Hoe't jo boarst training thús dwaan

Kontint

• Hoe kinne jo de training thús dwaan
• 1. Normale fleksje (20x)
• twa.Isometryske fleksje (15 sek)
• 3. Isolearre fleksje (10x elke kant)
• 4. Ofkearde fleksje (20x)
• 5. Skean fleksje (15x)
• 6. Eksplosive fleksje (10x)

Gewicht fange yn 'e sportskoalle is ien fan' e bêste manieren om in sterker en bulk boarst op te bouwen, lykwols kin boarstoplieding ek thús wurde dien, sels sûnder gewicht of in soarte fan spesjale apparatuer.

As gewicht net wurdt brûkt, is it geheim foar in effektiver training de tiid ûnder spanning te ferheegjen, dat is, de spier langer kontraktearje te litten, dan wat nedich is mei it brûken fan gewichten. Dit is om't, om spiergroei te stimulearjen, it needsaaklik is de spier wurch te litten en, hoewol dit rap bart by it brûken fan gewicht, as training thús wurdt dien sûnder apparatuer, is de bêste manier om de spier te wurgens mear repetysjes te dwaan ,

Hoe kinne jo de training thús dwaan

De hjirûnder presinteare training befettet 6 fariaasjes fan 'e flexion-oefening, dat is ien fan' e meast folsleine oefeningen om de boarst thús te trenen. De oefeningen moatte yn folchoarder wurde dien om alle gebieten fan 'e boarst te berikken, wêrtroch in pauze fan 30 oant 45 sekonden mooglik is tusken elke oefening.

De 6 oefeningen foarmje in trainingsserie, dy't tusken 3 oant 4 kear moat wurde herhelle, mei rêst tusken sets fan 1 oant 2 minuten, om bettere resultaten te krijen. Dizze training moat 1 oant 2 kear yn 'e wike wurde dien.

1. Normale fleksje (20x)

Flexie is de wichtichste bûnsgenoat yn boarst-training thús, om't it jo mooglik makket ferskate regio's fan 'e boarst effektyf te aktivearjen. Normale fleksje is in geweldige earste oefening, om't jo de spier stadichoan opwaarme kinne, ferwûnen foarkomme.

Hoe te meitsjen: pleats beide hannen op 'e flier by skouderbreedte en strek dan jo skonken oant se in rjochte line foarmje fan' e skouders oant de fuotten. Uteinlik, men hâldt dizze hâlding, moat men de earms bûge en mei it boarst nei de grûn sakje oant in hoeke fan 90º mei de ellebogen foarmje, weromgean nei de startposysje. Doch 20 rappe reps.

It is wichtich dat tidens de útfiering fan 'e fleksje de abdominale kontrakt wurdt hâlden, om te soargjen dat de rêch altyd goed ôfstimd is. Minsken dy't mear muoite hawwe om de push-up te dwaan kinne har knibbels op 'e flier pleatse, bygelyks om de lêst op' e spier in bytsje lichter te meitsjen.

twa.Isometryske fleksje (15 sek)

Isometryske fleksje is in fariaasje fan normale fleksje wêrmei jo de tiid ferheegje kinne ûnder spanning fan 'e pectoralspier, dy't de groei fan' e spieren foarkomt.

Hoe te meitsjen: normale fleksie moat wurde útfierd, mar nei't jo de boarst mei jo ellebogen yn 'e hoeke fan 90 ° ferleegje, moatte jo dizze posysje 15 sekonden hâlde. Altyd is it ek wichtich om jo abdominale strak te hâlden, om derfoar te soargjen dat in rjochte line fan 'e fuotten oant de holle wurdt hâlden.

Yn 't gefal dat de oefening heul lestich is, kinne jo it dwaan mei jo knibbels op' e flier en yn perioaden fan 5 sekonden, bygelyks.

3. Isolearre fleksje (10x elke kant)

Dit soarte fan push-ups isolearje it spierwurk oan elke kant fan 'e boarst, wêrtroch't de spanning op' e spier grutter is, wêrtroch hytrofy foarkomt.

Hoe te meitsjen: dizze oefening is fergelykber mei normale fleksje, ynstee fan beide hannen skouderbreedte útinoar te pleatsen, moat ien hân fjirder fan it lichem wurde pleatst, sadat dizze earm folslein spand is. Dan moat de beweging fan delgean mei de boarst nei de flier wurde útfierd, mar de krêft allinich tapasse oan 'e kant fan' e boarst dy't de hân hat it tichtst by it lichem. Dizze oefening moat wurde dien mei 10 werhellingen foar elke kant fan it boarst.

As de oefening heul lestich is, moatte jo it dwaan mei jo knibbels op 'e flier.

4. Ofkearde fleksje (20x)

Push-ups binne in heul komplete oefening om de boarstspier te trainen, lykwols, lytse fariaasjes meitsje yn 'e hoeke wêryn't se wurde útfierd, kinne helpe om in bytsje mear te fokusjen op' e boppeste regio of fan 'e boarst ôf te sluten. Dizze ferzje lit jo mear wurkje oan 'e boppeste spierregio.

Hoe te meitsjen: dizze oefening moat wurde dien mei de stipe fan in bankje of stoel. Om dit te dwaan moatte jo beide fuotten op 'e stoel pleatse en dan, behâlde de normale fleksjeposysje, mar mei de fuotten ferhege, moatte jo 20 push-ups útfiere.

Om te besykjen de yntensiteit fan 'e oefening te ferleegjen, kinne jo in legere fuotsteun kieze, bygelyks om it gewicht fan' e pectorale regio ôf te weigjen. In oare opsje is ek om lytse sets fan 5 of 10 repetysjes op in rige te dwaan oant 10 berikke.

5. Skean fleksje (15x)

Nei hurder wurken oan 'e boppeste pectorale regio, sille de skeane flexions helpe om wat mear te fokusjen op it legere diel fan' e pectoral muscle.

Hoe te meitsjen: dizze oefening moat ek wurde dien mei de stipe fan in bankje of stoel. Pleats yn dit gefal beide hannen op 'e bank en strek dan jo skonken út en hâld jo lichem rjocht, yn in normale fleksjeposysje. Uteinlik gewoan de push-ups dwaan, de boarst nei de bank nimme oant de ellebogen yn in hoek fan 90º binne. Doch 15 werhellingen op in rige.

As de oefening te dreech is, kinne jo besykje in legere stipe te brûken of, as mooglik, push-ups útfiere mei jo knibbels op 'e flier, bygelyks.

6. Eksplosive fleksje (10x)

Om de trainingserie te beëinigjen en spiermuod te garandearjen, is eksplosive fleksje in poerbêste oefening, dy't de heule boarstspier aktiveart en alle krimpkracht brûkt.

Hoe te meitsjen: eksplosive fleksje liket heulendal op normale fleksje, lykwols, as weromgean nei de begjinposysje, nei't mei de boarst nei de flier is ôfnommen, moat de maksimale krêft wurde makke mei de hannen tsjin 'e flier, om it lichem omheech te triuwen en in lichte te meitsjen springe. Dit soarget derfoar dat de spier eksplosyf kontrakteart. Doch 10 werhellingen.

Dizze oefening feroarsaket in soad spiermoegens, dus as it te dreech wurdt om út te fieren, moatte jo safolle eksplosive push-ups dwaan as jo kinne en foltôgje dan it oantal push-ups dat ûntbrekt mei normale push-ups.

Nei dizze oefening moatte jo tusken 1 oant 2 minuten rêste en weromgean nei it begjin fan 'e searje, oant jo 3 oant 4 rûntsjes foltôgje.