Hoe kinne jo de Pullup behearje?

Kontint

• Wat is in pullup?
• Pronated pullups
• Wêrom is dizze oefening sa'n útdaging?
• Wêrom is it de muoite wurdich?
• Pullup as chinup?
• Hoe kinne jo in pullup dwaan?
• Wat te dwaan as jo der noch net hielendal binne
• Negative pullups
• Spotter-stipe pullups
• Partiel pullups
• Springende pullups
• Tips en feiligens rjochtlinen
• Flail jo skonken net
• Hâld jo nekke los
• Trainje jo biceps
• De takeaway

Wat is in pullup?

In pullup is in útdaagjende oefening fan it boppelichem wêr't jo in boppebalke gripe en jo lichem tille oant jo kin boppe dy bar is. It is in hurde oefening om út te fieren - sa hurd, eins dat in U.S.Marine kin in foarbygeande skoare ûntfange op 'e jierlikse fysike fitheidstest sûnder hielendal pullups te dwaan.

As jo ​​de boppeste skoare wolle op 'e U.S. Marine fitness test of as jo gewoan ien fan' e heulste oefeningen wolle oanpakke, dan is hjir in gids om jo dêr te krijen.

Pronated pullups

Dizze oefening wurdt soms mear spesifyk in útsprutsen pullup neamd yn ferwizing nei de posysje fan jo hannen as jo gripe.

Wêrom is dizze oefening sa'n útdaging?

As jo ​​earste besykjen om in pullup te foltôgjen in striid binne, is it net needsaaklik om't jo net genôch krêft fan it boppeliif hawwe. It is gewoan fysika.

Pullups fereaskje dat jo jo heule lichem massa rjocht omheech ophelje mei allinich de spieren yn jo boppelichem. Jo tsjinkomme swiertekrêft troch it heule proses.

Wêrom is it de muoite wurdich?

It foltôgjen fan in pullup fereasket de yntinse belutsenens fan hast elke spier yn jo boppelichem.

• Hannen. In komplekse groep fan heul spesifisearre yn jo hannen makket jo de bar te gripen.
• Polsen en ûnderearms. Flexors rinne fan jo ûnderearms troch jo polsen liede jo opkomst.
• Abdominals. As jo ​​de pullup korrekt dogge, stabilisearje jo abdominale spieren jo kearn en hâlde jo fan swingen.
• Rêch en skouders. Rêchspieren binne de reden dat in protte minsken binne wijd oan 'e pullup. De latissimus dorsi, dy V-foarmige plaat fan spieren yn jo boppeste rêch, lûkt oan jo boppearmbonken as jo josels omheech heine. Jo lats wurde holpen troch de infraspinatus, tegearre mei teres major en minor spieren, dy't jo skouderblêden by de beweging belûke.
• Boarst en earms. Jo pectoralis wichtige spieren en in diel fan jo triseps lûke jo earmbonke nei jo lichem.

Om't jo jo heule lichemsmassa ferheegje mei elke pullup, sil dizze basisoefening perfeksjonearje en werhelje sterkte en definysje bouwe lykas in pear oare oefeningen kinne.

Pullup as chinup?

As jo ​​in chinup dogge, steane jo palmen tsjin jo. Chinups wurde ek supineare pullups neamd. Se fertrouwe mear op 'e krêft fan' e bicepsspieren en kinne foar guon minsken makliker wêze.

Hoe kinne jo in pullup dwaan?

Sels as jo yn topfoarm binne, moatte jo omtinken jaan oan jo formulier om de bewegingen goed út te fieren en ferwûning te foarkommen.

1. Begjin mei josels te pleatsen ûnder it sintrum fan in pull-upbalke. Reitsje de bar oan mei beide hannen, de palmen rjochtsje fan jo ôf. Jo earms moatte rjocht boppe de kop wurde ferlingd.
2. Wreidzje jo fingers oer de balke en jo tomme ûnder de balke, sadat it hast jo fingertoppen oanrekket.
3. Soargje derfoar dat jo hannen in bytsje mear dan skouderbreedte apart binne.
4. Druk jo skouders nei ûnderen.
5. Bring jo skouderblêden nei elkoar ta, as besykje jo se te brûken om in citroen te persen.
6. Til jo fuotten folslein fan 'e flier, kruse jo ankels oer. Dit wurdt in "dead hang" neamd.
7. Til jo boarst efkes op en lûke. Lûk jo earmtakken nei jo lichem oant jo kin boppe de bar is.
8. As jo ​​josels wer sakje, kontrolearje jo frijlitting om ferwûning te foarkommen.

