Hoefolle natrium moatte jo per dei hawwe?

Kontint

• Nedich foar sûnens
• Keppele oan hege bloeddruk
• Offisjele oanbefellings foar dieet
• Gefaren fan Underconsumpsje
• Moatte jo jo opname beheine?
• Oare manieren om jo bloeddruk te kontrolearjen en sûnens te ferbetterjen
• Oefenje
• Eat mear fruit en grienten
• Eat minder kaloryen
• Alkohol beheine
• De ûnderste rigel

Natrium - faak gewoan oantsjutten as sâlt - wurdt fûn yn hast alles wat jo ite en drinke.

It komt natuerlik foar yn in protte fiedsels, wurdt tafoege oan oaren tidens it produksjeproses en wurdt brûkt as smaakmiddel thús en restaurants.

Foar in skoftke is natrium keppele oan hege bloeddruk, wat skea feroarsaket oan jo bloedfetten en arterijen as se chronysk ferhege wurde. Op 'e beurt fergruttet dit jo risiko op hert sykte, beroerte, hertfalen en niersykte.

Dêrom hawwe ferskate sûnensautoriteiten rjochtlinen fêststeld foar beheining fan natrium-yntak.

Dizze rjochtlinen binne lykwols kontroversjeel west, om't net elkenien profitearje kin fan in fermindere natriumdieet.

Dit artikel ferklearret it belang fan natrium, potinsjele risiko's fan oer- of ûnderferbrûk en hoefolle natrium jo per dei moatte ite.

Nedich foar sûnens

Nettsjinsteande de trochgeande ferwidering is natrium in needsaaklike fiedingsstof foar goede sûnens.

It is ien fan 'e elektrolyten fan jo lichem, dy't mineralen binne dy't elektrysk laden ionen meitsje.

In wichtige boarne fan natrium yn 'e measte diëten wurdt sâlt tafoege yn' e foarm fan natriumchloride - dat is 40% natrium en 60% chloride per gewicht ().

Om't sâlt breed wurdt brûkt yn itenferwurking en produksje, is ferwurke iten goed foar skatting 75% fan it totale konsumearre natrium ().

It measte fan it natrium fan jo lichem wennet yn jo bloed en de floeistof om jo sellen hinne, wêr't it helpt dizze floeistoffen yn lykwicht te hâlden.

Tegearre mei it behâld fan in normale floeibalâns, spilet natrium in wichtige rol yn normale senuw- en spierfunksje.

Jo nieren helpe de natriumnivo's fan jo lichem te regeljen troch it bedrach oan te passen dat yn jo urine wurdt útskieden. Jo ferlieze ek natrium troch te sweten.

Natriumtekoarten yn dieet binne heul seldsum ûnder normale omstannichheden - sels mei diëten mei tige leech natrium (,).

Natrium is in wichtige fiedingsstof foar sûnens. It spilet in fitale rol yn 'e senuw- en spierfunksje en helpt jo lichem in normale floeibalânsjebehâld.

Keppele oan hege bloeddruk

It is al lang bekend dat natrium de bloeddruk ferheget - benammen by minsken mei ferhege nivo's.

De measte saakkundigen leauwe dat de ferbining tusken natrium en hege bloeddruk foar it earst waard identifisearre yn Frankryk yn 1904 ().

Dochs pas yn 'e lette 1940's waard dizze ferbining breed erkend doe't de wittenskipper Walter Kempner oantoande dat in leech sâlt rysdieet bloeddruk koe ferleegje yn 500 minsken mei ferhege nivo's ().

Sûnttiids hat ûndersyk in sterke relaasje oprjochte tusken oermjittige natriuminname en hege bloeddruk (,,,).

Ien fan 'e grutste stúdzjes oer dit ûnderwerp is de Prospective Urban Rural Epidemiology trial, as PURE ().

Analyze fan 'e urinnatriumnivo's fan mear dan 100.000 minsken út 18 lannen oer fiif kontininten, fûnen ûndersikers dat dejingen dy't mear natrium konsumearden signifikant hegere bloeddruk hienen dan dy mei legere yntak ().

Mei deselde populaasje hawwe oare wittenskippers oantoand dat minsken dy't mear dan 7 gram natrium per dei konsumearden in heger risiko wiene fan hertsykte en iere dea as minsken dy't deistich 3-6 gram konsumearren ().

Net elkenien reageart lykwols op deselde manier nei natrium.

Minsken mei hege bloeddruk, sûkersykte en groanyske niersykte, lykas âldere folwoeksenen en Afro-Amerikanen, tendearje gefoeliger te wêzen foar de bloeddrukferheegjende effekten fan natrium (,).

As jo ​​gefoelich binne foar sâlt, wurdt it beheinen fan natrium-yntak oanrikkemandearre - lykas jo in heger risiko kinne wêze fan bloeddruk-relatearre hert sykte (14).

