Hoefolle cholesterol moat ik elke dei hawwe om sûn te wêzen?

Kontint

• Wat binne de rjochtlinen?
• Iten om te iten en te foarkommen foar sûne cholesterolnivo
• Wêr't it is fûn
• Cholesterolfrij iten
• Iten mei fetten
• Understeande de bedraggen fan cholesterol en fetten fûn yn iten
• Tips
  
• Wat moatte jo sykje op fiedingsetiketten
• Tsjinstgrutte
• Kalorytelling
• Persintaazje deistige wearde
• Fetten, cholesterol, en natrium
• Koalhydraten, glêstried, sûker en aaiwyt
• Vitaminen en mineralen
• De fuotnoat

Oersicht

Nei dieetrjochtlinen brûkten dokters oan te rieden dat jo net mear dan 300 milligram (mg) dieet cholesterol per dei konsumearje - 200 mg as jo in heech risiko hawwe foar hertsykte. Mar yn 2015 waarden dy rjochtlinen feroare.

No binne d'r gjin spesifike oanbefellende limiten foar de hoemannichte cholesterol dat jo konsumearje fan iten. Mar it is noch altiten wichtich omtinken te jaan oan it iten dat jo ite om de cholesterolnivo fan jo lichem yn in sûn berik te hâlden.

Dokters advisearje no dat jo de hoemannichte skealike verzadigde fetten, transfetten, en tafoegde sûkers yn jo dieet beheine. Jo moatte jo cholesterol-yntak ek yn 'e gaten hâlde, om't iten dat heech is yn cholesterol ek heulendal yn verzadigde fetten binne.

De rjochtlinewizigingen binne fanwegen ûndersiik dat sjen lit dat dieet cholesterol sels net skealik is en net bydrage oan ferhegingen fan jo cholesterolnivo's yn jo lichem. Cholesterol is in natuerlike substân dy't yn jo lichem wurdt produsearre en wurdt fûn yn fiedings op basis fan bisten. It is in waaksige, fette stof dy't troch jo bloedstream reizget.

Jo lichem hat cholesterol nedich om sellen te bouwen en bepaalde hormonen te produsearjen. Jo lichem produseart alle cholesterol dat it nedich is yn 'e lever en darmen fan fetten, sûkers en aaiwiten.

Mar problemen ûntsteane as jo tefolle sêdde en transfetten ite. Dizze feroarsaakje dat jo lever te folle LDL ("min") cholesterol produseart, dat opwynt yn ôfsettings fan arterijen. Om dizze reden advisearje saakkundigen oer it algemien it foarkommen fan transfetten hielendal en it beheinen fan verzadigde fetten fan jo totale kalorie-yntak.

Foar immen dy't 2000 kaloryen deis ite, soe dat 200 kaloryen (22 gram) of minder fan verzadigde fetten per dei wêze. De lêste oanbefelling troch de American Heart Association (AHA) is om verzadigde fetten fierder te beheinen ta allinich 5 of 6 prosint fan jo totale deistige kaloryen.

Dat foar in dieet fan 2.000 kalorie per dei (kalorie / dei) soe dat sawat 100 oant 120 kalory wêze of sawat 11 oant 13 gram.

Stúdzjes hawwe ek de negative ynfloed sjen litten tafoegde sûkers hawwe op cholesterol en it ferheegjen fan jo risiko foar kardiovaskulêre sykte. De AHA adviseart net mear dan 6 teeleppels (100 kaloryen) tafoegde sûker foar froulju, en 9 teelepels (150 kaloryen) foar manlju.

Bliuw lêze om mear te learen oer de nije rjochtlinen foar oanbefellende nivo's fan cholesterol en fetten, lykas it iten dat jo moatte oppasse.

Wat binne de rjochtlinen?

De befettet de folgjende oanbefellings foar dieet foar it hâlden fan it cholesterolnivo fan jo lichem leech:

Learje mear oer it ferskil tusken verzadigde en ûnfersadigde fetten.

Iten om te iten en te foarkommen foar sûne cholesterolnivo

Wêr't it is fûn

Cholesterol sels wurdt allinich fûn yn dierbasis iten, ynklusyf:

• fleis
• Suvelprodukten
• sjómat
• aaien
• bûter

Garnalen is heech yn cholesterol, mar heul leech yn verzadigd fet. Sjoch wêrom't jo derfan kinne genietsje as ûnderdiel fan in hert-sûn dieet.

Cholesterolfrij iten

D'r is gjin cholesterol yn iten lykas:

• fruchten
• grienten
• granen
• nuten

Dizze binne ek allegear diel fan in sûne goed balansearre dieet.

