Foardielen fan hurde oefeningen en hoe't jo it kinne tafoegje oan jo training

Kontint

• Wat wurdt beskôge as stride oefening?
• Streeflike oefening tsjin matige oefening
• Foardielen fan krêftige oefening
• Hoe't jo oefenintensiteit mjitte?
• 1. Jo hertslach
• 2. De praatest
• 3. Taryf fan waarnommen ynspanning (RPE)
• Hoe kinne jo krêftige aktiviteit tafoegje oan jo training
• Feiligens tips
• Kontrolearje mei jo dokter
• Bouwe de yntensiteit stadich op
• Ferjit de hersteltiid net
• Bliuw hydratiseare
• De ûnderste rigel

Oft jo in trainingsplateau hawwe rekke of as jo gewoan ree binne om dingen opnij te meitsjen, it tafoegjen fan mear ynspannende oefeningen - ek wol hege yntensiteit neamd - oan jo algemiene fitnessroutine is ien manier om jo kalorieferbrâning te ferheegjen, ferbetterje jo hert sûnens, en stimulearje jo metabolisme.

Om it lykwols feilich en effektyf te dwaan, binne d'r guon rjochtlinen dy't jo moatte folgje. Bliuw lêze om mear te learen oer de foardielen fan krêftige oefeningen en hoe't jo de yntensiteit fan jo workouts feilich kinne skilje.

Wat wurdt beskôge as stride oefening?

As it komt om te oefenjen, is de yntensiteit fan hoe hurd jo útwurkje krekt sa wichtich as de doer fan jo oefensessie. Yn 't algemien is oefenintensiteit ferdield yn trije kategoryen:

• leech
• matich
• krêftich of ynspannend

Foar in aktiviteit om krêftich te wêzen, moatte jo wurkje op 70 oant 85 prosint fan jo maksimale hertslach, neffens de American Heart Association. Foarbylden fan krêftige oefening omfetsje:

• te rinnen
• fytse op 10 mph of rapper
• flink omheech rinne mei in swiere rêchsek
• springtou

Leech oant matige oefening is makliker te hâlden foar langere perioaden, om't jo wurkje ûnder 70 prosint fan jo maksimale hertslach en, somtiden, goed ûnder dat nivo.

Om foardielen foar sûnens te heljen, advisearje de Rjochtlinen foar fysike aktiviteiten foar Amerikanen dat minsken fan 18 en âlder ien fan 'e folgjende krije:

• 150 minuten fan aerobyske aktiviteit mei matige yntensiteit per wike
• 75 minuten fan krêftige aerobyske aktiviteit per wike
• kombinaasje fan beide soarten fan aktiviteit ferspraat oer de wike

Streeflike oefening tsjin matige oefening

Fergrutsjen fan jo oefenintensiteit is frij ienfâldich te dwaan. Jo kinne noch meidwaan oan jo favorite aktiviteiten - gewoan yn in krêftiger tempo.

Ien fan 'e foardielen fan strangere oefeningen is dat jo deselde foardielen kinne plukke as oefening mei matige yntensiteit, mar yn minder tiid. Dus, as tiid essinsjeel is, kin in strangere training fan 20 minuten dwaan krekt sa foardielich wêze as in stadiger 40-minuten-training sesje dwaan.

Hjir binne wat foarbylden fan.

Foardielen fan krêftige oefening

Neist effisjinter wêze, kin it draaien fan 'e hjittens op jo fitnessesjes jo sûnens op ferskate manieren profitearje. Litte wy in tichterby sjen nei guon fan 'e bewiisbasearre foardielen fan in training mei hegere yntensiteit.

