Wat is in superset en hoe kinne jo it yn jo training pleatse?

Kontint

• Wat is in Superset?
• Ferskate soarten Superset -workouts
• Hoe kinne jo Superset-workouts brûke yn jo fitnessroutine
• Wolle jo jo PR ferheegje? Besykje in op aktivearring basearre gearstalde set.
• Wolle jo in spesifike spier rjochtsje? Besykje in pre-fatiguing-oefening.
• Foarkom dizze Superset Workout -flaters
• 1. Net deadzje dyn kearn.
• 2. Net dwaansmeitsjedyn rêchbonke.
• 3. Doch net back-body stuff twadde.
• Resinsje foar

Sels as jo gjin selsbekende gymrat binne, is d'r in bepaalde ferlieding om jo spullen te kennen by de gym. Ja, jo kinne ynkomme, op in treadmiel jogje, wat dumbbells goaie, en #doyoursquats, mar d'r is wat machtichs oer it ûntwerpen fan jo eigen training en krekt witte Wêrom jo dogge elke oefening.

De kâns is grut, as jo oait in trainingsklasse yn sirkelstyl hawwe rekke of in persoanlike trainingssessie hân hawwe (of gewoan ús ynhâld fan sterkte-training op Shape.com sjoen hawwe), hawwe jo it wurd "superset" sjoen as diel fan 'e gewoane sterkte training routine. Mar sa gewoan as superset-workouts kinne wêze, is d'r noch in protte betizing oer wat se binne binne en hoe se se goed moatte dwaan.

Wat is in Superset?

Yn har heule kearn, a superset workout is ienfâldich: wikseljende sets fan twa ferskillende oefeningen mei gjin rêst tusken. Bygelyks, in set biceps -krullen dwaan en in set triceps -dips, ôfwikseljend oant jo alle sets hawwe foltôge.

Mar as it giet om it kiezen fan oefeningen, wurde dingen in bytsje harich. "Ien fan 'e grutste misferstannen is dat jo twa oefeningen byinoar kinne goaie en jo josels gewoan smoke, en dat it doel is wurch en swit te wurden," seit John Rusin, fysioterapeut en spesjalist foar sterkte en kondysje. "Echt, dat is net it gefal. Mei in yntelligint ûntworpen superset -training kinne jo in doel foar eagen hawwe."

Set se goed byinoar en se kinne de prestaasjes ferheegje, spieren en úthâldingsfermogen bouwe, fet ferbaarne en jo trainingstiid yn 'e helte snije. Undersyk lit sjen dat superset -workouts mear kaloaren ferbaarne tidens en nei jo sweat sesh fersus tradisjonele fersetstraining, neffens in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research. Mar set se ferkeard byinoar, en it kin jo litte mei pine, pine en blessueres, of gewoan in net effektyf workout. (En wy prate net allinich oer pine.)

Ferskate soarten Superset -workouts

Foar jo basis gym-goer, dizze dingen neame de brede term fan "supersets" sil it wurk dwaan. Mar as jo werklik wolle witte wêr't jo it oer hawwe (en yndruk meitsje op elkenien yn 'e gewichtskeamer), de ferskate soarten superset-workouts leare en hoe't se jo kinne helpe om noch mear krêftwinsten te berikken.

As jo ​​troch de superspesifike definysje gean, in wier superset(antagonist superset) is as jo twa oefeningen dogge dy't rjochte binne op tsjinoerstelde spiergroepen. Tink: in biceps curl en in triceps extension. It wichtichste foardiel fan it tafoegjen fan dizze oan jo training is dat jo spieren rapper sille herstellen tusken sets. "As ien spiergroep wurdt kontrakteare, ûntspant it funksjoneel tsjinoerstelde, ferminderet it ferlet fan in pauze of rêsttiid tusken oefeningen," seit Edem Tsakpoe, haadtrainer by Manhattan Exercise Co. yn New York City.

Dan is der de gearstalde set(agonist superset) wêr't beide oefeningen deselde spiergroepen wurkje. Tink: in push-up en in dumbbell bench press. Dizze poppen binne dejingen dy't ien sône sille rjochtsje en it ferbaarnen, stat. "Se binne benammen nuttich foar it tafoegjen fan yntensiteit en folume oan in training, lykas foar fokusjen op bepaalde spiergroepen, en is it alderheechste type superset," seit Tsakpoe. Guon trainers beweare sels dat jo dizze superset-workouts hielendal net neame moatte - gewoan gearstalde sets.

En der binne ek net -relatearre supersets, dat is wêr't de twa oefeningen folslein ferskillende spiergroepen brûke. Tink: lunges en biceps krullen. "It primêre foardiel fan dit soarte superset is dat d'r gjin ferlies fan krêft is fan it gean fan de iene oefening nei de oare," seit Tsakpoe. Jo kinne kwaliteit reps fan beide hammerje sûnder supermoe te fielen.

Hoe kinne jo Superset-workouts brûke yn jo fitnessroutine

It wichtichste teken fan it tafoegjen fan superset-workouts oan jo oefeningsaginda is om de grutste klap foar jo jild te krijen as it giet om tiid trochbrocht yn 'e gym. "It fergruttet de yntensiteit fan 'e training, wylst it de tiid ferleget dy't it duorret om it programma út te fieren," seit Tsakpoe, wêrtroch it effektiver wurdt. Mar fierder binne d'r manieren om supersets te brûken om jo training serieus te jack up of te fokusjen op bepaalde doelen. Hjir, guon superset workout-ideeën fan Rusin.

