Hoe Trailrunning oars is as Road Running

Kontint

• Wat is trailrinnen en is it sa oars as rinnen op 'e dyk?
• Hoe kinne jo it bêste trailrunning -ark fine
• De bêste Trail Running-websides foar it finen fan in rûte
• Wêrom trailrunners definityf sterkte moatte trainje
• Hoe kinne jo reaksjetiid ferbetterje - en wêrom moatte jo
• Hoe kinne jo jo stride oanpasse foar trailrunning
• Wêrom it belûken fan jo wapens en kearn wichtich is
• Hoe behearskje Running Downhill
• It belang fan Power Hiking
• Wat te ferwachtsjen as begjinner foar trailrunning
• Resinsje foar

As jo ​​in loper binne, klinkt it wierskynlik as in ideale manier om mei jo favorite sport te trouwen mei jo leafde foar it bûten. Ommers, wa soe net ruilje oerbelaste, betonnen stoepen foar sêfte, stille paden mei prachtich útsicht.

Mar oergean nei trailrinnen is net sa rjochtlinich as stappen fan stoepe nei smoargens - in feit dat jo fluch sille ûntdekke mei seare enkels, baarnende quads, miskien sels in pear hobbels en kneuzingen nei jo earste trailrun. (Relatearre: 5 dingen dy't ik learde fan myn earste Trail Running Race)

"Oergong fan 'e diken nei de paden nimt in bytsje geduld," seit Courtney Dauwalter, in rekord-ynstelde Salomon-sponsore ultra-ôfstân trailrunner. (Badass-warskôging: Dauwalter brekt net samar records oer 200-plus-mile races semi-regelmjittich, mar se smookt ek de elite manlju dy't efter har folgje.)

Jo sille ferskate gear, ferskate training en ferskillende foarmen nedich wêze om it ûnder de hân te krijen. Mar sjoen jo beleanning is sêfter terrein mei minder ynfloed op jo legere lichem, rappere reaksjetiden, folle mear epyske #runnerslife -foto's, en alle sûnensfoardielen fan yn 'e natuer wêze, de muoite is it seker wurdich.

Hjir, 9 dingen om yn gedachten te hâlden as jo yn trail rinne wolle.

Wat is trailrinnen en is it sa oars as rinnen op 'e dyk?

"Elke kear as jo oergeane fan dyk en glêde bestrating nei trail en golvend terrein, is d'r mear stress op lichem en geast," seit triatleet en rinnende coach Bob Seebohar, RDN, CSCS, eigner fan eNRG Performance yn Littleton, CO. It terrein is unjildich en de fertikalen typysk steiler, sadat jo mear calorieën ferbaarne.

Mar de grutste feroaring komt wirklik yn 'e mentale komponint: "De paden rinne, jo moatte oandacht jaan oan it terrein, jo fuotten, en wylde dieren," seit Dauwalter. "It nimt in bytsje mear mentale kapasiteit, om't jo net kinne sône en gewoan deselde stap wer en wer kinne herhelje - jo stap feroaret as it spoar feroaret." (Mear hjir: The Seriously Awesome Benefits of Trail Running)

Hoe kinne jo it bêste trailrunning -ark fine

It measte rinnende gear kin fan dyk nei trail oergean, mar jo sille jo skuon moatte ruilje: Runningskuon foar de dyk binne ûntworpen om licht en fluch te wêzen by it rinnen op beton as bestrating, mar jo hawwe traksje, stabiliteit en duorsumens nedich om te beskermjen jo foet op alle oerflakken dy't jo sille tsjinkomme op in spoar (rotsen, modder, sân, woartels).

Super technysk terrein sil enoarme lugs oproppe op 'e soallen (lykas dy op' e Hoka Speedgoat of Salomon Speedcross), mar in goede basissporskuon (lykas de Altra Superior of adidas Terrex Speed ​​Shoe) moat de behoeften fan 'e measte minsken foldwaan, seit Seebohar. (Besjoch ek dizze bêste trailrinnende skuon foar froulju.)

Gean nei jo pleatslike rinnende winkel - se kinne jo fertelle hokker funksjes jo sille nedich hawwe foar de paden yn jo gebiet en, krekt lykas mei rinnende skuon, is it krúsjaal om meardere merken te besykjen om in fit te finen dy't noflik is foar jo fuotten, foeget Dauwalter ta . Plus, se kinne jo wize op geweldige, lokale paden (of brûk in webside of app om rinnende paden by jo te finen - mear dêroer, folgjende).

