Moatte jo wirklik haatsje op ferwurke iten?

Kontint

• Wat binne ferwurke fiedings?
• De foar- en neidielen fan ferwurkjen
• Kinne wy ​​ferwurke iten better meitsje?
• Nuttige (sûne) hints om yn gedachten te hâlden
• Resinsje foar

As it giet om buzzwords yn 'e fiedingswrâld (dejingen dy't werklik minsken oan it praten krije: biologysk, vegan, koalhydraten, fet, gluten), d'r is faaks mear oan it ferhaal as "dit is it sûnste iten ea" en "dit is kwea; yt it noait!" D'r is hast altyd in griis gebiet dat de line ferdwynt tusken sûn en net. Miskien is gjin line waziger en gjin gebiet is grizer dan as it giet om ferwurke fiedings. D'r is gjin tekoart oan ferhalen dy't ferwurke iten chastisearje foar har ûnnatuerlike manieren, mar wat betsjuttet it foar proses in iten, krekt? En hoe slim is it, eins? Wy ûndersykje.

Wat binne ferwurke fiedings?

Wat hawwe tsiispuffs en beferzen bosbessen mienskiplik? Jo kinne sizze "absoluut neat, dwaas!" of tink dat dit in soarte fan riedsel is. De wierheid is, de fette, neon-oranje snack en de perfekt-foar-in-smoothie beferzen beien binne beide ferwurke iten. Ja, it Amerikaanske ministearje fan Lânbou (USDA) definiearret ferwurke fiedings as alles dat gjin "rau itenprodukt" is, al as fruit, grienten, nôt of fleis dat op ELKE manier is feroare-dat omfettet bliksem-beferzen bosbessen, snijen, hakje , en gewoan en ienfâldich koken. Fansels omfettet dat dy tsiisblazers en iis (duh), mar olivelje, aaien, blikbeanen, granen, moal, en sels spinaazje yn sekken falle ek ûnder de heul bekritiseare paraplu.

Dat hoewol sawol ierappelschips as foargesneden grienten technysk wurde beskôge as ferwurke fiedings, binne har fiedingsbestanddelen fansels heul oars. Om dingen in bytsje dúdliker te meitsjen foar de konsumint (en úteinlik om út te finen wêr't de measte fan ús boadskippen foar boadskippen gean), klassifisearre Jennifer Poti, Ph.D., in ûndersyksassistint heechlearaar oan 'e Universiteit fan Noard -Karolina yn Chapel Hill ferwurke fiedings yn ferskate kategoryen mei ferskate graden fan ferwurking. Resultaten, dy't waarden publisearre ynThe American Journal of Clinical Nutrition, liet sjen dat by it fergelykjen fan fiedingsynhâld, "heul ferwurke fiedings heger wiene yn verzadigd fet, sûker, en natrium." It definiearjen fan in ferwurke iten en syn fiedingskwaliteit moat dêr net einigje. "Ferwurke iten is in heul brede term dy't wurdt brûkt om te ferwizen nei dingen lykas chips en soda, mar ferwurke iten is folle mear dan gewoan chips en soda," seit Poti.

Foarspelber pleatste de stúdzje dat soarte fan gemysk feroare junkfood, lykas iten lykas wyt bôle en snoep, ûnder de kategory fan heech ferwurke iten. Dit binne de minne jonges-ultra-ferwurke fiedsels dy't in bytsje oant gjin echte fiedingswearde oanbiede, en in protte negative gefolgen. Se binne faak heech yn kaloaren, sûker, en / of natrium. (Ferwurke iten kin jo ek yn in minne stimming bringe.)

Hoe sit it mei al it iten dat earne falt tusken bagged kale (minimaal ferwurke) en Twinkies (heul ferwurke)? Foar de doelen fan 'e stúdzje definieare Poti iten mei ien yngrediïnt dy't feroare waarden, lykas moal, as basis ferwurke, en fiedsel mei ienige yngrediïnten mei tafoegings, lykas blik fruit, as matig ferwurke.

De foar- en neidielen fan ferwurkjen

As it jo net skokte dat jo favorite yoghurt as beferzen feggjes waarden beskôge as ferwurke, wat dan as wy jo fertelden dat ferwurkjen soms de tûke, feilige en sels sûnere opsje is? Wat sizze?!

"It ferwurkjen fan iten is wichtich om te soargjen dat wy in feilige fiedingsfoarsjenning hawwe, it trochhâlde, sadat wy it it heule jier beskikber kinne meitsje, nettsjinsteande it seizoen," seit Poti.

