Is rau iten sûner as gekookt iten?

Kontint

• Wat is in dieet foar rau iten?
• Koken kin enzymen yn iten ferneatigje
• Guon wetteroplosbere fitaminen binne ferlern gien yn it koekproses
• Gekookt iten kin makliker wêze om te kauwen en te fertarjen
• Koken fergruttet de anty-oksidantkapasiteit fan guon grienten
• Koken deadet skealike baktearjes en mikro-organismen
• It kin ôfhingje fan it iten
• Iten dat sûner rau binne
• Iten dat sûner wurde kocht
• De ûnderste rigel

Koken fan iten kin de smaak ferbetterje, mar it feroaret ek de fiedingsynhâld.

Opfallend is dat guon fitaminen ferlern geane as iten wurdt kocht, wylst oaren mear beskikber wurde foar jo lichem om te brûken.

Guon beweare dat it iten fan foaral rau iten it paad is nei bettere sûnens. Guon kocht iten hawwe lykwols dúdlike fiedingsfoardielen.

Dit artikel besprekt de foardielen fan sawol rau as gekookt iten.

Wat is in dieet foar rau iten?

Rau iten binne iten dat net gekocht of ferwurke binne.

Hoewol d'r binne ferskate nivo's fan rau-iten diets, omfetsje se allegear ite fan net ferwaarme, net-siede en net-ferwurke iten. Yn 't algemien bestiet in rau iten-dieet út op syn minst 70% rau iten.

It dieet omfettet faak fermenteare fiedsels, ûntsprutsen granen, nuten en sied, neist rau fruit en grienten.

In protte rau foodists konsumearje in fegetarysk of feganistysk dieet, eliminearje dierlike produkten en ite meast rau plantaardich iten. In lyts oantal konsumeart lykwols ek rau suvelprodukten, fisk en sels rau fleis.

Advokaten beweare dat rau iten voedderiger is dan gekookte iten, om't enzymen, tegearre mei guon fiedingsstoffen, wurde ferneatige yn it kokenproses. Guon leauwe dat gekookt iten eins giftich is.

Wylst d'r guon dúdlike foardielen binne foar it iten fan rau fruit en griente, binne d'r ek wat potensjele problemen mei in rau iten-dieet.

In strang rau iten-dieet is heul lestich te folgjen, en it oantal minsken dat op 'e lange termyn oan in folslein rau dieet hâldt is heul lyts.

Fierder befetsje guon iten gefaarlike baktearjes en mikro-organismen dy't allinich wurde elimineare troch koken. It iten fan in folslein rau dieet dat fisk en fleis omfiemet hat in risiko op it ûntwikkeljen fan in sykte troch iten.

Gearfetting:

Rau itendiëten omfetsje it iten fan meast rau fruit en grienten. It iten fan rau iten hat wat foardielen, mar d'r binne ek potensjele problemen.

Koken kin enzymen yn iten ferneatigje

As jo ​​in iten konsumearje, helpe spijsverteringsenzymen yn jo lichem it ôf te brekken yn molekulen dy't kinne wurde opnaam (1).

It iten dat jo ite befettet ek enzymen dy't de spiisfertarring helpe.

Enzymen binne hittegefoelig en deaktivearje maklik as se wurde bleatsteld oan hege temperatueren. Eins wurde hast alle enzymen deaktivearre by temperatueren boppe 117 ° F (47 ° C) (,).

Dit is ien fan 'e primêre arguminten foar foardielen fan rau iten-diëten. As enzymen fan in iten wurde feroare tidens it koekproses, binne mear enzymen nedich fan jo lichem om it te fertarjen.

Foarstanners fan rau-iten diëten beweare dat dit jo lichem pleatst en kin liede ta enzyme-tekoart. D'r binne lykwols gjin wittenskiplike stúdzjes om dizze bewearing te stypjen.

Guon wittenskippers stelle dat it haaddoel fan fiedingsenzymen is om de groei fan 'e plant te fiede - net om minsken te helpen har te fertarjen.

Fierder produsearret it minsklik lichem de enzymen dy't nedich binne om iten te fertarren. En it lichem absorbeart en sekretearret guon enzymen opnij, wêrtroch it ûnwierskynlik is dat it fertarjen fan iten sil liede ta in enzyme-tekoart (,).

Boppedat hat de wittenskip noch gjin negative sûnenseffekten oantoand fan it iten fan gekookte iten mei denaturearre enzymen.

Gearfetting:

Koken fan iten deaktiveert de enzymen dy't dêryn binne fûn. D'r is lykwols gjin bewiis dat fiedingsenzymen bydrage oan bettere sûnens.

Guon wetteroplosbere fitaminen binne ferlern gien yn it koekproses

Rau iten kin riker wêze yn bepaalde fiedingsstoffen dan gekookte iten.

