23 dingen dy't jo moatte wite oer akute en fertrage spierpine

Kontint

• 1. Net alle spierpine is itselde
• 2. Akute spierpine wurdt field by of fuort nei oefening
• 3. Mei fertrage begjin fan spierpine, berikke jo symptomen 24 oant 72 oeren nei oefening
• 4. Ja, jo kinne beide ûnderfine
• 5. Hoewol NSAID's lykje as in solide go-to foar reliëf, binne de resultaten mingd
• 6. Ite fan anty-inflammatoare fiedsels kin foardieliger wêze
• 7. Nimme anty-oksidant-oanfollingen, lykas curcumin en fiskoalje, kinne ek helpe
• 8. As jo ​​natuerlik wolle gean, kin molkeprotein jo bêste bet wêze
• 9. D'r is ek bewiis dat suggereart dat aktueel arnica de trúk kin dwaan
• 10. Jo moatte direkt nei jo oefenjen kieze foar waarmterapy
• 11. In waarm Epsom-sâltbad nimme kin dûbeld de foardielen biede
• 12. Neidat jo dingen ferwaarme hawwe, skeakelje oer nei kâlde terapy en hâld it oan oant jo werstelle
• 13. Jo kinne rôlle skomje
• 14. Of brûk dit as ekskús om josels te traktearjen mei in massaazje
• 15. It dragen fan in drukkleed kin helpe om symptomen te fergrutsjen
• 16. Mear oefenje kin eins helpferliening ferminderje
• 17. Net alle streken binne gelyk makke
• 18. As jo ​​moatte stretchje, doch it dan foarôf en hâld jo oan dynamyske bewegingen
• 19. Koelje ôf mei maklike aërobe aktiviteit, lykas in kuier of jogge
• 20. Unthâld: Pine is gjin yndikator fan hoe fit jo binne
• 21. DOMS moat minder faak wêze as de tiid ferrint
• 22. Hydraasje, goede foarm en mindful praktyk binne de iennige manier om takomstige pine te foarkommen
• 23. Sjoch jo dokter as jo symptomen weromkeare of mear dan 7 dagen duorje

1. Net alle spierpine is itselde

As it giet om spierpine, binne d'r twa soarten:

• acute spierpine, ek wol direkte spierpijn neamd
• fertrage begjin spierpine (DOMS)

2. Akute spierpine wurdt field by of fuort nei oefening

Dit wurdt faak omskreaun as in brânende pine. It wurdt feroarsake troch in opbou fan melksoer yn 'e spieren. Dit soarte spierpine lost fluch op.

3. Mei fertrage begjin fan spierpine, berikke jo symptomen 24 oant 72 oeren nei oefening

Dit is de pine en styfens dy't jo de dei nei jo oefenjen fiele. It komt út mikroskopyske triennen yn jo spiervezels en de omlizzende bindweefsels by it oefenjen.

Dit bart normaal neidat jo jo spieren brûke op in manier wêrop't se net wend binne, lykas by in nije of yntinsive training.

4. Ja, jo kinne beide ûnderfine

It sprekwurd "gjin pine, gjin winst" hat wat wierheid oan. Stadichoan it ferheegjen fan de yntensiteit fan jo workouts kin helpe om spierpine te minimalisearjen.

As ûngemaklik as it kin wêze, lit de pine net jo delkomme! Jo soargje foar josels - hoe langer jo dwaande hâlde, hoe makliker wurdt it.

5. Hoewol NSAID's lykje as in solide go-to foar reliëf, binne de resultaten mingd

Spierpine ferbetteret as jo lichem wend wurdt oan oefenjen. As jo ​​wat moatte nimme om te helpen mei de pine, jouwe dan de non-steroide anty-inflammatoare medisinen (NSAID's) troch.

Wêrom? No, it is ûndúdlik oft NSAID's effekt hawwe op spierpine, nettsjinsteande anti-inflammatoire. En sels as se yn lege doses wurde nommen, kinne NSAID's jo risiko ferheegje foar gastrointestinaal bloed, hertoanfal, en beroerte.

Nijer ûndersyk suggereart dat acetaminophen (Tylenol) nuttich kin wêze.

