8 dingen dy't jo moatte wite oer de opliedingsmetoade foar rêst
Kontint
- Wat is it?
- Wat is it punt?
- Wat makket it oars as oare techniken?
- Binne der ferskate soarten opliedings foar rêst-pauze?
- Hoe wite jo hokker jo moatte tafoegje oan jo routine?
- Hoe dogge jo it krekt?
- Om te pausjen foar krêftwinst
- Om paus te meitsjen foar spierhypertrofy
- Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
- Te hurd triuwe
- Te faak traine
- Wat is de ûnderste rigel?
Wat is it?
As jo in skoft gewichtheffe hawwe en dingen sykje wolle, binne d'r genôch techniken dy't jo kinne besjen om yn te nimmen om de yntensiteit en rappe resultaten te ferheegjen.
Ien om te beskôgjen wurdt rêst-pausetraining neamd, dat is in metoade dy't swiere lesten kombineart mei minimale rêst.
Oer it algemien wurket it troch ien "typyske" set mei in hast maksimaal gewicht del te brekken yn in hantsjefol minisets.
Jo moatte foar koarte perioaden tusken elke miniset rêste en trochgean oant spierfalen, dat betsjuttet dat jo gjin oare rep mei goede foarm kinne foltôgje.
Jo sille úteinlik mear reps dwaan dan jo soene dwaan by it ynfoljen fan normale sets, en it sil sjen - net allinich yn ynspanning, mar yn 'e winst dy't jo sille sjen.
Wat is it punt?
Mei mear wurk yn in koartere tiid foltôge, kinne rêst-pausetraining jo jo krêft en spiergrutte fluch ferheegje.
Jo traine jo spieren ta mislearring troch se sa hurd te drukken as se sille gean. Dit soarget foar it measte trauma oan 'e spiervezels.
In ferheging fan spierfezel wurdt makke as dizze beskeadige spiervezels wurde repareare. Dit liedt ta winst en grutte.
Wat makket it oars as oare techniken?
Neist training foar rêst-pauze binne d'r ferskate oare metoaden foar gewichtheffen - lykas supersets, alternearjende sets, of drop-sets - dy't yntinsiteit kinne tafoegje oan jo training.
Foar supersets kieze jo twa oefeningen en foltôgje de iene set fuort nei de oare sûnder rêst.
Bygelyks: 10 biceps-krullen, fuortendaliks folge troch 10 triceps-útwreidings, werhelle noch twa kear troch.
Ofwikseljende sets binne fergelykber mei supersets, mar jo sille der tuskenút in koarte skoft nimme.
Bygelyks: 10 biceps-krullen, snelle rêst, 10 triceps-útwreidingen, snelle rêst, noch twa kear werhelle troch.
Mei drop-sets meitsje jo in set ôf oant jo in rep sûnder mislearring net kinne foltôgje, jo gewicht mei likernôch 20 prosint falle, en foltôgje dan in oare set nei mislearring.
Jo sille dit proses werhelje oant d'r lyts oant gjin gewicht mear is.
Bygelyks: As jo yn earste ynstânsje in dumbbell fan 15 pûn brûke foar triceps-útwreidingen, sakje jo nei 12 pûn foar jo twadde set, dan 10 pûn, dan 8, dan 5.
Elke metoade kin foardielich wêze. Eins kin it in geweldich idee wêze om se allegear op te nimmen yn jo routine om dingen op te skeakeljen.
Binne der ferskate soarten opliedings foar rêst-pauze?
D'r binne twa oanpakken dy't jo kinne nimme: ien dy't him rjochtet op sterkte, en ien dy't him rjochtet op hypertrofy, of ferhege spiergrutte.
Hoe wite jo hokker jo moatte tafoegje oan jo routine?
Jo doelen beskôgje is de earste stap yn it besluten hokker type rêst-pausetrening op te nimmen.
As jo haaddoel is om krêft op te bouwen, besykje dan de rêst-pausemetoade foar krêft.
As jo mear soargen hawwe oer spiergrutte en estetyk, besykje de rêst-pausemetoade foar hypertrofy.
Hoe dogge jo it krekt?
D'r binne wat ljochte ferskillen foar elke treningsmetoade foar rêst-pauze.
Om te pausjen foar krêftwinst
- Kies in gewicht dat 80-90 prosint is fan jo maksimum fan 1 rep. Yn termen fan lekeman: Hoefolle gewicht kinne jo mar ien kear ophelje? Sakke nei 80-90 prosint dêrfan.
- Foltôgje 1 rep.
- Rêst foar 10-15 sekonden.
- Folje in oare rep mei itselde gewicht.
- Werhelje dizze folchoarder oant jo 10-12 reps reitsje.
Om paus te meitsjen foar spierhypertrofy
- Kies in gewicht dat sawat 75 prosint is fan jo maksimum fan 1 rep. Hjirmei kinne jo 6-10 reps totaal foltôgje.
- Folje in miniset oant mislearring, wat betsjut dat jo 1 goede rep net kinne foltôgje mei goede foarm.
- Stel it gewicht del en rêst 20-30 sekonden.
- Folje in oare miniset nei mislearjen.
- Stel it gewicht del en rêst 20-30 sekonden.
- Folje jo definitive miniset nei mislearjen.
- Dit is 1 set. Rêst 90 sekonden, herhelje dan noch 2 kear.
Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
Rêst-pausetraining kin jo helpe om de krêft en grutte te krijen dy't jo sykje, mar d'r binne in pear dingen dy't jo moatte beskôgje.
Te hurd triuwe
D'r is in moaie line tusken it berikken fan dy 1-rep max en te hurd triuwe.
Jo wolle josels net kwetse, mar jo wolle derfoar soargje dat jo jo krêft útdaagje nei it bêste fan jo fermogen.
Dat is wêr't jo de bêste resultaten sille sjen mei dizze trainingsmetoade.
Soargje hjir ekstra omtinken foaral as jo nij binne foar dit soarte gewichtheffen fan 1-rep.
Te faak traine
Rêst-pausetraining wurdt it bêste opnommen yn in twa wyklikse skema dat oan en út fytst.
It is heul belesting op jo lichem om op jo maksimale kapasiteit te wurkjen, en dit te faak dwaan kin mear skea as goed feroarsaakje.
Tink derom: Recovery is krekt sa wichtich as it wurk dat jo ynstutsen hawwe.
Tink oer it brûken fan dizze metoade elke oare wike foar 6 oant 8 wiken, en nim dan in 6- oant 8-wike pauze.
Wat is de ûnderste rigel?
De opliedingsmetoade foar rêst-pauze kin in effektive oanpak wêze foar gewichtheffers dy't sterkte en grutte wolle tafoegje.
Besjoch jo doelen, kies dan it passende type training foar rêst-pauze foar jo. Mei wat switkapitaal sille de resultaten jimmes wêze!
Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, Wisconsin, in persoanlike trainer, en in groep fitnessynstrukteur waans doel is om froulju te helpen sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitness-dingen, #momlife, en mear.
Wy Advisearje
Hoe effektyf is de grypskot dit jier?