Hoe kinne jo traine foar in 5K: Fan begjinners oant avansearre hurdrinners
Kontint
- Programma foar begjinners
- Couch nei 5K
- Training yn 2 wiken
- Training yn 1 moanne of mear
- Programma foar tuskenlopen
- Programma foar avansearre hurdrinners
- Loopband vs. bûten
- Loopband
- Bûten
- Tips foar elkenien
- Hoe't jo der mei hâlde
- De ûnderste rigel
Training foar in 5K race fereasket planning en tarieding sawol foar betûfte hurdrinners as dyjingen dy't har tariede op har earste race. It hinget ôf fan persoanlike foarkarren tegearre mei faktoaren lykas jo ûnderfining, fitnessnivo en doelen.
Tegearre mei it ferheegjen fan jo kilometer, moatte jo cross-training opnimme, dy't kin bestean út swimmen, fytsen of krêfttraining. As rinnen net jo forte is, kinne jo de race rinne-rinne of rinne.
Meastentiids kinne jo jo binnen 4 wiken op in 5K tariede, salang't jo ridlik fit binne as jo begjinne mei training. It is mooglik om mar 2 wiken te trainen as jo in pear moannen geregeld drave.
Hjirûnder binne in pear foarbyldplannen om oan 'e slach te gean. Mei sa'n ferskaat oan beskikbere plannen kinne jo ien kieze om te folgjen of in pear kombinearje om jo eigen te meitsjen.
Programma foar begjinners
As jo in begjinner binne, rin op syn minst in pear kear per wike yn 'e 2 moannen dy't liede ta in 5K race. It is lykwols mooglik om yn noch minder tiid klear te meitsjen as jo al geregeld rinne.
Hoe dan ek, jo wolle wurkje oan it ferheegjen fan de ôfstân en yntensiteit fan jo rinnen.
Foar alle nivo's is it prima om safolle te rinnen of te kuierjen as jo wolle, fral as jo earst mei jo training begjinne. Dit kin ferskate minuten rinne folgje folge troch in minuut kuierjen, of folgje in syklus fan rinnen foar 15 oant 30 sekonden en kuierje foar 30 oant 45 sekonden.
As jo ienris klear binne, kinne jo techniken tafoegje, lykas ynterval, tempo en heuveltrening.
Couch nei 5K
As jo nij binne foar fitness of rinnen, begjin dan mei dit 5-wikenplan, ferheegje de yntensiteit fan jo rinnen stadichoan.
Dei 1 | 15-25 minuten (flinke kuier, maklik drave) |
---|---|
Dei 2 | Rêst |
Dei 3 | 10-25 minuten (flinke kuier, maklik drave) |
Dei 4 | Rêst of cross-trein |
Dei 5 | 15-25 minuten (flinke kuier, maklike rin) |
Dei 6 | Rêst of maklike cross-trein |
Dei 7 | 1-3 kilometer rinne |
Training yn 2 wiken
As jo in pear moannen op syn minst in pear kear per wike oefene hawwe, kinne jo mei dit plan binnen 2 wiken gear meitsje foar in 5K.
Dei 1 | 20–30 minuten rinnen |
---|---|
Dei 2 | Rêst of cross-trein |
Dei 3 | 25-30 minuten rinnen |
Dei 4 | Rêst |
Dei 5 | 20–30 minuten rinnen |
Dei 6 | Rêst of cross-trein |
Dei 7 | 2-3 kilometer rinne |
Training yn 1 moanne of mear
Dit trainingsplan jouwt begjinners wat mear tiid om yn foarm te kommen.
Dei 1 | Run 10-30 minuten, rinne 1 minút (1-3 kear) |
---|---|
Dei 2 | Rêst, cross-trein, as 30 minuten kuierje |
Dei 3 | Run 10-25 minuten, rinne 1 minút (1-3 kear) |
Dei 4 | Rêst as 30 minuten kuierje |
Dei 5 | Run 2-4 mil |
Dei 6 | Rêst of cross-trein |
Dei 7 | Rêst |
Programma foar tuskenlopen
As jo in tuskenloper binne, hawwe jo al in bytsje ûnderfining ûnder jo riem en binne jo noflik om langere ôfstannen te rinnen.
Folgje dit plan as jo al teminsten 15 milen per wike rinne.
Dei 1 | 30-40 minuten krústrein of rêst |
---|---|
Dei 2 | Tempo run fan 25-30 minuten en werhellingen fan 2-3 heuvel |
Dei 3 | 30 minuten cross-trein of rêst |
Dei 4 | 4 minuten by 5K ynspanning en 2 minuten maklik tempo, 3-4 kear |
Dei 5 | Rêst |
Dei 6 | 5-6 kilometer rinne |
Dei 7 | 3-mil maklik rinne |
Programma foar avansearre hurdrinners
As jo in avansearre rinner binne dy't mear dan 20 milen yn 'e wike rint, kinne jo jo sicht op it einigjen fan' e top fan jo leeftydsgroep of de heule race ynstelle.
Jo wolle teminsten 4 wiken wurkje oan it bouwen fan jo snelheid, yntensiteit en úthâldingsfermogen.
Dei 1 | 30-45 minuten krústrein of rêst |
---|---|
Dei 2 | Tempo run fan 25-30 minuten en werhelling fan 2-4 heuvel |
Dei 3 | 3-4 kilometer maklik rinnen |
Dei 4 | 5 minuten mei 5K ynspanning (3-5 kear) |
Dei 5 | Rêst |
Dei 6 | 7-8 kilometer rinne |
Dei 7 | 3-mil maklik rinne |
Loopband vs. bûten
Sawol rinne op in loopband as bûten rinne kinne jo in training mei hege yntensiteit jaan as jo traine foar in 5K.
