Hoe't jo ynstelle kinne op jo lichem jo wjerstanniger kinne meitsje
Kontint
Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo fia links op dizze pagina keapje, kinne wy in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.
Troch balâns te meitsjen mei ús fysiology en senuwstelsels kinne lichemsbasearre praktiken ús helpe troch hurde tiden.
Stuff bart. In oare auto slingert ynienen yn jo baan op 'e sneldyk. Jo ferpleatse jo kaaien en wallet twa minuten foardat jo jo bus nei it wurk moatte helje. Jo hawwe it ferkearde clientbestân op kantoar fersnippere.
Dizze mini-rampen meitsje in heul skrik yn jo senuwstelsel - in rush fan adrenaline dy't jo lichem helpt klear te meitsjen foar "fjochtsje as flecht", ús natuerlike ferdigening tsjin ferwachte gefaar.
Mar as jo lichem wurdt rekke mei adrenaline foar elk lyts ding dat ferkeard giet yn it libben, kin it jo fermogen om te behanneljen belestingje, wêrtroch herstellen fan takomstige tsjinslaggen as dizze noch lestiger wurdt.
Gelokkich is it mooglik om jo eigen lichemsbasearre somatyske yntelliginsje te fersterkjen om fluch te reagearjen op en te herstellen fan elke gefoel fan bedriging foar jo feiligens of wolwêzen.
Wat is somatyske yntelliginsje? It is begrepen hoe't jo lichem reageart op gefaar en it brûken fan dy kennis om jo lichem te stypjen as jo troch it libben geane - wat, as jo minsklik binne, bûn wurdt foltôge mei teminsten wat tsjinslach.
Yn myn nije boek, "Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster", ferklearje ik in protte fan 'e boarnen dy't wy yn ús hawwe om ús fearkrêft op te bouwen. Wylst it boek ferskate wjerstânsynstruminten sketst - ynklusyf dyjingen dy't rjochte binne op it ferbetterjen fan emosjonele, relasjonele en reflektive yntelliginsje - is it bouwen fan somatyske yntelliginsje de kaai foar al dizze. Sûnder it is it lestich om mei te dwaan oan ien fan 'e oare praktiken dy't foar jo beskikber binne.
Om ús natuerlike somatyske yntelliginsje better te stypjen, moatte wy ús senuwstelsel kalmeerje fia lichemsbasearde praktiken dy't de percepty fan ús harsens fan en antwurden op gefaar befestigje en ús helpe in gefoel fan feiligens te behâlden. As wy ienris fan dizze techniken behearskje, binne wy taret op warberer omgean, learen en groei.
Hjir binne wat ienfâldige praktiken dy't ik yn myn boek oanbefelje, elk fan 'e grûn yn neurofysiology.
1. Atemje
Atemje is yn libben. Elke ynhalaasje dy't jo nimme aktiveart de sympatyke tûke fan jo senuwstelsel in bytsje (in protte as jo oergean op wat en hyperventilearje), wylst elke útaseming de parasympathyske tûke in bytsje aktiveart (in protte as jo bang binne foar de dea en flau). Dat betsjuttet dat jo azem troch natuerlike cycles fan giet.
Wy kinne mei opsetsin dit ritme brûke fan sêft sykheljen yn en út om betrouber te regeljen it opknappen en ôfsluten fan ús senuwstelsel.
Pauze efkes gewoan en rjochtsje jo oandacht op jo sykheljen. Let op wêr't it it maklikst is de gefoelens fan jo sykhel yn en út te fielen - jo noastergatten, jo kiel, yn 'e opkomst en fal fan jo boarst of búk. Nim efkes de tiid om tankberens te belibjen foar de azem dy't jo libben stipet, elk momint fan jo libben.
2. Djippe sucht
In djippe sucht is de natuerlike manier fan jo lichem-harsens om spanning frij te meitsjen en jo senuwstelsel te resetten. Smeitsje gewoan folslein yn, dan adem folslein, langer op 'e útasem. hawwe sjen litten dat in djippe sucht it autonome senuwstelsel werombringt fan in oeraktive sympatyktyske steat nei in lykwichtiger parasympatyske steat.
Sels as wat jo omgean mei mear útdaagjend wurdt, kinne jo elk momint fan spanning of frustraasje mei in sucht bewust koppelje yn in ferljochte en ûntspannen steat, wêrtroch jo kânsen ferbetterje om dúdlik te sjen en te kiezen om wiis te reagearjen op wat der bart.
3. Oanreitsje
Om it senuwstelsel te kalmeren en in gefoel fan feiligens en fertrouwen yn it momint werom te bringen, helpt it de krêft fan oanrekking te brûken. Waarme, feilige berik de frijlitting fan oxytocine - it hormoan "oanstriid en befreone" dat noflike gefoelens yn it lichem skept en it direkte en direkte antydote fan 'e harsens is foar it stresshormoan cortisol.
