Wat feroarsaket lytse kealtsjes en wat kinne jo dwaan om se grutter te meitsjen?

Kontint

• Wat binne de oarsaken fan lytse kealtsjes?
• Genetika
• Leeftyd
• Leech lichemsgewicht
• De profs fan lytse kealtsjes
• Better ôfstân rinne
• Leger risiko op leversykte
• De neidielen fan lytse keallen
• Fermindere skonkrêft
• Ferhege risiko op blessuere en falle
• Ferhege risiko fan problemen mei mobiliteit
• Hoe kinne jo keallen grutter meitsje
• 1. Bânstypte kealfleks
• 2. Steand kealferheegjen
• 3. Plié squat mei heulferheegjen
• Oare manieren om kealgrutte te ferheegjen
• De ûnderste rigel

Oft jo heuvel rinne of stil stean, jo keallen wurkje om jo lichem te stypjen. Se stabilisearje jo ankels ek en helpe jo bewegingen dwaan lykas springen, draaien en bûgen.

Mar it kin lestich wêze om de grutte fan jo kuitspieren te ferheegjen. Eins beskôget de fitnessmienskip keallen as de koppige spiergroep yn it lichem.

Jo wurkje jo keallen al as jo stean of rinne. Mar as jo se grutter wolle meitsje, is de kaai om se noch mear út te daagjen.

Lês fierder om mear te finen oer de foar- en neidielen fan lytse kealtsjes en hoe't jo se kinne opbringe.

Wat binne de oarsaken fan lytse kealtsjes?

Lytse keallen wurde nei alle gedachten feroarsake troch genetika. Oare faktoaren, lykas leeftyd en lichemsgewicht, kinne ek in rol spylje. Litte wy elk fan 'e oarsaken neier ûndersykje.

Genetika

Wylst d'r gjin hurde bewiis is, wurdt it algemien aksepteare dat genetika normaal de wichtichste oarsaak binne fan lytse keallen.

In protte minsken melde dat se keallen hawwe dy't yn grutte binne lykas dy fan har sibben. Derneist sizze guon dat har famyljes grutte keallen hawwe, hoewol se net spesifyk har legere skonken wurkje.

Leeftyd

Leeftyd is in oare faktor. As jo ​​âlder wurde, hat jo spiermassa de neiging te ferminderjen.

Dit spierferlies, neamd sarcopenia, hat ek ynfloed op 'e skonken. hat sjen litten dat, yn 't algemien, minsken oer de leeftyd fan 50 de neiging hawwe alle jierren 1 oant 2 prosint fan spiermassa te ferliezen.

Leech lichemsgewicht

Leech lichemsgewicht kin ek bydrage oan lytse keallen. Meastentiids, hoe minder jo weagje, hoe minder jo keallen moatte stypje.

Mar as jo mear weagje, moatte jo skonken mear lichemsgewicht drage. Dit kin gruttere keallen feroarsaakje, ek as jo gjin kealfersterkjende oefeningen dogge.

De profs fan lytse kealtsjes

Yn tsjinstelling ta populêr leauwen kinne lytse keallen potensjele foardielen hawwe.

Better ôfstân rinne

Neffens ûndersyk kinne slanke keallen jo fermogen ferbetterje om lange ôfstannen te rinnen.

Yn in lyts ûndersyk út 2008 publisearre yn 'e, ûndersochten ûndersikers de lichemsmetingen fan seis elite ôfstânsrinners. Se fûnen dat de hurdrinners in mienskiplike skaaimerk dielden: lytse kealgrutte.

De ûndersikers spekulearren dat d'r in potensjele keppeling koe wêze tusken lytsere kealomtrek en prestaasjes op ôfstân. Om't slanke skonken minder krêft nedich binne om te bewegen, is minder ynspanning nedich om lange ôfstannen te fertsjinjen.

It is lykwols wichtich om te notearjen dat ôfstannen rinne wurdt beynfloede troch in protte faktoaren, ynklusyf respiratory endurance, skonklange, en algemiene lichemssammensetting.

Mear ûndersyk is nedich om de foardielen fan lytse keallen foar ôfstân te begripen.

Leger risiko op leversykte

Ynteressant kinne lytse keallen in yndikator wêze fan in legere risiko fan net-alkoholistyske fatty leversykte (NAFLD). NAFLD komt foar as der tefolle fet ophoopt yn 'e lever fan in persoan dy't min of gjin alkohol drinkt.

Neffens in stúdzje fan 2017 kin kealomtrek in marker wêze fan legere fet. Dizze foarm fan fet wurdt assosjeare mei de opgarjen fan frije fettsoeren (FFA), in soarte fan fette brânstof.

Dat, gruttere keallen koenen wurde bûn oan mear FFA-opgarjen.

Hege FFA-nivo's binne bûn oan NAFLD-risikofaktoaren, ynklusyf:

• oksidative stress
• groanyske ûntstekking
• insulinsjebestriding

Dit suggereart dat lytsere keallen kinne wurde assosjeare mei in legere risiko fan dizze betingsten.

Mar dit potensjele foardiel jildt miskien net foar elkenien. De ferbining tusken kealgrutte en NAFLD-risiko waard allinich beoardiele yn obese en oergewicht minsken, net meagere persoanen.

De neidielen fan lytse keallen

Lytse keallen binne keppele oan guon sûnensdoelen.

Fermindere skonkrêft

As jo ​​leaver sprintje boppe hurdrinnen, kinne lytse kealtsjes in neidiel wêze.

