Tiidbeheind iten: in begjinnersgids

Kontint

• Wat is tiid beheind iten?
• It kin jo helpe minder te iten
• Sûnenseffekten fan tiidbeheind iten
• Gewichtsverlies
• Heart Health
• Bloedsûker
• Hoe it te dwaan
• Tiid-beheind iten plus oefening
• De ûnderste rigel

Intermitterend fêstjen is op it stuit ien fan 'e populêrste fiedingsprogramma's rûnom.

Oars as diessen dy't jo fertelle wat om te iten, intermitterend fêstjen rjochtet him op wannear ite.

It beheinen fan 'e oeren dat jo elke dei ite, kin jo helpe minder kaloryen te konsumearjen. It kin ek sûnensfoardielen leverje, ynklusyf gewichtsverlies en ferbettere hertsûnens en bloedsûkernivo's.

D'r binne ferskate foarmen fan intermitterend fêstjen, ynklusyf in mienskiplike foarm neamd tiid beheind iten. Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer tiidbeheind iten.

Wat is tiid beheind iten?

Intermitterend fêstjen is in brede term dy't ferwiist nei meardere spesifike ytpatroanen.

Elk type intermitterend fêstjen befettet fêste perioaden dy't langer binne dan in normale nachtsfaasje fan 8-12 oeren ().

"Tiid beheind iten", of "tiid beheind iten", ferwiist nei as iten per dei beheind is ta in bepaald oantal oeren ().

In foarbyld fan tiidbeheind iten is as jo der foar kieze om al jo iten foar de dei yn in perioade fan 8 oeren te iten, lykas fan 10.00 oant 18.00 oere.

De oerbleaune 16 oeren elke dei binne de fêste perioade, wêryn't gjin kaloryen wurde konsumeare.

Itselde skema soe elke dei wurde werhelle.

Gearfetting: Tiidbeheind iten is in soarte fan intermitterend fêstjen dat jo itenyntak beheint ta in bepaald oantal oeren deis.

It kin jo helpe minder te iten

In protte minsken ite fan it momint dat se wekker wurde oant de tiid dat se nei bêd geane.

Oerskeakelje fan dizze styl fan iten nei tiidbeheind iten kin jo natuerlik minder ite.

Eins hat wat ûndersyk oantoand dat it tiid beheind iten it oantal kaloryen dat jo yn in dei ite kinne ferminderje ().

Ien ûndersyk fûn dat doe't sûne folwoeksen manlju har iten beheine ta sawat in finster fan 10 oeren, it it oantal kaloryen dat se elke dei ieten fermindere mei sawat 20% ().

In oare stúdzje rapporteare dat jonge manlju sawat 650 minder kaloryen per dei ieten doe't se har fiedselyntak beheine ta in perioade fan 4 oeren ().

Oare ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat guon minsken net minder kaloryen ite tidens beheind iten (, 5).

As jo ​​iten mei hege kalorie kieze yn jo fiedingsperioade, kinne jo úteinlik iten fan in normale dei ite, hoewol jo foar in koartere perioade ite.

Wat mear is, hawwe de measte stúdzjes oer tiid beheind iten diätregisters brûkt om kaloriefeiling te mjitten. Dieetregisters fertrouwe op dielnimmers om op te skriuwen wat en hoefolle se ite.

Spitigernôch binne dieetregisters net heul akkuraat ().

Hjirtroch wite ûndersikers net krekt hoefolle tiid beheine iten wirklik feroaret fan kalorie-yntak. Of it wol of net de hoemannichte iten ôfnimt, ferskilt wierskynlik per yndividu.

Gearfetting: Foar guon minsken sil it tiid beheine iten it oantal kaloryen ferminderje dat se op in dei ite. As jo ​​lykwols iten mei hegere kalorie ite, kinne jo miskien net einigje mei minder iten mei tiid beheine.

Sûnenseffekten fan tiidbeheind iten

Tiidbeheind iten kin ferskate sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf gewichtsverlies, bettere hertsûnens en legere bloedsûkernivo's.

Gewichtsverlies

Ferskate ûndersiken fan sawol normaalgewicht as oergewicht minsken beheine it iten ta in finster fan 7-12 oeren, rapporteare gewichtsverlies fan maksimaal 5% oer 2-4 wiken (, 5,,).

Oare stúdzjes by minsken mei normaal gewicht hawwe lykwols gjin gewichtsverlies rapporteare mei finsters fan deselde tiid (,).

Of jo gewichtsverlies sille ûnderfine mei tydsbeheind iten hinget wierskynlik ôf fan it al of net behearjen fan minder kaloryen binnen de ytperioade ().

As dizze styl fan iten jo elke dei minder kaloryen yt, kin it oer tiid gewichtsverlies produsearje.

As dit net it gefal is foar jo, kin tiid beheind iten net jo bêste weddenskip wêze foar gewichtsverlies.

Heart Health

Ferskate stoffen yn jo bloed kinne ynfloed hawwe op jo risiko op hertsykte, en ien fan dizze wichtige stoffen is cholesterol.

"Slecht" LDL-cholesterol fergruttet jo risiko op hertsykte, wylst "goed" HDL-cholesterol jo risiko ferminderet ().

Ien ûndersyk fûn dat fjouwer wiken tiid beheind iten tidens in 8-oere finster "min" LDL-cholesterol ferlege mei mear dan 10% yn sawol manlju as froulju ().