Iten mei fetten

Iten dat heech is yn verzadigde fetten en moatte wurde beheind omfetsje:

• read fleis en pork
• bakken, lykas gebak en koekjes
• tsiis
• pizza
• iisko
• ferwurke fleis, lykas woarsten
• fried iten

Iten mei ûnsûne transfetten dy't moatte wurde foarkommen, omfetsje:

• fried iten
• ferpakt iten mei "hydrogeneare oaljes" yn 'e yngrediïntenlist
• bakte guod, lykas gebak, taarten en koekjes
• margarine
• magnetron popcorn
• froast

Iten dat sûne ûnfersadigde fetten befetsje, dy't jo moatte ite, omfetsje:

• olive, pinda, canola, saffloer, en sinneblomoaljes
• avocados
• measte nuten, mar foaral walnoten
• de measte sied, ynklusyf sinneblom-, chia-, en himpsied

Understeande de bedraggen fan cholesterol en fetten fûn yn iten

Hjir binne wat foarbylden fan iten en sawat hoefolle cholesterol en fetten jo yn elk kinne fine:

Alle boppesteande wearden komme fan 'e USDA's. Dit binne gewoan wat foarbylden fan 'e relative bedraggen fan cholesterol en fetten dy't yn jo iten binne fûn. Hjir binne mear cholesterolferleegjende fiedsels foar jo genietsje.

Tips

• Soarch omtinken foar de verzadigde en transfetten op jo fiedselsetiketten, lykas tafoegde sûkers. Hoe minder jo konsumearje, hoe better. Net mear dan 10 prosint fan jo deistige kaloryen moat komme fan verzadigde fetten as tafoegde sûkers.
• Meitsje jo gjin soargen oer it iten fan genôch cholesterol. Jo lichem makket genôch as jo it al of net konsumearje.
• Eat mear sûne, ûnfersadige fetten. Besykje bûter te ferfangen troch ekstra jomfruolij oalje yn it koken, keapje meagere stikken fleis, en snackje op noten en sied yn plak fan patat of ferwurke snack iten.

Wat moatte jo sykje op fiedingsetiketten

Fiedingsetiketten op iten fertelle jo hoefolle fan elke fiedingsstof of fet yn it artikel is, basearre op 'e oanrikkemandearre betsjinningsgrutte. De oantallen en persintaazjes binne skreaun foar in dieet fan 2.000 kalorie / dei. Jo sille in kaartsje fine op 'e efterkant fan ferpakte, konserveare of fleske artikels dy't seit "Fiedingsfeiten."

Hjir is hoe't jo it label goed lêze:

Tsjinstgrutte

Earst wolle jo omtinken jaan oan 'e betsjinningsgrutte. It wurdt direkt neamd ûnder de fette "Nutrition Feiten." De hjirûnder ynformaasje wurdt neamd foar de betsjinningsgrutte, dy't miskien net de folsleine kontener is. In serveringsgrutte kin bygelyks 1/2 beker as 18 kreakers wêze.

Tusken 2018 en 2020 hawwe de measte fiedingsfabrikanten har fiedingsetiketten om in mear realistyske portjegrutte op te nimmen. Foar bepaalde produkten soene se potensjeel in twadde kolom befetsje mei de wearden per totale pakket of ienheid fan iten.

Kalorytelling

Folgjende sjogge jo it kalorietelling foar dat tsjinnebedrach, ynklusyf it oantal kaloryen dat út fet komt.

Persintaazje deistige wearde

Oan 'e rjochterkant fan it label fertelt de persintaazje deistige wearde jo hokker prosint elk fet of fiedingsstof yn dat bepaalde iten fertsjintwurdiget, basearre op in dieet fan 2.000 kalorie / dei. Mear as 20 prosint wurdt as heech beskôge en 5 prosint as minder wurdt as leech beskôge.

Fetten, cholesterol, en natrium

It totale fet, verzadigde fet, cholesterol, en natrium wurde earst neamd. Dit binne de wearden dy't jo nau wolle beheine en kontrolearje.

Koalhydraten, glêstried, sûker en aaiwyt

Koalhydraten, dieetfaser, sûker en proteïne wurde twadde groepearre. Jo wolle derfoar soargje dat jo elke dei in protte glêstried ite om cholesterol yn kontrôle te hâlden.

"Tafoege sûkers" sille ek wurde neamd op 'e aktualisearre fiedingsetiketten.

Vitaminen en mineralen

Vitaminen en mineralen wurde lêst neamd. Dit binne fiedingsstoffen wêrfan jo normaal ek oanbefellende hoemannichten wolle hawwe.

De fuotnoat

Uteinlik sjogge jo in fuotnoat dy't jo fertelt hoefolle fan elke fermelde fiedingsartikel jo moatte rjochtsje op as jo in dieet fan 2.000- of 2.500 kalorie / dei ite.

Wisten wêr't jo nei moatte sykje - en wêr op jo fiedingspakket - is in wichtige stap om jo cholesterolnivo leech en jo hert sûn te hâlden.