Top 10 Oefeningen om skouderpine en stramens te ferlichtsjen

Kontint

• Oersicht
• Tips foar dizze oefeningen
• 1. Oer de boarst stretch
• 2. Hals frijlitting
• 3. boarstútwreiding
• 4. Eagle earms spinale rollen
• 5. Sittende draai
• 6. Skoudersirkels
• 7. Doorway skouder stretch
• 8. Downward Dog Pose
• 9. Berneposysje
• 10. Thread de naald
• Oare remedies foar skouderpine
• Hoe foarkomme skouderpine
• Wannear't in dokter te sjen is
• Sjoch fuortendaliks in dokter as jo:
• Ôfhelje

Oersicht

Slút jo eagen, sykhelje djip, en bring jo bewustwêzen nei jo skouders, en let op hoe't se fiele. De kâns is grut dat jo wat pine, spanning of sensaasje fiele yn dit gebiet.

Skouderpine as stramens is faak, fan ynfloed. Gelokkich kinne jo stappen nimme om ûngemak yn jo skouders te ferlichtsjen.

Lês fierder om te learen hoe 10 ienfâldige skouderoefeningen te dwaan om pine en stramens te ferlichtsjen. Dizze oefeningen foar ferlinging en fersterking sille ek fleksibiliteit ferbetterje, jo berik fan beweging ferheegje, en gruttere komfort en gemak bringe foar jo bewegingen.

Tips foar dizze oefeningen

Doch dizze ienfâldige oefeningen trije oant seis kear per wike om skouderpine te ferljochtsjen. Begjin mei in 10-minuten-routine en ferheegje de tiid stadichoan as jo sterker en fleksibeler wurde.

Wylst jo dizze oefeningen dogge, rjochtsje jo op it ûntspannen en it loslitten fan elke spanning yn jo skouders en oeral wêr't jo strakens fiele.

Rekken allinich oant de graad dy't noflik is op elke bepaalde dei. Druk josels net boppe jo grinzen út, en stopje de oefeningen as jo pine ûnderfine dy't fierder giet dan myld ongemak.

1. Oer de boarst stretch

Dizze oefening helpt fleksibiliteit en berik fan beweging yn jo skoudergewricht en de omlizzende spieren te fergrutsjen. As jo ​​dizze oefening dogge, ferleegje jo earm as jo pine hawwe yn jo skouder.

1. Bring jo rjochterearm oer jo boarst.
2. Pleats it yn 'e kreake fan jo linker elleboog of brûk jo lofterhân om jo earm te stypjen.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
5. Doch elke side 3-5 kear.

Om de streek te ferdjipjen, til jo earm op nei skouderhichte.

2. Hals frijlitting

Dizze oefening is in sêfte manier om spanning yn jo nekke en skouders los te meitsjen.

1. Ferleegje jo kin nei jo boarst. Jo sille in stretch lâns de efterkant fan jo nekke fiele.
2. Tiltich jo holle nei links om jo rjochterskouder te streken.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
5. Doch elke side 3-5 kear.

Om dizze streek te ferdjipjen:

1. Plak 1 hân op jo skouder en 1 hân boppe jo ear om de beweging sêft te lieden.
2. Ferleegje jo kin nei jo boarst. Jo sille in stretch lâns de efterkant fan jo nekke fiele.
3. Tiltich jo holle nei links om jo rjochterskouder te streken.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
5. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
6. Doch elke side 3-5 kear.

3. boarstútwreiding

Dizze oefening befoardert fleksibiliteit en berik fan beweging yn jo skouders.

1. Hâld wylst jo stean in oefenband, riem of handoek mei beide hannen efter jo rêch.
2. Ferbrede oer jo boarst as jo jo skouderblêden nei elkoar ferpleatse.
3. Til jo kin op en sjoch omheech nei it plafond.
4. Hâld maksimaal 30 sekonden.
5. Werhelje 3-5 kear.

