De plant-basearre dieet foardielen dy't elkenien moat witte

Kontint

• Wat is in plant-basearre dieet, krekt?
• Plant-basearre dieet foardielen
• 1. Legere risiko fan Heart Disease
• 2. Legere risiko fan Type 2 Diabetes
• 3. Fergrutte risiko fan obesitas
• 4. Ferleget risiko op kanker
• 5. Miljeu foardielen
• Hoe begjinne in plant-basearre dieet foar begjinners
• Resinsje foar

Plant-basearre iten wurdt ien fan 'e populêrste itenstilen - en foar goede reden. De mooglike plant-basearre dieetfoardielen omfetsje geweldige dingen foar sawol jo sûnens as it miljeu. Hast in tredde fan 'e Amerikanen seit dat se aktyf besykje har konsumpsje fan fleis en suvel te ferminderjen, neffens de Plant Based Foods Association. Ferline jier melde 28 prosint fan minsken mear proteïne te iten út plantaardige boarnen, 24 prosint hie mear plant-basearre suvel, en 17 prosint iet mear plant-basearre fleisalternativen dan se diene yn 2019, in enkête fan 'e International Food Information Council fûn.

De winsk foar in mear wellness-rjochte libbensstyl stimulearret de trend. Sûnens is de wichtichste reden dat 56 prosint fan 'e minsken plantaardige proteïnen kiest, neffens in rapport fan 2020 fan it merkûndersykbedriuw Mintel, wylst miljeu-ynfloed en bisten wolwêzen de grutste soarch binne foar 26 prosint, neffens Mattson Consulting.

"D'r binne in protte opkommende wittenskip, lykas âldere stúdzjes, dy't sûnensfoardielen hawwe toand oan it iten fan plant basearre," seit Keri Gans, RDN, in fiedingsdeskundige yn New York en in Foarm Brain Trust lid. "Ek, mei de soargen oer klimaatferoaring en duorsumens, hat in plant-foarút dieet noch mear momentum krigen."

Mar wat betsjuttet plant-basearre echt, en binne de plant-basearre dieet alle foardielen dy't se hype? Hjir is de scoop, ynklusyf hoe't jo in plantaardich dieet kinne begjinne foar begjinners.

Wat is in plant-basearre dieet, krekt?

Wierlik kin it in bytsje betiizjend wêze, om't de term net dúdlik is definieare.

"Yn it ferline hat de definysje fan 'plant-basearre' (lykas brûkt troch fiedingsûndersikers en organisaasjes) in dieet bedoeld dat foaral basearre is op planten; de definysje is lykwols ûntstien om ferskate dingen te betsjutten foar ferskate minsken," seit Sharon Palmer, RDN,De plantaardige diëtist. Mear resint hawwe minsken de term brûkt om in 100-persint plant-basearre fegane dieet te betsjutten, merkt se op.

Oan 'e oare kant, registrearre diëtiste Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, oprjochter en presidint fan Farmer's Daughter Consulting yn Carmichael, Kalifornje, definiearret plant-basearre breder as, "neifolgje de Dietary Guidelines en it MyPlate-patroan wêr't de mearderheid fan iten komt fan planten (lykas fruit, griente, nôt, nuten, plant-basearre oaljes)." (Sjoch: Wat is it ferskil tusken in plant-basearre en fegane dieet?)

"'Plant basearre'is net needsaaklik gelyk oan fegetarysk as fegane, "foeget Gans ta." It betsjuttet dat jo besykje mear planten op te nimmen yn jo dieet, lykas 100 prosint folsleine korrels, fruchten, grienten, noten, peulvruchten, en sieden. "It is ek net oer fêsthâlde oan in strikt regime of it opjaan fan fleis, plomfee, of fisk - as jo dat net wolle.

Bygelyks. it mediterrane dieet - dat beklammet plantaardich iten en fisk, tegearre mei guon aaien, plomfee, en suvel - wurdt beskôge as plantbasearre. De ûnderste rigel is dat "'plant basearre' giet oer it opsetlik opnimmen fan plantaardige fiedings by elk miel dat jo ite," seit Gans.

