8 Rekken om te dwaan foar bêd
Kontint
- Wêrom soene jo foar bêd moatte reitsje
- 1. Bear knuffel
- 2. Halsstreken
- 3. Knibbelje lat stretch
- 4. Bernepose
- 5. Lege longe
- 6. Sittende bocht foarút
- 7. Leg-up-the-wall pose
- 8. Lizzende bûnte hoeke pose
Wêrom soene jo foar bêd moatte reitsje
Under natuerlike sliepmiddel, fan it drinken fan kamille-tee oant diffús essensjele oaljes, wurdt stretching faak oersjoen. Mar dizze ienfâldige aksje kin jo helpe om rapper yn 'e sliep te fallen en de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen.
In oersjoch fan 2016 fan meardere ûndersiken fûn in keppeling tusken meditative bewegingen, lykas tai chi en yoga, en ferbettere sliepkwaliteit. Dizze ferbettere sliepkwaliteit waard fierder keppele oan in bettere kwaliteit fan libben.
Mar wêrom hat stretching dit effekt op sliep? It is wierskynlik in miks fan dingen.Foar ien helpt kontakt mei jo lichem troch stretching te helpen jo oandacht te rjochtsjen op jo azem en lichem, net de stressors fan 'e dei.
Dit bewustwêzen fan jo lichem helpt jo mindfulness te ûntwikkeljen, wat hat west om bettere sliep te befoarderjen.
Stretching biedt ek potensjele fysike foardielen, helpt om spierspanning te ûntlêsten en sliepfersteurende krampen te foarkommen. Soargje derfoar dat jo oan sêfte streken hâlde. In grutte training foar bêd dwaan kin it tsjinoerstelde effekt hawwe.
Hjir binne acht stikken om ta te foegjen oan jo nachtlike rûtine.
1. Bear knuffel
Dizze stretch wurket de romboiden en trapeziusspieren fan jo boppeste rêch. It helpt om ûngemak as pine fan skouderblêd te ferleegjen dat wurdt feroarsake troch minne hâlding, bursitis, of beferzen skouder.
Om dit stretch te dwaan:
- Stean lang en ynhale as jo jo earms breed iepenje.
- Asem út as jo jo earms oerstekke, pleats jo rjochterearm oer jo linker en jo lofter oer jo rjochter om josels in knuffel te jaan.
- Sykje djip as jo jo hannen brûke om jo skouders foarút te lûken.
- Hâld dizze stretch 30 sekonden.
- Om frij te meitsjen, ynhale om jo earms breed iepen te iepenjen.
- Utasemje en werhelje mei jo linkerearm boppe.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
2. Halsstreken
Dizze streken sille helpe om spanning yn jo holle, nekke en skouders te ûntlêsten. Besykje te fokusjen op it behâld fan in goede hâlding as jo dit dogge.
Om dizze streken te dwaan:
- Sit yn in noflike stoel. Nim jo rjochterhân nei de top fan jo holle of nei jo linker ear.
- Brûk jo rjochter ear foarsichtich nei jo rjochterskouder, hâld dizze posysje foar 5 adem.
- Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
- Draai om oer jo rjochterskouder te sjen, en hâld de rest fan jo lichem nei foaren.
- Hâld dizze posysje foar 5 atmen.
- Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
- Lûk jo kin nei jo boarst, hâld it hjir foar 5 adem.
- Gean werom nei in neutrale posysje en lit jo holle sêft werom falle foar 5 atmen.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
3. Knibbelje lat stretch
Dizze stretch helpt de spieren yn jo rêch en skouders los te meitsjen, pine en ûngemak te ferlichtsjen.
Om dit stretch te dwaan:
- Kom yn in knibbeljende posysje foar in stoel, bank of lege tafel.
- Kontrolearje dat jo knibbels direkt ûnder jo heupen binne. Jo kinne rêste op in tekken of kessen foar ekstra stipe.
- Ferlingje jo rêchbonke as jo oan 'e heupen hingje om nei foaren te klappen, rêst jo ûnderearms op it oerflak mei jo palmen neiinoar rjochte.
- Hâld dizze stretch 30 sekonden.
