Rev Up Your Calorie-baarnende Potential

Kontint

• KRINGA A
• KRINGB
• Resinsje foar

FULL-BODY BLAST (20 minuten)

Dizze byldhouwurkroutine mei hege yntensiteit helpt jo dy permaninte metabolisme-ympuls te krijen troch spieren op te bouwen, mar it hâldt ek jo calorie-ferbaarning yn realtime op heech, sadat jo it bêste fan beide wrâlden krije. Untworpen troch Erica Miller, in persoanlike trainer yn Atlanta, Georgia, dizze workout treft al jo grutte spieren op in rappe klip - jo sille mar 20 sekonden rêste tusken sets. Hoe it te dwaan

Jo hawwe in medisynbal fan 6 pûn en in trap nedich. Warm-up foar 5 minuten troch te rinnen op en del de trep, dan doch circuit A twa kear folge troch twa sets fan circuit B. Rêst foar 20 sekonden tusken oefeningen en 60 sekonden tusken circuits. Cool down troch rinnen foar 5 minuten.

KRINGA A

Triple bal lunge

(trijedielige beweging)

Wurket skonken, kont, en abs

Doch de folgjende trije bewegingen efterinoar:

1. Walking lunges mei twist:

Hâld in medisynbal mei beide hannen foar jo op boarsthichte. Lunge foarút mei linker skonk, soargje derfoar dat linker knibbel oer linker ankel bliuwt. Hâld jo rêch rjocht, draai torso en ferleegje de bal nei de bûtenkant fan linkerheup [hjirboppe werjûn]. Stean op om werom te gean om te begjinnen en lung foarút mei rjochts skonk en ferleegje de bal nei rjochterkant. Do 2 lunges op elke skonk.

2. Lungepuls:

Hâld de medisynbal boppe mei beide hannen, earms rjocht, en spring foarút mei linker skonk, sadat de linker dij parallel is oan 'e flier [hjirûnder werjûn]. Rinne omheech en wer del (steapje net werom om te begjinnen). Doch 4 pulsen, wikselje dan skonken en werhelje.

3. Bergklimmers:

Gean yn plankposysje, polsen rjochte ûnder de skouders (of plak hannen op 'e medisynbal). Bring jo rjochter knibbel nei jo rjochter earm [hjirûnder werjûn], spring dan yn in glêde beweging lofts knibbel omheech en rjochter foet werom om 1 rep te foltôgjen. Do 4 reps.

Werhelje dizze sekwinsje 6 kear sûnder pauze om 1 set te foltôgjen, rêst foar 20 sekonden, en gean dan troch nei de Shuffle en squat.

4. Shuffle en squat

Wurket skonken en kont

Kom yn in atletyske hâlding mei fuotten skouderbreedte útinoar (of wêr't jo it meast lykwichtich fiele), knibbels bûgd, romp in bytsje nei foaren, en earms los oan jo kanten of foar jo. Shuffle nei rjochts foar 30 fuotten [A - werjûn hjirûnder links], dan werom nei jo startposysje. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en knibbelje oant dijen parallel binne mei de flier. Rêst jo hannen op jo heupen, spring omheech [B - rjochts ûnder sjen litten], lânje sêft, en gean werom nei in hurk. Do 5 sprongen.

Herhelje de heule beweging 6 kear sûnder te rêstjen om 1 set te foltôgjen, rêst foar 20 sekonden, en gean dan troch mei Squat-push en push-up.

5. Squat-thrust en push-up

Wurket kont, abs, en boarst

Stean mei fuotten heupbreedte apart, bûgje oer en pleatst jo hannen op 'e flier direkt foar jo fuotten. Springe fuotten werom nei plank posysje, doch in push-up [werjûn hjirûnder]; leger as nedich op jo knibbels. Springe jo fuotten werom nei jo hannen en stean op om 1 rep te foltôgjen. Doch 10 reps.

