De Powered-Up Plank Workout Dat HIITs jo Core Hard

Kontint

• Circuit 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tapklimmers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Foarearm Plank Knee-to-Elbow
• Kring 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down en Jacks
• Lateral Plank ferpleatse nei Push-Up
• Side Plank Tap
• Kring 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Bewegende Panther Plank
• Underearm Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups
• Plank berik
• Resinsje foar

Fan barre-klasse oant bootkamp, ​​planken binne oeral-en dat is om't neat har ferslaat foar it fersterkjen fan jo kearn, seit trainer Kira Stokes, skepper fan 'e Stoked Method, in trainingssysteem mei hege yntensiteit. "De kearnmuskels [ynklusyf abs, rêch, en glutes] macht alle beweging fan jo lichem," seit Stokes. "Befêstigje se sil jo prestaasjes ferbetterje, blessueres foarkomme en deistige aktiviteiten makliker meitsje." Net te ferjitten cinch jo taille. (Jumpstart platter abs troch te kennen de bêste en minste iten foar harren.)

Mar in statyske plank stiet net heech op 'e kalorie-baarnende skaal, dus foar dizze HIIT-quickie kocht Stokes bewegende ferzjes op wêrmei jo kinne ferbaarne wylst jo stevich foegje en wat plyometryske bursts tafoege om dingen noch mear op te fjoerjen. Jo missy troch elk fan 'e trije mini-sirkels: "Bliuwe bewege, sadat jo hertslach omheech bliuwt en jo metabolisme revearje," seit se.

En soargje derfoar dat jo planken op punt binne: earst moatte jo hannen of ûnderearmen direkt ûnder jo skouders wêze. Rôlje jo skouders werom, lûk jo navel yn nei jo rêchbonke, druk jo glutes (safolle sadat jo kont flak sjocht), en tûk jo bekken sadat it yn oerienstimming is mei jo heupen, seit Stokes. "Dit beskermet jo rêchbonke en helpt jo de glutes better te belûken, sadat jo jo efterkant en jo abs fersterkje," ferklearret se. Ta beslút, yngean jo quads en triuwe troch jo hakken om jo keallen te ferlingjen. Hawwe jo jo formulier yn kontrôle? Goed - do bist klear om de planke (wer) te moetsjen. (Hâld fan wat Kira tsjinne? Kontrolearje dan de planke-útdaging fan 30 dagen wêr't se krekt foar makke Foarm.)

Jo sille nedich wêze: in mat is opsjoneel.

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e trije sirkels twa kear foardat jo nei de folgjende gean.

Circuit 1

Air Squat to Squat Jump

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart, earms oan 'e kanten.

B. Doch 1 squat. Fuort daliks 1 squat jump.

C. Trochgean ôfwikseling foar 30 sekonden

Plank Tapklimmers

IN. Begjin op flier yn plank op palmen. Tik op 'e rjochterhân op' e linker skouder. Side feroarje; werhelje. Werhelje.

B. Trek dan bûgde rjochter skonk nei boarst; wikselje kanten, werhelje. Werhelje.

C. Trochgean wikseljende skouderkranen mei berchbeklimmers foar 45 sekonden.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

IN. Begjin op flier yn plank op palmen. Do 1 push-up.

B. Ferpleats gewicht nei rjochterhân en rotearje yn sydplank op rjochterhân, stapelje fuotten. Drop heupen 2 oant 3 inch. Gean werom nei sydplank. Werhelje.

C. Ferheegje lofts leg sawat 2 fuotten, dan leger. Werhelje.

D. Werom nei start. Do 1 push-up en wikselje dan fan side (sideplank op linker palm); werhelje folsleine folchoarder.

E. Trochgean foar 1 minút.

Skaalfergrutting: As jo ​​​​yn sideplank binne, wegerje skonklift en gean ynstee direkt werom om te begjinnen.

Foarearm Plank Knee-to-Elbow

IN. Begjin op flier yn planke op foarearmen. Bring bûgde rjochter knibbel om de rjochter elmboog oan te reitsjen.

