De Gjin BS-gids foar stress eliminearjen

Kontint

• Dizze DIY-strategyen sille jo helpe jo rêst werom te krijen
• Doch dit om no better te fielen
• Besykje by it earste teken fan jo fjochtsjen as flechtreaksje te sêdzjen mei dizze techniken:
• PMR fan ien minút
• Wêrom wurkje dizze rappe techniken?
• Tidens stress liket jo 'fjochtsje as flecht'-systeem it sintrum fan oandacht te wêzen
• Nim in skoft út 'e drokte
• Oefenje
• Kognitive gedrachstherapy (CBT)
• Stave stress troch jo lichem te trenen om it te behanneljen
• Jou dizze kalmerende techniken in kear:
• Besykje dizze RR's
• Wannear't jo mei in pro prate moatte

Dizze DIY-strategyen sille jo helpe jo rêst werom te krijen

Jo kenne it gefoel. Jo earen wurde hjit. Jo hert kloppet tsjin jo harsens. Alle speeksel ferdampt út jo mûle. Jo kinne net fokusje. Jo kinne net slikje.

Dat is jo lichem op stress.

Grutte soargen lykas skuld as in famylje-need kinne de druk opheegje. Mar sa kinne lytsere dingen lykas in wurkprojekt snafu, in fenderbender, of sels in snappy tekst fan jo roomie. En soms alle de dingen barre tagelyk, wêrtroch jo it gefoel hawwe dat jo oanfallen binne en jo yn in tizzy stjoere.

Spitigernôch kinne wy ​​ússels eins net stresbestindich wêze.

"Stress is in sûne reaksje," ferklearret Lauren Rigney, in Manhattan-basearre adviseur en coach foar mentale sûnens. “It warskôget ús foar dingen wêr't wy miskien mear omtinken oan hawwe moatte. It kin ús rêdde yn tiden fan gefaar. ”

Mar mei DIY-stresshacks kinne wy ​​leare ús fysike en mentale reaksje te kontrolearjen en de ynfloed te ferminderjen dy't spanning en soargen hawwe op ús libben.

Doch dit om no better te fielen

Jo kinne stressige situaasjes minder útdaagjend meitsje troch jo "flecht of fjochtsysteem" te oertsjûgjen om jo "rêst- en fersmyt" -systeem út te brekken en opnij te aktivearjen.

Sels as it stressfolle barren him noch ûntjout, lykas jo mid-argumint binne mei jo partner, kinne jo fokus en rêst fine.

"Wy kinne de panyk kontrolearje foardat it folslein ynstelt as wy de warskôgingsbuorden kenne," seit Rigney. "Wylst d'r algemiene binne om nei út te sjen, lykas koartasem en rappere pols, kin it ferskille tusken minsken."

Besykje by it earste teken fan jo fjochtsjen as flechtreaksje te sêdzjen mei dizze techniken:

Progressive spierrelaksje (PMR) giet om spiergroepen ien foar ien yn in spesifike folchoarder as jo ynademe en dan loslitte as jo útademje. Fûsten knipe is ien foarbyld.

In resinte stúdzje demonstrearre it potensjeel fan PMR om hartslag en bloeddruk te ferleegjen. Jo kinne PMR foar full body leare troch in skripsjegids te folgjen, mar sels mar in pear minuten fan fokusje op ien gebiet fan it lichem kin ferskil meitsje.

PMR fan ien minút

• Ynhale en rimpelje de foarholle. Hâld 5 sekonden. Utasemje en loslitte.
• Ynhale, slút jo eagen strak, en skrinje jo wangen. Hâld 5 sekonden. Utasemje en loslitte.
• Ynhale, knypje jo kaak, en strek de mûle oant in gnyske. Hâld 5 sekonden. Utasemje en loslitte.
• Ynhale en squeeze jo lippen tegearre. Hâld 5 sekonden. Útasme en loslitte.
• Ynhale en puffje de loft yn jo wangen. Hâld 5 sekonden. Utasemje en loslitte.
• Werhelje in pear kear, as it nedich is.

Wêrom wurkje dizze rappe techniken?

Om te begripen hoe't diafragmatyske sykheljen en PMR wurkje, moatte jo witte hoe't stress jo bod yn 'e beskermingsmodus skopt.

