De spieren dy't ik opnij ûntduts nei't ik weromkaam fan in Pilates Hiatus

Kontint

• De wichtichste Pilates spieren dy't jo sille brûke yn elke workout
• Stabilisator spieren
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Ynterne Obliques
• Teres Major en Teres Minor
• Binnenste dijen
• Resinsje foar

As redakteur foar sûnens en fitness en sertifisearre persoanlike trainer, is it earlik om te sizzen dat ik aardich ôfstimd bin op myn lichem. Bygelyks, de piriformis oan myn rjochterkant is altyd strak (BTW, hjir is wêrom dat spier sa pynlik kin wêze), en ik haw in oanstriid ta quad-dominânsje dy't ik wurkje om te reparearjen. Mar genôch mei de wittenskip-y klinkende saken-jo krije it punt. Ik tocht dat ik in aardich goed hân hie oer wat de pine wie, of wat dizze beweging wurke. Mar ien foet op 'e Pilates-herfoarmer en ik waard gau herinnere hoefolle mear d'r te learen is, benammen oer Pilates-spieren.

As jo ​​Pilates noch noait hawwe besocht, of allinich d'rfan tinke as in trainings -DVD út 'e jierren '80, misse jo wat serieuze spieren skodzje - de soarte wêrtroch jo switte sûnder oait rapper te bewegen dan jo dogge as jo útstappe bêd. (Hoe komt dat?!) Ik gie ferskate jierren lyn earst yn op in op hervormer basearre Pilates-studio. De herfoarmer is dy mysterieuze masine mei fearren derûnder. It kin soms gean troch ferskate studio-spesifike of fergunning nammen, mar se binne allegear relatyf itselde ding. Doe't ik oer de eangst om fan 'e koets te fallen - it springende bewegende platfoarm - oerwûn wie, gie ik frij regelmjittich nei de lessen. Mar in pear moanne letter doe't myn klassen rûn út, Ik soarte fan lit myn nijfûne belangstelling dwindle. (Besibbe: Dizze ynfloeder wol dat jo witte dat de Pilates Reformer is foar alle lichemsoarten)

Snel foarút nei sawat in moanne lyn doe't ik waard útnoege foar in pear eveneminten by pleatslike Pilates-studio's. Ik tocht: "Dit is it perfekte ekskús om de praktyk wer op te heljen." Ik bin in leafhawwer fan spinne, HIIT, en barre, dus ik bin ALLE oer dy cross-training en tocht as neat oars, dit soe teminsten myn seare spieren stretchje nei in stoere rit.

Nei de earste 10 minuten of sa (it duorret wat tiid om jo seekoetspoten op te krijen, OK?), Ik begon te ûnthâlden hoe geweldich dit fielde! Ik begon te merken dat myn bekkenútrjochting wat oanpassing nedich wie (ik tocht dat al myn wurk oan 'e bar dat repareare!), En doe fielde ik wat echt goed wurk yn myn rêch en kanten fan myn lichem. Oan 'e ein fan' e klasse fielde ik my opnij enerzjy - ik fûn nije doelen om te meitsjen, opnij ûntdutsen Pilates spieren wêr't ik hielendal fergetten oer wie, en opmurken gebieten fan myn lichem dy't ik net iens realisearre dat ik ferwaarloaze.

Hjir binne wat fan 'e Pilates-spieren dy't ik fûn, tegearre mei wat ynsjoch fan Amy Jordan, eigner en ynstrukteur by WundaBar Pilates, oer hoe't de technyk sa saakkundich is rjochte op dy lestich te berikken plakken. (Mar earst ophelje op dizze sân dingen dy't jo net wisten oer Pilates.)

De wichtichste Pilates spieren dy't jo sille brûke yn elke workout

Stabilisator spieren

Pilates twingt jo om djippe yntrinsike spieren op te fjoerjen lykas de multifidi, dy't de lingte fan en om jo rêch draait, en de transversale abdominis, dy't yn essinsje de natuerlike gurdle fan jo lichem is. Stabilisatorspieren dogge krekt dat: stabilisearje. Se stabilisearje jo rêchbonke, jo bekken en jo kearn. Fokusje op wat d'r binnen bart en sterk yn jo midden hâlde is wat jo de bewegingen kinne kontrolearje ynstee fan swiertekrêft en momentum jo en de koets werom te litten litte litte nei neutraal.

