Wichtigje de risiko's fan HIIT de foardielen?

Kontint

• Net genôch opwaarming as tarieding
• Min programmearring en ynstruksje
• Unjildige foarm
• Prioriteart gjin hersteltiid
• TL; DR
• As jo ​​thús traine:
• As jo ​​yn in klasse traine:
• Resinsje foar

Elk jier ûndersiket it American College of Sports Medicine (ASCM) fitnessprofessionals om út te finen wat se tinke dat it folgjende is yn 'e trainingswrâld. Dit jier naam intervaltraining mei hege yntinsiteit (HIIT) it nûmer-ien plak op 'e list mei grutte trainingstrends foar 2018. Dit wie frijwat nijs foar nimmen, sûnt HIIT hat rangearre tichtby de top fan' e list sûnt 2014. Noch , it feit dat it einlings it boppeste slot nimt, betsjuttet dat it wierskynlik hjir is om te bliuwen. (Yay boot camp!)

D'r binne tonnen grutte redenen dat HIIT de populêrste training yn Amearika is wurden. It is oantoand dat it fergrizing op sellulêr nivo fertrage. It ferbrânt tonnen kaloaren en fersterket jo metabolisme. It is ek super effisjint. Undersyk hat sjen litten dat jo rapper kardiovaskulêre foarútgong kinne meitsje mei koartere, yntinsivere workouts dan jo kinne mei langere, minder yntinsive. Boppedat kinne jo it dwaan út it komfort fan jo eigen hûs mei in bytsje oant gjin apparatuer fereaske. D'r is mar ien wichtich nadeel oan 'e trend dy't ACSM foarsichtich wie om te markearjen yn har parseberjocht oer de list: HIIT draacht in ferhege risiko fan blessueres fergelike mei workouts mei legere yntinsiteit.

Dat is in frijwat grutte deal, fral om't oefentrends grutter wurde, mear minsken se sûnder mis besykje. En in soad fan minsken dogge HIIT thús. "Alhoewol't guon aspekten fan HIIT al in lange tiid bestean, is har opkomst yn mainstream oefeningsroutines noch nij," ferklearret Aaron Hackett, D.P.T., in dokter fan fysike terapy en adviseur foar bedriuwswellness. "D'r is altyd foarsichtigens mei nije trends."

Dat is om't de tiid wêryn't oefeners it meast wierskynlik sear wurde, is as se wat nijs besykje, benammen as se nijer binne om algemien te oefenjen. Mar it is wichtich om te notearjen dat de mearderheid fan 'e soargen oer blessueres relatearre is oan "ûntreinige" persoanen, aka oefenje newbies. "De primêre eangsten útdrukt troch oare fysike therapeuten en fitnessprofessionals spesifyk foar HIIT lykje koartlyn te fokusjen op minsken mei in bytsje as gjin ûnderfining yn oefenjen as training gewoan d'ryn springe sûnder taret te wurden," seit Hackett.

Mar binne d'r echt mear blessueres fan HIIT dan fan oare soarten workouts? Laura Miranda, D.P.T., in dokter fan fysike terapy en trainer, seit dat se de ôfrûne jierren perfoarst in stiging hat sjoen yn HIIT-relatearre blessueres. Fansels is it wichtich om te erkennen dat de measte sport-relatearre blessueres net fanwegen just binne ien ding, mar earder in opbou fan in kombinaasje fan faktoaren oer tiid, neffens Miranda.

Hjir binne fjouwer fan 'e wichtichste faktoaren wêr't saakkundigen sizze dat jo moatte oppassen as it giet om HIIT:

Net genôch opwaarming as tarieding

De measte minsken sitte acht oant 10 oeren deis by in buro en reitsje de gym foar of nei it wurk. Rjochts yn in yntinsive workout springe - sûnder in adekwate opwaarming dy't aktivearring omfettet fan 'e spiergroepen dy't de "stoelhâlding" fersette dy't wy sa wend binne - kinne trainers opsette foar blessueres, seit Miranda. Om't HIIT sa handich en populêr is, wolle minsken it faaks besykje as se nij binne foar (of gewoan werom nei) oefening. "Undertrainde persoanen dy't krekt wer yn fitness komme, moatte harsels earst akklimatisearje oan in basisnivo fan sawol cardio- as krêfttraining foardat se yn HIIT springe," seit Miranda. "Net dwaan kin de kâns op blessuere ferheegje."

Min programmearring en ynstruksje

Spitigernôch binne net alle coaches en trainers gelyk makke. "In grut diel fan dizze soarch is de fariaasje yn ûnderwiis en training fan persoanlike trainers en coaches dy't dizze workouts liede," seit Hackett. "Yn mar in wykein koe ik in kursus folgje en in 'sertifisearre' coach wurde." Fansels binne d'r d'r in protte geweldige, kwalifisearre trainers, mar ien fan 'e neidielen fan it net hawwen fan in solide eftergrûn yn fitness is per ongelok plannen fan workouts (aka "programmearje") op in manier dy't wierskynlik kin liede ta blessuere. "HIIT wurdt klassifisearre troch hast maksimale yntervallen, mingd mei yntervallen fan legere yntensiteit," merkt Miranda op. In flater yn 'e programmearring soe wêze dat jo net genôch tiid litte foar rêst tidens de workout, wat blessuere wierskynliker kin meitsje, of tefolle fokusje op primêre spiergroepen sûnder omtinken te jaan oan de lytsere spieren dy't jo stabilisearje.