Guon fiedingsstoffen wurde maklik deaktivearre of kinne tidens it koekproses út iten lûke. Wetteroplosbere fitaminen, lykas fitamine C en de B-fitaminen, binne bysûnder gefoelich foar ferlies by it koken (,,, 9,).

Eins kinne siedende grienten de ynhâld fan wetteroplosbere fitaminen mei safolle as 50-60% ferminderje (, 9,).

Guon mineralen en fitamine A geane ek ferlern by it koken, hoewol yn mindere mate. Fetoplosbere fitaminen D, E en K wurde meast net beynfloede troch koken.

Siedend resultaat resulteart yn it grutste ferlies oan fiedingsstoffen, wylst oare kokenmetoaden de fiedingsstofynhâld fan iten effektiver behâlde.

Stoomje, roastere en roerbraaie binne guon fan 'e bêste metoaden om griente te koken as it giet om behâld fan fiedingsstoffen (,,,).

As lêste hat de lingte fan tiid dat in iten wurdt bleatsteld oan hjitte fan ynfloed op syn fiedingsstofynhâld. Hoe langer in iten wurdt kocht, hoe grutter it ferlies oan fiedingsstoffen (9).

Gearfetting:

Guon fiedingsstoffen, yn it bysûnder wetteroplosbere fitaminen, geane ferlern tidens it koekproses. Rau fruit en grienten kinne mear fiedingsstoffen lykas fitamine C en B-fitaminen befetsje.

Gekookt iten kin makliker wêze om te kauwen en te fertarjen

Kauwe is in wichtige earste stap yn it spijsverteringsproses. De akte fan kauwen brekt grutte stikken iten ôf yn lytse dieltsjes dy't kinne wurde fertarre.

Ferkeard kauwen iten is folle lestiger foar it lichem te fertarjen en kin liede ta gas en opgeblazen gefoel. Derneist freget it signifikant mear enerzjy en muoite om rau iten goed te kauwen dan gekookte ().

It proses fan it koken fan iten brekt guon fan har fezels en sellenwâlen ôf, wêrtroch it it lichem makliker is de fiedingsstoffen te fertarren en op te nimmen ().

Koken ferbetteret oer it algemien ek de smaak en it aroma fan iten, wêrtroch it folle nofliker is om te iten.

Hoewol it oantal rauwe foodists dy't rau fleis konsumearje is lyts, is fleis makliker te kauwen en te fertarjen as it wurdt kocht ().

Juste koken fan korrels en leguminten ferbetteret net allinich har fertigberens, mar it ferminderet ek it oantal anty-fiedingsstoffen dy't se befetsje. Anti-fiedingsstoffen binne ferbiningen dy't it fermogen fan it lichem remje om fiedingsstoffen op te nimmen yn plantaardich iten.

De fertigberens fan in iten is wichtich, om't jo lichem allinich de sûnensfoardielen fan in iten kin ûntfange as it de fiedingsstoffen op kin nimme.

Guon gekookte iten kinne it lichem mear fiedingsstoffen leverje dan har rauwe collega's, om't se makliker binne om te kauwen en te fertarjen.

Gearfetting:

Kocht iten is makliker te kauwen en te fertarjen dan rau iten. Juste spiisfertarring is nedich om de fiedingsstoffen fan in iten op te nimmen.

Koken fergruttet de anty-oksidantkapasiteit fan guon grienten

Undersiken hawwe oantoand dat koken fan grienten de beskikberens fergruttet fan anty-oksidanten lykas beta-karoteen en luteïne (,).

Betakaroteen is in krêftige antyoksidant dy't it lichem feroaret yn fitamine A.

In dieet ryk oan beta-karoteen is assosjeare mei in fermindere risiko op hertsykte ().

It antyoksidant lycopeen wurdt ek makliker troch jo lichem opnommen as jo it krije fan gekookte iten ynstee fan rau iten ().

Lycopene is assosjeare mei in fermindere risiko fan prostaatkanker by manlju en leger risiko fan hert sykte (,).

Ien ûndersyk fûn dat koken tomaten har ynhâld fan fitamine C mei 29% ferminderen, wylst har ynhâld fan lycopeen binnen 30 minuten nei koken mear dan ferdûbele. Ek tanommen de totale anty-oksidantkapasiteit fan 'e tomaten mei mear dan 60% ().

In oare stúdzje fûn dat koken de anty-oksidantkapasiteit en ynhâld fergruttet fan plantferbiningen fûn yn woartels, broccoli en courgette ().

Anty-oksidanten binne wichtich om't se it lichem beskermje tsjin skealike molekulen neamd frije radikalen. In dieet dat ryk is oan anty-oksidanten is assosjeare mei in leger risiko op groanyske sykte ().

Gearfetting:

Jo grienten koekje kinne bepaalde anty-oksidanten mear beskikber meitsje foar jo lichem dan yn rau iten.