Se hawwe beide har foar- en neidielen, dy't jo kinne weagje tsjin jo persoanlike foarkarren en behoeften.
Loopband
Loopbandtrening is ideaal as jo min waar hawwe of jo allinich konsintrearje wolle op it ferbetterjen fan jo kardiovaskulêre fitness. Jo krije it foardiel fan rinnen op hellingen sûnder jo lichem te beklamjen troch nei ûnderen te rinnen.
Op in loopband is it maklik om jo ôfstân en tempo by te hâlden. Plus, it is handich, sadat jo rinne kinne yn in gym of yn 't komfort fan jo hûs.
It kessene oerflak absorbeert skok en is makliker op jo gewrichten dan in hurder oerflak, hoewol ferwûningen binne noch mooglik.
Bûten
Outdoor training kinne jo stabiliteit en laterale behendigens ûntwikkelje as jo rinne op ferskate soarten terrein en manoeuvre troch ferskate obstakels, wat nuttich is as jo in dykwedstryd rinne.
Mentaal is it nijsgjirriger, wat helpt om jo geast te stimulearjen as jo de gesichten en lûden fan 'e wrâld om jo hinne nimme.
Buiten rinne kinne jo de foardielen fan it wêzen yn 'e natuer opnimme, wat in frisse lucht kin wêze as jo in protte tiid binnen besteegje.
Ek al kinne jo rinne yn waar dat net perfekt is, it is in goede kâns om jo lichem in kâns te jaan om jo temperatuer te regeljen, wylst jo de eleminten ûnderfine, dy't ferfrissend kinne wêze.
Tips foar elkenien
Training foar in 5K is in prachtige kâns om sûne feroaringen te meitsjen yn jo routine dy't jo sille stypje yn jo fitnessdoelen en algemien wolwêzen.
Hjirûnder binne wat tips dy't elkenien kin folgje:
- Draach it juste ding. Hawwe op syn minst 1 pear fersliten skuon en in pear sets komfortabele, goed passende klean. Drage klean dy't al op 'e race dei binne.
- Doch in opwaarming en kuolje ôf. Meitsje altyd teminsten in opwaarming fan 5 minuten en ôfkuolje, dy't maklik of fluch kuierje kin mei dynamyske streken.
- Wat kuierje. Kies in noflik tempo en tink derom dat jo altyd in kuierpauze kinne nimme - lit dus de ferwachting los dat jo altyd moatte rinne.
- Fariearje jo rinnen. Jo kinne dit dwaan troch hege kninen, kontskoppen, en hoppende oefeningen ta te foegjen. Foar mear fan in útdaging, nim lichaamsgewicht-oefeningen op lykas squats, burpees en pushups.
- Rêst. Krij genôch sliep en tastean elke wike teminsten 1 folsleine dei fan rêst. Nim in ekstra rêstdei as jo siik, útput, of foaral seare fiele, sadat jo mei herstelde enerzjy werom kinne nei jo training.
- Makket dy klear foar de race. De yntensiteit fan jo training yn 'e lêste wike fan training ôfbrekke, en rêst de dei foar de race.
- Eat rjocht. Folgje in sûn dieetplan mei in soad komplekse koalhydraten, meagere proteïnen, en sûne fetten. Ruilje ferwurke iten út foar farsk fruit en griente. Beheine jo yntak fan sûkerige opsjes, ynklusyf alkohol.
- Drink genôch wetter. Bliuw hydratisearre, en omfetsje sûne dranken lykas kokoswetter, tee, en grientesop.
- Yt op skema. Eat in pear oeren foardat jo rinne om rinnen mei in folsleine mage te foarkommen en irriterende fiedsels te foarkommen, fral as jo gefoelich binne foar diarree fan runner.
Hoe't jo der mei hâlde
Meitsje in stimulearringsplan dat jo motiveart om by te hâlden mei jo training, of dat josels beleanet of gewoan de mentale tefredenheid hat om jo doelen te foldwaan.
Fyn in rinnende partner as groep as jo faker binne as in diel fan in groep. As dat net mooglik is, fyn dan in partner foar ferantwurding dy't jo foarútgong kontroleart.
As jo ienris hawwe ynsette foar in race, brûk de foarbyldtrainingskema's om in plan te meitsjen op basis fan jo skema, nivo en doelen. Wês konsekwint en set de tiid ôf dy't jo nedich binne om op doel te bliuwen.
De ûnderste rigel
Training foar en 5K rinne is in noflike manier om yndividuele trainingsdoelen yn te stellen en yn foarm te kommen. It is in berikbere ôfstân dy't jo noch kin útdaagje en motivearje om fierder te trijen as jo hjoeddeistige fitnessnivo.
Jou josels genôch tiid ta om jo te meitsjen om jo risiko op blessueres te ferminderjen en jo lichem te trenen om op hegere nivo's fan yntensiteit te prestearjen.
Jou josels kredyt foar alles wat jo berikke, hoe lyts it ek liket.
Hooplik sil it opbouwen fan 'e oandriuwing en bepaling om in 5K te foltôgjen jo fertrouwen ferheegje en útwreidzje nei oare gebieten fan jo libben. Oft jo in gewoane racer wurde of it is in ienmalich barren, it kin in positive marker wêze fan sukses yn jo libben.