12 trampoline-oefeningen dy't jo lichem útdaagje sille

Kontint

• Soarten trampolines
• Oefeningen foar in mini-trampoline
• 1. Jumping jacks
• Om it te dwaan
• 2. Bekkenflier springt
• Om it te dwaan
• Oefeningen foar in grutte trampoline
• 3. Tuck sprongen
• Om it te dwaan
• 4. Squat springt
• Om it te dwaan
• 5. Butt kicker springt
• Om it te dwaan
• 6. Seat sakket
• Om it te dwaan
• 7. Twists
• Om it te dwaan
• 8. Snoekesprongen
• Om it te dwaan
• Foar begjinners
• 9. Single-leg bouns
• Om it te dwaan
• 10. Jogging fariaasjes
• Om it te dwaan
• Foar senioaren
• 11. Regelmjittich draven
• Om it te dwaan
• 12. Fertikale sprongen
• Om it te dwaan
• Alternative oefeningen
• Jump squats
• Om it te dwaan
• Bokssprongen
• Om it te dwaan
• Hoe kinne jo blessueres foarkomme?
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Trampoline-oefeningen binne in handige en noflike manier om jo kardiovaskulêre sûnens te stimulearjen, duorsumens te ferbetterjen, en stress en spanning te ûntlêsten. Se kinne jo helpe om bettere balâns, koördinaasje en motorfeardigens te ûntwikkeljen.

Dizze oefeningen rjochtsje jo op 'e rêch, kearn en skonken spieren. Jo sille ek jo earms, nekke en gluten wurkje.

Undersyk lit sjen dat trampolining in posityf effekt hat op bonke sûnens, en it kin helpe by it ferbetterjen fan bonketensiteit en sterkte.

Soarten trampolines

Rebounders binne mini-trampolines dy't ticht by de grûn lizze, wêrtroch se stabiler en feiliger wurde. Se binne spesifyk ûntwurpen foar yndividuele aerobe oefening. Bûten trampolines hawwe in hegere gewichtskapasiteit en jouwe jo mear romte om te bewegen.

Winkelje online foar in rebounder en bûten trampoline.

Lês fierder om te learen hoe't jo rebounder- en trampoline-oefeningen feilich en effektyf dwaan.

Oefeningen foar in mini-trampoline

Wy liede jo troch in pear oefeningen om in rebounder te besykjen. Sjoch efkes nei dizze fideo om gefoel te krijen foar guon fan 'e oefeningen:

1. Jumping jacks

As jo ​​springjacks dogge, bûgje jo romp efkes foarút. Jo kinne dizze oefening ek dwaan troch jo earms op te heffen nei skouderhichte ynstee fan se boppe de loft te tillen.

Om it te dwaan

1. Stean mei jo fuotten tegearre en jo earms neist jo lichem.
2. Til jo earms boppe de holle as jo jo fuotten útinoar springe.
3. Spring dan werom nei de startposysje.
4. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

2. Bekkenflier springt

Dizze oefening is rjochte op jo bekkenbodem en dijspieren.

Om it te dwaan

1. Plak in lytse oefenbal of blokje tusken jo knibbels.
2. Spring stadich en sêft op en del.
3. Fokus op it ynsetten fan 'e spieren yn jo bekkenregio.
4. Druk de bal troch jo ynterne dijen yn te nimmen.
5. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

Oefeningen foar in grutte trampoline

No sille wy oer seis oefeningen gean dy't jo kinne dwaan op in grutte trampoline. Om te begjinnen en wat fan 'e basisbewegingen te learen, besjoch dizze fideo:

3. Tuck sprongen

Om it te dwaan

1. Fanôf stean, springe omheech en stopje jo knibbels yn jo boarst.
2. Doch by lâning in herstelsprong.
3. As jo ​​ienris de knibbel hawwe, kinne jo mei elke sprong in tûk dwaan.
4. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

4. Squat springt

Om it te dwaan

1. Stean mei jo fuotten ûnder jo heupen en jo earms neist jo lichem.
2. Spring op en spried jo fuotten breder dan jo heupen.
3. Lân yn in squat posysje.
4. Bûgje jo knibbels sadat jo dijen parallel binne mei de flier.
5. Steegje jo earms rjocht foar jo út.
6. Stean rjochtop om werom te gean nei de startposysje.
7. Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

5. Butt kicker springt

Om it te dwaan

1. Fanôf stean, begjinne te jogjen op syn plak.
2. Bukje dan jo knibbel om ien foet tagelyk werom te skoppen, bringt jo foet nei jo kont.
3. Foar mear fan in útdaging, springe omheech en bûgje beide kninen tagelyk, bringt beide fuotten nei jo kont.
4. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

6. Seat sakket

Om it te dwaan

1. Fanôf stean, springe omheech en ferlingje jo skonken rjochtút.
2. Hâld jo skonken útwreide as jo op jo boaiem lânje.
3. Set jo palmen del foar stipe.
4. Springe wer omheech nei stean.
5. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

7. Twists

Dizze oefening ûntwikkelt koördinaasje en wurket jo boppelichem, rêch, en kearn.

