Oefeningen dy't jo direkt kinne dwaan nei in poppe (it is net wat jo tinke!)

Kontint

• Guon grûnregels
• Start stadich. Finish sterk
• Net oerdriuwe
• Genêze
• Oefenings
• Wike 1: sittende Kegel ademwurk
• Wike 2: Glute brêgen tafoegje
• Wike 3: Tafoegings tafoegje
• Wike 4: Side lizzende stoel pose tafoegje
• Wike 5: Sittende en steande marres tafoegje
• Sittende marsjearjende
• Steand marsjearjend
• Wike 6: heakjes tafoegje
• Split squat (ek wol stasjonêr longe)
• Lichaamsgewicht squat
• Foarút gean

Wy jouwe jo noch net it griene ljocht om te trenen foar in maraton, mar dizze bewegingen sille jo helpe om jo bekkenbodem te fersterkjen, sadat jo werom kinne nei in routine.

Lokwinske! Jo hawwe it dien. Jo hawwe in minske makke. Moai yndrukwekkend guod.

Jo tinke miskien dat it tiid is om werom te gean nei jo normale workout routine. Grut! Dat entûsjasme sil jo helpe om yn beweging te kommen en al it goeie dingen te dwaan, sels as jo de kommende pear moannen net folle sliepe.

Of jo tinke miskien dat it fielt dat jo noait werom komme nei jo normale rûtine, lykas jo binne fergetten hoe normaal sels fielt. Hoi, dat is ek OK! Dingen stap foar stap nimme jouwt jo lichem de tiid dy't it nedich is om te genêzen en set jo op it goede spoar foar takomstich sukses.

Tegearre sille wy de earste 6 wiken fan jo postpartumfitness útsette mei wat sêfte bewegingen, sadat jo goed kinne soargje foar jo genêzend lichem en wurkje nei in weromkear nei de oefeningen dy't jo leaf ha!

Guon grûnregels

Start stadich. Finish sterk

Meitsje jo gjin soargen, it sil net foar ivich wêze, en jo sille weromgean nei alle oefeningen dy't jo hâlde.

De earste 6 wiken postpartum binne in echt wichtige tiid om in sterke basis te bouwen foar de rest fan jo postpartum fitnessdoelen. Tink derom dat dizze perioade bart foardat jo troch jo dokter wurde wiske om werom te gean nei normale oefening.

Yn dizze krityske tiid bouwe jo stabiliteit yn jo bekken en yntegriteit yn jo bekkenbodem, en stadichoan sille jo lestiger en strangere oefeningen dwaan (sûnder jo broek te plassen of jo rêch te lijen).

Net oerdriuwe

Herinnering: Jo OB kin jo miskien net wiskje foar folsleine oefening oant sawat 6 wiken postpartum. Dat, lit ús net springe yn gewearen en begjinne te trenen foar in maraton of fuortendaliks werom te gean nei jo favorite yogaklasse om sjen te litten hoe flexi dy relaxin jo makke.

Jo dokter sil jo in duim jaan as jo kinne begjinne mei ratcheting. It plan hjirûnder liket stadich, mar as jo it folgje, sil alles wat jo dogge folle rapper gean.

Genêze

Lykas alle goede fitnessroutines is jo hersteltiid like wichtich as jo wurkinspanning. Jo hawwe gewoan in goede hoeveelheid wurk dien dy't dizze poppe groeit en leveret.It is tiid om te herstellen, rêst safolle as jo kinne, en goed ite - jo lichem sil de rest dwaan.

As jo ​​komplikaasjes hiene by de berte, kinne dizze oefeningen miskien net goed wêze foar jo. Jo moatte miskien in pear ekstra wiken besteegje oan herstellen foardat jo ynspringe. Kontrolearje altyd mei jo dokter as jo net wis binne.

Oefenings

Dit is in foarútgong fan 6 wiken rjochte op jo yntegriteit fan 'e bekkenbodem en stabiliteit fan' e heup en kearn.