Wat te dwaan as jo der noch net hielendal binne

Eksperts foar militêre training en fysike trainers binne it der oer iens dat de bêste manier om by de pullup te kommen is de pullupbeweging sels te oefenjen, sels as jo it earst net kinne foltôgje. D'r binne ek wat oare oefeningen en techniken dy't jo kinne helpe rapper te kommen.

Negative pullups

In negatyf pullup is de delgeande helte fan in pullup. Hjirfoar begjinne jo mei jo kin boppe de bar.

Brûk in doaze, stoepkruk as spotter en plak jo kin boppe de bar. Fertel josels dan stadich oant jo earms rjocht boppe jo binne yn in deade hing.

Jo doel hjir is om de beweging op 'e wei nei ûnderen te kontrolearjen, dy't sterkte sil bouwen en jo lichem en geast op it paad fan' e beweging sil traine. As jo ​​ienris bekwam binne by negativen, nim dan koarte pauzes yn yntervallen op as jo delkomme.

Spotter-stipe pullups

In oare persoan kin op jo rêch omheech drukke om jo te helpen by it opheffen as jo eigen krêft wankelt. Jo wolle net te folle help fan jo spotter - lit har net jo omheech triuwe mei jo fuotten as legere skonken.

Partiel pullups

Sels as jo de folsleine pullup earst net kinne beheare, is it beoefenjen fan de bewegingen wichtich.

Elke kear as jo it paad fan in pullup oefenje, repetearje jo de neuronale ympulsen dy't jo sille helpe de beweging út te fieren as jo sterk genôch binne. Mei juste foarm, doch in heale pullup - of sels in tredde - en kontrolearje jo ôfkomst.

Springende pullups

Foardat jo in springende pullup dogge, beslute hoe heech jo de latte ophelje wolle. Tink derom, koarter is makliker.

As jo ​​de bal ienris op feilige hichte hawwe set, stean derûnder en springe yn 'e pullup. Jo opkommende momentum sil jo eins helpe om de beweging te foltôgjen. Lykas by de oare metoaden is stadich delgean wichtich.

Tips en feiligens rjochtlinen

Flail jo skonken net

It is ferliedlik om jo skonken te swingen yn in poging om momentum te brûken om jo heger te krijen dan jo koene sûnder de ekstra beweging. As jo ​​doel is it bouwen fan sterkte fan it boppelichem, kin jo doel wirklik ferslaan troch jo skonken te swingen om de beweging makliker te meitsjen.

Guon CrossFit-atleten oefenje wat bekend is as in kipping pullup - in ferzje dy't mei opsetsin kontroleare skonkbeweging opnimt om ferskate spiergroepen te wurkjen tidens de oefening.

Undersyk lit sjen dat de kipping pullup in minder yntinsive training is dan in tradisjonele, dus wer, as jo doel is om krêft te bouwen, hâld jo skonken sa stil mooglik.

Hâld jo nekke los

Yn jo syktocht om jo kin boppe de bar te krijen, wês foarsichtich om jo nekspieren net te lang út te strannen. Halsstammen binne in faak ferwûning by minsken dy't har pullup-technyk perfeksjonearje.

As jo ​​pine hawwe nei in pullup-training, praat dan mei jo dokter en nim in koarte skoft fan 'e spesifike oefening dy't de spanning feroarsake.

Trainje jo biceps

Ien fan 'e rapste manieren om de krêft te bouwen dy't jo nedich binne om in pullup te foltôgjen is om spiermassa yn jo biceps te bouwen. Soargje derfoar dat jo josels tempoje yn termen fan sawol gewicht as werhellingen.

Gryp hângewichten of dumbbells mei jo palmen nei boppen. Mei jo earmtakken oan jo kanten krulje jo legere earm omheech fan jo taille nei jo skouders. Lykas by negative pullups is it wichtich foar jo om de beweging te kontrolearjen, wylde swingen te foarkommen dy't ferwûningen kinne feroarsaakje.

De takeaway

Pullups binne in heule oefening foar in protte atleten. Lykas elk wurdich projekt nimme se tiid en konsintraasje om te perfeksjonearjen. Begjinne mei basisfoarming fan krêften en oefenje pullups, sels as jo ien net direkt kinne foltôgje.

Brûk in spotter om te helpen as jo in bytsje boost nedich binne, of doch heal pullups om jo lichem te helpen de krekte foarm te learen wylst jo genôch krêft ûntwikkelje om de echte deal út te fieren.

Om jo lichem te beskermjen tsjin ferwûning, brûk juste foarm - hâld jo skonken stil en gryp de bar op of krekt boppe skouderôfstân as jo jo earmtakken nei jo lichem lûke.

Hoewol pullups mear fan in útdaging wêze kinne foar guon lichemstypen fanwegen de belutsen fysika, kin elkenien dy't de tiid en muoite stekt dizze heul foardielige oefening behearskje.