Wolle jo jo PR ferheegje? Besykje in op aktivearring basearre gearstalde set.

It idee is dat jo foardat in grutte lift bepaalde relevante spieren aktivearje mei in set eksplosive oefeningen. Litte wy sizze dat jo besykje jo squatprestaasjes te ferbetterjen. Earst dogge jo 1 oant 3 reps fan in eksplosive beweging mei jo skonken (bygelyks: squat sprongen). Dan, jo superset dat mei jo swiere squats. Wêrom? "Om't jo sintrale senuwstelsel sa fersterke is fan 'e eksplosive bewegingen, sille jo mear eksplosyf wêze yn dy swierdere lift," seit Rusin. "It is in manier om keunstmjittich te prestearjen." (PS Hjir is wêrom jo net bang moatte wêze om swier op te heffen.)

Wolle jo in spesifike spier rjochtsje? Besykje in pre-fatiguing-oefening.

It idee is dat jo ien spiergroep útmeitsje mei de earste oefening om in oar mear fan it wurk yn 'e twadde oefening te litten dwaan. Litte wy sizze dat jo nei jo hertstocht hoekje, mar net de bútwinsten sjogge dy't jo wolle. Jo kinne besykje om jo squats te supersetten mei in oefening dy't jo quadriceps wurch makket, sadat se jo opjaan en jo hamstrings en glutes mear fan 'e lêst nimme litte tidens jo squats. (Of rjochtsje dy spieren spesifyk mei dizze no-squat, no-lunge bút-training.)

Foarkom dizze Superset Workout -flaters

1. Net deadzje dyn kearn.

Alles feroverje mei kearnwurk liket in feilige weddenskip, toch? Ferkeard! Jo kearn is wat jo stabyl hâldt, dus it wurch meitsje foar it dwaan fan oare komplekse oefeningen is gjin goed idee. Dit is foaral wier as it giet om grutte bewegingen dy't in protte stabiliteit fereaskje fia jo pylder (jo skouders, heupen, en kearn yntegreare tegearre). It dwaan fan kearnwurk tuskentroch sil de posysjestabilisatoren fan 'e rêch wurch meitsje, seit Rusin. "Jo wolle it ding net útfiere wêrfan jo stabiliteit nedich binne om feilich te bliuwen," seit hy. (Besibbe: Wêrom kearnsterkte is * sa * wichtich)

2. Net dwaansmeitsjedyn rêchbonke.

Gravity wurket letterlik elke sekonde fan 'e dei op jo lichem. Mar it dwaan fan bepaalde oefeningen (benammen as jo gewicht tafoegje) komprimearret jo rêchbonke natuerlik. As jo ​​twa superkomprimearjende oefeningen tegearre ferfange (lykas in woegen squat of lunge), kin d'r problemen begjinne. "Kompresje is net perfoarst min, mar as jo konsekwint komprimearje, komprimearje, komprimearje, sil it in probleem op lange termyn wêze of sels guon fan dy spinale stabilisatoren wurch meitsje," seit Rusin. Wat dat betsjut: rêchpine en/of blessueres. Nee, tank.

Ynstee dêrfan, superset in kompressive beweging (bygelyks: in kettlebell goblet squat of barbell lunge) mei in dekomprimearjende beweging - alles wêr't jo earms fêst binne op it plak, mar jo fuotten binne frij om te bewegen. Tink: dips, pull-ups, glute brêgen, of wat hingjen. (In geweldige kar: wat soarte fan ophinging training, dat is oantoand super effektyf te wêzen.)

3. Doch net back-body stuff twadde.

De spieren dy't de rêch fan jo lichem rinne, binne bekend as jo efterste keten, en dit binne dejingen dy't jo earst wolle traine, seit Rusin. "De reden efter dat is dat de efterste ketting normaal de spieren stabiliseart," seit hy. "Dus troch dy spieren earst te trainen, krije wy mear aktivearring en stabiliteit foar de bewegingen dy't dêrnei komme." Dus as jo in dumbbell benchpress en in kettlebell-rige sille superset, doch de rige earst; it sil al dy stabilisearjende spieren om jo skouders aktivearje en de stabiliteit ferheegje en de prestaasjes foar de parse ferbetterje, seit Rusin. Yn feite kin prioriteit fan efterste kettingbewegingen jo helpe om mear te tiljen foar mear herhellingen, en ek de training makliker te meitsjen; in hamstring -oefening útfiere foar in quadriceps -oefening late minsken ta in heger totaal trainingsvolumint út te fieren dan doe't de oefeningen waarden dien yn 'e omkearde folchoarder, neffens in stúdzje publisearre yn' e Ynternasjonaal Journal of General Medicine.

De wichtichste takeaway is lykwols om jo superset -workouts feilich en tûk te hâlden; yn 'e ein, workout design is folslein yndividualistysk en doel-rjochte. Mar as jo in effektive training wolle oanmelde, folgje dan gewoan dizze regels, en it sil goed wêze, seit Rusin.

"De basis behearskje en it measte út 'e super- en gearstalde sets helje - dat is in enoarme stap yn' e juste rjochting," seit hy.

Wêr wachtest op? Gean nei skoalle en learje guon minsken mei jo superset -kennis. (Ja, wy joegen jo gewoan in ekskús om in snob foar gewichtskeamer te wêzen.)

Resinsje foar