Dieet foar hypertrofy en fetferlies (mei in menu fan 3 dagen)
Kontint
- Hoe moat it dieet wêze
- Hoe moat fysike aktiviteit wêze
- Adekwate wetteryntak
- Dieetmenu om massa te krijen en fet te ferliezen
- Sjoch hoe't jo thermogene oanfollingen brûke om fetferbaarnen te ferheegjen.
Om fet te ferliezen en tagelyk spiermassa te krijen, is it nedich om deistige fysike aktiviteiten te oefenjen en in lykwichtich dieet te hawwen, mei in tanimming fan 'e hoemannichte proteïnen en goede fetten.
Fysike oefening moat spesjaal rjochte wêze op krêftoefeningen, lykas gewichttraining en crossfit, dy't spiermassawinst stimulearje. Oan 'e oare kant, it tafoegjen fan sawat 30 minuten fan aerobyske oefening, lykas lichte kuierjen en fytsen, helpt fetferlies te stimulearjen sûnder ynfloed op spiermassa.
Hoe moat it dieet wêze
Om spiermassa te krijen moat it dieet by elke miel proteïne-rike fiedsels hawwe, ynklusyf snacks. Dizze fiedsels omfetsje fleis, fisk, hin, aaien en tsizen, dy't kinne wurde tafoege oan broadsjes, tapioka en omeletten om de proteïnewearde fan it miel te ferheegjen.
In oar wichtich punt is om goede fetten yn it dieet op te nimmen, dat te finen is yn iten lykas nuten, pinda's, tonijn, sardines, salm, chia, flaaksied, avocado en kokos. Dizze fiedsels helpe om ûntstekkingen yn it lichem te ferminderjen en leverje fiedingsstoffen nedich foar hypertrofy.
Derneist soe men de konsumpsje fan heule fiedsels foarkomme, lykas brea, rys, makaroni en heulkornkoekjes, it meitsjen fan iten dat koalhydraten en aaiwiten of fetten kombinearje, lykas brea mei tsiis of tapioka mei aaien.
Hoe moat fysike aktiviteit wêze
Om spiermassa te krijen is it ideaal om krêftsoefeningen te dwaan, lykas gewichttraining en crossfit, om't dizze aktiviteiten de spier twinge mear gewicht op te pakken, wat de wichtichste stimulâns is om it groeie te litten. It is wichtich om te ûnthâlden dat de training de spierkapasiteit mear moat stimulearje, mei progressive ferheging fan 'e lading en begelieding fan in profesjonele fysike oplieder.
Neist krêfttraining is it ek nijsgjirrich om aërobe training mei lege yntensiteit ta te foegjen, lykas kuierjen, dûnsjen, fytsen of skateboarden, dy't fetferbaarnen stimulearje by it behâld fan 'e spiermassa dy't wurdt wûn yn krêftstraining.
Fet ferminderje en spieren ferheegje is wichtich om in sterk en sûn lichem te hawwen, hjirfoar is it nedich om goed te oefenjen en in oanpast dieet te hawwen.
Adekwate wetteryntak
Minstens 2,5 liter wetter drinke is wichtich om de stimulaasje fan spiermassa-winst te ferheegjen en floeiberretinsje te bestriden, en helpt om it lichem te ûntlûken.
Hoe grutter de persoan, hoe mear wetter hy moat drinke, en in goede strategy om te mjitten as it wetterferbrûk foldwaande is, is de kleur fan 'e urine te observearjen, dy't helder, hast transparant en sûnder geur moat wêze.
Dieetmenu om massa te krijen en fet te ferliezen
De folgjende tabel toant in foarbyld fan in menu fan 3 dagen om hypertrofy te hawwen by it droegjen fan it fet.
| Hapke | Dei 1 | Dei 2 | Dei 3 |
| Moarnsiten | 1 gleske molke + 2 aai-omelet mei tsiis + 1 fruit | 1 gewoane yoghurt + 2 plakjes folmielbôle mei aai en tsiis | 1 bakje kofje mei molke + 1 tapioka mei hin |
| Moarnsiten | 1 stikje brea mei pindakaas + fruitensop | 1 fruit + 10 cashewnoten | 1 fruit + 2 gekookte aaien |
| Lunch diner | 150 g fleis + 4 kol brune rys + 2 kol beanen + rauwe salade | tonynpasta mei folkornspasta en tomatensaus + griene salade + 1 fruit | 150 g hin + swiete ierappelpuree + soteerde grienten + 1 fruit |
| Middeis snack | 1 yoghurt + hin sandwich mei ljochte koar | sûkerfrije kofje + 1 tapioka gevuld mei hin en tsiis | Avokadosmoothie, slein mei + 2 kol haversop |
Neist omtinken foar koalhydraten, aaiwiten en fetten, is it ek wichtich om de konsumpsje fan fruit en grienten te ferheegjen, om't grienten essensjele fitaminen en mineralen sille leverje om it lichem goed te meitsjen en hypertrofy te befoarderjen.
Sjoch hoe't jo thermogene oanfollingen brûke om fetferbaarnen te ferheegjen.
De Measte Lêzen
Fecal Occult Blood Test (FOBT)