Wy sille de earste 4 wiken elke wike ien oefening tafoegje, en ien oant twa oefeningen yn 'e lêste 2 wiken, as jo klear binne. Bygelyks yn wike 1 hawwe jo mar ien oefening - Kegel ademwurk. Yn wike 2 sille jo Kegel ademwurk werhelje en glute brêgen tafoegje.

Tsjin wike 6 sille jo 6 oant 8 oefeningen per sesje dwaan. Jo kinne ek deistich kuierje, begjinnend by 15 oant 30 minuten, en fergrutsje de yntensiteit en de doer fan jo kuier sesje elke wike.

As it mooglik is, besykje te kuierjen nei't jo de ûndersteande oefeningen hawwe foltôge en sjen as jo jo stabiler begjinne te fielen yn jo heupen en kearn of as jo mear bewust binne fan jo bekkenbodem.

Wike 1: sittende Kegel ademwurk

Sit op in stabiliteitsbal as sêfte stoel, sadat de twa bonkerige dielen fan jo kont, de sitbonken en jo perineum op it oerflak fan 'e bal binne. Grûn jo fuotten plat op 'e flier, wat breder dan jo heupen.

Sykje djip yn troch jo noas om jo búk yn ​​alle rjochtingen te foljen. Stel jo foar dat in ballon yn jo mage sit en jo besykje it op te foljen, sadat it jo heupen en ribben rekket as jo ynademe.

As jo ​​útasemje, purje jo lippen en stel jo foar dat jo kearsen útblaze.

Nei't jo dizze djippe sykhel ferskate kearen oefene hawwe, bringt jo oandacht op 'e bekkenbodem. Fiel de romte tusken it perineum en de sitbotten yn kontakt mei de bal of stoel.

Stel jo mei elke azem yn dat jo de ballon mear en mear folje mei elke azem mei jo diafragma. As jo ​​útasemje, lit jo skouders en ribben sêfter wurde as de búk nei jo rêchbonke beweecht. It moat fiele as jo perineum de bal pakt en fan 'e flier tilt.

Oefen Kegel sykheljen alle dagen foar 3 oant 5 minuten of oant jo wurch fiele. Jo kinne fernimme dat it lestich is om in folsleine krimp yn te setten of ien lang te hâlden. Dat is goed! Oefenje alle dagen en jo sille gau ferbetterje.

Wike 2: Glute brêgen tafoegje

Besteegje in pear minuten oan it oefenjen fan jo Kegel-ademwurk.

Lizze no op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier. Underhâld in neutrale rêchbonke mei in sêfte bocht yn jo legere rêch.

Ut dizze posysje fiere in pear Kegel-adem út. Begjin mei in folsleine ynademing om jo tinkbyldige ballon út te wreidzjen, dan útademje om jo kearn en bekkenbodem yn te setten, wylst jo de kont fan 'e flier opheft en jo heupen omheech drukke nei it plafond. As jo ​​leger binne, ynhale opnij en werhelje.

Werhelje 1-2 kear deis foar 10-12 reps.

Opmerking: as jo problemen hawwe mei it belibjen fan 'e bekkenbodem, besykje dan in Pilates-bal of -kussen ta te foegjen tusken jo dijen. Hâld ljochte druk op 'e bal of it kessen yn' e heule beweging.

Wike 3: Tafoegings tafoegje

Lizze oan jo kant mei in neutrale rêchbonke en jo knibbels bûgd. Jo heupen, knibbels en ankels wurde steapele. Nim in pear mominten om it Kegel-azemwurk út te oefenjen fan dizze nije side-lizzende posysje.

Hâld jo hakken byinoar, heul jo boppeste knibbel fuort fan jo ûnderste knibbel. Ynhale om de ballon yn jo búk te foljen, útasemje mei jo lippen opromme blazen út 'e kearsen as jo de boppeste knibbel wer sakje.

Werhelje 10-12 reps 1-2 kear deistich.

