Sojaproteïne: goed as min?

Kontint

• Feiten oer fieding
• Helpt spieren op te bouwen, mar mei net de meast effektive proteïnekeuze wêze
• Kin gewichtsverlies helpe
• Soarchfoardielen
• Mooglike neidielen
• De ûnderste rigel

Soyabeanen kinne heul iten wurde of wurde makke yn in ferskaat oan produkten, ynklusyf tofu, tempeh, sojamelk en oare alternativen foar suvel en fleis.

It kin ek wurde feroare yn sojeproteïne poeder.

Foar fegetaarjers, fegane en dyjingen dy't foarkomme of allergysk binne foar molkfieds, tsjinnet sojeprotein faak as in wichtige boarne fan dizze wichtige fiedingsstof.

Soja is lykwols in wat kontroversjeel iten.

Wylst guon it beskôgje as in fiedingsmakt, sjogge oaren it as in fijân foar sûnens.

Dit artikel sjocht nei it bewiis om jo te fertellen oft sojaprotein goed of min foar jo is.

Feiten oer fieding

Sojaprotein-isolaasjepoeder is makke fan ûntfette sojabeanflokken dy't binne wosken yn alkohol as wetter om de sûkers en dieetfaser te ferwiderjen. Se wurde dan útdroege en feroare yn in poeier.

Dit produkt befettet heul lyts fet en gjin cholesterol.

Soyeproteinepoeier wurdt brûkt om soja-formule foar poppen te meitsjen, en ek in ferskaat oan alternativen foar fleis en suvel.

Hjir is de fiedingsstofynhâld fan ien ounce (28 gram) sojaprotein-isolaasjepoeier (1):

• Calories: 95
• Fet: 1 gram
• Koalhydraten: 2 gram
• Tried: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Izer: 25% fan 'e deistige wearde (DV)
• Fosfor: 22% fan 'e DV
• Koper: 22% fan 'e DV
• Mangaan: 21% fan de DV

Hoewol it in konsintrearre boarne fan aaiwyt is, befettet sojaprotein-isolearpulver ek fytaten, dy't minerale opname kinne ferminderje.

Wylst in goede boarne fan plantaardich proteïne en ryk oan fiedingsstoffen, befetsje sojeproteïne en it poeder der fytaten, dy't minerale opname ferminderje.

Helpt spieren op te bouwen, mar mei net de meast effektive proteïnekeuze wêze

Oars as de measte oare plant-basearre proteïnen is sojeprotein in folslein proteïne.

Dit betsjut dat it alle essensjele aminosoeren befettet dy't jo lichem net kin meitsje en moat krije fan iten.

Wylst elke aminosoer in rol spilet yn 'e synteze fan spierproteinen, fertakte aminosoeren (BCAA's) binne it wichtichste as it giet om spieropbou (,).

Ien stúdzje toande dat minsken dy't 5,6 gram BCAA's dronken nei in fersetstraining in 22% gruttere ferheging fan muszelsproteinsynthese hienen dan dyjingen dy't in placebo krigen ().

Spesifyk aktivearret de BCAA-leucine in bepaald paad dat de synteze fan spierproteinen opropt en helpt spieren te bouwen (,).

Yn ferliking mei wei- en kaseinproteinen sit sojaprotein earne yn 't midden safier't spierproteinsynthese giet.

Ien stúdzje toande dat soja ynferieur wie oan wei-aaiwyt oangeande it synthetisearjen fan aaiwyt foar spieren, mar presteare better dan kasein. Undersikers konkludearren dat dit kin wêze troch spiisfertarring of leucine-ynhâld ().

Likegoed fûn in oersjochstúdzje dat wei-aaiwyt synteze fan spierproteïne better stipet dan sojaprotein by jonge minsken en âldere folwoeksenen ().

Opfallend is dat soja jo it bêste profitearje kin as kombineare mei oare proteïnen.

Guon ûndersiken suggerearje dat it kombinearjen fan suvel- en sojeproteinen resultearje kin yn in gruttere spierproteinsynthese dan wei, caseïne as soja allinich ().