Us lichems wurde allegear opnij oanpakt as wy stress binne fanwegen ûnwillekeurige reaksjes dy't fuortkomme út ús autonome senuwstelsels (ANS). De ANS hat twa ûnderferdielingen (PNS en SNS) dy't soms yn opposysje hannelje. Se binne in bytsje as broers en susters dy't goed meiinoar komme, mar ek mei-inoar konkurrearje.

"It [SNS] antwurd aktivearret ús bijnieren om mear cortisol en adrenaline te produsearjen," seit Rigney. "De ferhege produksje fan dizze hormonen feroarsaket flugger hertslach, rapper sykheljen, fernauwing fan bloedfetten, en ferhege glukose frijlitting yn ús bloedstream."

It sympatyke senuwstelsel (SNS) aktiveart ús antwurd "fjochtsje as flecht". It parasympatyske senuwstelsel (PNS), ek wol it "rêst en fertarje" -systeem neamd, aktivearret spiisfertarring en metabolisme as wy gewoan koelje. It helpt ús ek it eigentlike ûntspannen te dwaan troch ús hertslach te ferleegjen.

Tidens stress liket jo 'fjochtsje as flecht'-systeem it sintrum fan oandacht te wêzen

Jo SNS slút de oare systemen ôf dy't jo net nedich binne foar direkte oerlibjen. Dêrom kinne jo jo ynienen kwea fiele as jo weromkomme fan 'e lunch en jo baas jo freget om in ymproviseare gearkomste. Dat burrito dat jo noasje, sit gewoan yn jo mage, wurdt net mear fertarre.

It is ek wêrom jo mûle miskien droech kin krekt as jo in presintaasje wolle jaan. Dy speekselklieren hawwe de kill-switch krigen.

Yn in flechtich momint fan stress springt jo SNS yn aksje en nimt it oer, leit Rigney út. Mar dan beseft jo lichem gau dat de bedriging net echt is en giet werom nei in rêstiger steat mei de PNS nochris ferantwurdlik.

Mar as de bedriging of útdaging bliuwt, lykas jo midden yn in wichtich eksamen binne, kin jo SNS jo yn panyk hâlde, wêrtroch it dreech is om de meardere-fragen te betinken. Hjir is wêr't wat diafragmatysk sykheljen kin helpe. En nee moat wite dat jo it sels dogge.

"In pear minuten mei mindere sykheljen warskôget de SNS dat de eksterne stressor gjin probleem mear is en dat jo de kontrôle oer jo lichem hawwe oernommen," leit Rigney út. "As jo ​​sykheljen fertraagt, reageart jo hert, en jo brein sil berjochten ûntfange dat alles goed is."

Nim in skoft út 'e drokte

Dy 5-minuten-stresferwoastgers binne geweldich foar situaasjes as jo gjin wiere tiid út kinne nimme. (Jo moatte noch sykhelje as jo yn ferkear binne!) Mar mei opsetsin passe yn gruttere opheljen as mooglik kin helpe om in konstruktive reset te leverjen.

As jo ​​30 oant 60 minuten hawwe, besykje dizze opsjes:

Oefenje

As jo ​​gefoelich binne foar panyk as stress ynkomt, kin oefening jo helpe om te gean.

Oan 'e direkte kant kinne de effekten fan matige aktiviteit yn mar fiif minuten wurde field. Jo hawwe wierskynlik heard fan 'e heuker fan' e hurdrinner of hoe't oefening jo oerstreamt mei fiele goede endorfinen. Mar d'r is mear oan: hoe faker jo it switte, hoe minder reaktyf jo binne, docht bliken út ûndersyk.

As jo ​​jo hertslach oprinne en begjinne te broekjen, meitsje jo wat fan deselde lichaamlike reaksjes dy't jo kinne ûnderfine as jo mei in stressor wurde konfrontearre. Dit makket jo elastysker foar dy ûnwillekeurige stressreaksjes.

Kognitive gedrachstherapy (CBT)

CBT kin jo helpe om jo taaklist opnij te beoardieljen en de gefoelens dy't dêrby hearre. As in trochgeande opgarjen fan taken en doelen jo fielt dat jo net folwoeksen binne by folwoeksen wurden, kinne jo stressreaksjes de skuldige wêze.

"Us gedachten kinne ús panyk ride en groeie," ferklearret Rigney. Se suggereart wat mindfulness te dwaan om josels te kalmeren en dan in nije ynventaris te nimmen.

"Gean werom nei dy list en trim it of organisearje it," seit se. "Kies de topitems dy't kompleet moatte wêze en brek dan de yngewikkelder artikels op yn lytse, wurkbere dielen."