Om it te dwaan

1. Stean mei jo fuotten direkt ûnder jo heupen en jo earms neist jo lichem.
2. Springe omheech en draaie jo skonken nei links as jo jo boppelichem nei rjochts draaie.
3. Gean werom nei de startposysje by de lâning.
4. Spring dan omheech en draai jo skonken nei rjochts as jo jo boppelichem nei links draaie.
5. Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 werhellingen.

8. Snoekesprongen

Om it te dwaan

• Fanôf stean, springe omheech en ferlingje jo skonken rjocht foar jo út.
• Steegje jo earms út om jo hannen nei jo fuotten te berikken.
• Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

Foar begjinners

Begjin mei dizze oefeningen as jo nij binne by trampoline-springen.

9. Single-leg bouns

Dizze oefening bout ankelkrêft en lykwicht.Hâld útrjochting yn jo grûnbûn om te foarkommen dat jo knibbel nei it sintrum ynstoart.

Om it te dwaan

1. Stean mei jo fuotten heupôfstân apart.
2. Jou jo gewicht op jo linker foet en til jo rjochter foet op.
3. Springe oant 2 minuten op en del.
4. Doch dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

10. Jogging fariaasjes

Om it te dwaan

1. Joggen fan side nei side in pear kear.
2. Besykje dan te joggen mei in breder stânpunt.
3. Dêrnei drave mei jo earms boppe de holle.
4. Folgjende, jog sydlings fan side nei side.
5. Besteegje 1 oant 2 minuten oan elke fariaasje.

Foar senioaren

Dizze oefeningen binne perfekt foar senioaren dy't op syk binne nei in training mei min ynfloed.

11. Regelmjittich draven

Begjin mei jo knibbels in pear sintimeter fan it oerflak ophelje. As jo ​​fuortgeane, til jo knibbels sa heech op as jo kinne.

Om it te dwaan

1. Stean mei jo rêchbonke rjocht of leun efkes werom.
2. Til jo knibbels foar jo op om te plak te draven.
3. Pompje jo tsjinoerstelde earms.
4. Trochgean foar 1 oant 4 minuten.

12. Fertikale sprongen

Om it te dwaan

1. Fanôf stean, springe omheech, jo skonken byinoar hâlde.
2. Helje jo earms tagelyk boppe-op.
3. Leg werom nei de startposysje.
4. Trochgean foar 1 oant 3 minuten.

Alternative oefeningen

As jo ​​gjin trampoline hawwe, mar jo oefeningen dwaan wolle lykas dyjingen dy't wurkje oan in trampoline, besykje dizze:

Jump squats

Ferheegje it ferset troch in halter yn elke hân te hâlden.

Om it te dwaan

• Stean mei jo fuotten in bytsje breder dan jo heupen.
• Ferleegje jo heupen stadichoan om yn in leech squat te kommen.
• Meitsje jo kearn oan as jo yn jo fuotten drukke om sa heech op te springen as jo kinne.
• Tagelyk wreidzje jo earms boppe-út.
• Lân sêft en leger werom yn in hurk.
• Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 14 werhellingen.

Bokssprongen

Pleats foar dizze oefening in doaze of objekt dat sawat in foet heech is op 'e flier.

Om it te dwaan

• Stean rjochts fan it fak.
• Buje jo knibbels om op en oer it fak te springen, lâning oan 'e linker kant.
• Spring dan werom nei de startposysje.
• Dit is 1 werhelling.
• Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 14 werhellingen.

Hoe kinne jo blessueres foarkomme?

Bliuw feilich as jo in trampoline brûke. Brûk altyd in trampoline mei in feilichheidsnet, stjoer, as feilichheidsrail foar ekstra beskerming. As jo ​​thús springe, posysjearje dan jo trampoline, sadat it fier fuort is fan dingen lykas meubels, skerpe hoeken of hurde objekten.

Brûk goede foarm troch in goede hâlding te behâlden. Hâld jo rêchbonke, nekke en holle yn 'e rjochting, en lit jo holle net nei de foarkant, efterkant as kant bewege. Spring altyd mei in bytsje bûgde knibbels ynstee fan se te beskoatteljen. Drage tennisschoenen foar stipe.

Sprek mei jo dokter foardat jo mei trampoline-oefeningen begjinne as jo blessueres, medyske omstannichheden hawwe, of medisinen nimme.

Stopje tagelyk as jo pine ûnderfine, swierrichheden hawwe mei sykheljen, of as jo fiele fiele. Jo kinne jo licht duizelich of ljochtkop fiele as jo earst begjinne. As dit bart, nim dan in skoft en gean sitten oant jo wer normaal binne.

De ûnderste rigel

Trampoline-springen kin in effektive manier wêze om jo fysike kondysje te stimulearjen, en it kin in spannende brek wêze fan jo reguliere oefenroutine. Dizze oefeningen mei lege ynfloed kinne sterkte bouwe, hertsûnens ferbetterje, en stabiliteit ferbetterje.

Soargje derfoar dat jo juste foarm brûke en jo lichem yn 'e ôfstimming hâlde, sadat jo de foardielen maksimale kinne. Meast fan alles, wille hawwe en genietsje.