De spier dy't jo negearje dy't jo run serieus kinne ferbetterje

Kontint

• Wat hawwe lats te krijen mei rinnen?
• Dat, hoe fersterkje jo jo lats?
• Resinsje foar

Fansels witte jo dat rinnen frijwat bytsje krêft fan legere lichem fereasket. Jo hawwe krêftige gluten, quads, hamstrings en keallen nedich om jo foarút te driuwen. Jo herkennen miskien ek de krúsjale rol dy't jo abs spilet by it hâlden fan jo oprjocht en it ferleegjen fan de lading op jo legere helte.

Mar d'r is ien spier wêr't jo wierskynlik noait oer tinke as it oer jo stap komt. Wy prate oer jo lats (of latissimus dorsi) -de grutste spier fan jo boppeliif.

Wat hawwe lats te krijen mei rinnen?

Hâld der rekken mei, rinnen is in hiele lichem oefening - dus sels dy grutte boppelichem spieren wurde belutsen. Om te begripen hoe't jo lats jo rinnende prestaasjes beynfloedzje, tink oer jo gong as jo bewegingspatroan wylst jo rinne, seit David Reavy, fysioterapeut, ekspert foar prestaasjeterapy, en oprjochter fan React Physical Therapy. "As jo ​​linker skonk nei foaren stapt, swaait jo rjochterearm nei foaren, sadat jo in rotaasjekrêft meitsje," leit hy út. "Jo buik en jo lats helpe mei dizze beweging."

Hoe sterker jo lats, hoe makliker dizze draaiende beweging wurdt en hoe effisjinter jo jo stride nagelje. Plus, sterke lats helpe derfoar te soargjen dat de rest fan jo spieren net yn overdrive hoege te wurkjen. Oersetting: Jo sille net sa rap wurch wurde en jo sille langer kinne rinne.

"Wat jo ek wurch makke foar sil net sa fluch wurch wurde, om't jo mear spieren nei it feest bringe," seit Reavy, dy't seit dat jo ferrast sille wêze hoefolle jo lats diel útmakken fan 'e fergeliking as jo ienris rjochtsje op it fersterkjen fan se. (Psst: In iepen brief oan elke rinner dy't tinkt dat se gjin lange ôfstannen kin rinne)

In maklike manier om te fertellen oft jo jo lat -sterkte moatte ferheegje is om jo foarm te beoardieljen. Hjir binne in pear telltale tekens om te sykjen as jo rinne: Jo begjinne te fallen foarút of slouch of dyn holle is foarút en dyn skouder blêden krûpe omheech by dyn earen. Of bart it mei jo? Dan is it tiid om wat mear omtinken te jaan oan jo lats.

Dat, hoe fersterkje jo jo lats?

Jo koene hjir begjinne mei de bêste begjinner lat -oefeningen en stretches. Mar foardat alles oars, moatte jo derfoar soargje dat de omlizzende spieren jo doelen net yn 'e wei steane. Bygelyks, strakke triceps (de efterkant fan 'e earm) as boppeste trapezius (wêr't jo skouder jo nekke foldocht) kinne jo lats remje fan aktivearjen tidens oefeningen. Dit soe tsjin jo bêste ynspanningen wurkje.

Hjir is hoe't jo dy oare spieren losmeitsje:

• Triceps frijlitte: Lie op jo kant en plak in foamroller as lacrosse bal ûnder jo triceps wêr't it strak fielt. Bend en ferlingje de elbow foar 10 oant 15 reps op elk plak. Werhelje oan 'e oare kant.
• Release fan boppeste trap: Pak in lacrosse -bal en plak dizze op jo trap, wêr't jo spanning fiele. Fyn dan de hoeke fan in muorre tsjin wa't jo kinne stean yn in bûgde posysje, en druk de bal yn jo trap. Ferpleats dan jo holle fuort fan 'e bal, en hinne en wer foar 20 oant 30 reps as de trap frijlit.

No't jo los en limber binne, binne jo ree om te wurkjen oan it fersterkjen fan jo lats mei dizze trije oefeningen foar fersetsband fan Reavy:

• Hâld de fersetsband boppe mei beide hannen, palmen foarút en earms yn in Y -foarm. Trek jo skouderblêden werom, lûk se nei jo rêch, en lûk de band útinoar as jo it efter jo holle nimme en in T -foarm reitsje. Lift jo earms werom nei in Y en werhelje foar 15 reps.
• Hâld de wjerstânsband efter jo rêch, palmen nei foaren. Trek jo skouderblêden werom, lûk se nei jo rêch, en lûk de band útinoar as jo jo earms omheechje oant skouderhichte om in T. Leger werom te reitsjen en werhelje foar 15 reps.
• Hâld de wjerstânsband foar jo del, palmen nei efteren. Hâld skouders omleech, lûk de band útinoar as jo de band boppe -op nimme en alhiel efter jo, in healrûn foarmje. Sla in T efter jo, nim dan de band werom boppe en del foar jo en herhelje foar 10 reps.

In oare grutte, maklik lat oefening is de zombie slide, seit Reavy: Lizze op in slick tsjinst gesicht del mei in handoek ûnder dyn boarst. Strek jo earms út nei in Y -foarm boppe en hâld jo blik en holle omleech. Brûk jo lats om josels nei foaren te lûken, sadat jo boarst hast tusken jo hannen en earmtakke komt troch jo kanten - in soarte fan lat pull-down, mar op 'e flier lizzend. Tink derom net gewoan jo skouders op te lûken en jo skouderblêden nei ûnderen en werom te lûken. Hâld jo foarearms en elbows ticht by de grûn. Druk dan josels werom en herhelje foar 15 reps.

Fan dêrút kinne jo trochgean nei chin-ups en pull-ups - twa geweldige oefeningen foar it fersterkjen fan jo lats.

As al dit praten oer rinnende prestaasjes jo net bringt oan jo latspieren te wurkjen, hoe sit it dan mei dit foardiel: Aktive sitten, dy't yn prinsipe jo kearn stipet, jo rêch steapelt en troch de lats yngiet as jo op jo laitsje buro of sitten oan 'e diner tafel sil jo rêchspieren net allinich fersterkje, mar jo posysje ek ferbetterje.

Resinsje foar