Stave stress troch jo lichem te trenen om it te behanneljen

As d'r gjin teken is fan 'e stress dy't gau stopt (lykas wurkspanning as in situaasje op lange termyn), kin it tiid wêze om ús harsens opnij te meitsjen foar bettere omgean troch stress-reliëfttaktiken diel te meitsjen fan ús routines.

"As wy chronike stress ûnderfine," seit Rigney, "bliuwt ús lichem funksjonearje op dit ferhege nivo en leaut úteinlik dat dizze ûngeunstige steat de manier is wêrop wy moatte funksjonearje."

Net it klep regelmjittich iepenje, docht bliken, hat gefolgen foar sûnens op it heule lichem, fan depresje oant soerbrân.

Om it soargenbist op baai te hâlden, meitsje chill town in reguliere bestimming. "Langduorjende gewoanten binne essensjeel foar it behearen fan stress, om't se chronike stress kinne behâlde fan ûntwikkeljen en jo in basisline jaan om werom te gean as situaasjestress jo oerweldiget," seit Rigney.

Jou dizze kalmerende techniken in kear:

Relaksaasje antwurd (RR)

RR is in tidsteste metoade dy't jo kinne brûke om jo stress-antwurd werom te draaien en sels yn 'e tiid te ferminderjen, mar it kin efkes duorje om jo lokkige plak te ferbetterjen. It konsept is in kalmerende aktiviteit te finen dy't jo deistich kinne dwaan.

Guon minsken kieze har te fokusjen op har sykheljen by it werheljen fan in kalmerende sin foar 20 minuten. Mar elke repetitive aktiviteit wurket.

Besykje dizze RR's

• Rûntsjes swimme.
• Gean te kuierjen of te rinnen.
• Nim in fytstocht.
• Poetsje jo húsdier.
• Brei of haakje.
• Doch in searje yoga-sun-groetnis.
• Folje de pagina yn fan in kleurboek foar folwoeksenen.
• Keunst meitsje.
• Houtwurk dwaan.
• Spylje in muzykynstrumint.
• Sjong in ferske.

Mindfulness-basearre stressreduksje (MBSR)

"Ik moedigje myn kliïnten oan om de heule dei ferskate mindful check-ins te dwaan - wylst jo moarns thús binne, jo wurkdei begjinne, by it middeisiten, healwei de middei, fuortgean fan it wurk en foar bêd," seit Rigney. "Dizze kontrôle kinne 30 oant 60 sekonden lang wêze en kinne jo jo senuwstelsel opnij ynstelle."

MBSR kin jo helpe om jo emoasjes te regulearjen, docht bliken út stúdzjes. Jo kinne in yngeande, formele praktyk dwaan mei in app lykas Headspace of gewoan in pear minuten nimme om jo eagen te sluten en te fokusjen op it hjoed.

Rigney advisearret jo hjoeddeistige emosjonele steat te erkennen en te fokusjen op 'e loft dy't jo longen ynkomt en ferlitte.

Wannear't jo mei in pro prate moatte

DIY-metoaden binne geweldig om yn jo arsenaal te hawwen, mar as jo te meitsjen hawwe mei in grutte libbensferoaring of ferlies of as de lytsere stressors opsteapelje nei Everest-hichten, berikke jo út nei in profesjonele geastlike sûnens.

Sprekke fia soargen en triggers kin in heulende opluchting leverje, en in pro kin jo helpe stresstopjende strategyen oan te passen dy't foar jo wurkje.

Wis, stressje net oer opsjes foar stressferliening. As de hjir neamde techniken jo net befrije fan panyk en druk, wizigje se dan oan jo spesifike behoeften of libbensstyl.

"D'r is gjin krekte formule foar dizze gewoanten," herinnert Rigney ús. “Hawwe in pear yn jo arkfak. Ferskillende soarten stress kinne ferskillende soarten behearskingsfeardigens nedich wêze. Dus boartsje der wat mei. ”

Jennifer Chesak is in yn Nashville basearre freelance boekredakteur en skriuwynstrukteur. Se is ek in aventoerreizgje, fitness, en sûnensskriuwer foar ferskate nasjonale publikaasjes. Se fertsjinne har Master of Science yn sjoernalistyk fan 'e Medill fan Northwestern en wurket oan har earste fiksje-roman, ôfspile yn har bertesteat Noard-Dakota.