Besykje dizze fergese, dwaasde traptraining

Kontint

• Rutine fan 30 minuten
  
• De bewegingen
• 1. Elk-oaren
• 2. Pushups
• 3. Bulgaarsk split squat
• 4. Step-up
• 5. Side squat
• 6. Triceps dips
• 7. Berchbeklimmers
• 8. Krabwandeling
• De takeaway

As jo ​​in soarte fan jonge of gal binne sûnder apparatuer, wite jo dat nei in skoftke gewoane bewegingen fan lichemsgewicht in bytsje dof kinne wurde.

Klear om it op te krûdjen? Sjoch net fierder as in set treppen.

Oft jo in trep yn jo hûs hawwe as jo wenje yn 'e buert fan in park- of stadionstappen, dizze dwaasde (en fergees) treppetraining sil jo heule lichem útdaagje, plus jo in goeie dosis cardio jaan.

Wy hawwe acht detaillearre dat jo kinne dwaan mei help fan treppen en sketsten in routine fan 30 minuten mei allinich de treppen en jo lichemsgewicht. Binne jo ree om op te stappen?

Punt: Draag sneakers mei in goede traksje en grip, fral as jo treppen fan hout of moarmer brûke, om foarkommen te gliden of te fallen.

Rutine fan 30 minuten

• Opwaarming (3 minuten). Loop de trep, nim se ien foar ien. Klim yn in rêstich tempo. "Treppen" treppen is in geweldige opwaarming foar in treppetraining, om't jo al dy skonkspieren wekker meitsje - lykas jo quads, hamstrings, gluten en keallen - lykas jo heupen en kearn.
• Rin treppen foar 1 minút. Helje hjir it tempo op, rinne de trep op, om troch te gean mei it losmeitsjen fan jo skonken en jo hert te pompen.
• Sterkte en cardio. Folje trije sets fan 30 sekonden fan elk fan 'e hjirûnder neamde bewegingen mei 30 sekonden oant 1 minuut rêst tuskentroch. Folje safolle reps as jo kinne yn dizze 30 sekonden.

De bewegingen

1. Elk-oaren

fia Gfycat

De trep twa tagelyk nimme (elke oare trep) freget in hegere en djippere stap omheech dan ien tagelyk. En om't jo noch foarút en omheech reizgje, sil jo kearn wurkje om jo ek te stabilisearjen.

Útfiere:

1. Begjin oan 'e ûnderkant fan' e trep en stap twa stappen op mei jo rjochterfoet, bring jo lofter foet om it te foldwaan.
2. Fuort fuortendaliks noch twa stappen omheech, liedend mei jo linkerfoet.
3. Werhelje dizze sekwinsje foar 30 sekonden. Gean sa gau as jo hjir feilich kinne.
4. Gean werom nei de boaiem fan 'e trep en werhelje foar 3 sets.

2. Pushups

fia Gfycat

Pushups binne in full-body oefening, mar fereaskje fansels in soad sterkte fan it boppeliif. Trappen leverje in effektive prop om jo hjir te helpen.

Útfiere:

1. Sjoch op 'e trep en nim de posysje fan opstapjen oan.
2. Set jo hannen wat breder dan skouderbreedte apart op 'e earste, twadde of tredde stap, ôfhinklik fan' e steilens fan 'e trep en jo fermogen. Hoe ferheven jo hannen, hoe makliker sil de pushup wêze.
3. Hâld in rjochte line fan kop oant tean, ferleegje jo lichem stadich nei ûnderen, wêrtroch jo ellebogen nei in hoeke fan 45 graden bûge kinne.
4. Doel om jo boarst oan te reitsjen nei de stap, ferlingje dan jo earms, werom nei de startposysje.
5. Begjin mei 3 sets fan 10 reps.

3. Bulgaarsk split squat

fia Gfycat

Daagje jo quads en gluten, lykas jo lykwicht en stabiliteit mei Bulgaarske split squats. Troch ien poat tagelyk te rjochtsjen, sil dizze oefening spierbalâns ûntdekke.

Plus, it fereasket mobiliteit yn jo heupen. Hoe tichterby jo stasjonêre skonk by de trep is, hoe mear sil dizze oefening jo quads rjochtsje.

Útfiere:

1. Begjin oan 'e ûnderkant fan' e treppen, mei de foarkant sawat 2-3 meter foar de ûnderste trap.
2. Til jo linkerfoet op 'e twadde of tredde trep, sadat it op sawat kniehichte is.
3. Rêst jo tean op 'e trep en nim in longeposysje oan. Leg leger op jo rjochter skonk, hâldt jo romp rjocht en heupen fjouwerkant. Soargje derfoar dat jo knibbel net oer jo tean falt.
4. Wreidzje jo rjochter leg út, dan werhelje.
5. Skeakelje skonken nei 10-12 reps.

