7 manieren sliepe kinne jo helpe om gewicht te ferliezen

Kontint

• 1. Min sliep is in wichtige risikofaktor foar gewichtswinning en obesitas
• 2. Earme sliep kin jo appetit ferheegje
• 3. Sliep helpt jo krewearjen te bestriden en sûne karren te meitsjen
• 4. Earme sliep kin jo kaloriefeiligens ferheegje
• 5. Min sliep kin jo rêststofwikseling ferminderje
• 6. Sliep kin fysike aktiviteit ferbetterje
• 7. It helpt foarkommen fan insulinsjebestriding
• De ûnderste rigel

As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, kin de hoemannichte sliep jo krekt like wichtich wêze as jo dieet en oefening.

Spitigernôch krije in soad minsken net genôch sliep. Eins sliept sawat 30% fan folwoeksenen de measte nachten minder dan seis oeren, neffens in stúdzje fan Amerikaanske folwoeksenen ().

Opfallend is dat montearjend bewiis toant dat sliep de ûntbrekkende faktor kin wêze foar in protte minsken dy't stride om gewicht te ferliezen. Hjir binne sân redenen wêrom't genôch sliep kin jo helpe om gewicht te ferliezen.

1. Min sliep is in wichtige risikofaktor foar gewichtswinning en obesitas

Min sliep is kear op kear keppele oan in hegere body mass index (BMI) en gewichtswinning ().

Minsken foar sliepeasken fariearje, mar oer it algemien hat ûndersyk gewichtsferoaringen waarnomd as minsken minder dan sân oeren sliep per nacht krije ().

In grutte resinsje fûn dat koarte sliepduur de kâns op obesitas fergrutte troch 89% by bern en 55% yn folwoeksenen ().

In oare stúdzje folge sawat 60.000 net-obese ferpleechkundigen foar 16 jier. Oan 'e ein fan' e stúdzje wiene de ferpleechkundigen dy't fiif of minder oeren per nacht sliepen, 15% faker obese as dyjingen dy't op syn minst sân oeren de nacht sliepen ().

Wylst dizze stúdzjes allegear observaasjoneel wiene, is gewichtswinning ek te sjen yn eksperimintele stúdzjes foar slieptekoarting.

Ien stúdzje mocht 16 folwoeksenen fiif nachten mar fiif oeren sliep per nacht tastean. Se wûnen gemiddeld 1,8 pûn (0,82 kg) oer de koarte rin fan dizze stúdzje ().

Derneist wurde in protte sliepsteuringen, lykas sliepapneu, minder troch gewichtstoename.

It is in wrede syklus dy't dreech kin wêze om te ûntkommen. Min sliep kin gewichtsferheging feroarsaakje, wêrtroch't de sliepkwaliteit noch fierder kin sakje ().

Stúdzjes hawwe fûn dat minne sliep wurdt assosjeare mei gewichtswinning en in hegere kâns op obesitas by sawol folwoeksenen as bern.

2. Earme sliep kin jo appetit ferheegje

In protte ûndersiken hawwe fûn dat minsken dy't sliepe binne rapporteare in ferhege appetit hawwe (,).

Dit wurdt wierskynlik feroarsake troch de ynfloed fan sliep op twa wichtige hongerhormonen, ghrelin en leptine.

Ghrelin is in hormoan dat frijkomt yn 'e mage dat honger yn' t brein sinjaleart. Nivo's binne heech foardat jo ite, dat is as de mage leech is, en leech nei't jo ite ().

Leptine is in hormoan frijjûn út fette sellen. It ûnderdrukt honger en sinjalearret folheid yn it brein ().

As jo ​​gjin adekwate sliep krije, makket it lichem mear ghrelin en minder leptine, wêrtroch jo honger hawwe en jo appetit ferheegje.

In stúdzje fan mear dan 1.000 minsken fûn dat dyjingen dy't sliepten foar koarte tiid 14,9% hegere ghrelin-nivo's en 15,5% legere leptinnivo's hienen as dejingen dy't adekwate sliep krigen.

De koarte sliepers hienen ek hegere BMI's ().

