Ik wurke oan myn splits yn 30 dagen - dit is wat der barde

Kontint

• De foardielen fan stretching elke dei foar 30 dagen
• Sil besykjen de splitsingen yn 30 dagen te dwaan sear myn lichem?
• Myn nûmer 1-regel giet foarút
• Hjir is hoe't de 30 dagen ferrûn binne
• Wike ien: ik realisearre my krekt hoe ûnfleksibel ik bin
• Wike twa: ik naam it ien stretch tagelyk
• Wike trije: ik miste in dei en fielde it
• Wike fjouwer: Ik rekte langer en fielde my sterk
• It ein fan it eksperimint
• Moatte jo it dwaan?

De foardielen fan stretching elke dei foar 30 dagen

Jo kenne dy frou dy't echt "ezel yn gers" krijt as se hurkt? Of hoe sit it mei de persoan dy't jo yn 'e yogaklasse sjoen hawwe, dy't sa bûgd is dat se in posysje yn har eare moatte omdoopt? Ik bin net ien fan dy froulju.

Ik bin it krekte tsjinoerstelde fan fleksibel.

Ik kin myn teannen net oanreitsje, parallel brekke as ik squat fereasket wat echte hip TLC, en mear as ien CrossFit-coach hat my ferteld dat myn gebrek oan mobiliteit en fleksibiliteit my hâldt fan better, rapper.

Dat, yn 'e namme fan atletyk en ferbettere mobiliteit, daagde ik mysels út (of leaver, joech myn strakke hamstrings en heupfleksors oer) oan in split-útdaging fan 30 dagen. Yn it ferline haw ik in 30-dei-squat-útdaging besocht, dus wist ik dat as ik echt in langduorjend ferskil meitsje woe, wie konsistinsje de kaai.

De moanne begon mei in soad fragen: Koe in moanne lange rôftocht mei myn yogamat, guon streken, en 10 oant 15 minuten deis helpe om de effekten fan myn sit-de-dei-wurkroutine te kearen? Soe dit eins wurkje, sels foar myn yoga-antithetyske sels?

Tritich dagen letter binne myn heupen stoppe mei snap-crackle-popping elke kear as ik sitten gean. Myn knibbels binne stoppe mei barsten as bubble wrap by squat-rjochte workouts, en myn legere rêch fielt minder "rubbery" yn 'e midden fan myn wurkdei. Myn hâlding is ek feroare, teminsten neffens myn freon fan 'e sportskoalle dy't my erchtinkend op en del seach en my sei: "Jo sjogge hjoed heger út, GK".

Wat ik wol of net kin ferdiele yn in split sa sierlik as de bûgde stjerren dy't jo op Instagram sjogge, bliuw troch te lêzen om út te finen.

Sil besykjen de splitsingen yn 30 dagen te dwaan sear myn lichem?

Ik sterkje train, rin, en doch CrossFit geregeld. Ik besykje ek op syn minst twa kear yn 'e moanne in yogaklasse te folgjen, dat ik haw in aardich idee fan wat myn lichem kin en kin net.

Mar doe't ik myn go-to-fitnessekspert, fysike therapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprjochter fan Movement Vault berikte, makke hy dúdlik dat d'r juste manier en in ferkearde manier binne om oer in útdaging lykas dizze te gean.

"Dit is in geweldich idee, mar jo moatte der wis fan wêze dat jo net te folle, te gau," seit er. “Tink oan jo spieren lykas rekkjes, dy't fan natuere elastysk binne. As jo ​​se te fier strekke foardat se klear binne, kinne se snapje, of ferwûne reitsje. "

Myn nûmer 1-regel giet foarút

Net twinge. It lêste wat ik woe wie mysels ferwûne.

Wickham warskôget ek: "De manier wêrop jo de split sille spikere en fleksibiliteit en mobiliteit krije is praktyk." Hy fergelike it mei myn rêch squat: “Krekt as it jo 18 moannen duorre om jo rêch squat 30 pûn te ferheegjen, sil dizze feroaring net oernachtsje komme. Of sels in wike. It sil wierskynlik in pear moannen duorje fan regelmjittige stretching om josels dêr te krijen. Mar 30 dagen is genôch om wat foarútgong te sjen, ”seit er.

