Bêste oefeningen om Syndroom fan Dead Butt te genezen

Kontint

• 5 oefeningen om jo billen te fersterkjen
• 1. Squat
• 2. Skaar
• 3. Skouderbrêge
• 4. Clam
• 5. Legliften
• Wa kin dit syndroam hawwe
• Hoe te identifisearjen dead butt syndroom
• Gefolgen foar sûnens
• Oare foarmen fan behanneling
• Hoe dit syndroam te foarkommen

De bêste oefeningen om Dead Butt Syndrome te genêzen binne dejingen dy't de middelste gluteus fersterkje, om't dit in spier is dy't ferswakke is, wat liedt ta it ferskinen fan bygelyks stekende pine yn 'e heup by it rinnen.

Dead butt syndroom is in tastân, wittenskiplik neamd middelgluteal syndroom as yn it Ingelsk Dead Butt Syndrome, wat bart troch it gebrek oan oefeningen mei de gluten. De gluten wurde foarme troch 3 ferskillende spieren: de maksimale, middelste en minimale gluteus. Yn dit syndroam, hoewol de gluteus maximus sterk kin wêze, is de gluteus medius folle swakker dan hy, wat liedt ta in ûnbalâns fan spierkrachten. As resultaat kin de persoan in ûntstekking hawwe yn 'e pees fan' e gluteus medius dy't him manifesteart troch pleatslike pine yn 'e heup as bygelyks rint of seks hat.

5 oefeningen om jo billen te fersterkjen

Dizze searje befettet 5 treflike oefeningen dy't de gluten fersterkje, spesifyk de middelste gluteus. Dizze oefeningen moatte wurde útfierd yn 3 sets fan 6 oant 8 repetysjes tagelyk, en kinne 3 oant 5 kear yn 'e wike wurde útfierd.

1. Squat

Skiedje jo skonken op 'e breedte fan jo heupen en mei jo rêchbonke oprjochte, hurke, bûgje jo knibbels oant jo' sitte 'yn in imazjinêre stoel. Soargje derfoar dat jo knibbels de line fan jo teannen net boppe komme.It doel is om it wurk fan 'e gluten te fiele en dêrom moatte jo jo lichem net foarút leine om beweging te fasilitearjen.

2. Skaar

Lizze op jo rêch en heve beide bûgde skonken oant se in hoek fan 90º foarmje. Hâld jo skonken wat útinoar en krimp jo búk troch jo navel tichtby jo rêch te bringen. De oefening bestiet út it pleatsen fan ien foet tagelyk op 'e flier, en wylst de iene foet omheech giet giet de oare nei ûnderen.

3. Skouderbrêge

Lizze op jo rêch en hâld jo skonken bûgd mei jo knibbels en fuotten ticht byinoar. Mei jo hannen soene jo de heul kinne kinne berikke. De oefening bestiet út it opheffen fan 'e romp fan' e flier, it behâld fan 'e krimp fan' e billen om it lichem safolle mooglik fan 'e flier te heljen. As jo ​​it maksimale punt berikke, telle jo oant 3 en sakje dan ôf. Om it dreech te meitsjen, kinne jo de romp elke kear fan 'e flier helje, ien skonk nei it plafond strekke en dan weromgean nei de startposysje.

4. Clam

Yn dizze oefening moatte jo op jo side lizze en jo earm jo kop stypje, jo skonken moatte bûge wurde. De rêch moat goed ôfstimd wêze en de oefening bestiet út it iepenjen fan 'e skonk dy't hjirboppe is, de fuotten oanrekke hâlde. Soarch moat wurde nommen dat de kofferbak net efterom draait en sels as de skonkopening net heul grut is, is it wichtich om te fielen dat de gluteus wurdt wurke.