Koken deadet skealike baktearjes en mikro-organismen

It is better om bepaalde iten te iten te iten, om't rauwe ferzjes skealike baktearjes kinne befetsje. Koken iten deadet effektyf baktearjes dy't sykte kinne feroarsaakje troch iten ().

Fruchten en grienten binne lykwols oer it algemien feilich om rau te konsumearjen, salang't se net fersmoarge binne.

Spinaazje, sla, tomaten en rauwe sprútsjes binne guon fan 'e fruchten en grienten dy't faaks fersmoarge binne troch baktearjes (28).

Rau fleis, fisk, aaien en suvel befetsje faak baktearjes dy't jo siik kinne meitsje (,).

E. coli, Salmonella, Listeria en Campylobacter binne guon fan 'e meast foarkommende baktearjes dy't kinne wurde fûn yn rau iten ().

De measte baktearjes kinne net oerlibje by temperatueren boppe 140 ° F (60 ° C). Dit betsjut dat koken effektyf baktearjes deadet en it risiko fan sykte troch iten ferleget ().

Kommersjeel produsearre molke wurdt pasteurisearre, wat betsjut dat it is bleatsteld oan hjitte om alle skealike baktearjes dy't it kin befetsje te deadzjen (32).

It is net oan te rieden om rau of te min iten fleis, aaien as suvel te konsumearjen. As jo ​​der foar kieze om dit iten rau te iten, soargje der dan foar dat jo iten fris is en keapje it fan in fertroude boarne ().

Gearfetting:

Koken fan iten deadet effektyf baktearjes dy't troch iten oerbrocht sykte kinne feroarsaakje. Dat jildt foaral foar fleis, aaien en suvel.

It kin ôfhingje fan it iten

Noch in folslein rau, noch folslein gekookt dieet kin rjochtfeardige wurde troch wittenskip.

Dat komt om't sawol rau as gekookt fruit en grienten ferskate sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf in legere risiko op groanyske sykte (33).

De wierheid is dat of iten rau of gekookt wurde moat, kin ôfhingje fan it iten.

Hjir binne in pear foarbylden fan iten dat sûner rau as sûner binne:

Iten dat sûner rau binne

• Broccoli: Rauwe broccoli befettet trije kear de hoemannichte sulforaphane, in kankerbestriding plantemassaazje, dan gekookte broccoli docht (,).
• Koal: Kookkoal ferneatiget it enzyme myrosinase, dat in rol spilet yn kankerprevinsje. As jo ​​der foar kieze om koal te koken, doch dat dan foar koarte perioaden ().
• Sipels: Rauwe sipel is in anty-plaatje-agint, dat bydraacht oan previnsje fan hertsykte. Koken fan sipels ferminderet dit geunstige effekt (, 38).
• Knoflook: Swevelferbiningen fûn yn rauwe knoflook hawwe anty-kanker-eigenskippen. Knoflook koken ferneatiget dizze swevelferbiningen ().

Iten dat sûner wurde kocht

• Asperzjes: Asperzjes koekje brekt har fibrøse selwâlen ôf, wêrtroch folaat en fitaminen A, C en E mear beskikber binne om te wurde opnaam.
• Paddestoelen: Kookpaddestoelen helpt de agaritine te degradearjen, in potensjeel kankerferwekkend fûn yn paddestoelen. Koken helpt ek ergothioneine frij te meitsjen, in krêftige antyoksidant foar paddestoelen (,).
• Spinaazje: Voedingsstoffen lykas izer, magnesium, kalsium en sink binne mear te krijen foar opname as spinaazje wurdt kocht.
• Tomaten: Koken fergruttet de anty-oksidant lycopeen yn tomaten ().
• Woartels: Gekookte woartels befetsje mear beta-karoteen dan rau woartels ().
• Ierappels: It setmoal yn ierappels is hast net te fertarren oant in ierappel wurdt kocht.
• Legumes: Rau of te min legume befetsje gefaarlike gifstoffen neamd lectinen. Lektinen wurde elimineare mei goed wekker en koken.
• Fleis, fisk en plomfee: Rau fleis, fisk en plomfee kinne baktearjes befetsje dy't iten drage sykte kinne feroarsaakje. Koken fan dit iten deadet skealike baktearjes.

Gearfetting:

Guon iten binne better om rau te iten, en guon binne sûner as se wurde kocht. Eat in kombinaasje fan gekookte en rau iten foar maksimale sûnensfoardielen.

De ûnderste rigel

Guon fiedsels binne fiedsumer as se rau iten wurde, wylst oaren fiedsumer binne nei't se wurde kocht.

It is lykwols net nedich om in folslein rau dieet te folgjen foar goede sûnens.

Foar de measte sûnensfoardielen, yt in ferskaat oan fiedend rau en gekookt iten.