De 9 bêste sykheljen techniken foar sliep

Kontint

• Oersicht
• Dingen om te ûnthâlden foardat jo begjinne
• 1. 4-7-8 sykheljen technyk
• 2. Ademhalingsoefening Bhramari pranayama
• 3. Trijedielige ademhalingsoefening
• 4. Diafragmatyske ademhalingsoefening
• 5. Alternate neusasemoefening
• 6. Buteyko sykheljen
• 7. De metoade Papworth
• 8. Ademhalingsoefening fan Kapalbhati
• 9. Box sykheljen
• De takeaway

Oersicht

As jo ​​it lestich fine yn 'e sliep te fallen, binne jo net allinich.

Neffens de American Sleep Association (ASA) is slapeloosheid de meast foarkommende sliepsteuring. Sawat 30 prosint fan 'e Amerikaanske folwoeksenen rapporteart problemen op koarte termyn, en 10 prosint ûnderfynt chronike problemen falle of yn sliep bliuwe.

Us drokke en rappe maatskippij, fol mei húswurk, lange wurkdagen, finansjele spanningen, burn-out foar âlders, of oare emosjoneel útputtende situaasjes, kinne it dreech meitsje om te ûntspannen, te kalmearjen en rêstige sliep te krijen.

As it dreech is om te sliepen, kin it fokusjen op jo azem helpe.

Litte wy efkes sjen nei ademhalingsoefeningen om jo geast en lichem te kalmeren om jo te helpen yn 'e sliep te fallen.

Dingen om te ûnthâlden foardat jo begjinne

Hoewol d'r in oantal ademoefeningen binne, kinne jo besykje te ûntspannen en yn 'e sliep te fallen, jilde foar har allegear in pear basisprinsipes.

It is altyd in goed idee om jo eagen te sluten, wat jo kin helpe om ôfliedingen te sluten. Fokus op jo sykheljen en tinke oer de genêzende krêft fan jo sykhel.

Elk fan dizze njoggen ferskillende oefeningen hat in bytsje oare foardielen. Besykje se en sjoch hokker ien de bêste wedstriid foar jo is.

Gau sliepe jo as in poppe.

1. 4-7-8 sykheljen technyk

Hjir is hoe't jo de 4-7-8-ademtechnyk oefenje:

1. Lit jo lippen sêft skiede.
2. Adem folslein út, meitsje adem whoosh klinkt as jo dogge.
3. Druk jo lippen byinoar as jo in sekonde fan 4 sekonden stil ynhale troch de noas.
4. Hâld jo azem foar in telling fan 7.
5. Atem wer folslein foar 8 sekonden út, meitsje in heulend lûd troch.
6. Werhelje 4 kear as jo earst begjinne. Uteinlik wurkje oant 8 repetysjes.

Dr. Andrew Weil ûntwikkele dizze technyk as fariaasje fan pranayama, in âlde yogyske technyk dy't minsken helpt te ûntspannen as it soerstof yn it lichem oanfolt.

2. Ademhalingsoefening Bhramari pranayama

Dizze stappen sille jo helpe de orizjinele ademhalingsoefening Bhramari pranayama út te fieren:

1. Slút jo eagen en sykhelje djip yn en út.
2. Dekje jo earen mei jo hannen.
3. Pleats jo wiisfingers elk boppe jo wenkbrauwen en de rest fan jo fingers oer jo eagen.
4. Fierder drukke sêfte druk oan 'e sydkanten fan jo noas en rjochtsje jo op jo foarkargebiet.
5. Hâld jo mûle ticht en sykhelje stadich troch jo noas út, meitsje it hymjend "Om" lûd.
6. Werhelje it proses 5 kear.

Yn, Bhramari pranayama is oantoand dat se snel sykheljen en hertslach ferminderje. Dit hat de neiging heul kalmerend te wêzen en kin jo lichem tariede op sliep.

3. Trijedielige ademhalingsoefening

Om de trijedielige ademhalingsoefening te oefenjen, folgje dizze trije stappen:

1. Nim in lange, djippe ynhalaasje.
2. Adem folslein út wylst jo yntinsyf rjochtsje op jo lichem en hoe't it fielt.
3. Nei't jo dit in pear kear dien hawwe, fertrage jo útasem, sadat it twa kear sa lang is as jo ynademen.

Guon minsken hawwe dizze technyk leaver boppe oaren fanwegen de ienfâldige ienfâld.

4. Diafragmatyske ademhalingsoefening

Om diafragmatyske ademhalingsoefeningen te dwaan:

1. Lizze op jo rêch en bûgje jo knibbels oer in kessen of sitte yn in stoel.
2. Plak ien hân plat tsjin jo boarst en de oare op jo mage.
3. Nim stadige, djippe sykhelingen troch jo noas, hâldt de hân op jo boarst stil as de hân op jo mage opkomt en falt mei jo sykheljen.
4. Folgjende, sykhelje stadich troch opknappe lippen.
5. Uteinlik wolle jo yn en út kinne sykhelje sûnder dat jo boarst beweecht.