Fruitbekers, bygelyks, wurde ferpakt mei flüssigens om har frisheid te behâlden - jo kinne net krekt frisse perziken pakke, lit stean Mandarin-oranjes, yn 'e produktseksje yn' e winter. Dizze floeistof kin gewoan wetter en natuerlike zoetstof wêze, of it kin maisstroop mei hege fruktose befetsje, oars yn fiedingswearde, mar beide tsjinje in feiligensdoel.

En it is it proses fan blik, soms mei sâlt as conserveringsmiddel dat blike griene bannen (of mais, pinto-beanen, earte, woartels, neam mar op) lit steane stabyl en feilich te konsumearjen. Ja, dit proses betsjuttet dat konserven iten heger kin wêze yn natrium (in grutte skuldige foar de ferwurking fan it ferwurke iten), mar it is in needsaaklik kwea om konsuminten it gemak en de betelberens te jaan fan grienten dy't oars net beskikber wêze kinne.

Krekt om't ferwurke fiedsels it libben handiger meitsje, makket se net needsaaklik gjin sûne keuzes, seit Bonnie Taub-Dix, RD, auteur fan Lês it foardat jo it ite, en makker fan betterthandieting.com. "D'r binne wat ferwurke fiedsels dy't wy op gjin oare manier soene ite," seit se. "Jo soene gjin nôtsteel kieze en it ite. As jo ​​brea wolle, moatte jo it ferwurkje." D'r is net sa'n ding as pleats-oant-tafelbrood, dus mear oer it kiezen fan it juste soart fan brea (mear folsleine korrels en minder gebleekte, ferrike moal) dan it giet oer it folslein foarkommen fan brea. (Eins binne hjir tsien redenen dy't jo net skuldich fiele moatte oer iten fan brea.)

Guon ferwurke iten, lykas tomaten, is bygelyks noch better foar jo nei it is feroare. Konserven, skylde tomaten as tomatenpuree, bygelyks, befetsje gruttere hoemannichten lycopeen dan har farske tsjinhingers, om't it kokenproses it nivo fergruttet fan dizze anty-oksidant tsjin kanker. Plus de oalje fûn yn dizze produkten ferbetteret de opname fan it lichem fan 'e karotenoïde eins, foeget Taub-Dix ta. In oar iten better makke fan ferwurking? Yoghurt. "D'r binne kultueren tafoege oan yoghurt om har kalzium en proteïne te behâlden, en jo ymmúnsysteem en bonkensûnens te stimulearjen," seit se.

De neidielen fan ferwurke fiedings meitsje in folle gruttere plons, lykas yn it gefal fan dingen lykas beferzen diners en granola -bars. Beferzen mielen en granola-bars jouwe harsels faaks as sûne karren foar har dielkontrôle of kalorie-tellingen, mar as jo saus oerladen mei sâlt opsteapje of safolle mooglik sûker yn gooie, dat is in oar ferhaal. "Guon granola-bars hawwe in protte proteïne, mar oaren binne yn prinsipe snoepbalken," seit Taub-Dix. Yn dat gefal is it probleem net it ferwurkingsdiel; it is it tafoegjen fan tûzen pûn sûker diel.

Kinne wy ​​ferwurke iten better meitsje?

Nettsjinsteande de minne reputaasje, liket de fraach nei dizze klear te iten gemaksprodukten net gau te vertragen. It ûndersyk fan Poti lit sjen dat fan 2000-2012 de winkelgewoanten fan Amerikanen foar heul ferwurke iten en drinken nea leger daalden dan 44 prosint fan 'e totale oankeapen yn supermerken. Oarsom wiene net ferwurke en minimaal ferwurke fiedsels net boppe 14 prosint foar deselde tiidperioade. It is earlik om te sizzen dat it opromjen fan it Amerikaanske dieet wat tiid sil duorje, dus is der wat dat dien wurde kin om ferwurke fiedings yn 'e tuskentiid better te meitsjen?

"Oer it algemien doe't wy de fiedingsynhâld fergelike, wiene heul ferwurke fiedings heger yn verzadigd fet, sûker en natrium, mar dat hoecht net it gefal te wêzen," seit Poti. "It is net dat heul ferwurke fiedings sûn moatte wêze, it is gewoan dat dejingen dy't wurde kocht net heech binne yn fiedingskwaliteit."

It ferminderjen fan natrium liket in tûk plak om te begjinnen, mei't de CDC koartlyn rapporteart dat ûnder sawat 15.000 studearre dielnimmers 89 prosint fan folwoeksenen (90 prosint fan bern) de oanrikkemandearre natriumintake-minder dan 2.300 mg per dei oersloegen. Net ferrassend, de 2015-2020 USDA Dietary Guidelines foar Amerikanen rapporteare ek dat "meast natrium konsumearre yn 'e Feriene Steaten komt fan sâlten tafoege by kommersjele fiedingsferwurking en tarieding."