Derneist is it hormoan kortisol heger as jo gjin adekwate sliep krije. Cortisol is in stresshormoan dat ek de appetit kin ferheegje ().

Min sliep kin de appetit ferheegje, wierskynlik troch syn effekt op hormonen dy't honger en folsleinens signalearje.

3. Sliep helpt jo krewearjen te bestriden en sûne karren te meitsjen

Tekoart oan sliep feroaret de manier wêrop jo brein wurket. Dit kin it lestiger meitsje om sûne karren te meitsjen en ferliedend iten te wjerstean ().

Slieptekoarting sil eins doffe aktiviteit yn 'e frontale kwab fan it brein. De frontale kwab is ferantwurdlik foar beslútfoarming en selsbehearsking ().

Derneist docht bliken dat de beleanningsintra fan it brein mear wurde stimulearre troch iten as jo sliepe wurde ().

Dêrom is nei in nacht fan minne sliep net allinich dat bakje iis mear beleanjend, mar jo sille wierskynlik in hurder tiid hawwe om selsbehearsking te oefenjen.

Fierder hat ûndersyk fûn dat gebrek oan sliep jo affiniteit kin ferheegje foar iten dat heech is yn kaloryen, koalhydraten en fet (,).

In stúdzje fan 12 manlju observearre de effekten fan slieptekoarting op iten.

Doe't dielnimmers mar fjouwer oeren sliep mochten, groeide har kalorie-yntak mei 22%, en har fetyntak hast ferdûbele, yn ferliking mei doe't se acht oeren sliep mochten ().

Min sliep kin jo fermogen om selsbehearsking en besluten te ferminderjen en kin de reaksje fan 'e harsens op iten ferheegje. Min sliep is ek keppele oan ferhege yntak fan iten mei in soad kaloryen, fetten en koalhydraten.

4. Earme sliep kin jo kaloriefeiligens ferheegje

Minsken dy't min sliepe krije, brûke faak mear kaloryen.

In stúdzje fan 12 manlju fûn dat doe't dielnimmers mar fjouwer oeren sliep mochten, se de folgjende dei gemiddeld 559 mear kaloryen ieten, yn ferliking mei doe't se acht oeren mochten ().

Dizze ferheging fan kaloryen kin wêze troch ferhege appetit en minne itenkarren, lykas hjirboppe neamd.

It kin lykwols ek gewoan wêze fan in tanimming fan 'e tiid wekker bestege en te iten beskikber. Dit is foaral wier as de tiid wekker wurdt bestege ynaktyf te wêzen, lykas televyzje sjen (14).

Fierder hawwe guon ûndersiken oer slieptekoarting fûn dat in grut diel fan 'e oerstallige kaloryen nei iten waarden konsumeare ().

Min sliep kin jo kaloriefeiligens ek ferheegje troch ynfloed op jo fermogen om jo dielstikken te kontrolearjen.

Dit waard oantoand yn in stúdzje oer 16 manlju. Dielnimmers mochten acht oeren sliepe, of de heule nacht wekker hâlde. Moarns hawwe se in kompjûter-basearre taak foltôge wêr't se dielmaten fan ferskillende fiedsels moatte selektearje.

Dejingen dy't de heule nacht wekker bleaunen selekteare gruttere dielgrutte, melde dat se honger fergrutte en hegere nivo's fan it hongerhormoan ghrelin () hienen.

Slechte sliep kin jo kalorie-yntak ferheegje troch it ferheegjen fan snacken yn 'e lette nacht, dielmaten en de tiid te iten.

5. Min sliep kin jo rêststofwikseling ferminderje

Jo rêstende metabolike taryf (RMR) is it oantal kaloryen dat jo lichem ferbaarnt as jo folslein yn 'e rêst binne. It wurdt beynfloede troch leeftyd, gewicht, hichte, seks en spiermassa.

Undersyk jout oan dat slieptekoart jo RMR () kin ferleegje.

Yn ien stúdzje waarden 15 manlju 24 oeren wekker hâlden. Neitiid wie har RMR 5% leger dan nei in normale nachtrêst, en har metabolike taryf nei iten wie 20% leger ().