6. Ite fan anty-inflammatoare fiedsels kin foardieliger wêze

Hoewol mear ûndersyk nedich is, suggereart wat bewiis dat jo reliëf kinne krije fan spierpine troch it iten fan anty-oksidant-rike fiedsels.

Wettermelon is bygelyks ryk oan in aminosoer neamd L-citrulline. Stúdzjes dien yn 2013 en 2017 suggerearje dat dit aminosoer de hersteltempo en spierpine kin ferminderje.

Oare anty-inflammatoare fiedsels dy't belofte hawwe toand by it behanneljen fan spierpine binne:

• kersensop
• ananas
• gember

7. Nimme anty-oksidant-oanfollingen, lykas curcumin en fiskoalje, kinne ek helpe

Curcumin is in ferbining fûn yn kurkuma. It is heech yn anty-oksidanten en hat krêftige anty-inflammatoare effekten, dus it is gjin ferrassing dat it is oantoand om de pine te ferminderjen fan fertrage begjin spierpine en fersnelling fan herstel nei oefening.

Fiskoalje en oare omega-3 fatty soeren kinne.

8. As jo ​​natuerlik wolle gean, kin molkeprotein jo bêste bet wêze

Ien 2017-stúdzje fûn dat oanfolling fan molkeprotein kin helpe mei spierpine en sterkte yn oefeninduzearre spiertrauma.

Molkeproteinkonsintraat is in konsintrearre molkeprodukt dat 40 oant 90 prosint molkeprotein befettet. It wurdt brûkt yn proteïne fersterke iten en drinken, mar kin ek kocht wurde yn poeierfoarm by winkellju foar sûnenssoarch.

9. D'r is ek bewiis dat suggereart dat aktueel arnica de trúk kin dwaan

Arnica is jierrenlang brûkt as in natuerlik middel foar spierpine. It is ôflaat fan 'e blom Arnica montana, dy't fûn wurdt yn 'e bergen fan Sibearje en Jeropa.

Hoewol mear ûndersyk nedich is, fûn ien 2013-stúdzje dat aktuele crèmes en salven mei arnica effektyf pine en ûntstekking ferlichten troch yntinsive eksintrike oefening.

10. Jo moatte direkt nei jo oefenjen kieze foar waarmterapy

Hitte tapasse direkt nei it oefenjen kin fertrage begjin spierpine ferminderje. Ien fûn dat, wylst sawol droege as fochtige waarmte holpen mei pine, fochtige waarmte waard oantoand om noch mear pine-reduksje te bieden.

Prachtige manieren om nei oefening te genietsjen fan fochtige waarmterapy:

• waarme fochtige handoeken
• wiete ferwaarming pakketten
• in waarm bad

11. In waarm Epsom-sâltbad nimme kin dûbeld de foardielen biede

Soaking yn Epsom sâlt is keppele oan fermindere spierpine en ûntstekking. De fochtige waarmte dy't jo krije fan sitten yn in waarm bad is in ekstra bonus.

12. Neidat jo dingen ferwaarme hawwe, skeakelje oer nei kâlde terapy en hâld it oan oant jo werstelle

Fan kâlde terapy wurdt sein dat se pine yn spieren en gewrichten ferljochtsje troch swelling en senuwaktiviteit te ferminderjen. Jo kinne kâld tapasse mei in iispakket of tas beferzen grienten, mar wekke yn in kâld bad kin nuttiger wêze. (Tink der mar oan, tapasse noait direkt iis op hûd!)

13. Jo kinne rôlle skomje

Foamrôljen is yn prinsipe in foarm fan selsmassaazje. Undersyk hat fûn dat skom rôlje kin fertrage begjin spierpine ferljochtsje. It kin ek helpe by wurgens en fleksibiliteit fan spieren.

Foamrollers kinne wurde oanskaft oeral wêr't jo oefenapparatuer keapje.

Om skûlrôle te pleatsen pleatse jo de rol op 'e flier ûnder de seare spier en rôlje jo lichem der stadich oerhinne. Jo kinne online sykje foar fideo's oer hoe't jo rollen kinne skomje foar ferskate spiergroepen.

14. Of brûk dit as ekskús om josels te traktearjen mei in massaazje

Net allinich ûntspanne massages, massaazje is ek fûn om DOMS te ferleegjen en spierprestaasjes te ferbetterjen. De resultaten fan ien 2017-stúdzje suggerearje dat massaazje it effektyfst is as 48 oeren nei de oefening wurdt útfierd.

