12 QL-streken om jo rêchbonke te ûntspannen

Kontint

• 1. Gate Pose
• 2. Side stretch
• 3. Triangle Pose
• 4. Revolved Triangle Pose
• 5. Útwreide sydhoekposysje
• 6. Bekken tilt
• 7. Knierollen
• 8. Berneposysje
• 9. Revolúseare kop-oan-knibbelposysje
• 10. Knie-oan-boarst stretch
• Feiligens tips

De quadratus lumborum (QL) is jo djipste abdominale spier. It is fûn yn jo legere rêch, tusken de top fan jo bekken en jo leechste rib.

De QL stipet goede hâlding en helpt jo rêchbonke te stabilisearjen as jo oan 'e kant bûgje of jo legere rêch útwreidzje.

Wurkje wat QL strekt yn jo fitnessroutine kin fleksibiliteit yn jo rêch ferbetterje en âlde pine en pine ferliede, wylst jo nije foarkomme.

1. Gate Pose

1. Fanút in knibbeljende posysje, wreidzje jo rjochter leg út oan 'e kant mei jo teannen nei foaren of nei rjochts rjochte.
2. Buig nei rjochts, pleats jo rjochterhân lâns jo skonk.
3. Stek jo linkerearm omheech en oer, berik nei rjochts.
4. Wreidzje jo lofter fingertoppen út en rôlje jo linker ribben omheech nei it plafond.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
6. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

2. Side stretch

1. Fanút in steande posysje, stek jo earms boppe de hichte en interlace jo fingers.
2. Druk yn jo fuotten en skonken as jo nei rjochts tilt. Jo sille in streekje fiele fan jo heupen oant de tips fan jo fingers.
3. Stek dyn kin yn en sjoch nei de flier.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
5. Werhelje oan 'e linker kant.
6. Werhelje 2-4 kear oan elke kant.

Om de streek te ferdjipjen, hâldt jo ien pols mei jo tsjinoerstelde hân as jo stretchje, of krúst de iene skonk foar de oare.

3. Triangle Pose

1. Stean mei jo fuotten breder dan jo heupen, jo rjochter teannen nei foaren rjochtsje, en jo linker teannen ûnder in lichte hoeke út.
2. Stek jo earms op, sadat se parallel binne mei de flier, mei jo palmen nei ûnderen.
3. Hingje oan jo rjochterheup as jo jo rjochterfinger nei foaren útwreidzje.
4. Pausearje hjir, en ferleegje dan jo rjochterhân nei jo rjochter leg of in blok.
5. Plak jo lofterhân op jo heup of wreid it nei it plafond út mei jo palm fan jo lichem ôf.
6. Kear jo holle om yn elke rjochting te sjen.
7. Ferlingje jo rêchbonke as jo jo spieren fan 'e kearn en legere rêch yngripe.
8. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
9. Werhelje oan 'e oare kant.

4. Revolved Triangle Pose

1. Stean mei jo fuotten breder dan jo heupen, jo rjochter teannen nei foaren rjochtsje, en jo linker teannen ûnder in lichte hoeke út.
2. Hâld jo heupen nei foaren.
3. Stek jo earms op, sadat se parallel binne mei de flier, mei jo palmen nei ûnderen.
4. Fold heal foarút, pauzeer as jo romp parallel is mei de flier.
5. Ferleegje jo lofterhân nei jo rjochter leg, in blok, as de flier.
6. Heakje jo rjochterearm rjocht omheech, keare jo palm fuort fan jo lichem.
7. Ga del nei de flier, oan 'e kant, of omheech nei jo útwreide hân.
8. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
9. Werhelje oan 'e linker kant.

5. Útwreide sydhoekposysje

1. Stean mei jo fuotten breed, jo rjochter tenen nei foaren rjochtsje, en jo lofter teannen ûnder in lichte hoeke út.
2. Bûgje jo rjochterknibbel foarút, sadat it boppe jo ankel is.
3. Stek jo earms op, sadat se parallel binne mei de flier.
4. Buig by jo heupen, bring jo rjochterhân nei de flier foar jo keal.
5. Wreidzje jo linkerearm omheech en foarút mei jo palm nei ûnderen.
6. Lûk jo búk nei jo rêchbonke en stopje jo kin nei jo boarst.
7. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
8. Werhelje oan 'e oare kant.

