De training foar sterkte -training foar * elke * frou

Kontint

• 1a. Brêge
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Kneeling Renegade Row
• 2b. Kommando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometrysk split squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Single-Leg Knee Drive to Jump
• 4. Deadlift Row mei Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Resinsje foar

De bêste manier om jo ynderlike ~ sterke, ûnôfhinklike frou ~ te kanalisearjen? Doch wat jo sterke AF fielt. Dizze workout mei totale lichem, famkeskrêft, mei tank oan Barry's Bootcamp en Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-sil jo training-endorfinen heech hawwe en jo fertrouwen noch heger. (Folgjende: dizze list mei 20 frjemde dingen dy't jo sterk fiele.)

Gryp wat dumbbells (hoe swierder hoe better), meitsje jo favorite playlist fan Beyoncé-training omheech, en gean fuort-de wrâld sil sels net rinne.

Hoe't it wurket: Doch elke beweging foar de hoemannichte tiid as foarskreaune sets en reps. Oan 'e ein fytse jo troch in burnout -ronde foar 5 minuten sûnder rêst.

Do silst need: In set medium- en swiergewicht dumbbells en in timer

1a. Brêge

IN. Lizzend omheech mei fuotten plat plante op 'e flier.

B. Druk hakken yn 'e flier en til kont fan' e grûn, kom yn in brêgeposysje, en foarmje in rjochte line fan knibbels oant skouders.

C. Lege heupen nei ûnderen om grûn te tikken, knyp dan glutes om werom nei de brêge op te heffen.

Werhelje foar 45 sekonden.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten.

B. Stap foarút mei de rjochter foet yn in foarút lunge, ferleegje oant foarste dij parallel is oan 'e grûn. Druk op 'e rjochter foet om werom te gean nei de startposysje.

C. Nim in grutte stap nei de kant om te ferleegjen yn in laterale lunge. Druk op 'e rjochter foet om werom te gean nei de startposysje.

D. Stap werom mei de rjochter foet yn in omkearde lunge, ferleegje oant foarkant dij parallel is oan 'e grûn. Druk op 'e rjochter foet om werom te gean nei de startposysje. Dat is 1 rep.

Werhelje foar 45 sekonden. Werhelje bewegingen 1a en 1b wer.

2a. Kneeling Renegade Row

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei hannen dy't middelgrutte dumbbells hâlde. Lege oant knibbels om te begjinnen.

B. Ried de rjochter halter neist ribben, hâld de heupen fjouwerkant.

C. Lege rjochter dumbbell om werom te gean nei de startposysje, herhelje dan oan 'e oare kant. Dat is 1 rep.

Do 12 reps.

2b. Kommando Push-Up

IN. Begjin yn in hege plankposysje.

B. Lege del op 'e rjochter elmboog, dan de linker elmboog, no yn in lege plank.

C. Druk de rjochter palm yn 'e flier, dan de lofterhân yn' e flier om werom te gean nei hege plank.

D. Doch in push-up. Dat is 1 rep.

Do 12 reps, ôfwikseljend hokker earm liedt.

2c. Half Kneel Reverse Fly

IN. Knibbelje op 'e rjochter leg mei de linker leg foar, foet flak op' e flier. Hâld in middelgewicht halter yn 'e rjochterhân oan kant en skarn wat foarút mei in platte rêch, sadat de torso yn in hoeke fan 45 graden is. Hâld de linker earm út nei de kant foar lykwicht.

B. Ferheegje rjochter earm nei de kant oant skouderhichte, palm nei ûnderen mei elbow in bytsje bûgd. Stadich werom nei startposysje.

Do 12 reps. Side feroarje; werhelje. Doch 3 sets fan oefeningen 2a oant 2c. Rêst foar 60 sekonden.

3a. Isometrysk split squat

IN. Stean yn in split squat posysje: linker skonk foaroan mei foet plat op 'e flier, balânsearje op' e bal fan 'e rjochter foet, hâld in set swiere dumbbells oan' e kanten.

