Moatte jo supplementen foar training nimme?

Kontint

• As in supplement foar pre-training jo in boost kin jaan
• Wêrom moatte jo foarsichtich wêze mei supplementen foar training
• De bêste "natuerlike" pre-training? Hiele iten
• Dus moatte jo in pre-workout-supplemint nimme?
• Resinsje foar

Jo hawwe miskien heard dat jo CrossFit- as HIIT -klasfreonen ferwize nei it ferminderjen fan wat "pre" foardat se de gym rekken. Of miskien hawwe jo bedriuwen sjoen dy't produkten reklame meitsje dy't bedoeld binne om jo troch in hurd swit te bemachtigjen. Dizze supplementen foar training hawwe de lêste tiid stoom krigen, om't in protte minsken har enerzjy-effekten brûke.

Fanwegen de tanimming fan populariteit hat mear wittenskip ûndersocht nei de foardielen en oft dizze pre-workout-mixen eins in positive lean hawwe op prestaasjes. Mei elke oanfolling kinne d'r lykwols wat risiko's wêze. Foarút leverje saakkundigen de folsleine ~ skep ~ op poeders en pillen foar training.

As in supplement foar pre-training jo in boost kin jaan

Wittenskip biedt tsjinstridich ûndersyk nei oft pre-workout supplementen de prestaasjes ferbetterje, en de measte stúdzjes (oan 'e positive en negative kant) omfetsje frij lytse testgroepen.Ien stúdzje fûn dat wylst dielnimmers hegere enerzjy en konsintraasje rapportearren, de fysike betellingen ûntbrekke. Yntusken toande in oare stúdzje bettere enerzjy, tegearre mei ferhege spieruithâlding en anaërobe kapasiteit.

It bêste ûndersyk rjochtet him op yndividuele yngrediïnten, ynstee fan 'e kombinaasje dy't komt yn in typyske oanfolling foar training.

Kafeïne: "De meast foarkommende yngrediïnt yn pre-workouts is kafee," seit Pam Bede, RD, in sportdietkundige mei EAS Sports Nutrition. "Dat komt om't dizze fertroude ergogenyske help is brûkt troch sporters mei de hope om úthâldingsfermogen te ferbetterjen, wurgens te fertrage, en sels it taryf fan waarnommen inspanning te ferleegjen (hoe lestich jo de training sjogge)." Bygelyks, ferskate stúdzjes litte sjen dat d'r foardielen fan kafee binne op sterkte en krêftútfier. Bede seit dat de optimale dosis kafee is .9 oant 1.4 mg per pûn lichemgewicht. Bygelyks, in persoan fan 150 pûn soe sawat 135 oant 200 mg kafee sawat 20 minuten foar in training fereaskje. (FYI, dat is minder dan in lyts bakje kofje by de measte kafees.)

Aminoacids foar fertakke keten (BCAA's): Dizze populêre yngrediïnten foar training binne de boustiennen fan proteïne en binne bedoeld om glykogenwinkels yn 'e spieren te beskermjen (sadat jo langer kinne oefenje), en se kinne ek helpe by herstellen, seit Bede. Wittenskip stipet dit: Ien stúdzje stipet de rol fan BCAA's yn herstel en it bouwen fan muskulêre anaerobe krêft (it fermogen fan jo lichem om krêft te generearjen). Oare ûndersiken fûnen dat BCAA -oanfolling helpt spierprestaasjes te behâlden. (Beta-alanine, spesifyk, is opnaam yn in protte pre-workout-produkten.)

Nitric Oxide (NO) Boosters: Jo kinne ek stikstofoxide-boosters fine yn in pre-workout-mix. (Dizze kinne wurde neamd ûnder nammen lykas L-arginine, L-citrulline, of L-norvaline.) Dizze helpe by bloedstream en fiedings- en soerstofferliening oan 'e spieren, seit Bede. Dit kin bydrage oan it jaan fan jo spieren in "opgepompt" uterlik en gefoel. Ien ûndersiikresjerzje seit dat it nitraat fan beetsop it cardio -úthâldingsfermogen en tiid oant útputting kin ferbetterje. Hâld der rekken mei dat ynstee fan in oanfolling, do koe gewoan gean direkt foar de beet juice pre-workout. Hoewol it krekte bedrach dat jo nedich is hinget ôf fan jo grutte, suggerearret Bede te rjochtsjen op 300 oant 500 ml fan it sap of sawat 400 oant 500 mg fan in nitraatoanfolling. (Hjir is mear oer stikstofoxide en hoe't jo mear krije sûnder oanfollingen.)

Protein en kreatine: Uteinlik is proteïne (ynklusyf kreatine) in grut teken foar in protte oanfollingsnimmers - hoewol dat need normaal net oanpakt wurdt yn in pre-workoutprodukt. Jo binne mear kâns om proteïne te finen yn "herstel" oanfollingen (as rjochte proteïnepoeder) dan yn pre-workout-mixen, hoewol de BCAA's yn pre-workout-supplementen jouwe proteïnebouwende aminosoeren. Wayne Westcott, Ph.D., heechlearaar oefeningswittenskip oan Quincy College, ropt wol proteïne op (sawat 20 oant 25 gram krekt foar of krekt nei in sterkte-sesje) om wittenskiplik te helpen froulju magere spiermassa te krijen en lichemsfet te ferliezen - hoewol dat kin fia in oanfolling as boarne foar heule iten. Kreatine, oan 'e oare kant, is te finen yn guon supplementen foar training (of apart ferkocht) en kin wurde brûkt om prestaasjes te ferbetterjen tidens workouts mei hege yntensiteit, lykas earder rapporteare yn dizze gids foar pre-workout en post-workout supplementen.