15. It dragen fan in drukkleed kin helpe om symptomen te fergrutsjen

It dragen fan in kompresjeklean 24 oeren nei de oefening kin DOMS ferminderje en it herstel fan spierfunksje rapper meitsje. Kompresjeklean hâlde de spieren te plak en ferheegje de bloedstream foar rapper herstel.

Jo kinne kompresjeklean krije foar de measte spiergroepen. Soarten kompresjeklean omfetsje mouwen, sokken en leggings.

16. Mear oefenje kin eins helpferliening ferminderje

Lit spierpine jo net stopje fan oefenjen. Spierpine is in natuerlik proses dat jo lichem helpt te wennen oan 'e oefening. As jo ​​ienris dizze pine feroarsaakje, sil it net wer barre, útsein as jo de yntensiteit ferheegje.

As de pine slim is, oefenje dan mei in legere yntensiteit of wikselje in dei as twa nei in oare spiergroep.

17. Net alle streken binne gelyk makke

Wy hearre faak dat stretching foar en nei in training kin ferwûning en pine helpe foarkomme, mar ûndersyk suggereart eins oars.

Ien ûndersyk út 2011 fûn dat stretchjen nei oefening net folle of gjin effekt hie op spierpine.

18. As jo ​​moatte stretchje, doch it dan foarôf en hâld jo oan dynamyske bewegingen

In stúdzje út 2012 fûn dat statyske stikken spierprestaasjes kinne remme. Statysk stretchjen omfettet it spannen fan in spier oant it punt fan minimaal ûngemak en it foar in perioade hâlde.

Kies ynstee foar dynamysk stretchjen wêr't jo jo spieren en gewrichten hieltyd wer ferpleatse. Lopende longen en earmsirkels binne geweldige plakken om te begjinnen.

Dynamyske stretching bereidt jo lichem foar troch jo hertslach te ferheegjen, de bloedstream te ferbetterjen, en jo fleksibiliteit te ferbetterjen.

19. Koelje ôf mei maklike aërobe aktiviteit, lykas in kuier of jogge

Ofkuoljen nei in training helpt jo sykheljen en hertslach wer normaal.

It kin ek helpe by it fuortheljen fan alle molkensoer dat is opboud tidens jo training, wêrtroch't it fertrage begjin fan spierpine ferbetteret. Koel ôf troch 5 of 10 minuten te kuierjen of op in stil fyts te riden.

20. Unthâld: Pine is gjin yndikator fan hoe fit jo binne

Spierpine bart by begjinners en kondisearre sporters. It is in natuerlike adaptive reaksje op nije aktiviteit as in tanimming fan yntensiteit as doer.

21. DOMS moat minder faak wêze as de tiid ferrint

Jo kinne noch de brân fan akute spierpine fiele fan oefening, mar DOMS sil ferbetterje as de tiid trochgiet en jo lichem oanpast oan jo workouts.

22. Hydraasje, goede foarm en mindful praktyk binne de iennige manier om takomstige pine te foarkommen

Tink oan jo lichem en workouts is de bêste manier om takomstige pine te foarkommen en it measte te krijen fan oefening.

Tariede jo lichem foar oefening troch yn in adekwate opwaarming te kommen en elke kear ôf te kuoljen. Learje goede foarm en hâld jo oan in routine dy't stadichoan tanimt yn yntensiteit en doer om pine te ferminderjen en jo risiko op blessueres te ferminderjen.

Matige doses fan kafee kinne jo pine nei post-workout mei hast 50 prosint besunigje, dus gean troch en nim in bakje kofje foar jo training. Unthâld gewoan om dêrnei mei wetter te hydratearjen. Hydratearre bliuwe kin ek spierpine ferminderje.

23. Sjoch jo dokter as jo symptomen weromkeare of mear dan 7 dagen duorje

DOMS hat normaal gjin medyske behanneling nedich en moat binnen in pear dagen oplost wurde. Jo moatte lykwols jo dokter sjen as jo pine mear dan in wike duorret of weromkomt, of as jo ekstreme swakte, duizeligheid of problemen mei sykheljen ûnderfine.