Wis, hy hat miskien besocht myn ferwachtingen te temperen. Mar as in eardere kolleezje-atleet en hjoeddeistige CrossFit-konkurrint naam ik it as in útdaging.

"Ik sil in split krije," fertelde ik mysels doe't ik online plannen googele dy't my soene helpe om myn doelen te feroverjen en myn bendige sels wekker te meitsjen.

It feit dat The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project in community-basearre oanpak hat (fia #JourneytoSplits en #Blogilates op Instagram) wie definityf in posityf foar ien lykas my mei in skiednis fan teamsport en CrossFit, dy't bekend is om syn "Fit Fam" sfear.

Mar foardat ik it skema ôfdrukte, belde ik yoga-ynstrukteur en mobiliteitstrainer Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, om har mieningen te krijen.

"Om in split te kinnen, moatte jo fleksibele hamstrings, hipflexors, en wat oare lytse spieren yn 'e skonken hawwe," seit se.

Elke dei tidens de útdaging moatte jo stikken dwaan nûmere 1 oant 5 (fan 30), jo fûnemintele streken. Dan op dei 6 sille jo 1 oant 5 en 6 dwaan, en op dei 18 sille jo 1 oant 5 en 18 dwaan, ensafuorthinne, hâldt elke stretch ien minút en strekt yn totaal 10 minuten in dei. Sheppard befestiget dat it ferskaat oan streken yn dizze 30-dei-útdaging in echt posityf wie, om't elke stretch soe helpe by al dy lytse spieren.

Hjir is hoe't de 30 dagen ferrûn binne

As ik ienris op it plan besleat, drukte ik it út en sette deistige herinneringen yn foar 14.00 oere. Ik wurkje fan hûs en ik tocht dat in sesje fan 'e middei in leuke skoft wêze soe fan myn wurk. Ik wie ree om myn reis oan te gean nei in swol en fleksibele takomst.

Wike ien: ik realisearre my krekt hoe ûnfleksibel ik bin

Tiid: 10 minuten per dei

Jo kenne it sprekwurd: Jo wite noait hoe moedich jo binne oant jo konfrontearre wurde mei tsjinslach. No, ik wist net hoe unfleksibel ik wie, oant ik konfrontearre waard mei wat bewegingen dy't fleksibiliteit nedich binne. Oof.

De earste dei piepte myn alarm mei deselde tune dy't ik moarns wekker brûk. Dit alarmearre (wurdspul bedoeld) my safolle, dat ik fan myn stoel opsprong en myn knieskoppen yn myn buro ramde. Ik skeakele fuortendaliks myn ringherinnering foar de rest fan 'e moanne oer op ien dy't folle rêstiger is (in Bon Iver-ferske, as jo moatte witte).

Doe stiek ik myn favorite kears oan, skeat myn spikerbroek út en luts in pear wear-oeral leggings oan, migreare nei it reuseftige tapyt (dat is sa fleurich, it is yn wêzen in gigantyske yogamatte) oan 'e oare kant fan myn sliepkeamer / kantoar / mobiliteit den, en rôp myn ynderlike yogi oan.

De kommende 10 minuten bûgde ik, foldere, luts en lung myn lichem yn posysjes wêr't myn lichem perfoarst net oan wend wie. Ik hold elke posysje ien minút, lykas ynstruearre - dat fielde, wier, as de langste minút fan myn libben. Oan 'e ein fan dy 10 minuten fielde myn heupen wat losser, mar dy minuten wiene net maklik.

De rest fan 'e earste wike wie frijwat ferlykber: Elke dei om 14.00 oere wiksele ik myn routine fan kompjûterwurk troch en koffein crasht mei split stretching.

Wickham seit dat ik foar de earste wike yn it bysûnder omtinken moat jaan oan hoe't myn lichem fielde yn 'e stretch.