It is de muoite wurdich op te merken dat, hoewol de list mei plant-basearre dieetfoardielen lang is, it folgjen fan in fegetarysk of feganesk dieet net automatysk betsjuttet dat jo sûn ite. Dat is om't de measte fan 'e sûnensfoardielen dy't hjirûnder beskreaun binne net gewoan komme fan it ferminderjen fan dierprodukten - se komme fan tanimmende konsumpsje fan sûn, folslein iten.

"Oft jo in plant-basearre dieet ite mei planten en in lytser oantal bisten of besletten om fegane te gean, it iten fan mear planten yn jo dieet hat in protte foardielen," seit Myrdal Miller. Hjir, guon fan 'e plant-basearre foardielen kinne jo skoare oft jo besletten om folweardige feg te gean of gewoan keazen hawwe om mear planten te iten. (Sjoch: Plant-basearre dieetregels dy't jo moatte folgje)

Plant-basearre dieet foardielen

1. Legere risiko fan Heart Disease

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan plant-basearre dieet? Wiidweidich ûndersyk docht bliken dat minsken dy't it measte fruit en griente ite it leechste risiko hawwe op kardiovaskulêre sykte, seit Myrdal Miller.

Ien stúdzje fan 'e Icahn School of Medicine yn' e Mt. Sinai Sikehûs yn New York seach nei mear dan 15,000 minsken sûnder bekende problemen fan hert sykte dy't ien fan 'e fiif dieetpatroanen folgen, ynklusyf gemak (fastfood en gebakken iten), plant-basearre (fruit , griente, beanen, fisk), snoepjes (desserts, snoep, sûkelade moarnsiten), súdlik (gebakken iten, oargelvlees, ferwurke fleis, sûker-sêfte dranken), en salade en alkohol (salades, plantaardige salades, alkohol). De stúdzje folge dizze persoanen mear dan fjouwer jier en fûn dat dejingen dy't fêsthâlde oan in plant-basearre dieet in 42-persint fermindere risiko fan hertslach hie fergelike mei dyjingen dy't minder plantaardich iten ite.

Eartiids is it skoaren fan plantaardige dieetfoardielen net allinich oer it beheinen fan dierlik iten; food karren saak. (It is in bytsje as skjin tsjin smoarch keto.) In oare stúdzje publisearre yn 2018 yn 'eJournal of the American College of Cardiology ûndersocht de keuzes foar iten fan manlike en froulike sûnenssoarch professionals en makke in plant-basearre dieetyndeks om de sûnens fan har dieet te mjitten. Sûne plantaardige fiedings (lykas folsleine kerrels, fruit, grienten, oaljes, nuten en peulvruchten) krigen positive skoares, wylst minder sûn plantaardig iten (lykas sûker-swiete dranken, raffine nôt, patat, en snoep, en dierlik iten) ) krige in reverse score. De gegevens die bliken dat in posityfer skoare ferbûn wie mei in legere risiko yn koronary hert sykte.

De stúdzje lit sjen dat it net giet oer it hawwen fan ien of oar plantaardich iten (lykas patat), mar earder de kwaliteit fan it op plant basearre iten dat jo selektearje dat it wichtichste is. Jo plant-basearre dieet moat noch bestean út goed balansearre planten lykas folsleine korrels, fruit, grienten, oaljes, noten en leguminten, dy't op in sûne manier wurde taret en gekookt. (Probearje dizze plant-basearre dieetrezepten foar elke miel fan 'e dei.)

2. Legere risiko fan Type 2 Diabetes

In plantaardich dieet ite kin ek helpe by it foarkommen fan type 2-diabetes. In artikel fan 2017 publisearre yn 'eJournal of Geriatric Cardiology seach nei de potinsjele plant-basearre dieetfoardielen op type 2-diabetes basearre op tal fan stúdzjes. Ien fan harren ûndersocht de prevalens fan type 2-diabetes yn relaasje ta ferskate itenpatroanen en fûn dat it minder gewoan wie yn dieten mei fermindere dierprodukten.