Sprintjen fereasket mear skonkrêft dan ôfstân rinne. En gruttere skonkrêft wurdt assosjeare mei gruttere kealgrutte.

Kealtspieren wurde ek brûkt by springen. Mar as jo lytse kuitspieren hawwe, kin it lestich wêze maksimale sprongfeardigens te berikken.

Ferhege risiko op blessuere en falle

Jo kuitspieren binne wichtich foar lykwicht, hâlding en stabiliteit. Se wurkje om jo foet en enkelgewricht te stypjen. Swakke keallen kinne jo faker meitsje foar balâns- en stabiliteitsproblemen.

Gruttere keallen binne meast sterker. Se kinne helpe om it risiko fan blessueres en falle te ferminderjen, fral as jo âlder wurde.

Ferhege risiko fan problemen mei mobiliteit

Neffens a is kealomtrek nau besibbe oan 'e spiermassa fan jo lichem.Dêrom kinne lytsere keallen legere spiermassa fan it heule lichem oanjaan.

Mei minder spiermassa kin sarcopenia rapper meitsje. Dit kin op syn beurt it risiko ferheegje fan minne mobiliteit, funksjoneel beheining en beheining.

Hoe kinne jo keallen grutter meitsje

Hoewol jo bepaalde faktoaren lykas genetika en leeftyd net kinne kontrolearje, binne d'r stappen dy't jo kinne nimme om jo keallen te fersterkjen en op te bouwen.

De folgjende trije oefeningen kinne helpe om jo kuitspieren út te daagjen. Se omfetsje jo hakken te ferheegjen tsjin jo lichemsgewicht as elastyske wjerstân.

1. Bânstypte kealfleks

Dizze oefening wurket sawol jo keallen as ankels. Om it te besykjen, sille jo in matte en in fersetsband nedich wêze.

1. Sit op 'e flier mei jo skonken rjocht foarút. Rjochtsje jo rêch.
2. Doch in fersetsband om de ballen fan jo fuotten en hâld de einen stevich.
3. Flex jo fuotten omheech en dan foarút sûnder jo knibbels te bewegen of jo fuotten fan 'e flier te heljen.
4. Fier 2-3 sets fan 10-15 reps út.

As jo ​​swierrichheid hawwe mei in rjochte rêch te behâlden, sit dan dan op in yoga-blokje of foldere tekken.

2. Steand kealferheegjen

Ien fan 'e bêste manieren om kealgrutte te ferheegjen is steande kealferhegingen te dwaan. Dizze oefening beklammet de gastrocnemius, de grutste spier yn it keal. It kin mei of sûnder gewichten wurde dien.

1. Stean oerein mei jo fuotten skouderbreedte apart. Hâld jo gewichten oan jo kanten en hâld jo skouders ûntspannen en jo knibbels wat bûgd.
2. Heakje beide jo hakken fan 'e flier, wylst jo kearn strak hâlde en jo skouders werom.
3. Pausje oan 'e boppekant en bring dan jo hakken werom nei de grûn.
4. Doch 2 of 3 sets fan 15 werhellingen. Jo kinne in lichter of swierder gewicht brûke, of, as jo foarkomme, kinne jo de oefening sûnder gewichten dwaan.

Foar in ekstra útdaging kinne jo besykje kealferheegingen mei ien skonk te dwaan. Buig ien knibbel om jo foet fan 'e flier te heljen en de oare heul op te heegjen. Skeakelje kanten en werhelje.

Jo kinne ek in kealferheegmasjine brûke om dizze stap te dwaan.

3. Plié squat mei heulferheegjen

Dizze oefening kombineart in breed hâlding mei in heule ferheging. It wurket jo keallen, gluten, dijen, en kearn, wêrtroch it in geweldige multitasking-oefening is.

1. Start yn in brede hâlding, fuotten nei bûten draaide. Hâld twa halters foar jo skouders, palmen nei binnen.
2. Ferheegje jo lofterhakke fan 'e flier, hâldt jo rjochterfoet plat.
3. Sûnder jo hakken as earms te bewegen, bûgje jo knibbels en ferleegje jo lichem oant jo dijen parallel binne mei de flier. Pauze, gean dan werom nei de startposysje.
4. Folje 10-15 reps. Skeakelje kanten en werhelje.

As jo ​​pine of ûngemak hawwe yn 'e pols, kinne jo dizze stap besykje sûnder dumbbells te brûken.

Oare manieren om kealgrutte te ferheegjen

Jo kinne ek besykje de folgjende aktiviteiten te dwaan om jo keallen te fersterkjen en op te bouwen:

• Sprintjen. Krêftige bursts fan sprint sille jo kuitspieren útdaagje.
• Opgeande kuierjen. As jo ​​op in helling rinne of rinne, wurkje jo keallen tsjin mear wjerstân.
• Springtou. Springtou kin helpe om jo keallen te fersterkjen en te toanen, wylst jo cardio-fitness ek fersterkt.

De ûnderste rigel

In protte minsken hawwe it dreech de grutte fan har keallen te ferheegjen. Dit komt normaal troch faktoaren lykas genetyk, leeftyd en lichemsgewicht.

Om jo keallen te bouwen, rjochtsje jo jo op oefeningen dy't jo kuitspieren spesifyk útdaagje. Troch dizze spieren te twingen om tsjin ferset te wurkjen, kinne jo fine dat jo de grutte fan jo keallen kinne toane, fersterkje en ferheegje.

Sprek mei jo dokter of in persoanlike trainer foardat jo begjinne mei in nije oefeningsroutine, of as jo mear ynformaasje wolle oer manieren om jo keallen op te bouwen.