Natrium fergruttet de bloeddruk. Dit effekt is sterker yn bepaalde populaasjes, wêrtroch se gefoeliger binne foar sâlt en mear gefoelich binne foar bloeddruk-relatearre hert sykte.

Offisjele oanbefellings foar dieet

Tsientallen jierren hawwe sûnensautoriteiten minsken oproppen har natriuminname te beheinen om bloeddruk te kontrolearjen.

It wurdt rûsd dat jo lichem allinich 186 mg natrium per dei nedich is om goed te funksjonearjen.

It soe lykwols hast ûnmooglik wêze om dit bytsje te konsumearjen, noch foldogge oan jo enerzjyferlet en de oanbefellende yntak fan oare wichtige fiedingsstoffen krije.

Dêrom advisearret it Institute of Medicine (IOM) dat sûne folwoeksenen per dei 1500 mg (1,5 gram) natrium konsumearje (14).

Tagelyk advisearje de IOM, USDA en de US Department of Health and Human Services dat sûne folwoeksenen har deistige natrium-yntak beheine ta minder dan 2.300 mg (2.3 gram) - de lykweardigens fan ien teeleppel sâlt (14,).

Dizze limyt waard fêststeld op basis fan bewiis fan klinyske stúdzjes dat natriuminnames boppe 2.300 mg (2.3 gram) per dei de bloeddruk negatyf kinne beynfloedzje en it risiko op hert sykte ferheegje.

Fanwegen it ferhege natriumferlies troch swit binne dizze rjochtlinen net fan tapassing op heul aktive minsken lykas kompetitive atleten as arbeiders dy't bleatsteane oan hjitte.

Oare organisaasjes dogge ferskate oanbefellings.

De WHO suggereart konsumearje 2,000 mg (2 gram) natrium per dei, en de American Heart Association adviseart in folle legere yntak fan 1.500 mg (1.5 gram) per dei (, 17).

Tsjintwurdich ferbrûke Amerikanen folle mear natrium dan sûnensautoriteiten oanbefelje - gemiddeld sa'n 3.400 mg (3.4 gram) deistich ().

Dizze oanbefellings binne lykwols kontroversjeel west, om't minsken mei normale bloeddruknivo's miskien net profitearje fan it beheinen fan har natrium-yntak (,).

Eins binne bewiis om te suggerearjen dat konsumearjen fan minder sâlt it risiko op hert sykte fermindert by sûne minsken is beheind. It kin sels skealik wêze ().

Sûnensautoriteiten advisearje tusken 1.500 mg (1.5 gram) en 2.300 mg (2.3 gram) natrium per dei foar hertsoarch - folle minder dan Amerikanen yn trochsneed konsumearje.

Gefaren fan Underconsumpsje

Guon bewiis suggerearje dat it ferminderjen fan natriuminnames nei de oanbefellende nivo's skealik wêze kin.

Yn in oersjochstúdzje besteande út mear dan 133.000 minsken mei en sûnder hege bloeddruk út 49 lannen oer seis kontininten, ûndersochten ûndersikers hoe't natrium-yntak ynfloed hie op it risiko fan hert sykte en iere dea ().

De resinsje toande dat - ûnôfhinklik fan bloeddruk - minsken dy't minder dan 3.000 mg (3 gram) natrium per dei konsumearden, wierskynliker wiene hert sykte of stjerre yn ferliking mei minsken dy't 4.000-5.000 mg (4-5 gram) konsumearren.

Wat mear is, dejingen dy't minder dan 3.000 mg (3 gram) natrium per dei konsumearden, hiene minder sûnensútkomsten dan minsken dy't 7.000 mg (7 gram) konsumearden.

Noch fûnen ûndersikers ek dat minsken mei hege bloeddruk dy't mear as 7 gram natrium per dei konsumearden in signifikant grutter risiko fan hertsykte of dea hienen dan minsken dy't 4-5 gram konsumearden.

Dizze en oare resultaten suggerearje dat te min natrium skealiker kin wêze foar de sûnens fan minsken dan hegere innames (,,).

By beide minsken mei hege en normale bloeddruk is oantoand dat te min natrium konsumearret sûnens mear dan te konsumearjen.

Moatte jo jo opname beheine?

Minsken mei hege bloeddruk dy't per dei mear as 7 gram natrium konsumearje, moatte wis minder konsumearje.

Itselde kin jilde as jo binne oanwiisd troch jo dokter of registrearre diëtist om jo natrium-yntak te beheinen foar medyske redenen - lykas yn it gefal fan in therapeutysk dieet mei in leech natrium.

It besunigjen op natrium liket lykwols net in soad ferskil te meitsjen foar sûne minsken.