Op grûn fan dit en tal fan oare observaasjestúdzjes ûndersocht yn dizze resinsje, konkludearren wittenskippers dat it iten fan in plant-basearre dieet kin helpe insulinsjebestriding te ferbetterjen, in sûn lichemgewicht te befoarderjen, glêstried en fytonutriënten te ferheegjen, bettere iten en mikrobiome-ynteraksjes mooglik te meitsjen en verzadigd fet kinne ferminderje . (Relatearre: Kin it Keto-dieet helpe mei type 2-diabetes?)

3. Fergrutte risiko fan obesitas

Jo hawwe miskien heard dat ien fan 'e wichtichste foardielen fan plant-basearre dieet gewichtsverlies is. No, klinysk en observaasjeûndersyk lit sjen dat it oannimmen fan in plant-basearre dieet kin helpe om it risiko te ferminderjen fan oergewicht en obesitas - en sels helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies neffens in 2017 review-artikel publisearre yn 'eJournal of Geriatric Cardiology.

Ynteressant genôch, sels matige oanhâlden oan in fegetarysk dieet koe oergewicht en obesitas foarkomme op middelbere leeftyd, neffens ûndersyk fan 2018 troch de European Association for the Study of Obesity - oantoand dat jo net 100 prosint fegaan hoege te gean en noch gewicht kinne ferlieze ynklusyf mager boarnen fan dierproteïne yn jo dieet.

"Undersyk nei populaasjes dy't fegetarysk itenpatroanen folgje, toant oan dat se legere tariven fan oergewicht en obesitas hawwe," iens Myrdal Miller. (Relatearre: Hoe kinne jo gewicht ferlieze op in fegetarysk dieet)

4. Ferleget risiko op kanker

In ferrassend plant-basearre dieet foardiel: it iten fan in plant-basearre dieet (tegearre mei oare sûn gedrach) kin eins helpe ferminderjen jo risiko op kanker.

In 2013 -stúdzje publisearre ynKankerepidemiology, biomarkers en previnsje folge sawat 30.000 post-menopausale froulju foar sân jier en fûn dat froulju dy't normaal lichemsgewicht behâlde, alkohol beheine en meastentiids op plantbasis ite, keppele waard oan in 62-persint reduksje fan boarstkanker yn ferliking mei froulju dy't dizze trije rjochtlinen net folgen.

In rapport fan it American Institute for Cancer Research stipet dat, sizzende dat in sûn dieet en libbensstylgedrach 40 prosint fan kankergefallen koe foarkomme. Dêrom advisearret it American Institute of Cancer Research (AICR) it iten fan in plantaardich dieet, foaral besteande út fruit, granen, beanen, noten en sieden, mei wat dierlik iten foar kankerprevinsje. Dit soarte dieet helpt jo in ferskaat oan plant-fiedings te krijen foar kanker-beskermjende fiedingsstoffen lykas glêstried, fitaminen, mineralen, en fytochemicals, neffens de AICR. De AICR advisearret it foljen fan jo plaat mei 2/3 (of mear) fan plantaardige fiedings en 1/3 (of minder) fan fisk, fûgel of fleis, en suvel.

5. Miljeu foardielen

True, d'r binne genôch plant-basearre dieetfoardielen foar jo lichem-mar it kin ek wat gruttere gefolgen hawwe foar de ierde. (Related: Dit is hoe't jo moatte ite om jo miljeu -ynfloed te minimalisearjen)

"It duorret minder ynput (wetter, fossile brânstoffen) om dizze plantaardige fiedings te produsearjen, en se produsearje gjin útgongen lykas dong of metaan dy't skealik wêze kinne foar it miljeu," seit Palmer. "Yn 'e hjoeddeiske lânbou giet safolle fan ús gewaaksproduksje nei it fiedjen fan bisten, as wy gewoan gewaaksen direkt koene ite ynstee fan iten oan bisten en it iten fan de bisten." Dat is ien fan 'e redenen Palmer seit dat de miljeu -ynfloed heger is yn dierlik iten yn ferliking mei plantaardich iten.