B. Lege oant beide knibbels bûgd binne yn 90-graden hoeken en de foarkant is parallel oan 'e grûn. Hâld dizze posysje foar 10 sekonden. Dat is 1 rep.

Do 12 reps. Side feroarje; werhelje.

3b. Split Squat

IN. Stean yn in split squat posysje: lofter skonk foar mei foet flak op 'e flier, balânsjen op' e bal fan 'e rjochter foet, hâld swiere dumbbells troch siden.

B. Lege oant beide knibbels bûgd binne yn 90-graden hoeken en de foarkant is parallel oan 'e grûn.

C. Druk yn beide fuotten om werom te gean nei de startposysje.

Do 12 reps. Side feroarje; werhelje.

3c. Single-Leg Knee Drive to Jump

IN. Stean mei fuotten tegearre en earms oan 'e kanten. Nim in grutte stap werom mei de rjochter foet, bûgje de linker skonk yn in djippe lunge en ride rjochter earm nei foaren om te begjinnen.

B. Ferpleats gewicht nei foaren op lofterfoet en springe fan 'e flier, ryd rjochter knibbel omheech yn in hege knibbel en wikselje earms sadat linker earm foarút is.

C. Lân sêft op 'e lofter foet en stap daliks werom nei de startposysje.

Do 12 reps. Side feroarje; werhelje. Doch 3 sets fan oefeningen 3a oant 3c. Rêst foar 60 sekonden.

4. Deadlift Row mei Reverse Lunge

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar mei knibbels sêft bûgd, hâld dumbbells oan 'e kanten.

B. Hingje foarút by de heupen oant romp is hast parallel oan de flier. Rige dumbbells neist ribben, earmbannen dy't nei it plafond wize, dan leger del foar skien.

C. Mei in platte rêch, tilje torso op en druk heupen foarút om werom te gean nei startposysje.

D. Stap werom mei it rjochter skonk yn in omkearde lunge, ferleegje oant de foarholle parallel is mei de grûn. Druk op 'e efterfoet om te stean, werom nei de startposysje. Werhelje, dwaan in omkearde lunge oan 'e oare kant. Dat is 1 rep.

Do 12 reps. Rêst foar 60 sekonden.

BURNOUT ROUND: Stel in timer foar 5 minuten yn. Wurk troch de folgjende trije oefeningen sa faak mooglik oant de tiid om is.

5a. Squat Push Press

IN. Stean mei fuotten breder dan heupbreedte apart, swiere dumbbells lutsen oer de skouders.

B. Sitt de heupen werom en bûgje de knibbels om yn in squat te fallen, hâld de kearn strak en efter plat.

C. Druk yn ien eksplosive beweging yn 'e fuotten om te stean, mei it momentum om dumbbells boppe te drukken.

D. Lege dumbbells stadichoan werom nei skouders om werom te gean nei de startposysje.

Do 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

IN. Stean mei fuotten byinoar en dumbbells fan medium gewicht yn hannen oan kanten, palmen nei binnen.

B. Stap werom mei de rjochter skonk yn in omkearde lunge, ferleegje oant de foarkant fan 'e dij parallel is oan' e grûn, wylst dumbbells krollen oant de skouders, palmen nei de skouders.

C. Druk de efterste foet ôf om werom te gean nei de startposysje, sakje dumbbells stadich nei siden. Werhelje oan 'e oare kant. Dat is 1 rep.

Do 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

IN. Stean mei fuotten byinoar, earms oan 'e kanten. Hingje nei foaren by de heupen om palmen op 'e flier te pleatsen.

B. Rin hannen foarút nei in hege plank. Do 1 push-up.

C. Rin hannen werom nei fuotten, stean dan om werom te gean nei de startposysje.

Herhelje, elke kear ien push-up tafoegje oant 5 push-ups. Bygelyks: foar de twadde rep, doch 2 push-ups, dan 3 push-ups, ensfh.

Resinsje foar