"Wat ik graach altyd sis is dat wy fan binnen nei bûten bewege," seit Jordan fan 'e Pilates -technyk sawol op as bûten de masine. "Wy wurde djipper dan de Pilates -spieren. Wy geane fan 'e bonken nei bûten ta, rjochte op bonkenútrjochting en hoe't se om' e knibbel draaie." Dit soarte fan funksjonele oefening nimt wat jo leare yn 'e klasse en tapast it op hoe't jo nei bûten kinne bewegen. Al dat kearnwurk hat my holpen sterk en oprjocht te bliuwen, sels as ik acht oeren deis by in buro sit. Plus dy djippe kearn spieren binne ferantwurdlik foar platte abs. (PS Jo kearn is sawol jo buik as werom - tink oan it as in band dy't om jo midden wikkelt)

De beweging dy't baarnt: Tinke jo dat jo in sterke kearn hawwe krekt om't jo regelmjittich plankje? Jo binne yn foar in echte traktaasje as jo besykje te planken of berchklimmen op in bewegende koets. Stean op it foarste platfoarm, stean foar de koets en pak de kanten mei elke hân as jo de koets weromglide, komend nei in posysje mei hege plank. Fêsthâlde sûnder de koets te ferpleatsen is hurd genôch, mar as de ynstrukteur jo freget itselde te dwaan wylst jo berchklimmers útfiere, nimt it dingen nei in heul nij nivo - aktivearjen fan jo stabilisators is de ienige manier wêrop jo d'r trochkomme. P.S. Dit is normaal de "opwarming"! (Related: 12 gedachten dy't jo hawwe tidens jo earste Pilates -klasse)

Iliopsoas

Jo kinne problemen hawwe om gewoan de namme fan dizze Pilates-muskels út te sprekken (it binne eins twa spieren dy't yn tandem wurkje), mar it is noch hurder om de iliopsoas eins te finen. Pilates holp my it te dwaan! De iliopsoas ferbynt de legere rêchbonke en hip mei de foarkant fan jo dij. De lytse iliopsoas is net iets dat jo oait sille sjen yn 'e spegel, mar jo sille grif de effekten fiele. Jordan ferklearret dat it in wichtige rol spilet yn in protte deistige bewegingen. "It lit jo kant nei kant bûge en jo rêchbonke [krulje foarút]," seit se. "As it strak is, sille jo swakke buik hawwe en it hat in protte ynfloed op jo postuer." (Sprek dêrfan, dizze training foar sterkte -training kin jo helpe stopje mei hunkjen en in perfekte posysje berikke.)

Hoewol ik wit dat se d'r binne, wie it lestich om dizze Pilates -spieren echt te "fielen" op it wurk (d'r is nammentlik in protte swit en trillen op dy masine). Jordan stelde foar dat ik de trúk hjirûnder besykje yn myn folgjende les.

De beweging dy't baarnt: Wylst jo in lunge útfiere mei ien foet op it perron en de oare op 'e koets, lûk de koets hielendal yn as jo oerein komme te stean, sadat it de bumpers kin oanreitsje (tusken platfoarm en koets). Se sei dat ik my dan soe moatte foarstelle dat ik de koets troch it perron koe lûke as soe ik besykje d'r troch te blazen. Aha! Dêr binne jo, iliopsoas.

Under-Butt

Jo witte, it gebiet dat jo buit soart beslacht? Dit is eins gewoan de topvezels fan jo hamstring, seit Jordan. Okay, dus de hamstrings binne net krekt in lytse spier, noch ien dy't wy yn 't algemien net rjochtsje op, mar hear my út. Ik squat, ik dip, ik brêge, ik lunge, ik krul, ik druk - allegear wurkje myn hammies, glute max, en mei in pear oanpassingen, myn glute med. Mar it is jo "ûnder kont" dat is ferantwurdlik foar it jaan fan jo in rûne, optille tush. Of spitigernôch, as se allinnich litte, in pannekoekbuit. In pear lessen yn en ik fielde al dat de efterkant fan myn skonken strakker waard en myn billen like opheven as gefolch.