Dizze technyk vertraagt ​​jo sykheljen en fermindert jo soerstofbehoeften as it jo diafragma fersterket.

5. Alternate neusasemoefening

Hjir binne de stappen foar de ôfwikseljende neusgat-asemhalingsoefening, ek wol nadi shodhana pranayama neamd:

1. Sit mei jo skonken oerinoar.
2. Plak jo lofterhân op jo knibbel en jo rjochter tomme tsjin jo noas.
3. Adem folslein út en slút dan it juste neusgat.
4. Ynhale troch jo lofter noasgat.
5. Iepenje jo rjochter noasgat en sykhelje der troch, wylst jo de linker slute.
6. Trochgean dizze rotaasje foar 5 minuten, einigje troch út te sykjen troch jo lofter noasgat.

In stúdzje út 2013 melde dat minsken dy't neusasemoefeningen besochten har dêrnei minder beklamme fielden.

6. Buteyko sykheljen

Om buteyko te sykheljen foar sliep:

1. Sitte yn bêd mei jo mûle sêft ticht (net efterfolge) en sykhelje troch jo noas yn in natuerlik tempo foar sawat 30 sekonden.
2. Adem in kear mear mei opsetsin yn en út troch jo noas.
3. Knypje jo noas mei dyn tomme en wiisfinger foarsichtich ticht, hâldt jo mûle ek ticht, oant jo fiele dat jo opnij sykhelje moatte.
4. Mei jo mûle noch ticht, sykhelje wer djip yn en út troch jo noas.

In protte minsken realisearje har net dat se hyperventilearje. Dizze oefening helpt jo weromsette op in normaal ademritme.

7. De metoade Papworth

Yn 'e Papworth-metoade rjochtsje jo jo op jo diafragma om natuerliker te sykheljen:

1. Sit rjochtop, faaks yn bêd as jo dit brûke om yn sliep te fallen.
2. Nim djippe, metoadyske sykhelingen yn en út, telle oant 4 mei elke ynhalaasje - troch jo mûle of noas - en elke útasem, dy't troch jo noas moat wêze.
3. Fokus op jo búk dy't opkomt en falt, en harkje nei jo ademklanken om út jo mage te kommen.

Dizze ûntspannende metoade is nuttich foar it ferminderjen fan gewoanten fan gapjen en suchtsjen.

8. Ademhalingsoefening fan Kapalbhati

Kapalbhati sykheljen omfettet in searje en oefeningen ynademen en útademen, mei dizze stappen, lykas sketst troch de Art of Living:

1. Sit yn in noflike posysje mei jo rêchbonke rjocht. Set jo hannen op jo knibbels, palmen nei de himel. Jo kinne derfoar kieze om dwers op 'e flier te sitten, op in stoel mei fuotten flak op' e flier, of yn Virasana Pose (sittend op jo genêzen mei knibbelde knibbels en skien ûnder 'e dijen).
2. Sykje djip yn.
3. As jo ​​útademje, krimp jo búk, twingt de azem yn in koarte burst út. Jo kinne in hân op jo mage hâlde om jo buikspieren te fielen.
4. As jo ​​jo búk fluch frijlitte, moat jo azem automatysk yn jo longen floeie.
5. Nim 20 sokke sykhelingen om ien ronde fan Kapalbhati pranayama te foltôgjen.
6. Nei it foltôgjen fan ien ronde, ûntspanne mei de eagen ticht en observearje de sensaasjes yn jo lichem.
7. Doch noch twa rûntsjes om jo praktyk te foltôgjen.

Kapalbhati-sykheljen is rapporteare as help by it iepenjen fan de sinussen en ferbetterjen fan konsintraasje. It wurdt beskôge as in avansearre ademtechnyk. It is oan te rieden om oare techniken te behearskjen, lykas Bhramari pranayama, foardat jo dizze besykje.

9. Box sykheljen

By it sykheljen fan 'e doazen wolle jo yntinsyf konsintrearje op' e soerstof dy't jo binnen bringe en nei bûten triuwe:

1. Sitte mei jo rêch rjocht, sykhelje yn, en besykje dan alle loft út jo longen te triuwen as jo útademje.
2. Ynhale stadich troch jo noas en telle oant 4 yn jo holle, folje jo longen mei mear loft mei elk nûmer.
3. Hâld jo azem en tel oant 4 yn jo holle.
4. Sûchje stadich troch jo mûle út, rjochtsje jo op it krijen fan alle soerstof út jo longen.

Box sykheljen is in mienskiplike technyk by meditaasje, in heul populêre metoade om mentale fokus te finen en te ûntspannen. Meditaasje hat in ferskaat oan bekende foardielen foar jo algemiene sûnens.

De takeaway

It makket net út hokker type sykheljende oefening jo foarkar, it bewiis is dúdlik dat sykheljende oefeningen jo kinne helpe:

• ûntspanne
• sliep
• sykhelje natuerliker en effektiver

Mei safolle farianten om út te kiezen, kinne jo josels fluch yn 'e sliep fine foardat jo it witte.