Stretch om jo Trapezius-spieren los te meitsjen

Kontint

• Ear oant skouder
• Krokodilposysje (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Kat-ko-pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Wide-leg foarút fold (Prasarita Padottanasana)

Jo trapezyspieren

Jo kinne jo ôffreegje wat, krekt, jo trapezius is - of miskien net, om't jo dit lêze.

De measte minsken hawwe in ûndúdlik idee dat it op ien of oare manier diel is fan har skouders en nekke en wite dat se it losmeitsje moatte. Mar se binne net needsaaklik dúdlik wat it docht.

Om spesifyk te wêzen is it diel fan jo skoudergurdle. It is ferantwurdlik foar it ferpleatsen en draaien fan jo skouderblêd, it stabilisearjen fan jo earm, en it útwreidzjen fan jo nekke. Gewoanwei docht it in soad wurk, wêrtroch it in maklik plak is foar stress en spanning om te lânjen. Dit jildt foaral foar it boppeste diel fan 'e trapezius yn jo legere nekke.

Om dizze spier los te meitsjen en te gemakjen, moatte jo in lyts skouderwurk, in lyts nekkewurk, en in bytsje boppeste rêchwurk dwaan.

Ear oant skouder

Jo kinne begjinne mei sitten of stean, mar as ûnderdiel fan dizze searje wurdt oanrikkemandearre om op 'e grûn te sitten, op in mat.

1. Nim jo rjochter ear stadich en mei gemak nei jo rjochterskouder. It is natuerlik dat jo lofterskouder opheft as jo dit dogge. As dat bart, gemak jo holle werom nei it sintrum oant jo jo linkerskouder werom kinne ûntspanne.
2. Til jo rjochterhân omheech en oer jo holle, rêst jo hân op jo linker wangbonke. Lûk no lykwols net oan jo holle. Rêst jo hân der gewoan foar just wat mear druk. Dit strekt jo boppeste trapezius heul sêft út.
3. Sykhelje as jo hjir teminsten 30 sekonden sitte.
4. Meitsje dizze kant sêft frij, en meitsje dan jo linker ear nei jo linkerskouder los en foltôgje de stretch oan 'e oare kant, sykhelje djip dertroch.

Krokodilposysje (Makarasana)

Dizze beweging kin earst ûngemaklik wêze. It kin frjemd fiele om mei gesicht te ûntspannen, mar as jo stadich sykhelje en loslitte, kin dit jo trapezius echt helpe.

1. Liz op jo mage mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, en rêst jo hannen ien op 'e oare ûnder jo kin.
2. As jo ​​te plak binne, lizze flak en lis jo foarholle op jo opsteapele hannen. Dit sil eins ek kompresje fan 'e rêch fan' e rêch frijlitte, mar it wichtichste ding dat jo hjir visualisearje en konsintrearje wolle is jo rêchbonke ferlingje en elke spanning yn jo boppeste rêch en nekke frijlitte.
3. Djip sykhelje en besykje hjir te ûntspannen.

Cobra pose (Bhujangasana)

Dizze pose freget spanning yn jo legere nekke en trapezius en strekt jo kiel út. It fergruttet ek fleksibiliteit yn jo rêchbonke en fersterket jo rêch en earms, helpt takomstige problemen mei trapezius te foarkommen.

1. Til jo holle op en plak jo hannen op 'e flier neist jo skouders, hâld jo earms parallel en jo earmtakken ticht by jo lichem. Druk de tops fan jo fuotten yn 'e flier en ynhale djip as jo jo holle en boarst begjinne te tillen. As it mooglik is, rjochtsje jo earms en tink derom dat it rjochtjen fan har folslein jo rêch bôgje.
2. Oft jo heulendal nei rjochte earms tille of net, tink derom dat jo wolle dat jo nekke en holle (halswervel) op deselde bocht binne. Jo sille jo holle ek tille, mar jo wolle it gewoan makliker meitsje.
3. Kontrolearje jo kin. It is ûngelokkich gewoan om jo kin yn dizze pose út te lûken en jo skouders nei jo earen te krûpen, dus nim in momint om jo skouders werom en nei ûnderen te rôljen, lûke jo skouderblêden tichter byinoar as jo jo romp troch jo boppearms lûke, en gemak dyn kin werom.
4. Hâld dit in pear adem en los op in útademen.
5. Ynhale as jo dizze posysje teminsten noch twa kear optille, hâld it elke kear in bytsje langer.

Kat-ko-pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Dizze beweging ferljochtet spanning yn jo servikale rêchbonke en strekt jo rêchmuskels lykas de foarkant fan jo romp. Hâld der rekken mei dat as jo dizze pose spesifyk foar jo trapezius brûke, jo wolle fokusje op it gebiet rjochts tusken jo boppeste skouderblêden, ôfwikseljend bôgje en jo nekke loslitte.

1. Druk op alle fjouweren, yn in tafelblêdposysje. Jo heupen moatte direkt oer jo knibbels wêze, jo skouders oer jo earmtakken, en jo earmtakken oer jo polsen.
2. As jo ​​ynademje, til jo holle, boarst en sittende bonken op, lit jo búk sakje, en bûgje jo rêch.
3. As jo ​​útademje, rûn jo rêchbonke nei de himel en lit jo holle los yn 'e Katteposysje.
4. Trochgean djip sykhelje, bewege mei jo azem as jo dogge, ynademen as jo jo rêch bôgje en útasemje as jo om jo rêch rûn.

Wide-leg foarút fold (Prasarita Padottanasana)

Dizze pose dekomprimeart jo rêchbonke, fersterket jo boppeste rêch en skouders, en ferlinget en makket jo nekspieren makliker.

1. Druk nei stean en wreidzje jo fuotten parallel, ferbreedzje jo hâlding oant sawat in skonklange. Mei jo hannen op jo heupen, lit jo romp los en bûgje stadich foarút, hâldt alle fjouwer hoeken fan jo fuotten woartele. As jo ​​jo ynstabyl fiele yn dizze pose, bûgje jo knibbels in bytsje en lit jo hannen op 'e grûn los, skouderbreedte útinoar.
2. Neidat jo jo fol woartele hawwe yn dizze foarút bocht, interlace jo hannen efter jo rêch, knuffelje jo skouderblêden yn, en lit jo hannen nei de flier los.