Hoewol sojeprotein de BCAA-leucine befettet en de synteze fan spierproteïne yn guon mjitte ferbetteret, liket it ynferieur te wêzen foar wei-proteïne foar it bouwen fan spieren.

Kin gewichtsverlies helpe

Stúdzjes jouwe oan dat diëten mei hege proteïnen resultearje kinne yn gewichtsverlies, sels sûnder kaloryen as fiedingsstoffen te beheinen (,,).

It bewiis is lykwols mingd oangeande de relaasje tusken sojeprotein en gewichtsverlies.

Guon ûndersiken litte sjen dat sojeprotein gewichtsverlies sa effektyf kin stimulearje as dierbasisproteinen.

Yn ien stúdzje diene 20 manlju mei oergewicht diel oan sawol in sojabasis heechproteine ​​dieet, as ek in fleisbasearre heechproteine ​​dieet. Echte iten waard brûkt ynstee fan soja-basearre mielferfangers ().

Appetitkontrôle en gewichtsferlies wiene yn beide groepen gelyk. De ûndersikers konkludearren dat sojebasearre diïnten mei hege proteïnen like effektyf wiene foar gewichtsverlies as dierbasis hege proteïne-diëten.

In oare 12-wike gewichtsverliesstúdzje fûn ferlykbere resultaten mei sojeproteinpulver. Dielnimmers krigen soja-basearre as net-soja-basearre mielferfangers. Beide soarge foar in gemiddelde gewichtsferlies fan 17,8 pûn (7,8 kg) oan 'e ein fan' e stúdzje ().

Wat mear is, hat ien stúdzje yn minsken mei sûkersykte en obesitas sjen litten dat sojaprotein-basearre mielferfangers, lykas shakes, superieur kinne wêze dan standert gewichtsverliesdiëten ().

Dejingen dy't de sojeprotein-basearre mielferfanging konsumearden, ferlearen gemiddeld 4,4 pûn (2 kg) mear dan dy folgjende standert diessen.

Wylst guon stúdzjes lykwols gewichtsverlies foardielen observearje, fûn in oersjoch fan 40 stúdzjes dy't it effekt fan sojeprotein evaluearje op gewicht, tailleomfang en fetmassa gjin signifikante positive effekten ().

Oer it algemien is it bewiis foar konsumpsje fan sojeprotein foar gewichtsverlies net sa sterk as foar oare proteïnen lykas wei en kasein (,).

Guon ûndersiken jouwe oan dat soja effektyf wêze kin foar gewichtsverlies, mar it bewiis is mingd en lit it net sjen dat it effektiver is as oare proteïnen.

Soarchfoardielen

Guon ûndersiken suggerearje dat tafoegjen fan sojeprotein oan jo dieet in ferskaat oan sûnensfoardielen kin leverje.

Bygelyks sojamaten lykje positive effekten te hawwen op de sûnens fan it hert. Yn in oersjoch fan 35 stúdzjes ferlege sojakonsumpsje "min" LDL-cholesterol en ferhege "goed" HDL-cholesterol (19).

In oare resinsje toande dat it ferfangen fan diereproteïne troch 25 gram of mear sojeprotein resultearre yn ferlege totale cholesterol, "minne" LDL-cholesterol en triglyceridepegels ().

Wat kanker oangiet, ferskynt it bewiis mingd.

In soad observaasjestúdzjes hawwe in beskermjend effekt sjoen fan in dieet mei hege soja.

Se konstatearje lykwols dat it ûnbekend bliuwt as dit jildt foar sojaproteinisolatepoeder of oare struktureare plantaardige proteïne makke fan sojabeanen.

Guon observaasje- en case-kontroleare stúdzjes keppelje soja-yntak oan in fermindere risiko op boarstkanker (,,).

Dochs litte oaren gjin beskermjend foardiel fan soja konsumearje foar dit soarte kanker. Ien stúdzje ferbûn sels soja-yntak oan stimuleare rappe selproduksje yn 'e boarsten fan premenopausale froulju, mooglik fergrutsje har potensjele boarstkankerisiko (,).

