De bêste training foar swangerskip foar froulju mei pine yn 'e legere rêch

Kontint

• Dumbbell Deadlift
• Fûgel-Hûn
• Goblet Squats
• Triangle Pose
• Bent-Over Dumbbell Row
• Resinsje foar

As jo ​​​​in oare minske yn jo groeie (froulike lichems binne SO cool, jonges), alles dat oan jo buik lûke sil wierskynlik resultearje yn wat pine yn 'e legere rêch. Yn feite rapportearje sawat 50 prosint fan swangere froulju pine yn 'e legere rêch tidens swangerskip, neffens in stúdzje publisearre yn it medyske tydskrift Hippokratia.

Dat is wêr't dizze oefeningen foar pine yn 'e legere rêch komme. Trainer Amanda Butler fan The Fhitting Room, in HIIT-studio yn New York City, is sels swier en makke dizze training tsjin rêchpine foar it bouwen fan sterke, feilige hâlding tidens swangerskip.

It is folslein feilich om fierder te oefenjen yn 'e swierens. (Hjir is mear oer wêrom't it eins geweldich is foar jo en baby-binnen reden.) It is lykwols foaral wichtich om nei jo lichem te harkjen. "Unthâld dat dit net de tiid is yn jo libben om josels maksimaal te stypjen," seit Butler. Unthâld om te hydrateren foar, tidens en nei jo workouts, en as it nedich is pauzes te nimmen.

Hoe't it wurket: Besjoch de fideo hjirboppe fan Butler dy't elke beweging demonstrearret. Doch elke oefening 30 sekonden, rêst dan 30 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende (mar nim mear rêsttiid as nedich). Begjin mei ien folsleine set en wurkje jo wei oant twa of trije sets, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.

Dumbbell Deadlift

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld dumbbells foar dijen.

B. Skarnier op 'e heupen mei knibbels licht bûgd nei legere dumbbells lâns de foarkant fan skien. Hâld hals neutraal en rêch plat.

C. Omkearde beweging om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Fûgel-Hûn

IN. Begjin op tafel op alle fjouweren mei in platte rêch, skouders oer polsen, en knibbels direkt ûnder de heupen. Hâld de nekke yn in neutrale posysje.

B. Tagelyk lift rjochter earm en útwreidzje foarút, biceps neist ear, en lift lofter skonk rjocht efterút.

C. Werom nei start, werhelje dan oan 'e oare kant. Trochgean ôfwikseljend.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Goblet Squats

IN. Begjin mei fuotten wat breder as de heupbreedte apart*, hâld in kettlebell of dumbbell foar it boarst.

B. Lege yn in squat, soargje derfoar dat jo plat bliuwe.

C. Druk yn 'e midden fan' e foet om werom te gean nei de startposysje.

*Jo kinne it nofliker fine om jo hâlding te ferbreedzjen om romte te meitsjen foar jo búk.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Triangle Pose

IN. Stean mei fuotten yn in brede hâlding, linker earm berikt direkt boppe, biceps neist ear. Hâld linker teannen nei foaren wiisd en keare rjochter teannen nei de kant om te begjinnen.

B. Mei rjochte skonken, legere rjochterhân lâns rjochter skonk om te kommen nei rjochterfoet as de flier (gean allinich sa fier as it noflik is). Linkerearm komt noch nei it plafond.

C. Reverse beweging om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Bent-Over Dumbbell Row

IN. Begjin yn in djippe lunge -posysje * mei it linker skonk foaroan, mei in halter yn 'e rjochterhân. Hingje foarút mei in platte rêch om lofter elbow op lofter knibbel te pleatsen, en legere dumbbell nei ûnderen nei rjochter ankel om te begjinnen.

B. Rige dumbbell oant boarstnivo, hâld flat werom en gewicht gelyk ferdield tusken beide fuotten.

C. Lege dumbbell stadich werom nei startposysje.

*Miskien fine jo it makliker om te balânsearjen mei jo fuotten breder ynstee fan strak tou yn in heul smelle lunge-posysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Resinsje foar