Guon trailrunners hâlde ek fan peallen foar de berchwegen - ûndersiik seit dat se jo eins net folle enerzjy besparje, mar se ferleegje it taryf fan waarnommen inspanning signifikant (dat is hoe hurd bewegend fielt). Dan, as jo rinnen langer wurde, kin in hydratisearringsvest moai wêze om wetter, iten en lagen te hâlden foar alle soarten waar, seit Dauwalter.

De bêste Trail Running-websides foar it finen fan in rûte

Wolle jo trailrinnen besykje, mar wite net wêr't jo (letterlik) begjinne moatte? Sels as jo fan alle paden yn jo gebiet witte, miskien wolle jo paden sykje om earne oars te besykjen. Hjir binne in pear fan 'e bêste boarnen foar it finen fan in rinnende spoar online.

• Trail Run Project: Runners hawwe bydroegen 227.500+ milen fan spoaren oan Trail Run Project. Klikje op de steat wêryn jo binne ynteressearre yn 'e map fan' e side of ûntdek ferburgen edelstenen yn jo gebiet mei in kaartwerjefte.
• Trail Link: Op de Trail Link fan Rails-to-Trail kinne jo in avansearre sykfunksje brûke om jo sykopdracht te beheinen ta in spesifyk terrein, lykas smoargens of gers.
• AllTrails: Mei AllTrails kinne jo troch brûkers beoardielde beoardielingen en foto's fan paden blêdzje of jo eigen oanpaste kaart meitsje. Mei in pro-ferzje fan $ 3 / moanne kinne jo kaarten downloade foar offline gebrûk en oant 5 kontakten tagong jaan ta jo realtime lokaasje as jo op in spoar binne. (Feiligens earst!)
• RootsRated: Gjin needsaak om troch tûzenen brûkersresinsjes te wadzjen. RootsRated boarnen har ynformaasje oer paden fan lokale gidsen. Se hawwe ek aventoergidsen foar oare aktiviteiten dan trailrennen (lykas A Beginner's Guide to Kiteboarding en A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktyf: Klear om yn te setten foar in trailrace? Gean nei Aktyf om in evenemint te finen.

Wêrom trailrunners definityf sterkte moatte trainje

Alle runners (nettsjinsteande as jo op 'e dyk rinne tsjin trailrunning) moatte gewichten tille - it helpt blessueres te foarkommen en mobiliteit en snelheid te ferheegjen. Mar foaral trailrinnen brûkt in protte lytse spieren as jo fan rotsen ôfkeare, stabilisearje op unjildige grûn en rappe feroaringen yn kadens kontrolearje.

Seebohar suggerearret in krêftroutine dy't him rjochtet op heupsterkte (bannen, lichemgewicht, dynamyske opwarmingen en plyometrics); kearnsterkte (planken, deade bugs, elke beweging dy't de lege rêch fersterket); en wat boppeliif (push-ups binne maklik en rjochtsje meardere spieren tagelyk). Wurkje elke dei mobiliteit en stabiliteit, en kom nei in rjochte sterkteprogramma 3 oant 4 kear yn 'e wike, advisearret hy.

Hoe kinne jo reaksjetiid ferbetterje - en wêrom moatte jo

"Jo fuotten ophelje en oandacht jaan oan it terrein is de kaai," seit Dauwalter. Jo sille unferwiderlik jo tean op rotsen fange en in tuimel nimme (Dauwalter seit dat it ek noch mei har bart), mar training fan jo reaksjetiid kin dit helpe minimalisearje.

Seebohar advisearret it trainen fan jo senuwstelsel mei oefeningen foar agility ladder, kegelshuffles, of in bal op 'e grûn of muorre springe mei ien hân. Dizze bewegingen fereaskje in gruttere geast-lichem-ferbining, om't se jo koördinaasje útdaagje.