Hoewol sûnensautoriteiten trochgean foar legere natriuminnames, kin te folle ferminderjen fan natrium - ûnder 3 gram per dei - de sûnens negatyf beynfloedzje.

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't minder dan 3 gram natrium per dei konsumearje in grutter risiko hawwe fan hertsykte en iere dea as minsken mei in ynname fan 4-5 gram.

Dit makket soargen oer oft de hjoeddeistige natriumrjochtlinen - fariearjend fan 1.500 mg (1.5 gram) oant 2.300 mg (2.3 gram) - mear kwea dogge as goed, om't in groeiend lichem fan bewiis suggereart dat dizze nivo's te leech kinne wêze.

Dat sei, mei allinich 22% fan 'e befolking út 49 lannen dy't mear dan 6 gram natrium per dei konsumearje, is de hoemannichte natrium dy't sûne minsken op it stuit ynnimme wierskynlik feilich ().

As jo ​​per dei mear as 7 gram natrium konsumearje en hege bloeddruk hawwe, is it in goed idee om jo natrium-yntak te beheinen. Mar as jo sûn binne, is de hoemannichte sâlt dat jo op it stuit konsumearje wierskynlik feilich.

Oare manieren om jo bloeddruk te kontrolearjen en sûnens te ferbetterjen

It berikken fan 'e lege hoemannichten natrium dy't sûnensautoriteiten oanbefelje, kin lestich wêze en miskien net it bêste foar jo sûnens.

D'r binne mear praktyske en effektive manieren om jo bloeddruk te kontrolearjen en jo sûnens te ferbetterjen sûnder allinich te fokusjen op hoefolle natrium jo konsumearje.

Oefenje

Oefening wurdt assosjeare mei in myriade fan sûnensfoardielen - ynklusyf legere bloeddruk ().

In kombinaasje fan aerobic en ferset training is ideaal, mar sels gewoan kuierje kin jo nivo's omleech bringe (,,,).

As jo ​​net by in gym kinne komme, besykje dan op syn minst 30 minuten per dei te kuierjen. As dizze doer te folle is om tagelyk te berikken, brek it dan yn trije blokken fan 10 minuten.

Eat mear fruit en grienten

De measte minsken ite net genôch fruit en grienten.

Dizze fiedings befetsje wichtige fiedingsstoffen - lykas kalium en magnesium - dy't de bloeddruk kinne ferleegje (,).

Griente as sla, beet, spinaazje en arugula binne ek goede boarnen fan nitraat, wat jo produksje fan stikstofokside ferheget (,).

Stikstofokside ûntspant jo bloedfetten en arterijen, wêrtroch't se de bloedstream ferwiderje en ferheegje - úteinlik ferleegje jo bloeddruk ().

Eat minder kaloryen

Natriumferbrûk wurdt assosjeare mei kalorie-yntak - hoe mear kaloryen jo ite, hoe mear natrium jo konsumearje ().

Sûnt de measte minsken mear kaloryen konsumearje dan se elke dei nedich binne, is gewoan besunigje op kaloryen de maklikste manier om jo natrium-yntak te ferminderjen sûnder folle gedachte.

Minder kaloryen ite kin ek gewichtsverlies befoarderje, wat jo bloeddruk ek kin ferleegje (,,,).

Alkohol beheine

Neist ferskate oare gefolgen foar de sûnens is swiere alkohol-yntak signifikant assosjeare mei ferhege bloeddruk (,,,).

Froulju en manlju moatte har alkoholinname beheine ta respektivelik ien as twa dranken. As jo ​​dizze oanbefellings oerskriuwe, kinne jo besunigje (38).

Ien drank alkohol is gelyk oan:

• 35 ounces (355 ml) regulier bier
• 8-9 ounces (237-226 ml) moute drank
• 148 gram wyn
• 44 ounces (44 ml) destilleare geasten

D'r binne effisjinter en effektive manieren om jo bloeddruk te ferleegjen dan jo natrium-yntak te sjen.Dizze omfetsje oefening, mear fruchten en grienten ite en besunigje op kaloryen en alkohol.

De ûnderste rigel

Natrium is in essensjele fiedingsstof dy't jo lichem nedich is foar in protte wichtige funksjes.

Sûnensautoriteiten advisearje tusken 1,5 en 2,3 gram natrium per dei. Dochs suggereart tanimmend bewiis dat dizze rjochtlinen te leech kinne wêze.

Minsken mei hege bloeddruk moatte net mear dan 7 gram per dei, mar as jo sûn binne, is de hoemannichte sâlt dat jo op it stuit konsumearje wierskynlik feilich.

As jo ​​soargen hawwe oer jo bloeddruk, binne d'r ferskate oare, effektiver dingen dy't jo kinne dwaan, lykas oefenje, jo dieet te optimalisearjen of gewicht te ferliezen.