4. Step-up

fia Gfycat

Step-ups op treppen binne in no-brainer! Doeljen fan jo quads en gluten ûnder oare skonkspieren, dizze oefening sil net allinich estetyske foardielen leverje - hallo, rûne bút! - it sil jo helpe by deistige taken.

Útfiere:

1. Begjin mei jo rjochter skonk. Stap op 'e tredde stap (of wat dan ek kniehichte is). Druk troch jo heul, en bring jo lofter foet om jo rjochter te moetsjen.
2. As jo ​​op 'e hichte binne fan in útdaging, til dan dat linker skonk efter jo op as it ûnderweis is om jo rjochter te moetsjen, en druk de glute yn it proses. Soargje derfoar dat jo hjir jo heupen fjouwerkant hâlde nei de treppen om echt it measte út dizze heupferlinging te krijen.
3. Sadree't jo linker skonk feilich werom is op 'e stap, werhelje. Lied mei jo linker skonk, stapje itselde oantal stappen op en foegje nochris dy kickback ta as jo kinne.
4. Doch 3 sets fan 15 reps.

5. Side squat

fia Gfycat

Bewege yn it frontale fleantúch - of fan side nei kant - is wichtich foar jo mobiliteit, dus wêrom net profitearje fan 'e set treppen foar jo en jo squats oan' e kant nimme?

Útfiere:

1. Draai sadat de rjochterkant fan jo lichem nei de trep leit.
2. Stap jo rjochterfoet op nei de noflikste stap, hâldt jo lichem en foet sydlings.
3. Squat down, set jo gewicht yn jo linker leg, dan stean oerein.
4. Werhelje 10 reps oan dizze kant, wikselje dan sadat jo lofter foet op 'e stap is.

6. Triceps dips

Slach de efterkant fan jo earms en triceps mei in dip fan 'e trep. Hoe fierder jo fuotten fuort binne fan jo ûnderkant, hoe hurder dizze oefening sil wêze. As jo ​​mear stipe nedich binne, bûgje jo knibbels en rinne jo fuotten yn.

Útfiere:

1. Posysjearje josels oan 'e ûnderkant fan' e trep, fanôf har rjochte.
2. Plak jo hannen op 'e râne fan' e ûnderste stap, fingers wize nei jo fuotten. Foegje jo skonken foar jo út.
3. Pleats jo gewicht yn jo earms, en ferleegje jo lichem nei ûnderen troch jo earmtakken te bûgjen, en soargje derfoar dat se "oan 'e kanten" spannen bliuwe.
4. As jo ​​boppearms parallel oan 'e grûn berikke, of as jo net mear kinne sakje, ferlingje jo elleboog en gean werom om te begjinnen.
5. Doch 3 sets fan 15 reps.

7. Berchbeklimmers

fia Gfycat

Lit jo hert pompe mei berchklimmers. Dit is in geweldige beweging foar in burst fan cardio mei jo eigen lichemgewicht.

Útfiere:

1. Sjoch op 'e trep, en plak jo hannen op' e twadde as tredde stap, wat noflik, mar útdaagjend fielt, om in hege plankposysje yn te nimmen.
2. Foar 30 sekonden ryd alternatyf elke knibbel omheech nei jo boarst. Hâld jo romp stil en jo nekke neutraal.
3. Gean sa rap as jo hjir kinne gean mei behâld fan goede foarm.
4. Rêst 30 sekonden en werhelje noch 2 sets.

8. Krabwandeling

fia Gfycat

Hawwe wat wille mei dizze! Jo sille op alle fjouwer de trep opklimme yn in omkearde posysje, dus it freget wat koördinaasje - mar jo sille net iens fiele dat jo mei dizze ludike beweging wurkje.

Útfiere:

1. Stel in reverse tafelblêdposysje mei jo hakken op 'e earste stap.
2. Begjin mei jo fuotten ien foar ien de stappen op, folgje dan mei jo hannen, ferpleatse jo lichem nei boppen.
3. Hâld jo kearn dwaande en jo kont fan 'e stappen yn' e beweging.
4. Crab-walk foar 30 sekonden, sakje jo dan stadich en feilich nei jo begjinpunt.
5. Rêst en werhelje foar 2 mear sets.

De takeaway

Alles wat jo nedich binne is in set treppen om dizze training te foltôgjen. Elke kear as jo dizze routine útfiere, besykje de reps dy't jo dogge te ferheegjen yn 'e 30 sekonden sets. Op dy manier sille jo wite dat jo foarútgean en josels konstant útdaagje. Bliuw klimme!

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.