Herstelstrategyen nei maraton dy't jo wirklik wolle besykje

Kontint

• Resinsje foar

Jo witte miskien wat jo * wolle * direkt dwaan nei in maraton as in heale maraton (ite, sitten, ite, werhelje), mar it wurk einiget net needsaaklik krekt as jo de einstreek oerstekke.

Yn feite kin in solide herstelsplan jo net allinich helpe fluch werom te springen, mar it kin ek alle risiko's foar blessueres ôfwike. Sit gjin soargen, it is net alle wurk (hallo, massaazje!). Lês troch foar de hersteltips dy't jo helpe werom te springen nei grutte kilometers.

Eat wat jo dy nacht wolle

Ommers, do die gewoan 26,2 milen rinne (as 13,1-noch, it is in prestaasje wurdich om te fieren). "It doel is om de enerzjy werom te heljen dy't jo yn 'e race hawwe bestege en dit te dwaan op in manier wêrop jo tefreden fiele," seit Krista Austin, Ph.D., in prestaasjecoach dy't wurke hat mei likes fan Meb Keflezighi. (Foar ús betsjuttet dat pizza.)

Rjochtsje gewoan op it oanfoljen fan jo winkels fan koalhydraten, tankjen op proteïne fan goede kwaliteit, en drink genôch wetter, seit Terrence Mahon, in coach mei hege prestaasjes foar de Boston Athletic Association. It goede nijs is dat jo wierskynlik al in protte fan dizze fiedsels hawwe. In maraton makket jo tank frijwat leech fan glycogeenwinkels (enerzjywinkels fan koalhydraten) en jo binne nei alle gedachten ek dehydratisearre, ferklearret hy. "It bouwen fan de winkels ASAP sil helpe om de spierskea te reparearjen fan it rinnen fan 26,2 milen en ek wurkje oan it ferminderjen fan de ûntstekking." (Related: 3 dingen te dwaan nei in training)

Sjoch Dy earste stap út bêd

"Jo binne bûn te wêzen moai sear, fan dyn teannen oant dyn skonken, en do kinst net klear foar it," seit Mahon. Hy stelt foar om in pear streken te dwaan wylst se noch op bêd binne om te helpen wat bloedstream nei jo skonken te bringen foardat se wer oan it wurk komme. "Ik wol graach wat ankelsirkels dwaan, lykas ek in pear streken wêr't ik myn knibbels nei myn boarst bring gewoan om myn hamstrings, glutes en lege rêch in bytsje los te meitsjen."

As jo ​​ienris oerein binne? Ferhúzje. "It ferbetterjen fan sirkulaasje sil helpe by jo herstel," seit Matt Delaney, C.S.C.S., in Tier X-coach en in manuele terapeut by Equinox Columbus Circle. De spierkontraksjes fan kuierjen helpe bloed werom nei it hert, leit er út. "Dus oerein en gean foar in lichte kuier om te helpen mei dit proses."

Dwaan Eat de folgjende dei (gewoan net rinne)

"De grutste flater dy't minsken post-maraton meitsje, is dat se stopje mei bewegen," seit Austin. Mar dat is in grutte nee-nee. Lichte oefening yn 'e dagen nei in race kin it herstel signifikant helpe troch it lichem te hâlden fan stiif te groeien en troch it berik fan beweging te behâlden, seit se.

Mar in jog is net krekt de oplossing. "Ik wol net dat immen foar in run rint en moat skommelje of hobbelje op in manier dy't folslein oars is as har normale rinnende stap," seit Mahon. (Dat sil jo risiko foar blessueres ferheegje.)

Nim ynstee dêrfan it gemak oan 'e rinnende front. "Jo wolle net besykje te hurd of te lang te rinnen foar in goede twa oant trije wiken nei de race." Hy hâldt d'rfan om de langste run op in oere as minder te hâlden oant in folsleine 14 dagen post-evenemint. Itselde jildt foar gewichttraining en hurd fersetwurk dat in protte skonkenwurk fereasket. "Jo lichem hat wat tiid nedich om op te bouwen en hoe mear jo it tastean dat te dwaan yn dy earste twa oant trije wiken nei de race, hoe sterker it sil weromkomme."

Besykje in lichte swim. "Horizontaal wêze en oefenje is in geweldige manier om it bloed op 'e maklikste manier fan jo hert nei jo skonken te bewegen," seit Mahon. Yoga, lichte fytstochten (dus net SoulCycle), en stretching kinne ek helpe. Nei fiif dagen ljocht wurk, rjochtsje op fiif folsleine dagen rêst, seit Austin.

Eat de manier wêrop jo normaal de folgjende dei ite

"Faak leauwe partikulieren dat in maraton jo it rjocht jout om dagen nei de race te iten wat jo wolle," seit Austin. Min nijs: it docht it net. "Yn alle werklikheid is de maraton in koart genôch evenemint dat wy enerzjy kinne herstelle dy't wurdt brûkt yn racing yn 'e tiidperioade direkt nei de race." Dat betsjut dat as jo dieet normaal bestiet út magere aaiwiten, fiedingsrike koalhydraten (tink: quinoa en fruit), en sûne fetten, gean dan de oare deis werom nei dat.

Koele ôf, dan opwaarme

Jo sille jo heule lichem wierskynlik net wolle dippe yn in kâld bad, mar iisbaden fan 10 oant 15 minuten sille de earste trije oant fiif dagen nei de race wûnders dwaan foar spierpine, seit Mahon. In dei as twa nei de maraton (neidat jo rehydratiseare binne), is Mahon ek in fan fan waarme (net hjitte) Epsom -sâltbaden. "Dit docht in echt goede baan by it verzachten fan 'e spieren en ek it leverjen fan wat folle nedich magnesium werom yn it systeem."

Wês foarsichtich Rolling

Yoga, stretching en foamrollen binne allegear geweldige herstelmiddelen, ja-mar om't jo lichem al super ontstoken is (en jo gjin fierdere weefselskea wolle feroarsaakje), moatte jo se dwaan sêft, seit Mahon. As hy it seit: "No is it net de tiid om fleksibiliteitswinsten te sykjen of te bewizen hoe hurd jo binne troch jo quads út te rollen mei in PVC-pipe."

Hâld ôf op 'e massaazje

In rubdown planne direkt nei jo run is net jo bêste weddenskip. "It is it bêste om te wachtsjen oant de akute symptomen fan 'e oanhâldende spierskea binne ferdwûn foardat jo in massaazje plannen," seit Delaney. "Dit kin oeral wêze fan 48 oeren oant in wike ôfhinklik fan jo trainingsskiednis en algemien herstelplan." It algemiene idee: Jo wolle dat it lichem genêze foardat jo it opnij slaan, seit Mahon. (Hjir binne de foardielen fan geast en lichem fan it krijen fan in massaazje.)

Wês geduldich

"Sportwittenskippers sille jo fertelle dat it goed trije oant fjouwer wiken kin duorje oant alle inflammatoire markers yn jo bloed weromkomme nei normale nivo's nei in maraton," seit Mahon. "Dat, hoewol jo fan 'e bûtenkant goed kinne fiele, kinne jo dochs fan binnen wurde slein."

Fansels, as jo de kont fan jo trainingsplan skopten, kinne jo nei 48 of 72 oeren A-oke fiele, seit Austin. "Herstel is heul ôfhinklik fan it dwaan fan de juste workouts yn training, sadat jo lichem op racedei net te skokken is troch de krêften dy't it moat absorbearje."

Resinsje foar