Om de streek te ferdjipjen, pleatse jo hannen tichter byinoar lâns de handoek of riem.

4. Eagle earms spinale rollen

Dizze oefening strekt jo skouderspieren út. As de earmposysje ûngemaklik is, doch dizze oefening troch tsjinoerstelde skouders te hâlden.

1. Wylst jo sitte, stek jo earms út nei de sydkanten.
2. Stek jo earmtakken foar jo lichem oer mei jo rjochterearm boppe.
3. Buig jo earmtakken, pleats de rêch fan jo ûnderearms en hannen tegearre.
4. Rik jo rjochterhân om om jo palmen byinoar te bringen.
5. Hâld dizze posysje 15 sekonden.
6. Rôlje jo rêchbonke as jo útblaasje as jo jo earmtakken nei jo boarst lûke.
7. Op in ynhale, iepenje jo boarst en tille jo earms op.
8. Trochgean dizze beweging foar 1 minút.
9. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

5. Sittende draai

Dizze oefening strekt jo skouders en nekke. Hâld jo heupen foarút rjochte tidens dizze oefening. Tastean dat de draai yn jo legere rêch begjint.

1. Sit yn in stoel mei jo ankels direkt ûnder jo knibbels.
2. Twist jo boppelichem nei rjochts, bring de rêch fan jo linkerhân nei jo dij.
3. Set jo rjochterhân del wêr't it noflik is.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
5. Werhelje oan 'e linker kant.
6. Doch elke side 3-5 kear.

6. Skoudersirkels

Dizze oefening is goed foar it opwaarmjen fan jo skoudergewrichten en it ferheegjen fan fleksibiliteit.

1. Stean mei jo lofterhân op 'e rêch fan in stoel.
2. Lit jo rjochterhân hingje.
3. Omkringe jo rjochterhân 5 kear yn elke rjochting.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
5. Doch dit 2-3 kear per dei.

7. Doorway skouder stretch

Dizze stretch iepent jo boarst en fersterket jo skouders.

1. Stean yn in doar mei jo earmtakken en earms dy't in hoeke fan 90 graden foarmje.
2. Stap jo rjochterfoet foarút as jo jo palmen yn 'e kanten fan it doarframe drukke.
3. Leun foarút en belûke jo kearn. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
4. Werhelje de streek mei jo lofterfoet foarút.
5. Doch elke side 2-3 kear.

8. Downward Dog Pose

Dizze ynversieposje fersterket en strekt de spieren yn jo skouders en rêch.

1. Begjin op jo hannen en knibbels. Druk yn jo hannen om jo heupen op te heffen nei it plafond.
2. Hâld in lichte bocht yn jo knibbels as jo jo gewicht evenredich yn jo hannen en fuotten drukke.
3. Hâld jo rêchbonke rjocht, bring jo holle nei jo fuotten, sadat jo skouders boppe-op wurde flekt.
4. Hâld dizze pose oant 1 minút.

9. Berneposysje

Dizze herstellende pose helpt de spanning yn jo rêch, skouders en nekke te ferlichtsjen. Plak in kessen ûnder jo foarholle, boarst as skonken foar stipe.

1. Fanôf Downward Dog Pose, bring jo grutte teannen byinoar en jo knibbels wat breder dan jo heupen.
2. Sink jo heupen werom op jo hakken en stek jo earms foar jo út.
3. Lit jo boarst swier falle nei de flier, ûntspant jo rêchbonke en skouders.
4. Bliuw oant 5 minuten yn dizze pose.

10. Thread de naald

Dizze pose ferljochtet stramens yn jo boarst, skouders, en boppeste rêch. Plak in kussen of blokje ûnder jo holle of skouder foar stipe.

