Polenta: Fieding, kaloryen en foardielen

Kontint

• Polenta fiedingsfeiten
• Is polenta sûn?
• Heech yn komplekse koalhydraten
• Frij bloed-sûkerfreonlik
• Ryk oan anty-oksidanten
• Gluten frij
• Hoe polenta te meitsjen
• De ûnderste rigel

As jo ​​tinke oan gekookte granen, binne de kâns dat jo tinke oan oatmeal, rys, as quinoa.

Mais wurdt faak oersjoen, hoewol it likegoed kin wurde geniete as in gekookte nôt-bygerjocht of granen as brûkt yn 'e foarm fan maismiel.

Polenta is in lekker gerjocht makke troch gemalen maismiel yn sâlt wetter te koken. As de korrels wetter opnimme, wurde se sêfter en feroarje yn in romige, pap-like skûtel.

Jo kinne krûden, krûden, of raspe tsiis tafoegje foar ekstra smaak.

Fan oarsprong yn Noard-Itaalje is polenta goedkeap, maklik te meitsjen en ekstreem alsidich, dus it is de muoite wurdich om te learen.

Dit artikel beoardielet de fieding, sûnensfoardielen en gebrûk fan polenta.

Polenta fiedingsfeiten

Plain polenta sûnder tsiis as room is frij leech yn kaloryen en befettet negeare bedraggen fan ferskate vitaminen en mineralen. Plus, lykas oare korrels, is it in goede boarne fan koalhydraten.

In 3/4-beker (125-gram) tsjinne fan polenta kocht yn wetter leveret (, 2):

• Calories: 80
• Koalhydraten: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fet: minder dan 1 gram
• Tried: 1 gram

Jo kinne ek foargekochte polenta keapje ferpakt yn in buis. Salang't de yngrediïnten allinich wetter, maismiel, en mooglik sâlt binne, moat de fiedingsynformaasje gelyk bliuwe.

De measte ferpakte en foargekochte polenta is makke fan ûntmûnere mais, wat betsjut dat de kym - it ynderste diel fan 'e maiskern - is fuorthelle. Dêrom wurdt it net beskôge as in heule nôt.

De kym is wêr't it measte fet, B-vitaminen, en fitamine E wurde opslein. Dit betsjut dat it fuortheljen fan 'e kime ek de measte fan dizze fiedingsstoffen fuortsmyt. Sadwaande wurdt de hâldberens fan ferpakte polenta as ûntmoarne maismiel ferhege, om't d'r minder fet is om galster te wurden ().

As jo ​​it foarkomme, kinne jo ek polenta meitsje dy't heger is yn glêstried en fitaminen troch folkorn maismiel te kiezen - sykje gewoan de wurden "folsleine mais" op it yngrediïntetiket.

Koken fan polenta yn molke yn plak fan wetter kin wichtige fiedingsstoffen tafoegje, mar sil ek de kalorytelling ferheegje.

In protte lykas rys wurdt polenta faak brûkt as byfak as basis foar oare iten. It is leech yn proteïne en fet, en it pearet goed mei fleis, seafood, as tsiis om in folsleinere miel te meitsjen.

Polenta is in Italjaansk pap-achtich gerjocht dat wurdt makke troch koarnmiel te koken yn wetter en sâlt. It befettet in protte koalhydraten, mar hat in matich oantal kaloryen. Om mear glêstried en fiedingsstoffen te krijen, meitsje it mei heule nôt ynstee fan ûntmermene maismiel.

Is polenta sûn?

Mais is ien fan 'e wichtichste graangewaaksen yn' e wrâld. Eins is it in haadkorrel foar 200 miljoen minsken (2, 4).

Op himsels leveret maismiel gjin folsleine boarne fan fiedingsstoffen. As it lykwols wurdt iten mei oare fiedende fiedsels, kin it in plak hawwe yn in sûn dieet.

Heech yn komplekse koalhydraten

It soarte mais dat wurdt brûkt om maismiel en polenta te meitsjen is oars as de swiete mais op 'e cob dy't jo yn' e simmer genietsje. It is in starchier type fjildmiel dat heech is yn komplekse koalhydraten.

Komplekse koalhydraten wurde stadiger fertard as ienfâldige koalhydraten. Sadwaande helpe se jo langer fol te hâlden en leverje duorsume enerzjy.

Amylose en amylopektine binne de twa foarmen fan koalhydraten yn setmoal (2).

Amylose - ek wol resistint zetmeel neamd omdat it ferset ferset - bestiet út 25% fan it zetmeel yn maismiel. It is keppele oan sûner bloedsûker en insulinsnivo. De rest fan it setmoal is amylopektine, dat wol fertard wurdt (2, 4).

Frij bloed-sûkerfreonlik

De glycemyske yndeks (GI) jout oan hoefolle in opjûn iten jo bloedsûkernivo kin ferheegje op in skaal fan 1-100. De glycemyske lading (GL) is in wearde dy't faktoaren hat yn 'e tsjinjende grutte om te bepalen hoe't in iten ynfloed kin hawwe op bloedsûkernivo's ().

Hoewol polenta heech is yn stielzetme koalhydraten, hat it in medium GI fan 68, wat betsjut dat it jo bloedsûkernivo net te rap moat ferheegje. It hat ek in lege GL, dus it moat jo bloedsûker net feroarsaakje te heech nei it iten ().

Dat sei, it is wichtich om te witten dat de GI en GL fan iten wurde beynfloede troch wat oars jo tagelyk ite.

As jo ​​sûkersykte hawwe, adviseart de American Diabetes Association oan te rjochtsjen op 'e totale karbynhâld yn jo miel ynstee fan' e glycemyske mjittingen fan 'e komponinten ().

