Back training: 6 oefeningen en hoe te dwaan

Kontint

• 1. Foarste trek
• 2. Artikulearre katrol
• 3. Kromme rige
• 4. Lânûndersyk
• 5. Efkes fleane
• 6. Surfplank

De rintraining wurdt ferdield troch spiergroepen wêr't jo oan wurkje wolle, en moat wurde oanjûn troch de profesjonele fysike oplieding neffens it doel fan 'e persoan. Sa kinne oefeningen oanjûn wurde dy't wurkje op 'e boppeste rêch, it midden en de lumbale regio kinne wurde oanjûn, wat kin wurde dien yn 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen, of neffens de begelieding fan' e ynstrukteur.

Foar de resultaten te berikken is it lykwols needsaaklik dat de training yntinsyf wurdt dien en respekt foar de nedige rjochtlinen yn relaasje ta de searje repetysjes en brekken. Neist hydrataasje en in sûn en lykwichtich dieet, dat moat wurde liede troch de fiedingsdeskundige neffens it doel.

1. Foarste trek

Yn 'e frontale trek, ek wol bekendkatrol foaroan wurdt de oefening sitten tsjinoer de masine dien. Brûk de bar dan mei jo hannen op it hantel nei jo boarst. Foar de beweging om korrekt te dwaan, moat de romp de beweging net meitsje om hinne en wer te gean, as hinne en wer, allinich de earms moatte bewege. Dizze oefening wurket foaral op 'e mid-back muscle, neamd de latissimus dorsi.

2. Artikulearre katrol

De artikuleare katrol is sitten makke, mei it gesicht draaid nei de masine en rjochte kolom. Dan trekt de persoan de hângrepen, makket de beweging fan boppen nei ûnderen iepen en slút de earms.

De beweging fan dizze oefening wurket alle spieren fan 'e rêch, mar foaral dejinge dy't fan it midden nei it ein giet, neamd de latissimus dorsi, en de definysje fan dizze oefening sil mear rjochte wêze op' e legere rêch.

3. Kromme rige

Om de bûgde beroerte út te fieren, moat de persoan de romp efkes foarút leanje en de balke mei de hannen op in ôfstân wat fan 'e skouderline hâlde. Start dan de beweging troch de earmtakken te bûgjen, de balke nei de búk te bringen en dan werom te gean nei de startposysje dy't de beweging kontroleart.

Dizze oefening is oanjûn om de spieren fan 'e midden en laterale fan' e rêch te wurkjen, neamd, middelste trapezius, infraspinatus en latissimus dorsi.

4. Lânûndersyk

De deadlift neist it wurkjen fan 'e spieren om' e rêchbonke, lateraal fan 'e rêch en lumbale regio, aktiveart ek de spieren fan' e efterkant fan 'e dij en glutes en abdomen, wurdt beskôge as in folsleine en ynteressante oefening foar dyjingen dy't op syk binne nei hypertrofy.

Om de deadlift te dwaan, moat de persoan de fuotten deselde breedte hawwe as de knibbels en de hannen deselde breedte as de skouders. Dan, yn 'e beweging fan it opnimmen fan' e bar op 'e flier, stean oerein oant jo folslein stean, mei de bar op jo búk en gean dan werom nei de earste beweging mei de bar op' e flier, hâldt jo rêch altyd rjocht en stabilisearre.

5. Efkes fleane

Om dizze oefening te dwaan, moat de persoan tsjin 'e masine sitte, mei it boarst tsjin' e bank. Strek dan jo earms oant jo de balken op 'e apparatuer kinne hâlde, mei jo earms rjochtút, iepenje se oant jo fiele dat de rêchspieren wurde kontrakteare.

De spieren wurke oan 'e omkearde fly binne dy fan' e nekke oant 'e midden fan' e rêch, neamd romboide, efterste deltoïde en legere trapezius.

6. Surfplank

It boerd kin ferskate manieren hawwe om it te dwaan, mar it meast foarkommende wurdt dien op jo mage, rêstend op jo earmtakken en fuotten, de spier wurke yn dizze oefening is de folsleine trapezius, dy't begjint by de nekke en omheech giet nei it midden fan de rêch.

Neist it fersterkjen fan 'e spieren kin it boerd ek pine yn' e lege rêch ferljochtsje en wurket alle búk. Besjoch oare boerdsoarten.