1. Begjin op jo hannen en knibbels. Til jo rjochterhân omheech nei it plafond mei jo palm fan jo lichem ôf.
2. Ferleegje jo earm om it ûnder jo boarst te bringen en oer nei de linker kant fan jo lichem mei jo palm nei boppen.
3. Aktivearje jo rjochterskouder en earm om foar te kommen dat jo yn dit gebiet falle.
4. Hâld jo lofterhân op 'e flier foar stipe, til it nei it plafond, of bring it om nei de binnenkant fan jo rjochter dij.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
6. Relaxje yn Child's Pose foardat jo dizze streek oan 'e lofterkant werhelje.

Oare remedies foar skouderpine

Neist skouderoefeningen kinne jo hûsmiddels besykje om pine te ferljochtsjen en genêzen oan te moedigjen.

Folgje de RICE-metoade troch jo skouder te rêstjen, iisjen, en komprimearje. As it mooglik is, ferheffe jo skouder boppe hertnivo. Jo kinne ek in ferwaarmingstop brûke of in epsom sâltbad nimme.

Om pine te ferljochtsjen, kinne jo pijnstillers lykas ibuprofen as acetaminophen oernimme. Of besykje natuerlike pynstillers lykas kurkuma, wylgebast, as kruidnagel. Brûk in pear kear deis in mentholwrijven, arnica-crème, as essensjele oaljemix oan op it troffen gebiet.

Regelmjittige massaazjebehandelingen en akupunktuerbehannelingen kinne pine helpe en balâns bringe yn jo lichem. Jo kinne ek manipulearjende terapyen besykje lykas oanpassingen fan kiropraktyk, osteopaty, as Rolfing.

Hoe foarkomme skouderpine

Neist dizze oefeningen kinne jo skouderpine foarkomme troch in pear ienfâldige tips en rjochtlinen te folgjen:

• Oefenje goede hâlding en foarkomme slûchslimmen of bûgjen wylst jo sitte, stean, en jo deistige aktiviteiten dogge.
• Soarch omtinken foar hoe't jo de hiele dei jo lichem drage en meitsje oanpassingen as nedich.
• Krij in protte rêst en nim tiid ôf fan elke aktiviteit dy't pine feroarsaket.

Soargje as jo aktiviteiten dogge wêrby't it berikken fan iets boppe de loft is, swiere objekten drage, of foarút bûgje. As jo ​​dizze aktiviteiten dwaan moatte as diel fan jo taak, beslute dan hoe't jo jo lichem kinne ferpleatse om ûngemak te minimalisearjen.

As jo ​​sporte spielje dy't skouderpine feroarsaakje, soargje der dan foar dat jo juste foarm en technyk brûke.

Wannear't in dokter te sjen is

Sjoch in dokter as fysike therapeut as jo jo skouders net kinne bewegen of as jo pine nei twa wiken behanneling wurdt of net ferbettert.

Jo moatte ek fuortendaliks in dokter besykje as jo swiere pine hawwe yn beide skouders as beide dijen as jo koarts hawwe.

Om te bepalen wat de pine feroarsaket en it bêste behannelingplan, kin in dokter in röntgenfoto, echografie, as magnetyske resonânsjeôfbylding (MRI) scan dwaan.

Sjoch fuortendaliks in dokter as jo:

• hawwe pine yn beide skouders
• hawwe pine yn beide dijen
• koarts hawwe of jo net goed fiele

Dit kinne tekens wêze fan polymyalgia rheumatica, in tastân dy't in rappe behanneling garandeart.

Ôfhelje

Wylst skouderpine faak is, kin it foarkommen en behannele wurde. Doch dizze oefeningen regelmjittich om skouderpine te ferljochtsjen en te foarkommen.

Jo kinne ek hûsmiddels besykje om skouderpine sels te behanneljen. Trochgean mei de oefeningen en behannelingen, sels nei't jo better fiele, sil foarkomme dat de pine weromkomt.

Sprek mei jo dokter foardat jo mei in oefenprogramma begjinne as jo medyske omstannichheden hawwe dy't kinne wurde beynfloede.