Plyometric Power Plan

Kontint

• Resinsje foar

Tsjin no witte jo dat plyometrics-eksplosive sprongoefeningen, lykas bokssprongen, enoarme foardielich binne. Se krije net allinich jo hertslach omheech (sadat jo mear fet en kaloryen ferbaarne wylst fersterkjen en fersterkjen fan spieren), regelmjittich oanlizzen fan jo plyos kin jo helpe flugger te sprinten en machtiger te wêzen yn jo oare fit -besykjen. (Besjoch dizze plyometryske workout: Jump Away the Jiggle.)

Mar dit programma, makke troch Autumn Calabrese, makker fan 'e 21 Day Fix en de nije 21 Day Fix EXTREME, nimt se op oar kerf. Troch gewichten ta te foegjen oan dizze eksplosive bewegingen, krije jo gelyk mear bang foar jo hurdwurkjende bok. Hjir is wêrom: "As jo ​​wjerstân tafoegje, moatte de spieren en it kardiovaskulêre systeem folle hurder wurkje om deselde beweging te berikken," seit Calabrese. "Dit betsjuttet dat jo mear mager spieren bouwe en ferbaarne mear kaloaren. "Dat, wêr wachtsje jo op? Gean der nei.

Hoe't it wurket: Doch de bewegingen yn in sirkwy, fiere elke beweging ien minút út foardat jo trochgean nei de folgjende. Werhelje it circuit trije kear totaal.

Do hast nedich: Hantels

Squat Jump

IN Begjin stean mei fuotten heupbreedte apart en parallel, hâld in dumbbell yn elke hân oan jo kanten.

B Bend beide knibbels oant de hamstrings parallel binne oan 'e grûn en springe dan yn' e loft, hâld dumbbells oan jo kanten. Lân mei jo knibbels bûgd, yn in hurde posysje en werhelje. Doch safolle reps as mooglik foar 1 minút.

Split Squat Jump

IN Begjin yn in staggerearre posysje, in dumbbell yn elke hân, en bûgje beide knibbels nei in hoeke fan 90 graden.

B Hâld abs dwaande en jo boarst omheech, eksplodearje yn 'e loft en hâld jo skonken yn' e ferspringende posysje en dumbbells oan jo kant. Lân yn deselde posysje mei knibbels bûgd en werhelje. Doch safolle reps as mooglik foar 1 minút.

Sumo Squat Jump

IN Begjin mei jo hakken tegearre, teannen blike út, hâld in dumbbell oan beide einen op boarstnivo. Bend knibbels yn in squatposysje en eksplodearje dan yn 'e loft, hâld de dumbbell op boarstnivo.

Squat Hop

IN Begjin stean mei fuotten hip-breedte apart en parallel, hâld in hantel yn elke hân oan jo kanten.

B Bend beide knibbels oant de hamstrings parallel binne oan 'e grûn en springe dan foarút, rjochts, werom, en dan lofts, slaan alle 4 hoeken fan in fjouwerkant, lâning yn in squat elke kear. Doch safolle reps as mooglik foar 1 minút.

Kalfsprongen

IN Begjin te stean mei jo fuotten hip-breedte apart en parallel, hâld in dumbbell yn elke hân oan 'e kant fan jo lichem.

B Buigje jo knibbels in bytsje en rôlje troch de bal fan jo foet om fan jo teannen ôf te eksplodearjen. Lân mei knibbels bûgd en werhelje. Doch safolle reps as mooglik foar 1 minút.

Burpee Tuck Jumps

IN Begjin mei jo fuotten heupbreedte apart en parallel, pleatst beide hannen op 'e flier foar jo, en spring werom yn in plank, hâld jo holle, romp, en hakken yn ien line.

Resinsje foar