5. Legliften

Wylst jo oan jo kant lizze, moatte jo jo skonken goed spanne hâlde en jo lichem goed rjochtsje, wêr't jo nei ûnderen kinne sjen en allinich de tips fan jo teannen sjen kinne. De oefening bestiet út it ferheegjen fan it boppeskonk nei de hichte fan 'e heup en dan ek it opheffen fan it legerskonk, sadat se op it heupnivo ferbûn binne. Dan moatte de twa gearfoegde skonken sakje.

Wa kin dit syndroam hawwe

De swakte fan 'e middelste gluteus kin elkenien beynfloedzje dy't sittend is en mear dan 8 oeren deis sit, sûnder te oefenjen. Dit syndroam kin lykwols ek ynfloed hawwe op minsken dy't regelmjittich fysike aktiviteit oefenje, lykas hurdrinners dy't graach allinich rinne, sûnder profesjonele kontrôle en sûnder oare spiergroepen te fersterkjen.

Sadwaande is it makliker foar in rinner dy't op himsels oefent om dizze swakte fan 'e middelste gluteus te ûntwikkeljen dan dejingen dy't triatlon oefenje, bygelyks om't de fariaasje fan' e oefeningen helpt by it fersterkjen fan ferskate spiergroepen, foardielich foar it lichem.

Hoe te identifisearjen dead butt syndroom

Om de swakte fan 'e middelste gluteus te identifisearjen, kin de persoan it gewicht fan it lichem op ien skonk stean en stypje. As dizze spier swak of ûntstekt is, is pine yn 'e heup gewoan; pine yn 'e billen by palpaasje, en it is gewoan om de heup goed posysje te hâlden en in goede hâlding yn dy posysje. De pine kin him ek manifestearje as de persoan oan syn kant leit en de útstrekte skonk omheech nei de heup of boppe, as hy mear as 30 minuten sit of rint of trochbringt.

Gefolgen foar sûnens

De swakte fan 'e middelste gluteus kin resultearje yn ûntstekking fan' e pees fan dizze spier, dy't intense pine feroarsaket, lykas yn 'e foarm fan in twinge yn' e heupregio as in protte oeren stean, treppen beklimme of yn in hurde stoel sitte. As resultaat kin d'r noch pine wêze yn 'e lumbale rêchbonke dy't faak wurdt yn' e knibbels fanwegen it wriuwingsyndroam fan 'e iliotibiale band en fergruttet de kânsen op in ankelfersteuring by in run.

As dizze symptomen oanwêzich binne, moatte jo nei de ortopedist gean om tests út te fieren dy't dizze sykte kinne identifisearje en derfoar soargje dat it net giet oer oare sykten lykas osteomyelitis of bursitis, bygelyks. Normaal binne eksamens net nedich en allinich bepaalde foarmen fan palpaasje en spesifike posysjes, dy't ortopedyske toetsen binne, binne genôch om de diagnoaze te berikken.

Oare foarmen fan behanneling

As de swakte fan 'e middelste gluteus in heule tiid yntinsyf pine en ûnfermogen feroarsaket, kin de ortopedist oanbefelje om anty-inflammatoare medisinen te nimmen lykas Ibuprofen of Naproxen en in salve lykas Cataflan te brûken om de side fan pine te passearjen. Oefening en fysioterapy binne lykwols essensjeel om spiergroepen goed yn lykwicht te hâlden. Djippe gluteale massaazje helpt ek om ûntstekking te genêzen en workouts te ferminderjen, jo frekwinsje te ferminderjen en tiid is ek wichtich om dit syndroam rapper te genêzen.

Hoe dit syndroam te foarkommen

De bêste manier om dead-butt-syndroom te foarkommen is te oefenjen mei ferskate spiergroepen. Dit jout oan dat benammen hurdrinners har gluteale en abdominale spieren ek moatte fersterkje by har training. Dizze oefeningen moatte by foarkar wurde begelaat troch in profesjonele fysike oplieding, persoanlike trainer as fysioterapeut dy't bygelyks mei Pilates wurket.