Dat betsjuttet dat jo moatte hâlde oan lytse dielen polenta, lykas 3/4 beker (125 gram), en kombinearje mei iten as griente en fleis of fisk om it te balansearjen.

Ryk oan anty-oksidanten

It giele maismiel dat wurdt brûkt om polenta te meitsjen is in wichtige boarne fan anty-oksidanten, dat binne ferbiningen dy't de sellen yn jo lichem beskermje tsjin oksidative skea. Dêrby kinne se jo risiko ferminderje foar bepaalde leeftydsrelatearre sykten (, 9).

De meast wichtige anty-oksidanten yn giele maismiel binne karotenoïden en fenolyske ferbiningen (9).

De karotenoïden omfetsje karotenen, luteïne, en zeaxanthin, ûnder in protte oaren. Dizze natuerlike pigminten jouwe koarnmeel de giele kleur en binne keppele oan in legere risiko fan eachsiekten lykas leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje, lykas hert sykte, sûkersykte, kanker, en demintens ().

Fenolyske ferbiningen yn giele maismiel omfetsje flavonoïden en fenolyske soeren. Se binne ferantwurdlik foar guon fan syn soere, bittere en samstringerende smaken (9,).

Dizze kombinaasjes wurde tocht it risiko fan leeftydsrelatearre sykten te ferminderjen troch har antyoksidante eigenskippen. Se helpe ek ûntstekking te blokkearjen of te ferminderjen troch it lichem en it brein (9,).

Gluten frij

Mais, en dus maismiel, is natuerlik glutenfrij, dus polenta kin in goede nôtkar wêze as jo in glutenfrij dieet folgje.

Dochs is it altyd in goed idee om it yngrediïntetiket mei soarch te ûndersiikjen. Guon fabrikanten kinne gluten-befetsjende yngrediïnten tafoegje, of it produkt kin wurde makke yn in foarsjenning dy't ek gluten-befetsjende fiedings ferwurket, wêrtroch it risiko fan cross-kontaminaasje fergruttet.

In soad merken fan polenta jouwe oan dat har produkten glutenfrij binne op it label.

Polenta is in sûn glutenfrij nôt en in goede boarne fan anty-oksidanten dy't jo eagen beskermje en jo risiko foar beskate chronike sykten ferminderje. It moat jo bloedsûkernivo net negatyf beynfloedzje salang't jo hâlde oan in ridlike dielgrutte.

Hoe polenta te meitsjen

Polenta is maklik te meitsjen.

Ien beker (125 gram) droech maismiel plus 4 beker (950 ml) wetter sil 4-5 beker (950-1888 ml) polenta meitsje. Mei oare wurden, polenta fereasket in ferhâlding fan fjouwer oant ien fan wetter oant maismiel. Jo kinne dizze mjittingen oanpasse ôfhinklik fan jo behoeften.

Dit resept sil in romige polenta meitsje:

• Bring 4 kopkes (950 ml) ljocht sâlt wetter of stock nei in swolm yn in pot.
• Foegje 1 beker (125 gram) ferpakte polenta as giele maismiel ta.
• Roer it goed en ferleegje de hjittens oant leech, sadat de polenta simmer en dikker wurdt.
• Bedek de pot en lit de polenta 30-40 minuten koekje, elke 5-10 minuten roerje om te hâlden dat it net oan 'e boaiem hinget en baarnt.
• As jo ​​polenta direkt of snel koekje brûke, sil it mar 3-5 minuten duorje om te koekjen.
• As winsklik, sied de polenta mei ekstra sâlt, olive-oalje, geraspte Parmezaanske tsiis, as farske of droege krûden.

As jo ​​wolle eksperimintearje mei bakte polenta, jit de gekochte polenta yn in bakpanne of skûtel en bak it sawat 20 minuten by 350 ° F (177 ° C), of oant stevich en licht gouden. Lit it ôfkuolje en snij it yn fjilden foar tsjinjen.

Bewarje droege maismiel yn in loftdichte kontener op in koel, droech plak, en hâld de bêste datum foar eagen. Oer it algemien hat ûntmermene polenta in lange hâldberens en moat sawat 1 jier duorje.

Folsleine nôtmiel moat typysk binnen sawat 3 moannen wurde brûkt. As alternatyf, bewarje it yn jo koelkast of friezer om de hâldberens te ferlingjen.

Ienris taret, moat polenta yn jo koelkast wurde bewarre en binnen 3-5 dagen geniete.

Polenta is maklik te koken en fereasket allinich wetter en sâlt. Direkt as snel koken duorret mar minuten, wylst reguliere polenta 30-40 minuten duorret. Soargje derfoar dat droege maismiel goed opslein wurdt en brûk it neffens de best-datums op it pakket.

De ûnderste rigel

Polenta is ôfkomstich út Noard-Itaalje, en is maklik te meitsjen en wurket goed as in bygerjocht yn kombinaasje mei in proteïne boarne as griente fan jo kar.

It is heech yn komplekse koalhydraten dy't jo langer langer fol fiele, mar it is net te heech yn kaloryen. It is ek natuerlik glutenfrij, wêrtroch it in goede kar is foar elkenien dy't in glutenfrij dieet folget.

Fierder hat polenta wat potensjele foardielen foar sûnens. It is fol mei karotenoïden en oare anty-oksidanten dy't jo eagen beskermje en kinne jo risiko op bepaalde sykten ferminderje.

Om de measte fiedingsstoffen fan polenta te krijen, meitsje it mei heule koarnmiel ynstee fan ûntmeatde maismiel.