Nettsjinsteande warskôgingen dat natrium bloeddruk fergruttet en dêrom it risiko foar hypertensie en oare hert-relatearre betingsten, is it totale konsumpsje fan 'e Amerikanen en de konsintraasje fan natrium de lêste desennia net folle feroare, neffens de CDC. Top skuldigen omfetsje brea, fleis, pizza, plomfee, sop, tsiis, pastagerjochten, en hartige snacks. (Mar pas op foar dizze iten as natrium-ynpakt as sojasaus ek.)

Nuttige (sûne) hints om yn gedachten te hâlden

Mei alle wikseljende graden fan ferwurking kinne alle etiketten dy't "GMO-frij" of "gjin conserveringsmiddelen tafoege" roppe, it juste beslút meitsje ûnder ûneinige opsjes (ha jo de lêste tiid de yoghurtseksje sjoen?) Kin lestich wêze om it minste te sizzen. "It giet oer it kiezen fan it juste ferwurke iten, net bang foar har te wêzen," seit Taub-Dix.

Hjir binne wat dingen om yn gedachten te hâlden:

Lês it label

"Jo hoege de winkel net as in bibleteek te behanneljen," seit Taub-Dix. "Mar nim de tiid om in list te meitsjen fan feilige iten - sûne dy't jo famylje genietsje en wurkje foar jo libbensstyl." Ien ding om lykwols op te merken: yngrediïntlisten kinne ferrifelje. In lange list betsjuttet net unweardich dat in iten ungesond is (dus mearkernich brea fol mei dingen lykas flaaksamen, haver, quinoa, en pompoenzaad). Wylst in koarte list net automatysk in bettere kar oanjout (dat wol sizze sûkerige biologyske fruchtsop).

Tink binnen it fak

It wurdt faaks leaud dat it winkeljen fan 'e perimeter fan' e libbenswinkel sil liede ta sûner iten yn jo kar as jo by de kassa komme. En hoewol hast alle grutte fiedingsgroepen dy't de basis foarmje fan in sûn, lykwichtich dieet (grienten, fruit, suvel, fleis en fisk) op 'e râne fan' e measte merken wurde pleatst, binne d'r fiedingsweardich iten yn 'e midden fan' e winkel dat jo miskien misse. Bypasse it iis yn 'e beferzen seksje, en helje in tas mei griene erwten op, en skip it chipgong hielendal oer (wêrom nimme chips in heule gong, btw ?!) op syk nei stiel snijde haver ynstee.

Soarch omtinken foar sûker

"Sûker is in master fan fermomming," seit Taub-Dix. "It is ferburgen yn iten ûnder ferskate nammen - cane juice, dextrose, glucose, high fructose corn syrup, agave." Gewoan sjen nei de totale gram sûker sil de trúk ek net dwaan, om't in protte suvelprodukten natuerlike sûkers befetsje fanwegen de laktose. Hoewol faaks fersterke mei essensjele vitaminen, kin granen ek lâns de stealthy sûkerovertreders wêze. (PS. Feroarsaakje sûker echt kanker?)

Portielgrutte is noch altyd wichtich

Sa fûnen jo in bûse mei bakte chips dy't neat mear hat as tinne plakjes ierappels en in lichte stof fan seesâlt. Sorry om de drager fan min nijs te wêzen, mar dat betsjuttet net dat jo in heule tas kinne opfrette. "Net oannimme gewoan om't it net heul ferwurke is, dat it net safolle kaloaren hat," seit Taub-Dix. Kalorieën binne kalorieën, nettsjinsteande hoe ferwurke (of net).

Meitsje lytse feroaringen thús

Konservenbeanen binne heech yn glêstried, leech yn cholesterol, maklik op te slaan, en hawwe in lange planke libben. Ferwurking soe jo net moatte fuorthâlde fan dit soarte fan gemaksartikelen (oh hai, supersnelle fegetaryske chili fan 'e wike), mar d'r is in ienfâldige stap dy't jo miskien ferjitte dat beantsjes en oare blik iten daliks sûner makket. Spoelje foardat jo ite. Neffens Taub-Dix, gewoan troch twa kear blik iten te spoeljen (jo krije ôf fan dizze kleverige blikfloeistof), kinne jo de natriumynhâld mei sawat 40 prosint ferminderje.

Resinsje foar