"As jo ​​ea in knypeagjend gefoel of ûngemak fiele, kom dan út 'e stretch en besykje stadichoan wer werom te gean," adviseart hy. “Soms helpt dat it better fiele. As it noch sear docht, besykje de hoeke in bytsje te feroarjen. En as jo ea in skerpe of tinteljende pine fiele, stop dan. "

Dy earste wike moast ik in soad opnij oanpasse. Mar oan 'e ein fan' e wike fielde myn lichem nofliker om elke pose 60 sekonden yn te hâlden en te hâlden.

Wike twa: ik naam it ien stretch tagelyk

Tiid: 15 minuten (opwaarming fan 5 minuten + útdaging fan 10 minuten) per dei

De earste wike die ik myn bêst om net te hurd te triuwen wylst ik my útstreke. Mar sjoen hoe seare ik wie, makke ik my soargen dat der wat wie. Ik hâlde myn belofte oan mysels net ferwûne te wurden, ropte ik Sheppard op om yn te checken.

"Jo binne wierskynlik oerstutsen," seit se as ik ferklearje dat myn heupen achte fielden en myn hamstrings wiene op in ik-krekt-deadlifted nivo fan seare. "Jo triuwe jo lichem oan 'e limiten fan wat it wend is te dwaan as jo stretchje."

Rek tip: Krekt as wannear't jo krêfttraine, meitsje jo lytse triennen yn 'e spiervezels as jo djip útstreke, dêrom binne jo seare, seit Sheppard. Waarmje op mei ienfâldige streken lykas it berikken fan jo teannen foardat jo mear yngewikkelde oanpakke.

Se sei, om't ik gjin skerpe pine fielde, it wierskynlik gjin heul probleem wie, mar dat as ik soargen wie (en ik wie!), Ik in pear minuten ekstra te ferwaarmjen soe mei noch ienfâldiger streken foardat ik yn guon kaam fan 'e yngewikkelder út' e aginda.

Dat, ik foege in opwaarming fan 5 minuten ta oan myn routine, en ferhege it nei 15 minuten. En it holp.

Ik wie minder seare fan 'e stretching sels yn' e twadde wike, en ik begon wat inkrementele ferbetteringen te sjen yn hoe djip ik koe yn myn longen en plooien komme.

Wike trije: ik miste in dei en fielde it

Tiid: 15 minuten (opwaarming fan 5 minuten + útdaging fan 10 minuten) per dei

De Split Challenge seit, “Hâld jo oan 'e 30 dagen. Net ien dei oerslaan. Tasizzing? Dat is hoe't jo yn 'e splitsing komme. ” No op dei 23, goofde ik.

Tusken deadlines, snooze 2 oere notifikaasjes, en in reis om myn suster op te heljen dy't fanôf it fleanfjild besocht, myn 15 minuten fan stretchjen gie nei de boaiem fan myn taaklist, en doe haw ik it hielendal oerslein.

En earlik, ik begreep op dei 24 wêrom't de skepper, Cassey Ho, sa oanstie op konsistinsje: Dy streken fielden my sa folle hurder nei in frije dei - foaral de longen.

Ik brocht deis tichtby 18 minuten troch te strekken, wat holp de stramens ôf te skodzjen fan 'e dei derfoar net te strekken. Ik kaam de rest fan 'e wike werom nei myn "plande programmearring".

Wike fjouwer: Ik rekte langer en fielde my sterk

Tiid: 25 minuten: 15 minuten (5-minuten opwaarming + 10-minuten útdaging) middeis per dei, plus 10 minuten nei CrossFit

Troch de #JourneytoSplits-tag te scrollen, makke it dúdlik dat oare útdagers folle tichter by splits wiene as ik wie! Dat, mei mar in wike oer yn myn útdaging, en noch aardich fier fuort fan myn eindoel om yn in split te kommen, waard ik in bytsje ûngeduldich. Ik besleat in twadde oanpak fan stretching ta te foegjen oan myn routine, postworkout.