Jordan seit dat Pilates, sawol op 'e mat as op' e masines, him rjochtet op sawol it fersterkjen en ferlingjen fan it lichem, dat is de reden dat jo sels de boppeste fezels fiele fan jo gruttere spiergroepen - dat de folsleine útwreiding fjirder en djipper berikt dan jo soe mei in koartere beweging. Jo wurkje tsjin de trek fan 'e springen en touwen om lange, slanke en tonge Pilates-spieren te meitsjen, wylst jo ek krêft en stabiliteit ûntwikkelje yn jo kearn. (Foar in bonus, skip dizze twa gek-effektive kearnbewegingen net oer.)

De beweging dy't baarnt: Stean mei ien foet yn 'e midden fan' e rêch platfoarm, tsjinoerstelde foet wiisde en rêstich licht op it pedaal (in lever op 'e rêch fan' e masine), do silst leger del yn in Pilates ferzje fan it pistoal squat. As jo ​​tinke dat amper tikjen op jo oare foet op in bewegend pedaal in modifikaasje is foar de echte deal, tink dan nochris. It is eins dreger om fokus en gewicht te behâlden oer it steande skonk, om't dat ferdomde pedaal jo ferrifelet om te besykjen om der gewicht op te setten. As jo ​​​​dit dogge, sil it pedaal nei de flier fleane en jo der mei bringe - net sa sierlik.

Ynterne Obliques

Fytsen en sydplanken sille jo obliques rjochtsje, wis, mar mar ien klasse yn myn opnij oplibbe relaasje mei Pilates en ik fielde my seare tichtby de foarkant fan myn boppeste ribbekast. Ik wie wend om te tinken oer de kant fan myn lichem as myn heupen, of taille, mar dit wie oars.

Jo hawwe twa sets fan oblique spieren-ynterne en eksterne. Bicycle crunches wurkje jo eksterne obliques, en helpe bysnijde buikspieren te snijden. Mar statyske sydplanken wurkje dy ynterne obliques, dy't, krekt as de transversale abdominis, helpe om jo midden strak en toan te hâlden. Mei jo skonken krúst op 'e koets, rêstend op jo teannen en hannen op it efterplatfoarm, snoekje jo skonken as jo in bytsje nei de iene kant draaie en de oare en - BAM! - jo hawwe krekt jo ynterne skuorren moete. De holle is omheech: se sille letter baarne.

De beweging dy't baarnt: Earlike warskôging, it kin lestich wêze om jo haardroger moarns op te heffen. Mei jo palmen op it efterplatfoarm pleatse jo de ballen fan beide fuotten op 'e efterkant fan' e koets ûnder in riem dy't se yn essinsje op har plak hâldt. Druk de koets nei foaren om yn plankposysje te kommen. Folgjende sille jo jo rjochterfoet losmeitsje, dy efter jo linker oerstekke en dizze opnij befeiligje ûnder de riem. Dit lit jo linkerheup in bytsje falle. Jo sille jo kearn squeeze om in stabyl boppeliif te behâlden as jo jo heupen nei de loft pike, in pear sekonden fêsthâlde foardat jo werhelje. De rotaasje soarget foar in ferbaarning yn jo ynterne skuorren lykas gjin fytscrunch oait koe tinke oan it realisearjen. (Nim dan in stap fierder en besykje de hurdste oefeningen foar obliques dy't jo abs ea sil belibje.)

Teres Major en Teres Minor

Under jo efterste deltoïden (efterkant fan jo skouders) binne twa lytse, mar wichtige spieren neamd de teres major en teres minor. Wêrom binne se wichtich? Se, tegearre mei de folle gruttere latissimus dorsi, helpe om de oksel en it omlizzende bh-riemgebiet oan te spannen. Triceps-pressen en push-ups wurkje ek nei dit doel, mar it belûken fan 'e spieren yn' e rêch is wat echt de boppeearms skulpt. Ik fielde dat dizze Pilates-muskels meidogge oan in protte fan 'e fersetbewegingen dy't ik die by it brûken fan de kabels oan' e herfoarmer.

