5 oefeningen om jo skonk thús te trenen

Kontint

• Hoe thús skonttraining te dwaan
• 1. Plantar-fleksje
• 2. Leglift
• 3. Squat
• 4. Isometrysk squat
• 5. Bulgaarsk squat
• Wat te dwaan nei training
• 1. Ferlinging fan 'e efterkant fan' e dij
• 2. Ferlinging fan 'e foarkant fan' e dij

Legstraining om thús te dwaan is ienfâldich en maklik, wêrtroch jo kinne wurkje oan jo billen, keallen, dijen en efterkant fan 'e skonken, en kinne wurde dien mei of sûnder gebrûk fan gewichten.

Dizze oefeningen helpe om duorsumens en spierkracht te ferbetterjen, neist it tonjen fan 'e hûd, it fjochtsjen fan fjochtsjen en, yn' t gefal fan froulju, it ferbetterjen fan it uterlik fan cellulitis. Men moat lykwols altyd rekken hâlde mei de fysike omstannichheden en beheiningen fan it lichem om ferwûningen lykas kontúsje, stretching as spierspanning te foarkommen.

Dêrom is it wichtich om in medyske evaluaasje te hawwen foardat jo mei elke fysike aktiviteit begjinne en in fysike oplieder dy't training kin liede dy't op in yndividualisearre manier foldocht oan 'e behoeften en doelen.

Hoe thús skonttraining te dwaan

Legstraining thús kin 1 oant 2 kear yn 'e wike wurde dien, mei oefeningen dy't bygelyks wurkje oan krêft, úthâldingsfermogen en lykwicht.

It is wichtich foardat jo mei trening begjinne, op te warmen om spierprestaasjes te ferbetterjen, sirkulaasje te aktivearjen en ferwûningen te foarkommen. In goede opwaarmingsopsje is om 5 minuten te kuierjen, 10 sprongen op in rychje sa fluch as jo kinne, of bygelyks 5 minuten op en del nei treppen.

Guon oefeningsopsjes foar thús dwaan fan in skonk binne:

1. Plantar-fleksje

Dizze oefening helpt de kuitspieren te fersterkjen, neist it ferbetterjen fan it lykwicht fan it lichem en foarkommen fan ferwûnings yn bygelyks hurd- of kuiertraining.

Hoe te meitsjen: stypje josels tsjin in muorre of de rêch fan in stoel. Mei de rêchbonke rjocht en de búk kontrakteare, stean oerein en gean werom nei de startposysje. Dizze training kin wurde dien yn 3 sets fan 12 oant 20 bewegingen en mei 20 oant 30 sekonden rêst tusken elke set.

Opsje mei gewicht: Jo kinne skienbeskermers brûke, ien op elke skonk, of gewicht yn jo hannen hâlde as dumbbells of petflessen mei wetter as sân brûke, om spierwurk te yntensivearjen.

2. Leglift

Leglift is in oefening dy't mobiliteit, fleksibiliteit en spierkracht fan 'e gluten en de efterkant fan' e dij ferbetteret, neist de heupspieren, en kin helpe mei lichemsbalâns.

Hoe te meitsjen: nim in stoel en stypje in hân op 'e rêchleuning. Mei de rêchbonke rjocht en de búk kontrakteare, helje ien skonk foarút en bring dan it skonk werom, meitsje bewegingen as wie de skonk in slinger. Werhelje de oefening mei de oare skonk en gean werom nei de startposysje. Dizze training kin wurde dien yn 2 oant 3 sets fan 10 oant 15 repetysjes.

Opsje mei gewicht: skonkenferheging kin wurde dien mei shin guards, ien op elke skonk en mei in gewicht oanrikkemandearre troch in fysike educator.

3. Squat

De squat is in folsleine oefening foar de skonken, om't it de gluteus, dijen, keal, efterkant fan 'e skonken en búk wurket.

Hoe te meitsjen: stean, spried jo fuotten, yn line mei jo skouders. De rêch moat altyd rjocht wêze en de búk krimpt. Stadich delgean troch jo knibbels te bûgjen, jo romp wat nei foaren te kanteljen en jo kont fierder werom te triuwen, as soe jo yn in ûnsichtbere stoel sitte. Sakke ôf oant de knibbels yn 'e hoeke fan 90 graden binne en stekke net boppe it punt fan' e fuotten út. Gean werom nei de startposysje. Doch 3 sets fan 20 repetysjes mei 1 minút rêst tusken sets. Sjoch oare foardielen fan squats en hoe se korrekt te dwaan.