By it besprekken fan 'e rol fan soja yn' e sûnens fan 'e manlju, jouwe guon observaasjestúdzjes oan dat konsumearjende sojafood it risiko fan prostaatkanker by âldere manlju kin ferminderje (, 27).

Hoewol de resultaten fan observaasjestúdzjes stimulearje, binne minsklike klinyske proeven op 'e potensjele kankerbeskermende effekten fan soja op dit punt net beslissend.

Derneist binne in protte stúdzjes spesifyk basearre op sojyfieds ynstee fan sojeproteinpulver.

Dochs kin sojeprotein tsjinje as in goede boarne fan plant-basearre aaiwyt foar minsken dy't gjin diereproteinen konsumearje, ynklusyf fegetaarjers en fegane, wêrtroch se de wichtige foardielen fan dizze fiedingsstof kinne plukken ().

Soja-iten kin potensjele foardielen foar sûnens leverje lykas it ferminderjen fan cholesterol en mooglik ferminderjen fan kankerrisiko, mar mear ûndersyk is nedich.

Mooglike neidielen

Guon minsken hawwe soargen oer soja.

Lykas sein befettet sojaprotein fytaten, ek wol anty-fiedingsstoffen neamd. Dizze ferminderje de beskikberens fan izer en sink yn sojeprotein (,).

Fytaten hawwe lykwols gjin negative ynfloed op jo sûnens, útsein as jo dieet slim ûnbalâns is en jo fertrouwe op sojeprotein as boarne fan izer en sink.

D'r is ek wat soargen dat soja-yntak de skildklierfunksje fan in persoan kin beynfloedzje.

De isoflavones yn soja funksjonearje as goitrogenen dy't kinne ynterferearje mei skildklierfunksje en de produksje fan hormonen (,).

D'r binne lykwols in ferskaat oan stúdzjes dy't sjen litte dat soja gjin of allinich in heul mild effekt hat op skildklierfunksje by minsken (32, 33, 34).

Fierder bliuwe in protte minsken dúdlik fan sojeprotein troch syn phytoestrogen-ynhâld, om't se bang binne dat phytoestrogens natuerlike hormonnivo's yn it lichem kinne fersteure.

Phytoestrogens binne gemyske ferbiningen dy't natuerlik foarkomme yn planten en hawwe estrogeen-like eigenskippen dy't bine oan estrogen-receptors yn jo lichem. Soy is in opmerklike boarne fan dizze ().

Dochs wurdt sojaproteinpulver makke fan sojabeanen spyle yn alkohol en wetter, wêrtroch in goed diel fan 'e phytoestrogen-ynhâld ferwidert (,).

Likegoed meitsje in protte manlju har soargen dat sojaprotein har testosteronnivo koe ferminderje, mar ûndersyk stipet dizze bewearing net.

In wiidweidige oersichtstúdzje joech oan dat noch sojamat noch soja-isoflavon-oanfollingen maatregels fan testosteron by manlju feroarje ().

Uteinlik binne sojaprodukten kontroversjeel om't se faak genetysk modifisearre (GMO) wurde. D'r is op it stuit gjin goed bewiis dat it iten fan genetysk modifisearre sojabeanen neidielige sûnenseffekten hat yn ferliking mei net-GMO-fariëteiten.

In protte fan 'e potensjele neidielen fan soja wurde taskreaun oan it iten fan soja yn' t algemien, net spesifyk sojeproteinpoeier. Mear ûndersyk moat spesifyk wurde útfierd op sojeproteinpulver om te sjen hoe't it sûnens beynfloedet.

Hoewol d'r wat potensjele neidielen binne oan it iten fan soja, is it bewiis frijwat swak en suggereart dat de measte minsken soja sûnder problemen kinne konsumearje.

De ûnderste rigel

Sojaprotein is in folsleine boarne fan proteïne. It kin spierbou helpe, mar net sa goed as wei-proteïne.

Oer it algemien is soja feilich foar de measte minsken en kin sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf gewichtsverlies.

As jo ​​de smaak leuk fine of plantbasis ite, gean dan troch en probearje sojaprotein.