- Werhelje 1 oant 3 kear.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
4. Bernepose
De pose fan it bern is in rêstende streek dy't fergelykber is mei in knibbeljende lat stretch, mar ûntspannen. It is perfekt foar it ôfstimmen fan jo azem, it ûntspannen fan jo lichem, en it ferminderjen fan stress. It helpt ek om pine en spanning yn jo rêch, skouders en nekke te ferljochtsjen.
Om dit te dwaan:
- Kom op 'e knibbels del, sit werom op' e hakken.
- Hingje by jo heupen om nei foaren te klappen en jo foarholle op 'e flier te lizzen.
- Foegje jo earms foar jo út om jo nekke te stypjen of jo earms neist jo lichem te bringen. Jo kinne in kessen of kessen brûke ûnder jo dijen of foarholle foar ekstra stipe.
- Sykje djip yn as jo de pose hâlde, bringt jo bewustwêzen nei alle gebieten fan ûngemak of stramens yn jo rêch.
- Hâld dizze pose oant 5 minuten. Jo kinne ek yn dizze pose komme tusken oare streken om jo lichem in rêst te jaan.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
5. Lege longe
Dizze longe strekt jo heupen, dijen, en lies. Iepenje jo boarst helpt om spanning en pine yn dit gebiet te ferljochtsjen, lykas jo rêch en skouders. Besykje ûntspannen te bliuwen as jo dizze pose dogge, en druk jo net te hurd.
Om dit stretch te dwaan:
- Kom yn in lege longe mei jo rjochter foet ûnder jo rjochterknibbel en jo linker skonk útwreide rêch, hâldt jo knibbel op 'e flier.
- Bring jo hannen nei de flier ûnder jo skouders, op jo knibbels, of nei it plafond.
- Sykje djip, rjochtsje jo op it ferlingjen fan jo rêchbonke en it iepenjen fan jo boarst.
- Fiel de line fan enerzjy dy't troch de kroan fan jo holle útwreidet.
- Hâld dizze pose foar 5 adem.
- Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
6. Sittende bocht foarút
Dizze stretch helpt jo rêchbonke, skouders en hamstrings los te meitsjen. It strekt jo legere rêch ek út.
Om dit stretch te dwaan:
- Gean sitten mei jo skonken foar jo útstutsen.
- Meitsje jo abdominale in bytsje om jo rêchbonke te ferlingjen, drukke jo sitbonken yn 'e flier.
- Hingje by jo heupen om nei foaren te klappen, stek jo earms foar jo út.
- Relaksje jo holle en stopje jo kin yn jo boarst.
- Hâld dizze pose oant 5 minuten.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
7. Leg-up-the-wall pose
Dit is in herstellende pose dy't helpt om spanning yn jo rêch, skouders en nekke te ferminderjen by it befoarderjen fan ûntspanning.
Om dit stretch te dwaan:
- Sit mei de rjochterkant fan jo lichem tsjin in muorre.
- Lizze op jo rêch as jo jo skonken tsjin 'e muorre swaaie.
- Jo heupen kinne tsjin 'e muorre wêze of as in pear sintimeter fuort. Kies de ôfstân dy't it meast noflik fielt. Jo kinne ek in kessen ûnder jo heupen pleatse foar stipe en in bytsje hichte.
- Rêst jo earms yn elke komfortabele posysje.
- Bliuw yn dizze pose oant 10 minuten.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
8. Lizzende bûnte hoeke pose
Dizze ûntspannende heupopener kin helpe om spierspanning yn jo heupen en lies te ferlichtsjen, wêrtroch it foaral goed is as jo it measte fan jo dei sitte.
Om dit stretch te dwaan:
- Sit op 'e flier en bring de soallen fan jo fuotten byinoar.
- Leun werom op jo hannen om jo rêch, nekke en holle nei de flier te bringen. Jo kinne kessens as kessens brûke ûnder jo knibbels as holle foar stipe.
- Pleats jo earms yn alle noflike posysjes.
- Fokus op it ûntspannen fan jo heupen en dijen as jo djip sykhelje.
- Hâld dizze pose oant 10 minuten.
Foto fia aktyf lichem, kreative geast
Nijsgjirrich
Bêste teas foar mislikens en braken