Jordan seit dat Pilates helpt om jo boarst te iepenjen, dy't strak kin wurde troch de hiele dei oer jo buro te slingerjen, troch te fokusjen op 'e heule efterkant fan jo lichem. Fersetsbewegingen útfiere lykas kantdraaien, rigen, en reverse flys mei de kabels taheakke oan 'e herfoarmer helpe myn hardworking Pilates-spieren út te balânsjen en binne in folle ferwachte diel fan' e klasse nei in lange dei by myn buro.

De beweging dy't baarnt: Knibbelje yn 'e middelste wein nei de iene kant en nim de hân fan' e fersetkabel mei de hân it tichtstby (dus, as de rjochterhân tichtby de efterkant fan 'e masine is, nim dan mei jo rjochterhân). Hâld jo torso folslein stabyl as jo de kabel diagonaal oer jo lichem bringe, fan heupnivo oan jo rjochterkant oant eachnivo oan jo linkerkant. Dizze ponsbeweging kombinearre mei stabiliteit lit jo rêch it lêst fan it wurk nimme. (Boppe op dizze Pilates-bewegingen kinne jo ek ~sexy werom~ bringe troch dizze 30-dagen weromútdaging te folgjen.)

Binnenste dijen

Hoewol Jordan my herinnert dat Pilates in workout fan kop oant tean is, is it sa'n geweldich ding as jo in workout fine dy't jo fiele dat jo jo ynderlike dijen echt rjochtsje. (Bin ik gelyk ?!) Zipke yn en útstrekke, it platfoarm brûke as jo lykwicht en de koets as jo útdaging tsjin momentum wirklik rjochte op dy adduktorspieren. (Learje mear oer de anatomy fan jo skonkspieren.)

Jordan seit dat sterke adduktors wichtich binne foar knibbel- en heupstabilisaasje. Jo kinne dizze Pilates-spieren echt beskoattelje troch ferbûn te bliuwen mei jo grutte tean en twadde tean by bewegingen, soargje derfoar dat jo gewicht net yn 'e bûtenkant fan jo fuotten draaie. Elke klasse omfettet typysk in beweging wêr't ien foet op 'e foarste platfoarm is, in oare op' e koets, teannen binne wat út, en jo brûke de foet op 'e koets om te bewegen tsjin it ferset fan' e maitiid yn in brede twadde posysje. No - neidat jo derfoar soargje dat jo net yn 'e midden fan' e masine falle of in spier lûke - brûke jo jo binnenste dijen en kearn om de koets werom te lûken yn it platfoarm yn in stadige en kontroleare beweging. Ik wist noait dat myn adduktors oant Pilates yn steat wiene oant sokke dingen.

De beweging dy't baarnt: Om josels yn in brede twadde posysje te bringen, pleatst jo ien foet op it foarste platfoarm, in oare op 'e koets nei de râne, teannen efkes nei bûten draaid. Lit de koets iepenje as jo yn in djippe plié -squat delhelje. Brûk dan de sterkte fan 'e binnenkant dy't op it platfoarm is as jo dat skonk yndrukke, en bringt jo nei steande posysje. As jo ​​​​rjochtsje op it brûken fan dy adduktorspier, jouwe jo it wat aksje dy't normaal soe gean nei dominante spiergroepen lykas de glutes. (Relatearre: Wêrom de lofterkant fan jo lichem swakker is as jo rjochter - en hoe't jo it reparearje)

Dit binne mar in pear fan 'e spieren wêrmei't ik koartlyn wer yn 'e kunde kaam, en as jo in Pilates-herfoarmingsklasse besykje (wat jo perfoarst moatte!), Jo kinne miskien net needsaaklik de brân yn jo ûnderste fiele lykas ik die. Elk lichem is oars. Mar ik garandearje dat as d'r d'r net is, dan sille jo earne Pilates -spieren fine dy't jo noait wisten bestean. Bliid pykje.

Resinsje foar