• Hegere kalorieferbaarning. Neffens de Amerikaanske Rie foar Oefening is wurkjen mei in hegere yntensiteit mear soerstof nedich, dy't mear kaloryen ferbaarnt. It draacht ek by oan te folle soerstofferbrûk nei oefening (EPOC) of it "neibrûneffekt" wêrmei jo trochgean kinne mei ferbaarnen fan kaloryen, sels nei't jo klear binne mei wurkje. Dit betsjut dat jo stofwikseling nei in krêftige oefeningsesje langer ferhege bliuwt.
• Mear gewichtsverlies. In heger kaloryferbaarnen en in ferhege metabolisme sille jo rapper gewicht ferlieze dan oefeningen mei lege of matige yntensiteit.
• Ferbettere hert sûnens. Neffens in ferskynt oefening mei hege en matige yntensiteit in lege kâns te bieden op kardiovaskulêre barrens, sels yn dy mei hert sykte. Kardiovaskulêre foardielen kinne ferbetteringen omfetsje yn:
  • diastolyske bloeddruk
  • bloedsûker kontrôle
  • aerobyske kapasiteit
• Ferbettere stimming. Oefening mei hege yntensiteit kin jo stimming ek ferheegje. Neffens in grutte 2015-stúdzje dy't de gegevens fan mear dan 12.000 dielnimmers analysearren, fûnen ûndersikers in signifikante ferbining tusken hurde oefening en minder depressive symptomen.
• Legere risiko op stjerte. Neffens in 2015 fûnen ûndersikers dat krêftige aktiviteit de kaai wêze kin foar it foarkommen fan in iere dea. De stúdzje, dy't 204.542 minsken folge foar mear dan 6 jier, rapporteare in fermindering fan 9 oant 13 prosint yn 'e mortaliteit foar dyjingen dy't de yntensiteit fan har oefeningsesjes fergrutte.

Hoe't jo oefenintensiteit mjitte?

Dat, hoe wite jo wis dat jo oefenje op in strang nivo? Litte wy nei trije manieren sjen om de yntensiteit fan jo fysike aktiviteit te mjitten.

1. Jo hertslach

It kontrolearjen fan jo hertslach is ien fan 'e betrouberste metoaden foar it mjitten fan oefenintensiteit. Oefenje op 70 oant 85 prosint fan jo maksimale hertslach kwalifiseart as krêftige oefenintensiteit.

Jo maksimale hartslag is de rapste dy't jo hert feilich kin slaan. Om út te finen wat jo maksimale hertslach is, moatte jo jo leeftyd lûke fan 220. Bygelyks foar in 40-jierrige persoan:

• 220 bpm (beats per minuut) minus leeftyd
• 220 - 40 = 180 bpm

Om yn in krêftich tempo út te wurkjen, wolle jo oefenje binnen 70 oant 85 prosint fan jo maksimale hertslach. Bygelyks:

• 180 x 0,70 (70 prosint) = 126
• 180 x 0,85 (85 prosint) = 153

Foar in 40-jierrige persoan is in krêftich trainingsberik 126 oant 153 bpm.

Jo kinne jo hertslach kontrolearje wylst jo wurkje troch in hartslagmonitor te dragen of jo pols te nimmen.

2. De praatest

Dit is ien fan 'e maklikste manieren om oefenintensiteit te mjitten.

• As jo ​​it lestich fine om in petear troch te fieren, wurkje jo wierskynlik út yn in krêftich of ynspannend tempo.
• As jo ​​frij maklik mei wat sykheljen kinne prate, oefenje jo wierskynlik yn in matich tempo.
• As jo ​​it maklik fine om lûd te sjongen, kin jo tempo te stadich wêze. Om mear foardielen te krijen fan jo training, kinne jo it oerweagje om it tempo op te nimmen.

3. Taryf fan waarnommen ynspanning (RPE)

De taryf fan waarnommen ynspanning (RPE) skaal is in subjektive mjitte fan oefenintensiteit.

As jo ​​RPE brûke, sille jo omtinken jaan oan jo hertslach, sykheljen, en spiermoeidens, en beoardielje jo ynspanningsnivo op basis fan in skaal dy't farieart fan 1 oant 10. Gjin ynspanning wurdt beoardiele as 1 en maksimale ynspanning wurdt beoardiele as 10 ,

Om as krêftich te beskôgjen, moat in aktiviteit in nivo fan 6 oant 7 foldwaan of heger wurde, dat wurdt hurd beskôge op 'e RPE-skaal. Dit omfetsje joggen, fytsen, as swimmen. Running sûnder stopjen is ranglist as 8 oant 9 op 'e RPE-skaal.