B. Werom nei start. Side feroarje; werhelje.

C. Trochgean wikseljende kanten foar 30 sekonden.

Fergrutsje: Nei it bringen fan knibbel nei elmboog, wreidzje skonk werom út, sweve skonk 2 inch boppe flier oant 2 sekonden. Trochgean oan deselde kant foar 15 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Kring 2

Lateral Lunge Plyo

IN. Stean mei fuotten tegearre, hannen op heupen om te begjinnen. Stap rjochts foet breed út nei rjochts (teannen nei foaren), bûgje rjochter skonk 90 graden (lofter skonk is rjocht).

B. Werom nei start. Werhelje, dizze kear springe om werom te begjinnen.

C. Trochgean mei it ôfwikseljen fan in laterale lunge mei in laterale lunge-sprong foar 30 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Plank Up / Down en Jacks

IN. Begjin op flier yn plank op palmen. Lege nei rjochts foarearm, dan lofts.

B. Druk werom nei rjochts palm, dan lofts. Side feroarje; werhelje.

C. Folgjende, hop fuotten breed, dan fuortendaliks hop se yn om te begjinnen. Werhelje.

D. Trochgean ôfwikseljend up-downs mei plank jacks foar 1 minút.

Lateral Plank ferpleatse nei Push-Up

IN. Begjin op flier yn plank op palmen. Rinne tagelyk rjochterhân en foet nei rjochts, folge troch lofterhân en linkerfoet. Werhelje.

B. Doch ien push-up. Side feroarje; werhelje.

C. Trochgean ôfwikseling foar 1 minút.

Fergrutsje: Ferfange push-up mei 1 burpee.

Side Plank Tap

IN. Begjin op flier yn planke op foarearmen. Ferpleats it gewicht op 'e rjochter ûnderearm en draaie yn in planke oan' e rjochterkant, steapele fuotten.

B. Tap lofts foet nei flier foar lichem, dan efter dy.

C. Trochgean mei ôfwikseljende flierkranen foar 30 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Skaalfergrutting: Fan kant planke, tik lofts foet nei flier foar lichem foar 15 sekonden. Tik foar 15 sekonden op jo linker foet nei de flier efter jo. Side feroarje; werhelje.

Kring 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar, teannen draaide 45 graden út, earm by siden.

B. Doch 1 squat. Fuortendaliks 1 squat jump.

C. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.

Bewegende Panther Plank

IN. Begjin yn tabletopposysje mei knibbels omheech 2 inch fan flier.

B. Rin tagelyk rjochterhân en lofter foet foarút 2 inch, dan lofterhân en rjochter foet. Trochgean foar trije stappen.

C. Werom nei start. Lift rjochterhân en lofterfoet fan flier, oanreitsje rjochterhân nei lofterknibbel. Side feroarje; repeat sequence. Werhelje.

D. Stap dan tagelyk rjochterhân en lofterfoet 2 inch efterút, dan lofterhân en rjochterfoet. Trochgean foar trije stappen.

E. Werom nei start. Buigje de ellebogen sadat se in bytsje nei de ribben wize om in pear inch yn 'e romp te ferleegjen, druk dan op. Werhelje.

F. Werhelje dizze heule folchoarder safolle kearen as jo kinne foar 1 minút.

Skaalfergrutting: Fan tafelopposysje (mei de knibbels omheech), til de rjochterhân en lofterfoet fan flier 2 inch. Hâld foar 3 oant 5 sekonden. Skeakelje fan siden, lofts linkerhân en rjochterfoet. Hâld foar 3 oant 5 sekonden. Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.

Underearm Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups

IN. Begjin op flier yn planke op foarearmen. Drop rjochts hip nei rjochts, dan lofts hip nei lofts. Werhelje twa kear.

B. Rin fuotten nei hannen, ferskowe heupen werom en omheech nei ûnderen hûneposysje. Rinne fuotten werom nei planke.

C. Trochgean ôfwikseljende heupdips en hûn omleech foar 1 minút.

Plank berik

IN. Begjin op flier yn plank op palmen.

B. Ferljochtsje rjochter earm foarút en lofter skonk werom; hâld foar 2 sekonden. Side feroarje; werhelje.

C. Trochgean wikseljende kanten foar 1 minút.

Fergrutsje: Fan plank, útwreidzje rjochter earm nei foaren en lofter skonk werom. Bring de rjochter elmboog nei de linker knibbel, strek dan werom. Side feroarje; werhelje. Trochgean wikseljende kanten foar 1 minút.

Resinsje foar