiet foar úthâldingsaktiviteiten lykas mountainbiken, maratonrinnen, en lange swimmen.

It oksidative paad is heul adaptyf, seit Sanjiv Patel, MD, kardiolooch by MemorialCare Heart & Vascular Institute by Orange Coast Medical Center yn Fountain Valley, CA. Dat betsjut dat hoe mear jo it brûke, hoe better it wurket. Elkenien dy't ea in couch-to-5K dien hat, wit dat dit ferskynsel wier is. "Oxidative paad (as aerobyske) training kin geweldige foardielen hawwe foar it hert en fetferlies," seit er. (Sjoch: Jo hoege gjin cardio te dwaan om gewicht te ferliezen-mar d'r is in fangst)

Wêrom binne de metabolike paden wichtich

In protte minsken spesjalisearje yn ien fan dizze metabolike paden, wylst se aktiviteiten negearje dy't de oare twa traine. Mar it is echt wichtich om alle trije te trainen, sadat jo lichem effisjinter wurdt by it brûken fan enerzjy yn alle senario's, seit Dr. Bhuyan.

En de trije systemen binne eins net ûnderling eksklusyf: Tabata-sprints dwaan sil jo in bettere lange-ôfstânrinner meitsje, lykas training foar in maraton kin ferbetterje hoe fluch jo kinne herstelle fan in HIIT-klasse.

"Troch alle trije te wurkjen sil jo in mear ôfrûne atleet wurde," foeget Lipson ta. (Dêrom is it antwurd op 'e ieuwenâlde fraach: "Wat is better: hurder of langer rinne?" is beide.)

Hoe kinne jo metabolike training yn jo workouts opnimme

Dus hoe ûntwikkelje jo kapasiteit yn alle trije metabolike paden? "Training mei ferskaat is de kaai foar it útwurkjen fan slimmer, net hurder," seit Dr. Bhuyan. Feroarje jo workouts de heule wike om oefening op te nimmen dy't elk systeem traint. (Related: Hjir is wat in perfekt balansearre wike fan workouts der útsjocht)

Dat kin lykje op in wike mei:

• Interval -rinnende workouts, in timed 5K as tempo run, en in lange run
• Twa oefeningen foar swier gewichtheffen, roeien in 10K, en in CrossFit WOD- of HIIT-klasse
• In fytsklasse, in lange/stadige fytstocht, en in oanfalsfytstraining

ICYWW: Kinne jo twa paden kombinearje yn ien workout? Testje bygelyks in maksimum fan 1 as 3 rep (fosfagenpaad) en doch dan dizze TRX HIIT -training (glycolytyske paad). Lipson seit ja. "Mar as jo beide yn deselde sesje passe moatte, kinne jo de krêft fan 'e workout ferlieze, om't it in lange tiid duorret om josels te waarmjen oant in ien rep max. D'r is altyd in risiko dat beide wurde opoffere." (Ferlykber: makket de * opdracht * jo oefeningen út?)

As dit allegear echt oerweldigjend is, adem dan yn: "Foar de algemiene befolking wol ik gewoan mear minsken sjen oefenjen," seit Dr. Patel. Dus as jo nij binne by it oefenjen, is syn suggestje om te bliuwen by wat jo genietsje.

Mar as jo in plato hawwe rekke of sa fit mooglik wolle wurde? In trainingsprogramma dat alle trije metabolike paden brûkt, kin jo helpe op nivo te kommen.

Resinsje foar