Oars ûndersyk mei in ferlykbere lingte fan it itenfinster toande lykwols gjin foardielen op cholesterolnivo ().

Beide ûndersiken brûkten folwoeksenen mei normaal gewicht, sadat de ynkonsekwente resultaten kinne komme troch ferskillen yn gewichtsverlies.

Doe't dielnimmers gewicht ferlearen mei tiidbeheind iten, ferbettere har cholesterol. Doe't se gjin gewicht ferlieze, ferbettere it net (,).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat wat langer iten fan ramen fan 10-12 oeren ek cholesterol kin ferbetterje.

Yn dizze stúdzjes waard "min" LDL-cholesterol oer fjouwer wiken mei maksimaal 10-35% fermindere yn minsken mei normaal gewicht (,).

Bloedsûker

De hoemannichte glukoaze, as "sûker", yn jo bloed is wichtich foar jo sûnens. As jo ​​tefolle sûker hawwe yn jo bloed kin liede ta sûkersykte en ferskate dielen fan jo lichem beskeadigje.

Oer it algemien binne de effekten fan tiidbeheind iten op bloedsûker net hielendal dúdlik.

Ferskate ûndersiken yn minsken mei normaal gewicht hawwe rapportaazjes rapporteare yn bloedsûker fan maksimaal 30%, wylst in oare stúdzje in 20% ferheging fan bloedsûker toande (,, 14).

Mear ûndersyk is nedich om te besluten as tiidbeheind iten bloedsûker kin ferbetterje.

Gearfetting: Guon ûndersiken litte sjen dat tiid beheind iten kin liede ta gewichtsverlies, ferbetterjen fan hertsûnens en legere bloedsûker. Net alle stúdzjes binne it lykwols iens en mear ynformaasje is nedich.

Hoe it te dwaan

Tiidbeheind iten is heul ienfâldich - kies gewoan in beskaat oantal oeren wêryn jo elke dei al jo kaloryen ite.

As jo ​​tiidbeheind iten brûke om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen, moat it oantal oeren dat jo josels tastean minder wêze dan it oantal dat jo typysk tastean.

As jo ​​bygelyks jo earste miel normaal om 8 oere ite en trochgean te iten oant om 21.00 oere, yt jo alle dagen al jo iten yn in finster fan 13 oeren.

Om tiidbeheind iten te brûken, soene jo dit oantal ferminderje. Jo kinne bygelyks kieze om allinich te iten yn in finster fan 8-9 oeren.

Dit ferwiist yn essinsje ien of twa fan 'e mielen of snacks dy't jo normaal ite.

Spitigernôch is d'r net genôch ûndersyk nei tiidbeheind iten om te witten hokker doer fan it itenfinster it bêste is.

De measte minsken brûke lykwols alle dagen finsters fan 6-10 oeren.

Om't tiid beheind iten rjochtet op as jo ite ynstee fan wat jo ite, kin it ek wurde kombineare mei elke soart dieet, lykas in dieet mei leech koalhydraten of dieet mei hege proteïnen.

Gearfetting: Tiid beheind iten is maklik te dwaan. Jo hawwe gewoan in perioade keazen wêryn jo alle kaloryen elke dei ite. Dizze perioade is normaal 6-10 oeren lang.

Tiid-beheind iten plus oefening

As jo ​​regelmjittich oefenje, kinne jo jo ôffreegje hoe tiid beheind iten fan ynfloed is op jo workouts.

Ien ûndersyk fan acht wiken ûndersocht tiidbeheind iten by jonge manlju dy't in gewichttrainingprogramma folgen.

It fûn dat de manlju dy't tiid beheind iten útfierden yn steat wiene har sterkte krekt sa te ferheegjen as de kontrôtgroep dy't normaal iet ().

In soartgelikense stúdzje yn folwoeksen manlju dy't gewicht traine fergelike tiid beheind iten tidens in 8-oere itenfinster mei in normaal ytpatroan.

It fûn dat de manlju elke dei al har kaloryen yn in 8-oerenperioade ite, sawat 15% fan har lichemsfet ferlearen, wylst de kontrôtgroep gjin lichemsfet ferlear (14).

Wat mear is, hiene beide groepen ferlykbere ferbetteringen yn krêft en úthâldingsfermogen.

Op grûn fan dizze stúdzjes blykt dat jo kinne oefenje en goede foarútgong meitsje as jo in tiidbeheind itenprogramma folgje.

Undersyk is lykwols nedich by froulju en dyjingen dy't in aërobe oefening útfiere lykas rinnen of swimme.

Gearfetting: Undersyk lit sjen dat tiid beheind iten gjin ynfloed hat op jo fermogen om te oefenjen en sterker te wurden.

De ûnderste rigel

Tiidbeheind iten is in dieetstrategy dy't rjochtet op as jo ite, yn stee fan wat jo ite.

Troch al jo deistige itenopname te beheinen ta in koartere tiid, kin it mooglik wêze om minder iten te iten en gewicht te ferliezen.

Wat mear is, wat ûndersiik hat oantoand dat tiid beheind iten kin profitearje fan hertsoarch en bloedsûker, hoewol net alle stúdzjes it iens binne.

Tiid beheind iten is net foar elkenien, mar it is in populêre dieetopsje dy't jo miskien sels besykje wolle.