6. Bekken tilt

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten nei jo heupen.
2. Relaksje jo boppelichem en stopje jo kin efkes yn.
3. Meitsje jo kearn oan as jo de lytse fan jo rêch yn 'e flier drukke.
4. Hâld 5 sekonden. Relax foar in pear adem.
5. Werhelje 8-15 kear.

7. Knierollen

1. Lizze op jo rêch mei jo boppeliif ûntspannen en jo kin ynstutsen nei jo boarst.
2. Bûgje jo knibbels en bring jo fuotten nei jo heupen.
3. Sakke jo knibbels sêft nei rjochts, hâldt jo boppelichem stabyl. As jo ​​knibbels de flier net reitsje, rêst se dan op in blok of kessen.
4. Gean op 'e folgjende azem werom nei de startposysje.
5. Falle jo knibbels nei links. Dit foltôget 1 rep.
6. Doch 2-3 sets fan 8-10 reps.

Foar ekstra stipe pleatst in flak kussen ûnder jo holle. Jo kinne ek in blok of kessen pleatse tusken jo knibbels foar komfort.

8. Berneposysje

Dizze ûntspannende pose helpt stress en pine te ferljochtsjen.

1. Begjin op jo hannen en knibbels, mei jo grutte teannen oanreitsje en jo knibbels wat breder dan heupbreedte.
2. Ferminderje jo billen nei jo hakken en stek jo earms rjocht foarút út.
3. Bring jo bewustwêzen nei jo legere rêch, rjochtsje jo op it ûntspannen.
4. Bliuw oant 5 minuten yn dizze posysje.

Om de streek te ferdjipjen, rinne jo hannen sêft nei rjochts, sakje djipper yn jo heupen. Gean dan werom nei it sintrum en kuierje jo hannen nei lofts.

Jo kinne in kessen pleatse ûnder jo foarholle, boarst as dijen foar treast.

9. Revolúseare kop-oan-knibbelposysje

1. Foegje jo rjochter skonk fanút in sittende posysje út en bring jo lofterhakke yn nei jo lies.
2. Buig nei rjochts, pleats jo rjochter elleboog op jo skonk, in blok, as de flier mei jo palm nei boppen.
3. Foegje jo linkerearm út nei it plafond en bring it nei jo rjochterfoet.
4. Tûk jo kin nei jo boarst en sjoch nei it plafond.
5. Hâld dizze pose oant 1 minút.
6. Werhelje oan 'e linker kant.

Om de streek te ferdjipjen, sitte op 'e râne fan in flak kessen of foldere tekken.

10. Knie-oan-boarst stretch

1. Lizze op jo rêch mei beide fuotten plat op 'e flier.
2. Brûk beide knibbels sêft yn nei jo boarst.
3. Slach jo earms om jo skonken.
4. Hâld jo tsjinoerstelde ellebogen of polsen mei jo hannen. As jo ​​net kinne berikke, brûk dan in riem of klam de rêch fan jo dijen.
5. Stek jo kin wat yn om de efterkant fan jo nekke te ferlingjen.
6. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
7. Relax foar in pear adem.
8. Werhelje 2-3 kear.

Foar ekstra gemak posearje dit ien poat tagelyk. Ferlingje it tsjinoerstelde skonk of bûgje jo knibbel en pleats jo foet plat op 'e flier.

Feiligens tips

Bouwe in stretching-routine stadich en stadichoan op. Jo kinne wat ûngemak ûnderfine as jo mei dizze oefeningen begjinne, mar it moat binnen in pear wiken sakje.

Wês foarsichtich mei it dwaan fan dizze streken as jo medyske tastân hawwe dy't kinne wurde beynfloede troch beweging.

Foarkom bochten foarkomme as jo pine yn 'e lege rêch ûnderfine. Kies ynstee foar streken dy't kinne wurde dien as jo op jo rêch lizze. Dizze posysje is minder stress op jo rêch en kin helpe om pine te lijen en ferwûning te foarkommen.