20 ferhuzet om sterker te wurden yn 2 wiken

Kontint

• Hjir is jo trainingsroutine:
  
• Workout day 1
• Squats
• Skean dumbbell parse
• Longen mei halter
• Gesicht lûkt
• Plank berik-ûnder
• Workout day 2
• Wizige thruster
• Step-up
• Kabel crossover
• Laterale longen
• Superman
• Workout day 3
• Side-stap
• Rigel
• Lunge
• Leg-kickbacks
• Plank
• Workout day 4
• Jumping jacks
• Fytsekrisis
• Squat springt
• Glute brêge mei bân
• Berchbeklimmer
• Hoe faak moatte jo rêste?

As jo ​​oefenroutine in kick-start nedich is as jo in begjinner binne dy't net wis binne wat jo earst moatte dwaan, is in plan in kaai.

Wy binne hjir om te helpen. Us oefeningsroutine fan twa wiken kin struktuer leverje oan jo workouts mei as doel krêft, lykwicht en mobiliteit te ferheegjen.

Doch dizze training fjouwer dagen yn 'e wike mei in skoft fan ien dei tusken, as mooglik.

Hjir is jo trainingsroutine:

• De opwaarming: Brûk foar elke training 10 minuten in rappe kuier, draaf, of fytstocht om jo hertslach omheech te krijen. Dan foar 5-6 minuten wat dynamysk stretchje.
• Workout 1-3: Folsleine lichemoanpak mei in miks fan sterkte-oefeningen fan boppeste en legere lichems maksimaliseart jo tiid en makket jo maklik. Folslein 3 sets fan elke oefening, 10-15 reps elk (lykas hjirûnder oanjûn). Rêst 30-60 sekonde tusken sets en 1-2 minuten tusken elke oefening.
• Workout 4: Kombinaasje fan cardio-basearre oefeningen en kearnspesifike bewegingen daagje jo úthâldingsfermogen út. Behannelje dizze rûtine as in sirkwy: Folje 1 set fan elke oefening efternei, rêst 1 minút, dan werhelje noch 2 kear.

Oan 'e ein fan' e twa wiken moatte jo jo sterk, krêftich en folmakke fiele –– jo hawwe grif yn 't switkapital stutsen. Klear foar de start!

Workout day 1

Foltôgje 3 sets fan elke oefening foardat jo trochgean nei de folgjende.

Squats

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

3 sets, 15 reps

D'r is neat folle fûneminteler as in squat, dus dingen begjinne mei dizze lichemsgewichtferzje is in geweldich plak om te begjinnen. Under de beweging soargje derfoar dat jo skouders werom binne, jo blik foarút is, en jo knibbels falle út, net yn.

Skean dumbbell parse

fia Gfycat

3 sets, 10 reps

Jo sille in bank en wat halters nedich wêze om dizze oefening út te fieren. As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei dumbbells fan 10 of 12 pûn oant jo noflik binne mei de beweging. Posysje de bank yn in hoek fan 30 graden. Brûk jo boarstmuskels om de earmferlinging te lieden.

Longen mei halter

fia Gfycat

3 sets, 12 reps elke skonk

It tafoegjen fan in bicepskrul oan in longe foeget in laach fan swierrichheden ta, útdaagje jo spieren, en balâns, op in ekstra manier. Eartiids, as jo in begjinner binne, begjin dan mei lichtere gewicht dumbbells, lykas 8 of 10 pûn, oant jo stabyl fiele yn 'e beweging.

Gesicht lûkt

fia Gfycat

3 sets, 10 reps

Doeljen op jo skouders en boppeste rêch, gesichtstrekken kinne earst ûnhandich lykje, mar jo fiele de brân yn gjin tiid. Brûk in fersetsband ferankere oan in punt boppe jo holle om te foltôgjen.

Plank berik-ûnder

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

3 sets, 12 kranen

It einigjen fan de training mei in kearnspesifike oefening is in geweldige manier om te gean. Spice in gewoane planke op troch dizze berik ûnder kraan ta te foegjen. Soarch spesjaal foar jo legere rêch, soargje derfoar dat it net sakket, en dat jo heupen fjouwerkant op 'e grûn bliuwe.

Workout day 2

Foltôgje 3 sets fan elke oefening foardat jo trochgean nei de folgjende.

Wizige thruster

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

3 sets, 12 reps

In kombinaasje fan in squat mei in overhead dumbbell parse makket in gearstalde beweging, dy't meardere spieren en gewrichten wurket foar ekstra calorieferbaarning. Dumbbells fan fiif of 8 pûn moatte goed wurkje foar in begjinner.

Step-up

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

3 sets, 12 reps elke skonk

Daagje jo balâns en stabiliteit út, wylst jo skonkspieren fersterkje mei step-ups. Hâld in hantel yn elke hân foar in ekstra útdaging. Druk troch jo hakken om te fokusjen op jo gluten yn 'e heule beweging.