Hoe kinne jo jo stride oanpasse foar trailrunning

It doel foar effisjint, feilich trailrinnen is om net te folle tiid te besteegjen mei jo foet op 'e grûn, ferklearret Seebohar. Koarte jo stap en kontrolearje jo snelheid. Dit ferleget jo risiko om te fallen, benammen op 'e delslach, mar it ferleget ek jo risiko op blessuere: in foarfoetstaking (dy't fansels komt mei in fluggere kadens) ferminderet de ynfloed fan elke stap yn ferliking mei it slaan op jo hak yn trailrinnen, neffens nei in 2016 Frânske stúdzje. En as jo omheech geane, kin fertrage helpe jo risiko op blessuere oan jo skienbeien te ferminderjen (lykas stressfraktueren), neffens in 2017 -stúdzje ynSportbiomeganika. (As jo ​​​​lykwols op dyk rinne tsjin trailrinnen, moatte jo eins brûke hokker rinnende stride it meast natuerlik foar jo fielt, neffens wittenskip.)

Wêrom it belûken fan jo wapens en kearn wichtich is

"Trail rinnen is alles oer it wêzen flink op jo fuotten, it hawwen fan rappe reaksjetiden, poerbêste heupstabilisearjende krêft en kontrôle, goede ankelmobiliteit en krêft, en it brûken fan 'e earms as foardiel," seit Seebohar. Dat is in protte om oer nei te tinken, mar it grutste ferskil tusken hurdrinne en trailrinnen binne jo earms en jo kearn.

By hurdrinnen is it maklik te ferjitten oer wat jo earms dogge. Mar se binne in wichtich ûnderdiel fan jo stap - besykje te rinnen mei jo earms efter jo rêch en sjoch hoe effisjint jo fiele, seit Seebohar - en kin it ferskil meitsje yn trailrinnen. "In goede earm swing en kadens kin helpe in runner te krijen yn in groove mei harren legere lichem cadence, en de earms kinne brûkt wurde mear foar lykwicht doe't op hiel smelle spoaren of giet downhill,"Hy foeget. (Hjir, mear oanwizings oer rinnende foarm.)

Dauwalter foeget ta dat jo jo kearn ek faker moatte brûke. "Jo kearn dwaande hâlde sil jo helpe om rapper te reagearjen op ferskate obstakels en jo stride fersnelle of fertrage."

Hoe behearskje Running Downhill

It earste ding dat jo sille leare op in draafbaan: Downhills op it spoar nimme oefening. En net elke heuvel is itselde. "Lytse, rappe stappen sille jo snelheid yn kontrôle hâlde op mear technyske delgongen, en it iepenjen fan jo stride kin jo flugger krûpe op 'e soepelere delslach," ferklearret Dauwalter. Hâld ek jo holle omheech en navigearje jo rûte in pear stappen foarút wêr't jo eins binne, advisearret se. (Dy hegere mentale fraach makket no sin, krekt?)

It belang fan Power Hiking

By trailrinnen is d'r gjin skande om te fertragen: tusken steile hellingen, rotsich terrein, waarmte en hichte is it eins faaks effisjinter om de heuvel op te klimmen dan te besykjen it te rinnen, seit Dauwalter. "Power kuierjen is in technyk dy't kin wurde brûkt om de heuvel krekt sa fluch op te kommen as rinnen soe, mar it hâldt jo hertslach leger en brûkt jo spieren op in oare manier om jo rinnende skonken in rêst te jaan," leit se út.

Besykje it: Lean yn 'e klasse; hâld jo holle leech, konsintrearje op it spoar, nim koartere stappen, en bewege op in flugger kadens, seit Seebohar. (Relatearre: De 20-mile hike dy't makke my úteinlik myn lichem te wurdearjen)

Wat te ferwachtsjen as begjinner foar trailrunning

Sels as jo al jierren rinne, sil oergong fan dykrinnen nei trailrinnen wierskynlik net sa natuerlik fiele as jo soene ferwachtsje. "Jo kinne jo knibbels slaan of jo hannen skodzje, en de paden sille jo wierskynlik folslein út foarm fiele, hoewol jo gjin probleem hawwe om op diken te rinnen," seit Dauwalter, en tafoege: "Dit is normaal!"

Jo brûke ferskillende patroanen foar spierûntstekking, wurkje tsjin mear mikro-resistinsje ûnder de foet, en foegje faak faktoaren fan waarmte en hichte ta - it rint, mar oars.

"Wês net ûntmoedige - nim it mar noflik en genietsje fan it ferkennen fan in prachtich nij gebiet dat frij is fan auto's en stopljochten," foeget Dauwalter ta. (Miskien boarstelje op dizze trailrinnende feiligens tips foardat jo ek geane.)

Resinsje foar