Opsje mei gewicht: jo kinne in tsjettel of halterbal as gewicht brûke en, as jo se net hawwe, kinne jo bygelyks ien of mear 1 kg pakketten rys of beanen yn in rêchsek sette. Sa moat men it gewicht nimme, en mei beide earms foar it lichem, it hâlde en de beweging fan 'e knibbel nei ûnderen meitsje mei de earms rjochte op it lichem.

4. Isometrysk squat

De isometryske squat is in oare foarm fan squat dy't de spieren fan 'e gluteus, dij, hamstrings en legere rêch wurket. Dizze squat hat it foardiel om te helpen ferwûningen te foarkommen, ferheget krêft, duorsumens en spierdefinysje, neist it fersterkjen fan 'e spieren.

Hoe te meitsjen: stypje jo rêch tsjin in muorre, spried jo skonken apart op skouderbreedte. Bûgje jo knibbels en sakje nei de flier, as soene jo yn in stoel sitte en in hoek fan 90 graden foarmje. Bliuw 45 oant 60 sekonden yn dy posysje en gean werom nei de startposysje. Werhelje dizze searje 3 kear, mei in rêst fan 1 minuut tusken elk. In oare opsje om it isometryske squat te dwaan is om in gymbal te brûken tusken jo rêch en de muorre.

Opsje mei gewicht: Jo kinne in hantel of in húsdierfleske fol mei wetter as gewicht brûke en it isometryske knibbel dwaan troch jo earms foar jo lichem te pleatsen, mei beide hannen tegearre it gewicht yn line hâlde mei jo lichem en tusken jo skonken.

5. Bulgaarsk squat

De Bulgaarske squat is ien fan 'e effisjintste workouts om jo dijen en gluten te wurkjen, ferbetterjen fan spieren en stretching, en ek jo skonken tonje.

Hoe te meitsjen: op jo rêch, stypje ien skonk op in stoel of in bankje, hâld de oare foet op 'e flier. Flexje de knibbel fan 'e skonk dy't op' e flier leit, nei ûnderen gean as soene jo hûke. It is wichtich om jo rêchbonke rjocht te hâlden en jo fuotten en heupen útrjochte. Doch 3 sets fan 10 repetysjes mei elke skonk, rêst 1 minút tusken elke set.

Opsje mei gewicht: Jo kinne in hantel yn elke hân brûke om de knibbels te dwaan of in petfleske te brûken fol mei wetter of sân of in pakket fan 1 kg rys of beanen, bygelyks.

Besjoch oare manieren om squats te dwaan om jo skonken te fersterkjen en hoe se te dwaan.

Wat te dwaan nei training

Nei skonttraining is it wichtich om te stretchjen om jo spieren te ûntspannen, spierstyfheid te ferminderjen en krampen te foarkommen, neist it tonjen fan jo spieren, ferbetterjen fan fleksibiliteit en ferwûningen foarkomme.

Legstrekken moatte de spieren fan 'e foar- en efterkant fan' e dij en keal befetsje. Om dizze streken te dwaan is it net nedich om gewichten te brûken.

1. Ferlinging fan 'e efterkant fan' e dij

It streken fan 'e efterkant fan' e dij kin dien wurde op 'e flier sitten, wêrtroch't de efterste dijspieren, de gluteus, it keal en de foetzool rekket wurde.

Hoe te meitsjen: men moat op 'e flier sitte mei skonken rjocht, ien skonk bûgje en mei de rêchbonke rjocht en skouders rjochte, foaroer leunje om mei ien hân de foet te berikken en besykje it nei it lichem te lûken, 20 oant 30 sekonden fêst te hâlden. Werhelje mei de oare skonk.

2. Ferlinging fan 'e foarkant fan' e dij

Stretching fan 'e foarkant fan' e dij moat dien wurde stean en mei de rêch rjocht. Dizze oefening lit jo de quadriceps-spier fan jo dij útstreke, en ek helpe om jo heupflexibiliteit te ferbetterjen.

Hoe te meitsjen: stypje josels op ien skonk en bûgje de oare werom, hâld it 30 oant 60 sekonden mei jo hannen. Werhelje mei de oare skonk.

Besjoch mear opsjes foar skonstrekken.