Kabel crossover

fia Gfycat

3 sets, 10 reps

Doel jo boarst mei in kabel-crossover. Brûk in kabelmasjine by de sportskoalle as twa fersetsbannen. Soargje derfoar dat jo mei jo pectorals lûke, net jo earms.

Laterale longen

fia Gfycat

3 sets, 10 reps elke skonk

Side-plane beweging is wichtich yn in goed ôfrûne oefeningsroutine. Fokus op werom sitte yn jo gluten op 'e boaiem fan' e beweging om it measte út te heljen, fanút in punt fan krêft en mobiliteit.

Superman

fia Gfycat

3 sets, 10 reps

Ferrifeljend ienfâldich, de superman-oefening is kearnspesifyk, en wurket sawol de abs- as legere rêchspieren. Gean sa stadichoan en sa kontroleare as jo kinne tidens dizze beweging. Stribje nei in lichte pauze oan 'e boppekant.

Workout day 3

Foltôgje 3 sets fan elke oefening foardat jo trochgean nei de folgjende.

Side-stap

fia Gfycat

3 sets, 10 stappen elke wei

In bûnte sydstap is geweldig foar it opwaarmjen fan jo heupen foar in training, mar it tsjinnet ek om dy spieren ek te fersterkjen. Hoe leger jo hurke, hoe hurder dizze oefening sil wêze.

Rigel

fia Gfycat

3 sets, 12 reps

It fersterkjen fan jo rêchmuskels is wichtich om in goede hâlding en it gemak fan it deistich libben te behâlden. Brûk in fersetsband lykas hjir werjûn. Dumbbells kinne ek wurkje.

Lunge

fia Gfycat

3 sets, 12 reps elke skonk

Lûk jo wei nei sterker skonken. Allinich lichemsgewicht is fereaske. Stap foarút, sadat jo skonken in trijehoek foarmje mei de grûn en leger del yn in stilsteande longe.

Leg-kickbacks

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

3 sets, 12 reps elke skonk

Fersterkje jo heupen en gluten mei kickbacks. Gean stadich, ferheegje jo skonk sa fier fan 'e grûn as it sil gean, wylst jo bekken fjouwerkant op' e grûn hâlde.

Plank

fia Gfycat

3 sets oant mislearring

De plan rekruteert in soad spieren yn jo lichem, net allinich jo abs, wêrtroch it in wier effektive oefening is om yn jo routine op te nimmen. Jo kearn moat sterk en stabyl wêze yn dizze hâlding. Soargje derfoar dat jo skouders ek nei ûnderen en efter binne en jo nekke neutraal is.

Workout day 4

Folje dizze training as sirkwy: Foltôgje 1 set springspringen, ferpleatse dan nei de fytskrisis, ensfh., Oant jo alle 5 oefeningen hawwe foltôge. Rêst dan en herhelje it sirkwy noch twa kear.

Jumping jacks

fia Gfycat

1 minút

Klassike, mar effektive, springende jacks sille jo yn beweging bringe. As de sprong tefolle is, tikje jo jo fuotten ien foar ien gewoan út.

Fytsekrisis

fan GIF's foar oefeningen fia Gfycat

20 reps

Troch jo holle, nekke en boppeste rêch yn 'e heule beweging fan' e grûn te hâlden, bliuwe jo abs de heule tiid ferloofd. Soargje derfoar dat jo kin untucked bliuwt. Fokus op 'e torso-twist om jo obliques te rjochtsjen.

Squat springt

fia Gfycat

10-12 reps

Squat sprongen binne hege yntensiteit, mar se hawwe in hege betelling. Fokus op it eksplodearjen omheech troch de ballen fan jo fuotten, sa heech springe as jo kinne, en dan sêft op 'e ballen fan jo fuotten lâne. Wês foarsichtich mei dizze oefening as jo blessueres of gewrichtsproblemen hawwe mei legere lichems.

Glute brêge mei bân

fia Gfycat

15 reps

It foltôgjen fan in glute-brêge mei in band krekt boppe jo knibbels foeget in oare laach spanning ta, wêrtroch mear spieraktivaasje fan jo gluten en heupen nedich is. Knypje jo gluten en belûke jo bekkenbodem oan 'e boppekant.

Berchbeklimmer

fia Gfycat

20 reps

Kearn en cardio yn ien, bergklimmers fereaskje krêft en úthâldingsfermogen. Pak snelheid op as jo formulier stabyl is.

Hoe faak moatte jo rêste?

Foar in begjinner sil ien dei fan folsleine rêst ideaal wêze foar herstel. De oare twa dagen koene jo in kuier meitsje of in maklike hike dwaan.

Jou it twa wiken en kom sterker út mei dizze routine. Foar minsken op fakânsje of efkes fuort fan in gymnastyk kin dizze routine maklik wurde dien mei apparatuer dy't jo yn jo tas kinne ynpakke. (Besjoch wetterflessen mei sân foar ferfangen fan halters.)

Fokus op it meitsjen fan elke beweging tellen, it fêststellen fan de spier-mind-ferbining. Jo lichem sil jo wis betankje foar it kiezen om te bewegen!

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.