Hoe kinne jo krêftige aktiviteit tafoegje oan jo training

Tafere aktiviteit tafoegje oan jo wyklikse trainingsroutine freget wat soarchfâldige planning. Gelokkich kinne in protte fan 'e aktiviteiten dy't jo dogge op in matich nivo maklik wurde útfierd op in hegere yntensiteit.

Ien manier om krêftige aerobe aktiviteit yn jo routine op te nimmen is om in training mei hege yntinsiteit ynterval training (HIIT) te dwaan. Dit soarte fan training kombineart koarte bursts fan yntinsive aktiviteit - typysk útfierd op 80 oant 95 prosint fan jo maksimale hertslach - mei hersteltiidperioaden op 40 oant 50 prosint maksimale hertslach.

Om dit opliedingsnivo te behâlden, beskôgje jo it folgjen fan in 2: 1 wurk- en rêstferhâlding. Bygelyks, in treadmill-training as rinnende sesje yn 't bûtenlân kin omfetsje:

• rint 30 sekonden op 9 oant 10 mph
• folge troch 60 sekonden op 3 oant 4 mph te kuierjen
• wikselje dizze wurk-nei-rêst-ferhâlding 20 oant 30 minuten ôf

In rappe sport spielje lykas fuotbal, basketbal as racquetball is in oare effektive manier om ynspannende aktiviteit ta te foegjen oan jo fitnessroutine. Dielnimme oan fytsklassen as swimrûnen binne oare manieren om strangere oefeningen yn jo workouts op te bouwen.

Feiligens tips

Foardat jo de yntensiteit op jo workouts opkeare, is it wichtich om de folgjende feiligens tips yn gedachten te hâlden.

Kontrolearje mei jo dokter

As jo ​​in sûnenssoarch hawwe as jo in skoft net aktyf binne, soargje der dan foar dat jo mei jo dokter prate foardat jo in oefeningsroutine mei hege yntensiteit begjinne. Jo dokter kin jo advisearje oer in feilich nivo fan oefening of hoe't jo aktyf wurde kinne op 'e feilichste manier mooglik.

Bouwe de yntensiteit stadich op

Trochgean fan trainingen mei lege of matige yntensiteit nei krêftige oefening freget tiid en geduld. Wylst jo ree binne om mei beide fuotten yn te springen, is de feilichste manier om krêftiger oefeningen ta te foegjen it te dwaan yn byt-grutte stappen. Josels te rap triuwe kin resultearje yn blessueres en burn-out.

Bygelyks:

• Wike 1: Ruilje ien kardio-sesje mei matige tempo út foar in HIIT-training.
• Wike 2: Ruilje ien sesje mei matige tempo yn mei in HIIT-training, en foegje ek in sirkwy-sterkte-training sesje ta oan jo wyklikse rûtine.
• Wike 3 en 4: Werhelje wiken 1 en 2 foardat jo begjinne mei tafoegjen fan mear intensiteit-oefening oan jo wyklikse routine.

It is ek in goed idee om jo krêftige workouts de heule wike út te romjen. Besykje net twa anstrengende sesjes efterinoar te dwaan.

Ferjit de hersteltiid net

Jo lichem fereasket mear tiid om te herstellen fan in krêftige training yn ferliking mei in sesje mei lege of matige yntensiteit.

Om jo lichem te herstellen, soargje derfoar dat jo altyd in ôfkoelings- en stretchroutine opnimme nei hurde fysike aktiviteit.

Bliuw hydratiseare

Hydratearre bliuwe is foaral wichtich as jo hurd oefenje. Net genôch fluids drinke kin de kwaliteit fan jo training beynfloedzje en jo wurch, lusteleas, of duizelig meitsje. It kin sels liede ta hoofdpijn en krampen.

De ûnderste rigel

De yntinsiteit fan jo trainingsessies opskeakelje kin in effektive manier wêze om jo algemiene sûnens en fitness te stimulearjen. It is ek in maklike manier om tiid te besparjen as jo besykje in training yn jo dei te passen.

Om it feilich te spyljen, begjinne altyd stadich en let op hoe't jo lichem fielt.

Wylst krêftige oefening in protte sûnensfoardielen biedt, is it net passend foar elkenien. As jo ​​in sûnenssoarch hawwe as jo in skoft net aktyf binne, soargje der dan foar mei jo dokter te praten foardat jo op in strangere nivo wurkje.