Krekt oarsom, guon ûndersiken hawwe gjin feroaringen fûn yn metabolisme mei sliepferlies. Dêrom is mear ûndersyk nedich om te bepalen as en hoe't sliepferlies metabolisme fertraagt ​​().

It liket ek dat minne sliep spierferlies kin feroarsaakje. Spier ferbaarnt mear kaloryen by rêst dan fet, dus as spier ferlern giet, ferminderje rêstende metabolike tariven.

Ien stúdzje sette 10 folwoeksenen mei oergewicht op in 14-dei dieet fan matige kaloribegrensing. Dielnimmers mochten 8,5 of 5,5 oeren sliepe.

Beide groepen ferlearen gewicht fan sawol fet as spier, mar dejingen dy't allinich 5,5 oeren krigen om te sliepen ferlearen minder gewicht fan fet en mear fan spieren ().

In 22-pûn (10-kg) ferlies fan spiermassa kin jo RMR ferleegje mei in skatte 100 kaloryen per dei ().

Slechte sliep kin jo ruststofwikseling (RMR) ferminderje, hoewol fynsten binne mingd. Ien bydrage faktor liket te wêzen dat minne sliep spierferlies kin feroarsaakje.

6. Sliep kin fysike aktiviteit ferbetterje

In tekoart oan sliep kin oerdei wurgens feroarsaakje, wêrtroch jo minder kâns en minder motivearre binne om te oefenjen.

Derneist binne jo faker earder wurch by fysike aktiviteit ().

In stúdzje dien op 15 manlju fûn dat doe't dielnimmers sliepe wiene, fermindere it bedrach en de yntensiteit fan har fysike aktiviteit (22).

It goede nijs is dat mear sliepe kin helpe om jo atletyske prestaasjes te ferbetterjen.

Yn ien stúdzje waarden collegebasketballers frege om fiif oant sân wiken 10 oeren yn bêd troch te bringen. Se waarden rapper, har reaksjetiden ferbettere, har krektens fergrutte en har wurgensnivo sakke ().

Tekoart oan sliep kin jo motivaasje, kwantiteit en yntensiteit fan jo oefening ferminderje. Mear sliep krije kin sels helpe om de prestaasjes te ferbetterjen.

7. It helpt foarkommen fan insulinsjebestriding

Min sliep kin feroarsaakje dat sellen insulinsjebestindich wurde (, 25).

Ynsuline is in hormoan dat sûker beweecht út 'e bloedstream yn' e sellen fan jo lichem om te brûken as enerzjy.

As sellen insulinebestindich wurde, bliuwt mear sûker yn 'e bloedstream en produseart it lichem mear ynsulin om te kompensearjen.

De oerstallige insuline makket jo hongeriger en fertelt it lichem mear kaloryen as fet op te slaan. Insulinsjebestriding is in foarrinner foar sawol diabetes type 2 as gewichtswinning.

Yn ien stúdzje mochten 11 manlju mar seis nachten mar fjouwer oeren sliepe. Hjirnei fermindere it fermogen fan har lichems om bloedsûkernivo's te ferleegjen mei 40% (25).

Dit suggereart dat mar in pear nachten fan minne sliep kin feroarsaakje dat sellen insulinsjebestindich wurde.

Just in pear dagen fan minne sliep kin ininsulinresistinsje feroarsaakje dy't in foarrinner is foar sawol gewichtswinning as type 2-diabetes.

De ûnderste rigel

Tegearre mei it iten en oefenjen is kwaliteare sliep in wichtich ûnderdiel fan gewichtsûnderhâld.

Min sliep feroaret dramatysk de manier wêrop it lichem reageart op iten.

Om te begjinnen nimt jo appetit ta en binne jo minder wierskynlik fersetsjes te wjerstean en dielen te kontrolearjen.

Om saken minder te meitsjen, kin it in wrede syklus wurde. Hoe minder jo sliepe, hoe mear gewicht jo krije, en hoe mear gewicht jo krije, hoe hurder it is om te sliepen.

Oan 'e oare kant kin it fêstigjen fan sûne sliepgewoanten jo lichem helpe om in sûn gewicht te behâlden.