Unjildige foarm

"Dit is de mem fan alle redenen wêrom't minsken ferwûne wurde," seit Miranda, en it is benammen wier foar nijere sporters. "De sûnder ûnderfining sil earst net konsintrearje op juste foarm en technyk, wat resulteart yn blessueres dy't kinne wurde foarkommen," ferklearret Hackett. Wat mear is, wylst foarmproblemen kinne barre mei elk type workout, makket de aard fan HIIT it wierskynliker. "Dizze nije HIIT -workouts fokusje faaks op snelheid en nûmers, wat de klam nimt fan it earst wat goed dwaan."

Mear erfarne trainers binne net ymmún foar dizze soarch, fral fanwegen de manier wêrop HIIT -workouts binne struktureare. "Bepaalde HIIT -workouts biede typysk gjin regression fan 'e oefening as bewegingspatroan oan as ienris de foarm fan' e dielnimmer is ôfbrutsen," seit Miranda. Mei oare wurden, d'r binne gjin opsjes foarsjoen foar wannear jo lichem wurch begjint te wurden, mar de training fereasket dat jo trochgean te bewegen. "De persoan wurdt dan twongen om dan troch te gean mei deselde lading of oefening, en de rest fan 'e reps mei sloppige foarm yn dizze ekstreem wurge steat útsette, en dus it poadium foar blessueres ynstelle." (Bang net, wy hawwe jo bedekt mei krekt dat: Besykje dizze oanpassingen as jo wurch binne AF yn jo HIIT-klasse)

Prioriteart gjin hersteltiid

It kin ferleidend wêze om jo boot-camp-klasse fiif kear yn 'e wike te reitsjen. Mar as de klasse dy't jo nimme wirklik in HIIT -training is, lit dit hast net genôch tiid ta rêstje en herstellen. Lana Titus, master-ynstrukteur by Burn 60 - in HIIT-tawijd studio - rekommandearret studinten oan om dêr trije oant fjouwer kear yn 'e wike te wurkjen max. Dat komt om't it risiko fan overtraining is echt. Om foardielen te krijen fan jo training, moatte jo ek tiid besteegje oan restaurearjende aktiviteiten. Miranda suggerearret joga, foam rolling, en fleksibiliteit wurk, tegearre mei beteljen omtinken oan de kwaliteit fan jo fieding en sliep.

TL; DR

Dat wêr ferlit dit alles ús? Yn prinsipe is it net krekt it type workout dat bydraacht oan in blessuere, mar leaver de "perfekte stoarm" fan faktoaren dy't feroarsaket in persoan syn lichem te jaan út. Wylst blessueres wierskynliker barre as jo HIIT dogge dan as jo stadichoan joggen op in treadmill, is dat net folslein te tankjen oan de metoade fan oefening sels. It is relatearre oan hoe taret minsken binne op HIIT en de kwaliteit fan ynstruksjes dy't se krije.

Nettsjinsteande de risiko's binne d'r noch *safolle* foardielen foar oefeningen mei hege yntinsiteit, en ûndersyk docht sels bliken dat oefening leuker is as it dreger is.

Mei dat foar eagen, hjir is hoe jo feilich kinne bliuwe tidens HIIT -workouts, foaral as jo nijer binne foar har.

As jo ​​thús traine:

Ien fan 'e bêste dingen oer HIIT is dat jo net yn in gym hoege te wêzen om it te dwaan. Mar saakkundigen warskôgje dat as jo in beweging net earder hawwe besocht, jo d'r earst mei in trainer of ynstrukteur oer moatte gean. In protte minsken dogge sels basisbewegingen lykas push-ups en jumping jacks ferkeard, seit Hackett. "Form is noch wichtiger as jo apparatuer tafoegje." Dat betsjut dat as jo dumbbells, barbells, kettlebells, of in oar type gewichten yn jo thús-workouts opnimme, it is in goed idee om jo formulier earst te kontrolearjen mei in ekspert.

As jo ​​yn in klasse traine:

Hjir hawwe jo it foardiel fan in learaar as trainer dy't ideaal jo yn 'e gaten sil hâlde. Titus markearret it belang fan it sykjen nei in trainer of ynstrukteur dy't hat ûnderfining en kin soargje dat jo de bewegingen goed dogge. En as jo nij binne by HIIT, "lit de ynstrukteur altyd witte, sadat se jo foarm yn 'e gaten kin hâlde," seit se.

Dochs is it wichtich om mei jo darm te gean as iets net goed fielt. "Tink derom om nei jo eigen lichem te harkjen en te gean op hokker snelheid en yntinsiteit ek noflik binne," seit Miranda. "It is maklik om te fangen yn 'e opwining en kompetitive aard fan dizze soarten klassen, mar wês gjin held. Gjin rep / tiid / PR is it wurdich om blessearre te wurden. nul training kin barre as jo blessearre binne en op 'e sydline binne. "

Resinsje foar