Wêrom moatte jo foarsichtich wêze mei supplementen foar training

No, litte wy oer feiligens prate. Lykas by alle supplementen op 'e merke wurde produkten foar training net regele troch de US Food and Drug Administration (FDA). Dat betsjut dat fabrikanten de feiligens fan it spesifike produkt net hoege te testen. En it bedrach fan elk yngrediïnt kin ferskille fan pakket oant pakket. (Related: Wêrom feroaret dizze diëtist har miening oer supplementen)

Kieze foar in renommearre merk - ien dat in stimpel hat fan goedkarring fan in tredde partij, lykas de Good Manufacturing Practices of GMP -stempel, dy't soarget foar in dieetaanvulling alles befettet dat it seit dat it docht - is in goede manier om te witten as jo in feilich pre-workout-produkt krije, seit Bede. Dizze postsegels binne lykwols net 100 prosint dwaasbestindich, en jo wolle noch de yngrediïntelist kontrolearje om op te merken as it supplement foar pre-training mear kafee hat dan jo kinne behannelje as in lange list mei yngrediïnten dy't jo noch noait earder hawwe sjoen.

As jo ​​gefoelich binne foar kafee, moatte jo foaral skeptysk wêze oer oanfollingen foar pre-workout, foeget Bede ta. De measten befetsje in fariaasje fan 'e stimulant om in enerzjyboost te leverjen. Foar guon minsken kin dit skodzje, rappe hertslach, en oare bywurkingen feroarsaakje dy't jo training eins kinne hinderje. Se fertelt har kliïnten ek om fuort te bliuwen fan bittere oranje, synephrine, en alles mei in gemyske make -up gelyk oan ephedra en ephedrine - in yngrediïnt ferbean troch de FDA foar it feroarsaakjen fan serieuze bywurkingen, lykas hertomstannichheden. (Foar in list mei yngrediïnten om nei út te sjen, besjoch de pagina fan 'e FDA oer oanfolling yngrediïnten.)

Konsuminten jouwe mear omtinken oan wat yn har iten en supplementen is (hi, skjin iten) en guon merken nimme notysje en prioritearje yngrediïnten fan hege kwaliteit en maklik te lêzen etiketten. Nim The Go Life, in fiedingssupplement bedoeld om jo fysike prestaasjes en kognitive fokus te ferbetterjen, bygelyks: merk-mei-oprjochter en eardere pro-fytser, Alex Cesaria, seit dat se spesjaal omtinken jouwe oan har yngrediïnten, om't konsuminten sa ynstimd binne wurden mei produktetiketten . Cesaria en syn team besleaten ek har oanfolling yn pilfoarm te meitsjen om de hoemannichte fan elke yngrediïnt te helpen regeljen. "As jo ​​in poeder skopje, is it dreech om krekt te witten hoefolle jo krije," seit Cesaria. "De krekte levering is wat wy wichtich fine."

Ien oare feiligens foarsoarch by it beskôgjen fan oanfollingen: "Nim it advys fan ferkeapers net yn oanfollingswinkels; dizze minsken binne gjin fiedingseksperts," seit Torey Armul, R.D.N., in sportnutritionist en wurdfierder foar de Academy of Nutrition and Dietetics. "Rieplachtsjen mei in registrearre diëtist om in feilich, effektyf en oanpast tankplan te meitsjen om te foldwaan oan jo behoeften."

De bêste "natuerlike" pre-training? Hiele iten

Jo kinne in protte fan 'e yngrediïnten fine yn pre-workout-suppleminten - dejingen dy't ûndersyk hat sjen litten om prestaasjes te ferbetterjen, lykas kafee of stikstofoxide - ek yn echte iten. Plus, mei dy echte iten krije jo ek oare goed-foar-jo fiedingsstoffen. (Hjir binne in ton snack-opsjes foar training.)

"Ik ried in 'iten earst' oanpak oan foar sawol rekreative as elite atleten dy't op syk binne nei it oefenjen fan har workouts," seit Armul. "Echte fiedings, yn stee fan poeders of oanfollingen, binne ideaal om't se it bêste ferskaat oan makro- en mikronutrients biede, tendearje it maklikst te fertarren, en binne smaakliker."

Armul advisearret it ienfâldich te hâlden mei in hapke ien oant twa oeren foar training, om derfoar te soargjen dat úthâldingssporters in swiere portie koalhydraten krije en gewichtheffers in kombinaasje krije fan koalhydraten en proteïne. Sjoch nei de glêstried en it fet, warskôget Armul, om't jo dy stadiger ferjitte, wat kin liede ta spiisfertarring. (Relatearre: 20 iten dy't jo net moatte ite foardat in workout)

Dus moatte jo in pre-workout-supplemint nimme?

As jo ​​​​in rekreaasjebeoefner binne, hawwe jo wierskynlik gjin oanfolling foar pre-workout nedich. Bietsap, proteïneboarnen foar folslein iten, en natuerlike kafee-boarnen lykas matcha of kofje kinne wierskynlik de foardielen leverje dy't jo sykje by it nimmen fan in pre-workout-supplement - mar sûnder it risiko.

As jo ​​der foar kieze om in pick-me-up pre-workout te pakken, doch dan jo ûndersyk. "Gean net gewoan nei de webside of Amazon-side fan it produkt foar ynfo," seit Bede. "Sjoch echt nei elk yngrediïnt om te soargjen dat it feilich, effektyf is en jo prestaasjes sil ferbetterje." (En as yn twifel, rieplachtsje in dokter as in diëtist foardat jo poeder of pillen foar training meitsje.)

Resinsje foar