Wike 4: Side lizzende stoel pose tafoegje

Dizze nije oefening is in fuortgong fan 'e clamshells fan ferline wike, dus jo sille deselde manier ynstelle. Lizze oan jo kant mei in neutrale rêchbonke en jo knibbels bûgd. Jo heupen, knibbels en ankels wurde steapele. Krekt as ferline wike, nim in pear mominten om it Kegel-ademwurk út te oefenjen út 'e sydlings posysje.

Til it heule boppeste skonk fuort fan 'e ûnderste skonk. Ynhale om de ballon yn jo búk te foljen, útasemje mei jo lippen opromme blazen de kearsen út as jo jo boppeste skonk wer sakje. Besykje in bytsje druk te hâlden tsjin 'e flier mei jo ûnderste skonk, wylst jo jo boppeste skonk tille.

Herhelje 10-12 reps 1-2 kear deistich.

Wike 5: Sittende en steande marres tafoegje

Sittende marsjearjende

Sit op in stabiliteitsbal as sêfte stoel, sadat de twa bonkerige dielen fan jo kont, de sitbonken en jo perineum op it oerflak fan 'e bal binne. Grûn jo fuotten plat op 'e flier, wat breder dan jo heupen.

Sykje djip yn, folje de ballon. Begjin de beweging op 'e útasem, stypje jo kearn. Fiere in marsaksje troch ien foet in pear sintimeter fan 'e flier te tillen, dan pauze yn' e loft, en dan de foet wer sakje. Werhelje op 'e oare foet.

Werhelje 10-12 reps 1-2 kear deistich.

Steand marsjearjend

Ienris sittende marsen fielt maklik oan, foegje marsjearje fanút in steande posysje ta oan jo routine. Brûk itselde Kegel-sykhelingspatroan dat jo brûkten by sittend marsjearjen.

Wike 6: heakjes tafoegje

Split squat (ek wol stasjonêr longe)

Ut in steande posysje, nim in lange stap foarút mei ien foet. Gean allinich sa fier as jo kinne, wylst jo beide hakken op 'e grûn hâlde en jo teannen nei foaren rjochtsje. Hâld jo romp oerein en jo hannen op jo heupen.

Begjin de Kegel-adem ynhalearje om de tinkbyldige ballon út te wreidzjen. Buigje beide jo knibbels, wêrtroch jo rêch heel fan 'e grûn kin komme as jo rjocht nei ûnderen bewege. Hâld jo gewicht balansearre tusken beide skonken.

Sakke oant beide knibbels sawat 90 graden binne bûgd of oant jo noflik fiele. Asem út om jo kearn yn te skeakeljen, en stel jo foar dat jo jo dijen byinoar drukke as jo weromkomme nei stean troch troch jo foarkant en efterste teannen te riden.

Lichaamsgewicht squat

Begjin te stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Ynhale om de tinkbyldige ballon út te wreidzjen as jo op jo heupen hingje, wylst jo op jo knibbels bûge en jo heupen sitte en werom kinne litte, lykas jo yn in stoel sitte.

Gean nei ûnderen oant jo dijen parallel binne mei de flier. Asem út om jo kearn yn te skeakeljen, en stel jo foar dat jo jo dijen byinoar drukke as jo opnij stean.

As jo ​​jo net stabyl fiele, brûk dan in stoel, sadat jo oan 'e ûnderkant fan elke squat kinne sitte, mar besykje net oan' e ûnderkant te rêstjen.

Werhelje 10-12 reps 1-2 kear deistich.

Foarút gean

As jo ​​ienris wiske binne troch jo dokter om werom te gean nei reguliere oefening, tink derom dat jo noch yn oergong binne. Nim jo tiid, en foegje elke wike net mear as in 10 persint ferheging ta oan yntinsiteit as duorje.

Trochgean mei it bouwen fan jo kearnkrêft en yntegriteit, en besykje dizze oefeningen opnij as in warming-up foar jo regelmjittich plande programma.