"Stúdzje nei stúdzje hat oantoand dat plant-basearre eaters in legere miljeufootprint hawwe," seit se. "Dit is wier foar koalstofútstjit, lykas ek problemen lykas wetterfoetôfdruk en lângebrûk (de hoemannichte lân dy't it nimt om iten te groeien)." (Jo kinne ek de miljeu-ynfloeden fan jo dieet ferminderje troch jo fiedingsôffal te beheinen.)

Foardat jo alle dierlike fiedselproduksje demonisearje, wite dat plant- en dierlânbou eins aardich yntegreare binne. "Fee makket in protte fan 'e oerbliuwsels fan gewaaksferwurking op, en nimt yn essinsje de ôffalprodukten genereare út it produsearjen fan it plantaardige fiedsel dat wy graach ite en upgrade se nei oare fiedingsprodukten," seit Sara Place, Ph.D., senior direkteur foar Duorsum Beef Production Undersyk. (Related: Biodynamyske lânbou is de organyske beweging op folgjende nivo)

Bygelyks, yn Kalifornje, sapproduksje út sinaasappels ferlit de rest fan 'e frucht (pulp en skelp) nei ferwurking, en dizze sitruspulp wurdt faak dan fiede oan fee, wat resulteart yn' e produksje fan fleis en molke. Amandelrommels (it diel fan 'e moer om it fleis hinne dat minsken ite) wurde ek oan molkfee fiede, wat wat ôffal kin omsette yn fiedend iten. Ynienen liket dy kar tusken amandelmelk, koemelk en sinesappelsop net sa oars.

Hoe begjinne in plant-basearre dieet foar begjinners

Om dizze plant-basearre dieetfoardielen te skoaren en mear dierfrije fiedings op jo plaat op te nimmen, tink der net oan. "Befetsje gewoan mear planten yn jo mielen," seit Gans. "En gean foar ferskaat."

Hjir is bygelyks wat guon plantaardige dieetmaaltijden der útsjen kinne:

• Moarnsbrochje kin oatmeal wêze mei in gesneden banaan of bessen en nutbûter, of poached aaien op folslein nôt toast mei avokado en tomaat.
• Lunch kin in salade wêze mei kikkererwten, quinoa, en grille grienten, as in sandwich makke mei folslein nôtbrún en grille kip, hummus, en greens, mei fruit foar dessert.
• Dinner koe betsjutte whipping up in veggie stir-fry mei tofu ien nacht; de folgjende, it meitsjen fan in lytse filetmignon as wat grilled salm mei sautéed spinaazje en roastere nije ierappels.

Op in plant-basearre dieet kinne jo sels al it proteïne krije dat jo nedich binne út boarnen lykas beantsjes en peulvruchten, nuten, sied, en folsleine kerrels lykas quinoa en brune rys, docht bliken út ûndersyk. Doel gewoan op it juste bedrach: Aktive froulju hawwe deistich 0,55 oant 0,91 gram proteïne per lichemgewicht nedich, neffens it American College of Sports Medicine. Wês der wis fan dat jo iten konsumearje ryk oan proteïne nei oefening foar spierbou en reparaasje, seit Gans. (Dizze gids sil jo sjen litte hoe't jo genôch plant-basearre boarnen fan proteïne krije.)

TL;DR: It opnimmen fan ferskate soarten iten dy't jo genietsje sil jo helpe om alle plant-basearre dieetfoardielen te skoaren - om't jo in ferskaat oan vitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen krije - en it noch lekkerder meitsje.

• ByToby Amidor
• By Pamela O'Brien

Resinsje foar