6. Plankferheging

Wurket abs, legere rêch, en gluten

Stel josels op 'e flier op jo hannen (direkt ûnder skouders) en teannen. Kontrearje jo abs sadat jo lichem sterk is en ôfstimd fan kop oant hakken. Hâld jo rjochter skonk rjocht, helje it fan 'e flier in pear inch [hjirûnder werjûn]. Legere skonk om jo teannen op 'e flier te tikjen, wer opheegje, en werhelje.Doch 10 raises, wikselje dan skonken nei folsleine set.

KRINGB

1. Stap-squats

Wurket skonken en kont

Stean foar in flecht fan treppen, set jo lofterfoet op 'e earste of twadde stap sadat jo lofterknibbel 90 graden bûgd is. Stean op stap, bûgje dan jo linker knibbel en reitsje jo rjochter foet koart op 'e flier, rjochtsje jo linker skonk wer en werhelje. Doch 25 reps, wikselje dan kanten om de set te foltôgjen.

2. Stair rint

Wurket skonken en kont

Rinne in trap op en del oant jo yn totaal 50 treppen hawwe klommen (en delkomme). 3. Fluch fuotten

Wurket skonken, en kont

Brûk gewoan de earste trap, stap omheech mei jo rjochter foet, omheech mei jo linker, nei ûnderen mei jo rjochter en omleech mei jo linker sa fluch mooglik. Do 15 reps (up, up, down, down is 1 rep). (Wikselje leadskonk elke kear as jo troch it sirkwy rinne.)

4. Springe en triuwe

Wurket skonken, kont, boarst, en abs

Stean foar treppen, springe op en lân sêft mei beide fuotten op 'e earste stap. Springe nei ûnderen, rêst dan jo hannen skouderbreedte útinoar op 'e earste as twadde stap, hopje jo fuotten werom om yn plankposysje te kommen, en doch in push-up. Springe werom nei stean, en werhelje sesje 10 kear.DOUBLE UP (45 minuten)

Tsjintwurdich hawwe jo wierskynlik útfûn dat gewoanwei op in cardio-masine net de heechste kalorieferbrâning kin leverje tidens of nei jo sesje, mar dat wol net sizze dat cardio jo metabolisme net sil werhelje. De kaai is de yntinsiteit, seit David McGarry, fitnessdirekteur fan it Cooper Aerobics Center by Craig Ranch yn McKinney, Texas, dy't dizze routine makke. Syn plan fereasket dat jo in heech nivo fan ynspanning (RPE 7) foar 15 minuten oanhâlde, herstelle en dan werhelje. Ferskate stúdzjes hawwe dizze ynspanning nivo-hurd sjen litten, mar net sa lestich dat jo it net kinne ûnderhâlde foar 15 of 20 minuten-kinne jo neisoarch signifikant ferheegje. In oare wissige manier om dingen opnij te meitsjen: ferdieling fan sesjes mei hege yntensiteit yn brokken-twa yntervallen fan 15 minuten, elk dien op ferskate tiden fan 'e dei, ynstee fan mar ien training fan 30 minuten-neffens in stúdzje oan' e Universiteit fan Kansas.Hoe it te dwaan

Brûk de treadmill, elliptyske of groepfytsfyts. Gemak yn 'e yntervallen fan 15 minuten: Tsjin 'e ein fan 2 minuten moatte jo op in nivo wêze dat jo noch 13 kinne oanhâlde. As jo ​​RPE 7 net foar in folsleine 15 minuten behâlde kinne, rjochtsje dan op 10, ferheegje dan jo tiid troch in minút elke wike. 0-5: 00 Opwaarme, sadat jo by RPE 5 by minuut 5 binne

5:00-20:00 Druk de yntensiteit nei RPE 7

20: 00-25: 00 Herstel by RPE 5

25:00-40:00 De yntensiteit wer omheech nei RPE 7

40:00-45:00 Cool down

Resinsje foar