"Stretchje nei in training sil jo helpe om jo spieren gewoan in bytsje djipper te iepenjen, om't se super waarm binne fan 'e aktiviteit dy't jo gewoan dien hawwe," seit Sheppard.

Mei trije dagen oer yn 'e útdaging rekke ik in PR-back squat tidens CrossFit. Dit sukses wie wierskynlik gjin tafal. Strakke heupen = swakkere bút. Ien fûn dat doe't atleten mei strakke heupen hurken, in kettingreaksje barde en se spieraktivaasje yn sawol de heupfleksors as ekstensors (fermindere: de bút) fermindere.

Miskien hie ik myn heupen iepenje foar dy ekstra pear minuten deis hie my holpen de aktivearring fan 'e spieren yn myn bút te ferheegjen, wat late ta my mear gewicht te hurken. Ik sil myn koartlyn losmakke heupen betankje foar myn magysk sterkere efterkant. * Gebedshannen * tank, Blogilates.

It ein fan it eksperimint

Ik bin net ien dy't seit dat dingen fertsjinste hawwe as se dat net dogge. Mar nei in pear wiken oan it plan te hawwen, fernaam ik in legitimearjend ferskil! En in all over one.

Rinnend om myn appartemint klonk ik minder as it brutsen wynklok by in spoekhús. Myn heupen fielden my minder agitearre en iepener sawol myn wurkdei as ik siet as tidens CrossFit, wêr't ik regelmjittich hurke.

Hoewol ik miskien net weromkringe nei de boppekant fan 'e kalinder en de split-útdaging opnij dwaan, is d'r in soad dat ik leard haw oer it besteegjen fan in bytsje tiid oan stretching elke dei en de keunst fan geduld.

Mar it grutste wat ik learde wie hoefolle in tawijd mobiliteitspraktyk beynfloedet, no, alles! Myn hâlding, myn optreden tidens CrossFit (lykas ik sei, back squat PR!), Myn nivo fan pine en pine, en sels hoe dreech it is om oer te bûgjen en wat op te heljen, lykas in hierboarstel, fan 'e grûn.

Fansels is it mar 30 dagen lyn, dus nee, ik haw dy split net spikere en myn fleksibiliteit is noch lang net it label "goed" fertsjinje. Mar ik kin it net helpe mar te freegjen hoefolle myn fleksibiliteit trochgean sil ferbetterje as ik tafoegje yn 'e streken fan' e útdaging nei myn postworkout-routine.

Moatte jo it dwaan?

Of jo in split-útdaging fan 30 dagen moatte dwaan of net hinget ôf fan jo doelen. "In split kinne dwaan is in heul spesifyk doel," seit Sheppard. "Ik ken minsken dy't gjin split kinne dwaan, mar dy't goed genôch mobiliteit en fleksibiliteit hawwe om goed te bewegen, en blessuerefrij libje."

Mar it hawwen fan fleksibele hamstrings en mobile heupgewrichten docht mear dan bepale hoe bendy jo binne. As Sheppard terjochte opbringt: De foardielen dy't jo krije fan fleksibel wêze kinne helpe by it ferbetterjen fan foarm, berik fan beweging, prestaasjes, en foarkommen fan risiko's fan ferwûningen yn ferbân mei jo rêch.

Ik haw twa en in heale desennia trochbrocht om dizze heupen oan te spannen, fansels soe it langer dan 30 dagen duorje om se los te meitsjen! Mar alles is net ferlern, sels as ik de splitsen net folslein die - myn fleksibiliteit is noch hieltyd better dan it wie, ik haw werklike ferbetteringen yn myn fitnessprestaasjes sjoen, en ik fiel my as in folle mear ôfrûne atleet dan Ik die 30 dagen lyn. Oh, en haw ik neamd dat ik einlik myn teannen oanreitsje kin?

Gabrielle Kassel is in rugbyspielend, modderrinnend, proteïne-smoothie-mingd, miel-prepping, CrossFitting, yn New York basearre wellnessskriuwer. Se is in moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en iet, dronk, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal - alles yn 'e namme fan sjoernalistyk. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.