Oxytocine is ien fan in kaskade fan neurochemicals dy't diel útmeitsje fan it systeem foar sosjale belutsenens fan harsens-lichem. Om't yn 'e oanwêzigens fan oare minsken sa kritysk is foar ús wolwêzen en feiligens, hat de natuer dit systeem levere om ús oan te moedigjen om nei oaren te reitsjen en te ferbinen. Dêrom ropt oanrekking, tegearre mei fysike neite en eachkontakt, in viscerally fielde gefoel fan gerêststelling op dat "alles goed is; do bist goed. ”
4. Hân op it hert
Undersyk hat oantoand dat it pleatsen fan jo hân oer jo hert en sêft sykheljen jo geast en jo lichem kin kalmerje. En it ûnderfinen fan 'e gefoelens fan oanrekking mei in oare feilige minske, sels weromroppe oantinkens oan dy mominten, de frijlitting fan oxytocine, dy't in gefoel fan feiligens en fertrouwen opropt.
Dit is in praktyk dy't profiteart fan sykhel en oanrekking, mar ek herinneringen oan it fiele feilich by in oare persoan. Hjir is hoe't it dien is:
- Set jo hân op jo hert. Sykje sêft, sêft en djip yn it gebiet fan jo hert. As jo wolle, sykhelje in gefoel fan gemak as feiligens as goedens yn jo hertsintrum.
- Unthâld ien momint, mar ien momint as jo jo feilich, leafd en koestere fiele troch in oare minske. Besykje net de heule relaasje werom te roppen, mar ien momint. Dit kin wêze mei in partner, in bern, in freon, in therapeut, as in learaar; it kin wêze mei in geastlike figuer. Tink oan in leafdefol momint mei in húsdier kin ek hiel goed wurkje.
- As jo dit momint herinnerje fan jo feilich, leaf, en koestere, lit josels de gefoelens fan dat momint genietsje. Lit jo 20 oant 30 sekonden by dizze gefoelens bliuwe. Let op elk ferdjipjen yn in ynderlik gefoel fan gemak en feiligens.
- Werhelje dizze praktyk earst in protte kearen deis, om de neuronale skeakelingen te fersterkjen dy't dit patroan ûnthâldt. Oefenje dan dizze oefening as jo it earste sinjaal fan in skrik as in opstân ûnderfine. Mei praktyk sil it jo ynskeakelje om werom te reitsjen fan in lestige emosjonele reaksje foardat it jo kapet.
5. Beweging
Elke kear as jo jo lichem ferpleatse en jo hâlding ferpleatse, ferpleatse jo jo fysiology, dy't op 'e beurt de aktiviteit fan jo autonome senuwstelsel ferskoot.Dêrom kinne jo beweging brûke om jo emoasjes en jo stimming te ferskowen.
As jo bygelyks bang of senuweftich binne, hat sjen litten dat it nimme fan in pose dy't it tsjinoerstelde dêryn útdrukt - jo hannen op jo heupen sette, jo boarst út, en jo holle heech hâlden - sil jo fiele mear fertrouwen. Yoga stelt jo fertrouwen ek - miskien noch mear dan poses dy't assosjeare binne mei sosjale dominânsje.
Dus, as jo in steat fan eangst, grime, fertriet, of wearze ûnderfine, besykje jo hâlding te ferskowen. Lit jo lichem bewege yn in hâlding dy't de emosjonele steat útdrukt dy't jo yn josels ûntwikkelje wolle om tsjin te gean wat jo fiele.
Ik haw fûn dat it wurkjen mei myn kliïnten oan dizze technyk soms wat foar har kin ferskowe, om't se ûntdekke dat se eins de middels yn harsels hawwe om mei dizze drege emoasjes om te gean.
D'r binne in protte mear praktiken sketst yn myn boek dat jo kinne brûke om mear rêst yn it lichem te kultivearjen, jo natuerlike fysiologyske lykwicht te herstellen, en tagong te krijen ta in djipper gefoel fan feiligens en wolwêzen dat jo harsens foar primêr leart en omgean.
Troch dizze tools te oefenjen, sille jo net allinich better omgean mei elke opstân of katastrofe en better werom springe fan elke tsjinslach, jo sille ek leare josels te sjen as ien dy't kin omgean.
En dat gefoel om josels te kalmeren nei tsjinslaggen is it begjin fan it ûntwikkeljen fan wiere wjerstânsfermogen.
Dit artikel ferskynde oarspronklik op Grutter goed, it online tydskrift fan it Greater Good Science Center yn UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, is de auteur fan it nije boek Fermogen: Krêftige praktiken om werom te springen fan teloarstelling, muoite en sels ramp, Lês mear oer har wurk oan har webside.
Kar Fan Lêzers
Tips foar fit bliuwe as jo sykte hawwe fan Crohn
